liva.co.il

מיינדפולנס

מכירים את השאלה: "איפה הראש שלך?". תרגול מיינדפולנס מאחד בין המקום בו הגוף והראש נמצאים ומאפשר לנו להיות נוכחים לגמרי בהווה. למשל, אם אתם קוראים את השורות האלה עכשיו ולא מתעסקים בארוחת הערב או במשפט שהציק לכם הבוקר – אתם בקַשִּׁיבוּת. מה הכוח של המיקוד על חייכם?

קרא עוד >

הכי חם

מיינדפולנס

ללמוד לסלוח: כלים מעשיים לפיתוח חמלה ומחילה דרך מיינדפולנס

איך אפשר לסלוח לאדם שפגע בנו גם מבלי שהוא ביקש מחילה, כיצד ניתן להזדהות עם סבלם של אחרים, גם כאלו שעשו לנו רע, ומהי הדרך שתאפשר לנו לסלוח "אפילו" לעצמנו? נעמה קטן, מנחת סדנאות מיינדפולנס, מסבירה

ראיון עם:

נעמה קטן

מרצה ומנחת סדנאות מיינדפולנס

מיינדפולנס

איך לשלב מיינדפולנס בשגרת היומיום?

רוצים לאכול מתוקים? אמרו לעצמכם: "יש לי דחף עכשיו". מקשיבים לחבר? אל תתעסקו במה שתרצו לענות לו. חושבים שזה כיף לא לעשות כלום? נסו זאת בלי סמארטפון. ככה מייצרים מודעות מרגיעה ברוטינה

סימי שאואר

מיינדפולנס

פתרון ללחץ מהמצב הביטחוני: תרגיל חמשת החושים במיינדפולנס

להביט, להקשיב, לגעת, להריח ולטעום; לכאורה, מה שאנחנו עושים אוטומטית מדי יום. אבל, אם תפנו את תשומת הלב לחושים שלכם באופן מודע, התוצאה יכולה להיות שונה לחלוטין ולסייע לכם לעבור את הימים הקשים האלה

סימי שאואר

רוצים לקבל עדכונים על מיינדפולנס למייל?

הצטרפו לניוזלטר שלנו ואל תפספסו את מה
שמעניין אתכם באמת

בלחיצה על כפתור החץ הינך מאשר/ת קבלת ניוזלטרים ומידע פרסומי

אסור לפספס

מיינדפולנס

מיינדפולנס בחינוך: זה מה שהילדים שלכם עושים שם

תרגול המיינדפולנס הפך מזמן לכלי פרקטי ויעיל להפחתת לחצים ולהתמודדות עם אתגרים - ולכן נכנס אט אט גם לבתי הספר. איך השיטה הפכה לטכניקה פרקטית להכנה למבחנים, שיפור הריכוז ואכילה מודעת בקרב ילדים? כל מה שרציתם לדעת על מיינדפולנס במערכת החינוך

מרינה קיגל

מיינדפולנס

מיינדפולנס לאחר הקורונה: איפה היופי במה שחווינו?

רכבת ההרים הרגשית שכולנו עברנו בזמן הקורונה כללה בדידות, חוסר ודאות, דאגה כלכלית וחיכוכים עם בני המשפחה. מנחה המיינדפולנס, ניר קראוזה, טוען שהכל היה ועדיין תלוי בהבחנה שלנו בין מה שניתן לשינוי ומה שחייבים לקבל

ראיון עם:

ניר קראוזה

מנחה מיינדפולנס

מיינדפולנס

האם מיינדפולנס ומדיטציה הן אותו הדבר?

במילים פשוטות, אפשר להגיד שתרגול מיינדפולנס הוא יצירת מודעות לדבר, בעוד שמדיטציה היא פיתוח מודעות לשום דבר. מבולבלים? כל ההבדלים בין מיינדפולנס למדיטציה וכיצד תוכלו להבדיל ביניהן

רויטל ונונו

עורכת ראשית

כתבה בדקה

צילום: shutterstock

5 טכניקות מיינדפולנס להפחתת מתח – ואיך הן קשורות להודעות שאתם מקבלים מאבא?



אהבתם? שתפו

צילום: shutterstock

1 | נשימות עמוקות

כשאנו חשים חרדה הנשימות שלנו נעשות קצרות ורדודות. לכן, דרך פשוטה ומתבקשת להפגת לחץ היא פשוט לתרגל נשימה עמוקה דרך הסרעפת. נשימות ארוכות ועמוקות מרפות את מערכת העצבים ומפנות את תשומת הלב לרגע הנוכחי, אשר בתורו מקדם תחושת אינטימיות עם הגוף ועם הסביבה.

 



אהבתם? שתפו

צילום: shutterstock

2 | החיים שלנו תותים

מה דעתכם להפוך את "הפאסט פוד" ל"סלואו פוד" בעזרת מיינדפולנס? העיקרון הוא להקדיש יותר זמן לאכילת מאכל קטנטן שבדרך כלל נצרך בהיסח הדעת. לדוגמה, הקדישו 30 שניות עד דקה לאכילת תות שדה בודד. התמקדו תוך כדי בטעם, במרקם ובניחוח שלו והעניקו לו תשומת לב מיוחדת.

 



אהבתם? שתפו

צילום: shutterstock

3 | הפסקת תה

בפעם הבאה שאתם לוגמים תה נסו להפנות את תשומת הלב לריחות ולקולות שאתם חווים ברגעי הלגימה ועד לסיום הספל. הבחינו בתחושות שמתעוררות כשאתם שותים ובאיזו תדירות המחשבה שלכם נודדת. בעזרת מודעות רחומה, החזירו את הריכוז בחזרה אל התה ואל חוויית הגוף ברגע הנוכחי.

 



אהבתם? שתפו

צילום: shutterstock

4 | תודה על כל מה שבראת

כמה פשוט – ככה אפקטיבי: סיימו את הלילה או התחילו את הבוקר עם רשימה של 10-5 דברים שאתה חשים הכרת תודה לגביהם. חשוב מאוד להיות ספציפיים ברשימות ולהימנע מתיאורים כמו: "אני מודה על משפחה אוהבת", ולבחור במקום בנוסח כגון: "אני אסיר תודה על ההודעה שקיבלתי היום מאבא".

 



אהבתם? שתפו

צילום: shutterstock

5 | קולות השקט

התרגיל הבא כרוך בהקשבה ומתאים במיוחד לילדים. הרעיון הוא לבקש מהם (או מעצמכם) לזהות 10 צלילים שמגיעים מהסביבה - מבלי שאתם תהיו אלו שמייצרים אותם. הצלילים יכולים להיות כאלו שמגיעים מתוך הגוף, מתוך החדר או מחוץ לבית. התרגיל נחשב לעוצמתי במיוחד בהסטת תשומת הלב ממשהו שהוא מתסכל למשהו שהוא יותר ניטרלי, כמו צליל.

 



אהבתם? שתפו

מיינדפולנס Feed

מיינדפולנס

מיינדפולנס – הציטוטים שיעזרו לכם להיות כאן ועכשיו

מהות המיינדפולנס היא תרגול מיקוד תשומת הלב שלנו לרגע הנוכחי, ללא הפעלת שיפוטיות. נשמע פשוט אך שונה מאוד מהדרך בה רובנו חיים את חיינו - חסרי מודעות להווה ועמוסי מחשבות על העבר והעתיד. רוצים עזרה? אלו הם 18 הציטוטים הכי יפים שנאמרו על הנוכחות בהווה

מערכת LivA

מיינדפולנס

המחקרים הכי משכנעים שתקראו על מיינדפולנס

לעיתים נדמה שמיינדפולנס היא טרנד ניו אייג'י להפחתת מתחים המבוסס בעיקר על אמונה ורצון טוב. מחקרים מדעיים עדכניים מוכיחים אחרת: מטיפול בהפרעות נפשיות, לשינויים בתפקוד המוח ועד להחלפת סמים ממכרים – אלו כנראה הממצאים המפתיעים ביותר שהתגלו על מיינדפולנס

אריאל רוז'יצקי

בריאות

מומחים: שטיפת כלים טובה למוח

נוירולוגים טוענים שיש דרך נכונה לשטוף כלים כדי ליהנות ממיקוד ורוגע, ומציעים אופציה נוספת לשיפור חדות המחשבה למי שלא אוהב לעמוד מול כיור מלוכלך

רויטל ונונו

עורכת ראשית

מיינדפולנס

מיינדפולנס לשינה: כך גורמים לכם להירדם

שנת לילה רציפה ואיכותית היא חלום של רבים. השאיפה לתת לגוף את האנרגיה לטעון מצברים ולהיבנות לקראת היום הבא, הופכת לסיוט כשאר אנחנו מתהפכים שוב ושוב במיטה ולא מצליחים לרוקן את הראש ולהירדם. תרגול מיינדפולנס נשמע אולי כמו פעילות רוחנית למדי, אך מדובר בדרך פרקטית ומוצלחת במיוחד להיכנס למוד שינה. הלילה הולכים לישון בקלות

סימי שאואר

עוד במיינדפולנס

לקבוצת "SELF" שלנו כבר נרשמתם?

כל העדכונים והטיפים בנושאי מדיטציה, מיינדפולנס, NLP וצמיחה אישית מחכים לכם שם

השאלון החם:

מה עקרון המיינדפולנס שהכי קשה לדעתך ליישום?

1. אל תשפוט, רק צפה בסיטואציות

2.ערער על נכונות מחשבותיך והנחותיך

3.אל תצפה לשום דבר, קבל כל דבר

4.הישאר נוכח והיה מודע לכאן ולעכשיו

המדריך הבסיסי למיינדפולנס:

מיינדפולנס, ובעברית קְשיבוּת, היא שיטת תרגול פסיכולוגי המתבססת על נוכחות מוחלטת ומלאה ברגע הנוכחי, ללא מחשבות על העבר או העתיד ותוך הענקת תשומת לב לסביבה, לתחושות ולמחשבות שסובבים אותנו בהווה.

 

תרגול מיינדפולנס מצריך מודעות לחוויות המגיעות מבחוץ, ללא שיפוטיות כלפי התגובות שהן מעוררות בנו. כלומר, לתת למחשבות לבוא כמו שהן ולעבור, כמו עננים בשמיים. תפיסה מוטעית נפוצה היא שתרגול מיינדפולנס עוסק בחשיבה חיובית, כאשר בפועל השיטה קשורה לקבלת היבטים חיוביים ושליליים בחיים, כאחד.

 

ההתמקדות של המיינדפולנס היא על הפסקת חשיבת "הטייס האוטומטי" – בדומה לסיטואציה של נהיגה מהעבודה הביתה, כשאיננו זוכרים בסוף איך עשינו את הדרך. מיינדפולנס מאמינה כי הרגע הנוכחי הוא הזמן היחיד בו יש לנו שליטה.

 

עוד עקרון חשוב במיינדפולנס הוא תפיסת החמלה כליבת התודעה. משמע, השימוש בקשיבות מסייע לנו להפוך להיות אדיבים יותר כלפי עצמנו, ולפתח אמפתיה גם כלפי אחרים. טכניקות מיינדפולנס רבות מתמקדות גם בנשימה עמוקה ומודעת ושימוש בנשימה להרגעה עצמית.

מיינדפולנס – מקור השיטה:

תרגול מיינדפולנס נחשב לצורה של מדיטציה, אך התרגול איננו בהכרח מדידטיבי, כלומר לא מוביל לתודעה גבוהה שהיא מעבר למחשבה. מדיטציה מודעת נהוגה בתרבויות המזרח במשך אלפי שנים ולתרגול מיינדפולנס יש שורשים בבודהיזם העתיק.

 

השיטה הנהוגה כיום במערב מבוססת בעיקר על עקרונות הזן ועל הכשרת "הסאטי", מונח בודהיסטי שמשמעו היזכרות, כלומר תהליך בו אנו נזכרים שוב ושוב להשיב את תשומת הלב להווה.

 

מיינדפולנס הפך למיינסטרימי עם התפתחות תוכניות הפחתת הלחץ המבוססות על מיינדפולנס (MBSR) שהופעלו לראשונה בשנות השבעים של המאה הקודמת, על ידי הפרופסור האמריקני, ג'ון קבט-זין.

מיינדפולנס – כיצד מתבצע התרגול:

מהות המיינדפולנס היא להיות מודע למה שאתה עושה, תוך כדי שאתה עושה זאת. באופן פרקטי ניתן להדגים זאת על פעולה יומיומית ושגרתית כמו שטיפת כלים, שאם נעשה אותה תוך כדי תרגול מיינדפולנס נשים לב לטמפרטורת המים, לתחושה שלהם על העור, לריח סבון הכלים, למגע ספוג הניקוי בין האצבעות, לרעש זרם המים וכו'. כלומר, מיינדפולנס הוא לערב את כל 5 החושים שלנו במודעות לרגע הנוכחי.

 

תרגול מיינדפולנס יכול להתחיל בדקה של קשיבות ביום ולהתרחב משם. ברשת האינטרנט קיימים מגוון של אפליקציות ומשאבים מקוונים המציעים תרגול קשיבות בעזרת הדרכות מוקלטות.

יתרונות השיטה:

גישות מבוססות מיינדפולנס הוכחו כיעילות בהתמודדות עם חרדה, התמכרות, דיכאון, הפרעות אכילה ועוד.

 

מחקר שנערך בכתב העת לרפואה פסיכוסומטית בשנת 2003 הראה כי מיינדפולנס יכולה לשפר את תפקוד המערכת החיסונית.

 

בשנת 2008, פרופ' ג'ון קבאט-זין ועמיתיו הראו כי מיינדפולנס יכולה לעזור בניהול והפחתת כאב כרוני.

 

עוד התברר ממחקר משנת 2019 כי יחד עם תרופות נוגדות דיכאון, מיינדפולנס יכולה להפחית את הסיכוי להישנות דיכאון מ-68% ל-30%. ניתן לראות את היתרונות של מיינדפולנס בהגברת הזיכרון, התגובות והסיבולת של המתרגלים.

למי מיועדת השיטה:

תרגול מיינדפולנס יכול להתבצע על ידי כל אחד ובכל סיטואציה, גם ברגעים השגרתיים ביותר במהלך היום. התרגול מתאים הן למבוגרים והן לילדים.

 

מדינות רבות משלבות בתוכניות הלימודים שלהם שיעורים וסדנאות בנושא מיינדפולנס, ככלי בעל תועלת חינוכית-בריאותית.

 

על פי מחקר קנדי שנערך על כ-100 תלמידים בכיתות ד'-ה', שתרגלו מיינדפולנס במשך ארבעה חודשים, נמצא שיפור בהתפתחות הקוגניטיבית, החברתית והרגשית של הילדים.

 

התרגול, שמצריך תחילה הפעלת מודעות והפניית תשומת לב לחוויות הרגע הנוכחי, הופך עם הזמן לדרך חיים.

להמשך קריאה