לא רק חומצה פולית: ויטמינים ומינרלים חיוניים בזמן ההיריון

נוטלת תוספים בשביל שניים | צילום: shutterstock

נשים הריוניות יודעות שכדאי להן להימנע ממזון נא, סיגריות, דגים עם כספית, אלכוהול ועוד. בכל הקשור למה שמומלץ להן לצרוך ממקורות תזונתיים ומתוספי תזונה, הבלבול הוא קצת יותר גדול.

במהלך ההיריון, צריכת החומרים המזינים צריכה לעלות בהתאם לדרישות החדשות של הגוף. לדוגמה, הגוף הנושא עובר ברחם צריך יותר חלבון פר קילוגרם משקל וכך גם לגבי ויטמינים, מינרלים ועוד חומרים מזינים.

תזונה לקויה בזמן ההיריון קשורה למגוון סיכונים בריאותיים לאם ולעובר. בין היתר, הדבר יכול להוביל ללידת תינוק במשקל נמוך והתפתחות לקויה, בנוסף לבעיות בריאות כרוניות בהמשך החיים, כגון סוכרת.

כדאי לשים לב שוויטמינים ומינרלים שונים משפיעים אחד על השני, ולכן שילוב נכון ביניהם, בעצת גורם רפואי מוסמך, הוא חשוב.

הנה דוגמאות עיקריות:

1. ויטמין K משפיע על ספיגת הסידן
2. ספיגת הברזל ממקורות צמחיים מוגברת כאשר יש יותר ויטמין C
3. ויטמין B12 מעורב בהמרת חומצה פולית לצורה בה הוא יכול להיספג בגוף

חלק מהנשים לא זקוקות לשינוי תזונתי בזמן חודשי ההיריון, היות והן צורכות דיאטה מאוזנת ובריאה. יחד עם זאת, במצבים הבאים, ייתכן שיתברר חסר וצורך להשלימו בנטילת תוספי תזונה:

1. הקאות יתר בהיריון – מצב זה יכול להוביל לירידה במשקל ולחסרים בחומרים מזינים.
2. מגבלות תזונתיות – צמחונות, טבעונות, רגישות ו/או אלרגיה למזונות מסוימים כמו גם תזונה לקויה יכולים להביא למחסור במיקרו־תזונה.
3. היריון מרובה עוברים – מצב זה דורש צריכה מוגברת של חומרים מזינים ומיקרו־תזונה כמו תוספת ויטמינים ומינרלים.
4. עישון – לא ניתן להכחיש כי למרות שמדובר בעניין קריטי לבריאות, נשים מסוימות ממשיכות לעשן בזמן ההיריון. הדבר עלול להוביל למחסור עודף בוויטמין C וחומצה פולית.
5. מחלות כרוניות ומוטציות גנטיות – נשים הסובלות לדוגמה ממוטציה גנטית מסוימת, כמו מחלת MTHFR עלולות לסבול ממחסור בחומצה פולית.

חברות המתמחות בפיתוח תוספי תזונה, מציעות לרוב מולטי ויטמינים לנשים בהריון הכוללים תשלובת של ויטמינים ומינרליים אשר אמורים לספק את כל הנדרש ולחסוך זמן והתעסקות בכל רכיב בנפרד. עם זאת, ישנם הבדלים בין הפורמולות השונות, וכמובן בין הצרכים השונים, ולכן כדאי להתייעץ עם גורם רפואי מוסמך לפני נטילתם.

משרד הבריאות הישראלי ממליץ לנשים הריוניות ליטול כמה תוספי מזון באופן כללי. יחד עם זאת, חשוב להדגיש שהצרכים של כל אישה הם שונים וכדאי לעבור בירור רפואי ולבחון מהם הדגשים של ההיריון שלך באופן אישי.

ברזל

כ 20% מכלל הנשים סובלות מאנמיה בהריון – כלומר, תוצאות בדיקות דם המראות על המוגלובין נמוך או ירידה במספר תאי הדם האדומים. משרד הבריאות ממליץ על נטילת תוסף ברזל מתום החודש השלישי להיריון ועד שישה שבועות לאחר הלידה – 30 מ"ג בכל יום. שימו לב שניתן לצרוך תוסף משולב של ברזל וחומצה פולית.

ברזל מצוי במזון מן החי כמו בשר בקר והודו אדום, ובמזונות מן הצומח כמו קטניות, שיבולת שועל, טחינה, אגוזים ועוד. כדאי לדעת שמוצרי חלב וקפאין עלולים לפגוע בספיגת הברזל, ולכן יש להימנע מצריכתם במשותף.

לעומת זאת, כאמור, ויטמין C מסייע לספיגת הברזל בגוף, כך שכדאי לצרוך ברזל עם פירות הדר, קיווי, פלפל וכו'. יש לציין שישנם תוספי מזון שאינם מושפעים מוויטמין C.

לנשים צמחוניות או טבעוניות מומלץ לרוב לצרוך כמות מוגדלת של ברזל בזמן ההיריון, בשל העלייה בנפח הדם ולצורך סיפוק צרכי העובר, גם לעתיד לבוא, בחודשי חייו הראשונים.

שימו לב שצריכת תוסף ברזל עלולה לגרום לבחילה ולבעיות במערכת העיכול.

ויטמין D

מחקרים מראים כי ברוב האוכלוסייה הכללית קיים מחסור בוויטמין D . לוויטמין זה תפקידים רבים בהם שמירה על בריאות העצם ומערכות הגוף השונות, וכן השפעה על התנגדות לאינסולין. הצורך בוויטמין עולה בזמן ההיריון.

לנשים הסובלות מחוסר בוויטמין D יש סיכוי גבוה יותר לפתח רעלת הריון וסוכרת הריונית. לוויטמין זה יש השפעה ניכרת על בריאות העובר והתינוק שייוולד.

ויטמין D משתתף בספיגת הסידן במעיים ומסייע להבטחת רמת המינרלים הרצויה בעצמות ולחזקן. הוויטמין מונע שברים ועקמומיות. כמו כן, ויטמין D מסייע לתפקוד מערכת החיסון ומניעת זיהומים.

ניתן למדוד את כמות ויטמין ה-D בגוף באמצעות בדיקת דם, אך לרוב יש לבקש זאת באופן מפורש מהרופא.

ויטמין מסיס בשומן זה נמצא רק במעט מזונות כמו סלמון , מקרל, שמן דגים וחלמון ביצה, וברובו מיוצר בגוף בעת חשיפה לשמש. היות וחשיפה זאת עלולה לגרום לנזק לעור, מומלץ לשקול ליטול אותו באמצעות תוסף תזונה.

המלצת משרד הבריאות היא לצרוך במשך כל ההיריון ותקופת ההנקה ויטמין D במינון של 400-200 יחידות בינלאומיות מדי יום (כמות המקבילה ל-10-5 מיקרוגרם).

חומצה פולית

אחד מהתוספים המוכרים לנשים בהיריון. למעשה, משרד הבריאות ממליץ על צריכת 400 מק"ג של חומצה פולית מדי יום בכל שנות הפוריות.

חומצה פולית היא ויטמין מקבוצת B החיוני לבניית DNA. מחסור בה עלול לגרום למומים ונכות – בעיקר במוח ובעמוד השדרה של העובר ואף לאנמיה אצל האישה.

חומצה פולית טבעית, נמצאת בין היתר בפירות הדר, קטניות וירקות עליים, אך היא איננה מספקת מענה לקראת היריון. היות והגוף מתקשה בצריכת הכמות הנדרשת של החומצה ממקורות טבעיים, מומלץ כאמור להיעזר בתוסף תזונה לפחות שלושה חודשים לפני תחילת ההיריון ועד לסופו. כדאי לתת דגש מיוחד לשלושת החודשים שלפני ואחרי הכניסה להיריון.

המינון המומלץ של חומצה פולית, על פי משרד הבריאות, הוא 400 מק"ג ליום. מינון זה עשוי להשתנות בהתאם למחלות רקע כמו צליאק וקרוהן או BMI גבוה, אשר יגדילו את המינון המומלץ.

יוד

היוד הוא מינרל החיוני לתפקוד בלוטת התריס ולצורך התפתחות תקינה של מוח הילד. מחקרים מראים כי גם מחסור קל ביוד עלול לגרום לפגיעה קוגניטיבית וגופנית בעובר וכן להיווצרות בעיות שמיעה.

ניתן לראות כמה יוד מצוי בגופנו באמצעות בדיקת שתן, ומחקרים אף מראים כי בקרב טבעונים נפוץ המחסור ביוד.

במקרים נדירים נגלה עודף יוד, הבא לידי ביטוי בפעילות מוגברת של בלוטת התריס ואף במצבים קשים של הרעלת יוד הבאה לידי ביטוי בצריבה בפה, בגרון ובקיבה.

במצבו הטבעי מצוי היוד במזונות מן החי ובמיוחד אלו הבאים מהים כמו פירות ים, דגים, אצות מוצרי חלב וביצים. על פי המלצות משרד הבריאות, מומלץ לצרוך יוד במינון של 250-150 מיקרוגרם, לפחות חודש לפני שהאישה מתכננת להרות, במשך כל ההיריון וכן בכל תקופת ההנקה.

אומגה 3

אומגה 3 מורכבת מחומצות שומן (DHA ו-EPA) החיוניות לתפקוד הלב, כלי הדם, המוח ועוד. בזמן ההיריון, החומצות מסייעות, בין היתר, להתפתחות המוחית של העובר, לראייה שלו וכן לייצור חלב אם. רמות אומגה 3 נמוכות נקשרו לסיכון גבוה יותר ללקות בדיכאון לאחר לידה ורעלת היריון. אומגה 3 נמצאת בעיקר בדגים שמנים כמו סלמון, הרינג ומקרל, ולכן, צמחונים וטבעונים נמצאים בסיכון מוגבר למחסור בחומצות החיוניות.

המינון המומלץ של אומגה 3 בזמן ההיריון הוא 300 מ"ג של DHA ועוד 200 מ"ג של EPA ליום (בין 500 ל-1000 מ"ג של אומגה 3 ליום), החל מהשליש השני להריון. יש לציין כי המלצה זו לא נוספה לדו"ח של משרד הבריאות בנושא.

יש לזכור כי תוספי מזון אינם משמשים תחליף לתזונה בריאה ועשירה בכל מצב בו ניתן לצרוך אותה באופן מספק וישיר.