מיינדפולנס

מכירים את השאלה: "איפה הראש שלך?". תרגול מיינדפולנס מאחד בין המקום בו הגוף והראש נמצאים ומאפשר לנו להיות נוכחים לגמרי בהווה. למשל, אם אתם קוראים את השורות האלה עכשיו ולא מתעסקים בארוחת הערב או במשפט שהציק לכם הבוקר – אתם בקַשִּׁיבוּת. מה הכוח של המיקוד על חייכם?

קרא עוד >

דף הבית > לנפש > מיינדפולנס

הכי חם במיינדפולנס

מיינדפולנס

ללמוד לסלוח: כלים מעשיים לפיתוח חמלה ומחילה דרך מיינדפולנס

איך אפשר לסלוח לאדם שפגע בנו גם מבלי שהוא ביקש מחילה, כיצד ניתן להזדהות עם סבלם של אחרים, גם כאלו שעשו לנו רע, ומהי הדרך שתאפשר לנו לסלוח "אפילו" לעצמנו? נעמה קטן, מנחת סדנאות מיינדפולנס, מסבירה

ראיון עם:

נעמה קטן

מרצה ומנחת סדנאות מיינדפולנס

14/09/2021

מיינדפולנס

איך לשלב מיינדפולנס בשגרת היומיום?

רוצים לאכול מתוקים? אמרו לעצמכם: "יש לי דחף עכשיו". מקשיבים לחבר? אל תתעסקו במה שתרצו לענות לו. חושבים שזה כיף לא לעשות כלום? נסו זאת בלי סמארטפון. ככה מייצרים מודעות מרגיעה ברוטינה

סימי שאואר

18/08/2021

מיינדפולנס

פתרון ללחץ מהמצב הביטחוני: תרגיל חמשת החושים במיינדפולנס

להביט, להקשיב, לגעת, להריח ולטעום; לכאורה, מה שאנחנו עושים אוטומטית מדי יום. אבל, אם תפנו את תשומת הלב לחושים שלכם באופן מודע, התוצאה יכולה להיות שונה לחלוטין ולסייע לכם לעבור את הימים הקשים האלה

סימי שאואר

15/05/2021

רוצים לקבל עדכונים על מיינדפולנס למייל?

הצטרפו לניוזלטר שלנו ואל תפספסו את מה
שמעניין אתכם באמת

בלחיצה על כפתור החץ הינך מאשר/ת קבלת ניוזלטרים ומידע פרסומי

אסור לפספס במיינדפולנס

מיינדפולנס

האם מיינדפולנס ומדיטציה הן אותו הדבר?

במילים פשוטות, אפשר להגיד שתרגול מיינדפולנס הוא יצירת מודעות לדבר, בעוד שמדיטציה היא פיתוח מודעות לשום דבר. מבולבלים? כל ההבדלים בין מיינדפולנס למדיטציה וכיצד תוכלו להבדיל ביניהן

רויטל ונונו

עורכת ראשית

20/03/2021

מיינדפולנס

מיינדפולנס לאחר הקורונה: איפה היופי במה שחווינו?

רכבת ההרים הרגשית שכולנו עברנו בזמן הקורונה כללה בדידות, חוסר ודאות, דאגה כלכלית וחיכוכים עם בני המשפחה. מנחה המיינדפולנס, ניר קראוזה, טוען שהכל היה ועדיין תלוי בהבחנה שלנו בין מה שניתן לשינוי ומה שחייבים לקבל

ראיון עם:

ניר קראוזה

מנחה מיינדפולנס

04/04/2021

בריאות

מומחים: שטיפת כלים טובה למוח

נוירולוגים טוענים שיש דרך נכונה לשטוף כלים כדי ליהנות ממיקוד ורוגע, ומציעים אופציה נוספת לשיפור חדות המחשבה למי שלא אוהב לעמוד מול כיור מלוכלך

רויטל ונונו

עורכת ראשית

26/03/2021

כתבה בדקה על מיינדפולנס

מיינדפולנס

צילום: shutterstock

5 טכניקות מיינדפולנס להפחתת מתח – ואיך הן קשורות להודעות שאתם מקבלים מאבא?

מיינדפולנס

צילום: shutterstock

1 | נשימות עמוקות בתרגול מיינדפולנס

כשאנו חשים חרדה הנשימות שלנו נעשות קצרות ורדודות. לכן, דרך פשוטה ומתבקשת להפגת לחץ היא פשוט לתרגל נשימה עמוקה דרך הסרעפת. נשימות ארוכות ועמוקות מרפות את מערכת העצבים ומפנות את תשומת הלב לרגע הנוכחי, אשר בתורו מקדם תחושת אינטימיות עם הגוף ועם הסביבה.

מיינדפולנס

צילום: shutterstock

2 | תרגול מיינדפולנס פשוט

מה דעתכם להפוך את "הפאסט פוד" ל"סלואו פוד" בעזרת מיינדפולנס? העיקרון הוא להקדיש יותר זמן לאכילת מאכל קטנטן שבדרך כלל נצרך בהיסח הדעת. לדוגמה, הקדישו 30 שניות עד דקה לאכילת תות שדה בודד. התמקדו תוך כדי בטעם, במרקם ובניחוח שלו והעניקו לו תשומת לב מיוחדת.

מיינדפולנס

צילום: shutterstock

3 | הפסקת תה כחלק ממיינדפולנס

בפעם הבאה שאתם לוגמים תה נסו להפנות את תשומת הלב לריחות ולקולות שאתם חווים ברגעי הלגימה ועד לסיום הספל. הבחינו בתחושות שמתעוררות כשאתם שותים ובאיזו תדירות המחשבה שלכם נודדת. בעזרת מודעות רחומה, החזירו את הריכוז בחזרה אל התה ואל חוויית הגוף ברגע הנוכחי.

מיינדפולנס

צילום: shutterstock

4 | מיינדפולנס לתחילת יום וסוף יום

כמה פשוט – ככה אפקטיבי: סיימו את הלילה או התחילו את הבוקר עם רשימה של 10-5 דברים שאתה חשים הכרת תודה לגביהם. חשוב מאוד להיות ספציפיים ברשימות ולהימנע מתיאורים כמו: "אני מודה על משפחה אוהבת", ולבחור במקום בנוסח כגון: "אני אסיר תודה על ההודעה שקיבלתי היום מאבא".

מיינדפולנס

צילום: shutterstock

5 | קולות השקט באימון מיינדפולנס

התרגיל הבא כרוך בהקשבה ומתאים במיוחד לילדים. הרעיון הוא לבקש מהם (או מעצמכם) לזהות 10 צלילים שמגיעים מהסביבה - מבלי שאתם תהיו אלו שמייצרים אותם. הצלילים יכולים להיות כאלו שמגיעים מתוך הגוף, מתוך החדר או מחוץ לבית. התרגיל נחשב לעוצמתי במיוחד בהסטת תשומת הלב ממשהו שהוא מתסכל למשהו שהוא יותר ניטרלי, כמו צליל.

רוצים לדעת עוד על כאבי גב?

אולי יעניין אתכם גם:

5 טיפים לפן ביתי מושלם – ואיזה סודות הוצאנו ממעצב השיער?

5 דברים שלא ידעתם על הומיאופתיה – ומה הקשר שלה למשה רבנו?

5 דרכים להתמודד עם ילדים בררניים באוכל – ואיך זה קשור לשיניים הטוחנות?

חזור אחורה

מיינדפולנס Feed

מיינדפולנס

להבין ולצלוח את סריקת הגוף במיינדפולנס

מדיטציית סריקת הגוף במיינדפולנס היא סוג של MRI מֶנְטָלִי. המדיטציה, במסגרתה עוברים איבר-איבר בגוף ובוחנים את התחושות העולות ממנו, מעוררת לעיתים גם תחושת תסכול. כך תצליחו לעבור את סריקת הגוף בשלום ולהרוויח את המרב ממנה

אייל פלד

17/03/2021

מיינדפולנס

המחקרים הכי משכנעים שתקראו על מיינדפולנס

לעיתים נדמה שמיינדפולנס היא טרנד ניו אייג'י להפחתת מתחים המבוסס בעיקר על אמונה ורצון טוב. מחקרים מדעיים עדכניים מוכיחים אחרת: מטיפול בהפרעות נפשיות, לשינויים בתפקוד המוח ועד להחלפת סמים ממכרים – אלו כנראה הממצאים המפתיעים ביותר שהתגלו על מיינדפולנס

אריאל רוז'יצקי

19/03/2021

מיינדפולנס

מיינדפולנס: 8 שאלות ותשובות על "להיות כאן ועכשיו"

כשאנחנו בעבודה אנחנו חולמים על נופש. בחופשה אנחנו מודאגים מהמשימות שמצטברות לנו במשרד. נשמע מוכר? עיקרון ה"להיות כאן ועכשיו" של המיינדפולנס, עשוי להיות המפתח שלכם לאושר ואנחנו לא מגזימים. אז מה זה אומר לחיות ברגע הנוכחי, ומה כל כך טוב בהווה שלכם?

מערכת LivA

17/03/2021

מיינדפולנס

מיינדפולנס בחינוך: זה מה שהילדים שלכם עושים שם

תרגול המיינדפולנס הפך מזמן לכלי פרקטי ויעיל להפחתת לחצים ולהתמודדות עם אתגרים - ולכן נכנס אט אט גם לבתי הספר. איך השיטה הפכה לטכניקה פרקטית להכנה למבחנים, שיפור הריכוז ואכילה מודעת בקרב ילדים? כל מה שרציתם לדעת על מיינדפולנס במערכת החינוך

מרינה קיגל

10/04/2021

עוד במיינדפולנס

השאלון החם:

מה עקרון המיינדפולנס שהכי קשה לדעתך ליישום?

1. אל תשפוט, רק צפה בסיטואציות

2.ערער על נכונות מחשבותיך והנחותיך

3.אל תצפה לשום דבר, קבל כל דבר

4.הישאר נוכח והיה מודע לכאן ולעכשיו

המדריך הבסיסי למיינדפולנס:

מיינדפולנס, ובעברית קְשיבוּת, היא שיטת תרגול פסיכולוגי המתבססת על נוכחות מוחלטת ומלאה ברגע הנוכחי, ללא מחשבות על העבר או העתיד ותוך הענקת תשומת לב לסביבה, לתחושות ולמחשבות שסובבים אותנו בהווה.

תרגול מיינדפולנס מצריך מודעות לחוויות המגיעות מבחוץ, ללא שיפוטיות כלפי התגובות שהן מעוררות בנו. כלומר, לתת למחשבות לבוא כמו שהן ולעבור, כמו עננים בשמיים. תפיסה מוטעית נפוצה היא שתרגול מיינדפולנס עוסק בחשיבה חיובית, כאשר בפועל השיטה קשורה לקבלת היבטים חיוביים ושליליים בחיים, כאחד.

ההתמקדות של המיינדפולנס היא על הפסקת חשיבת "הטייס האוטומטי" – בדומה לסיטואציה של נהיגה מהעבודה הביתה, כשאיננו זוכרים בסוף איך עשינו את הדרך. מיינדפולנס מאמינה כי הרגע הנוכחי הוא הזמן היחיד בו יש לנו שליטה.

עוד עקרון חשוב במיינדפולנס הוא תפיסת החמלה כליבת התודעה. משמע, השימוש בקשיבות מסייע לנו להפוך להיות אדיבים יותר כלפי עצמנו, ולפתח אמפתיה גם כלפי אחרים. טכניקות מיינדפולנס רבות מתמקדות גם בנשימה עמוקה ומודעת ושימוש בנשימה להרגעה עצמית.

מקור שיטת מיינדפולנס:

תרגול מיינדפולנס נחשב לצורה של מדיטציה, אך התרגול איננו בהכרח מדידטיבי, כלומר לא מוביל לתודעה גבוהה שהיא מעבר למחשבה. מדיטציה מודעת נהוגה בתרבויות המזרח במשך אלפי שנים ולתרגול מיינדפולנס יש שורשים בבודהיזם העתיק.

השיטה הנהוגה כיום במערב מבוססת בעיקר על עקרונות הזן ועל הכשרת "הסאטי", מונח בודהיסטי שמשמעו היזכרות, כלומר תהליך בו אנו נזכרים שוב ושוב להשיב את תשומת הלב להווה.

מיינדפולנס הפך למיינסטרימי עם התפתחות תוכניות הפחתת הלחץ המבוססות על מיינדפולנס (MBSR) שהופעלו לראשונה בשנות השבעים של המאה הקודמת, על ידי הפרופסור האמריקני, ג'ון קבט-זין.

כיצד מתבצע תרגול מיינדפולנס:

מהות המיינדפולנס היא להיות מודע למה שאתה עושה, תוך כדי שאתה עושה זאת. באופן פרקטי ניתן להדגים זאת על פעולה יומיומית ושגרתית כמו שטיפת כלים, שאם נעשה אותה תוך כדי תרגול מיינדפולנס נשים לב לטמפרטורת המים, לתחושה שלהם על העור, לריח סבון הכלים, למגע ספוג הניקוי בין האצבעות, לרעש זרם המים וכו'. כלומר, מיינדפולנס הוא לערב את כל 5 החושים שלנו במודעות לרגע הנוכחי.

תרגול מיינדפולנס יכול להתחיל בדקה של קשיבות ביום ולהתרחב משם. ברשת האינטרנט קיימים מגוון של אפליקציות ומשאבים מקוונים המציעים תרגול קשיבות בעזרת הדרכות מוקלטות.

יתרונות מיינדפולנס:

גישות מבוססות מיינדפולנס הוכחו כיעילות בהתמודדות עם חרדה, התמכרות, דיכאון, הפרעות אכילה ועוד.

מחקר שנערך בכתב העת לרפואה פסיכוסומטית בשנת 2003 הראה כי מיינדפולנס יכולה לשפר את תפקוד המערכת החיסונית.

בשנת 2008, פרופ' ג'ון קבאט-זין ועמיתיו הראו כי מיינדפולנס יכולה לעזור בניהול והפחתת כאב כרוני.

עוד התברר ממחקר משנת 2019 כי יחד עם תרופות נוגדות דיכאון, מיינדפולנס יכולה להפחית את הסיכוי להישנות דיכאון מ-68% ל-30%. ניתן לראות את היתרונות של מיינדפולנס בהגברת הזיכרון, התגובות והסיבולת של המתרגלים.

למי מיועד מיינדפולנס:

תרגול מיינדפולנס יכול להתבצע על ידי כל אחד ובכל סיטואציה, גם ברגעים השגרתיים ביותר במהלך היום. התרגול מתאים הן למבוגרים והן לילדים.

מדינות רבות משלבות בתוכניות הלימודים שלהם שיעורים וסדנאות בנושא מיינדפולנס, ככלי בעל תועלת חינוכית-בריאותית.

על פי מחקר קנדי שנערך על כ-100 תלמידים בכיתות ד'-ה', שתרגלו מיינדפולנס במשך ארבעה חודשים, נמצא שיפור בהתפתחות הקוגניטיבית, החברתית והרגשית של הילדים.

התרגול, שמצריך תחילה הפעלת מודעות והפניית תשומת לב לחוויות הרגע הנוכחי, הופך עם הזמן לדרך חיים.

להמשך קריאה