איך לשלב מיינדפולנס בשגרת היומיום?

השכמה מודעת

הדרך בה אנחנו מתעוררים ומתחילים את היום משפיעה במידה רבה על איך המשך היום שלנו יראה.

אחת הדרכים להתחיל את היום באופן שישפיע לטובה על כל היום, היא להיות "מלאי כוונה".

כשאנחנו מתחילים את היום עם כוונה, יש סיכוי גבוה יותר שהיום שלנו ייראה כמו שאנחנו רוצים מאשר אם ניתן לו להישלט על ידי החלקים הלא מודעים של מוחנו.

איך עושים את זה?

עוד לפני הקפה הראשון, שבו או שכבו במיטה, עצמו עיניים וקחו כמה נשימות עמוקות.

שאלו את עצמכם: "מה התוכניות שלי להיום?", "מה אני רוצה לחזק בעצמי היום?", "איך אוכל לטפל בעצמי טוב יותר היום?", "איך אוכל להיות מלא חמלה לעצמי ולסביבה?".

לאחר מכן הגדירו את הכוונות שלכם ליום שהתחיל – למשל, "היום אזין את הגוף שלי רק בדברים טובים", או "היום אהיה טוב לב לעצמי ולסובבים אותי" או כל דבר אחר שחשוב לכם.

במהלך היום, עצרו לכמה דקות מפעם לפעם, נשמו נשימות עמוקות והזכירו לעצמכם את הכוונות שלכם.

מדיטציות מיינדפולנס של 60 שניות

לפעמים, דקה זה כל מה שצריך כדי ליצור שינוי. מדיטציית מיינדפולנס של דקה מאפשרת לנו לקחת רגע הפסקה, בלי להרגיש שזה מה שיעכב אותנו בביצוע שלל המטלות היומיות שלנו. דקה היא הזדמנות להתחבר לעצמנו ולנשימה ולאחר מכן לחזור לפעילות הרגילה שלנו, רגועים יותר ומפוזרים פחות (בינינו, בהייה ברשתות החברתיות גוזלת לנו הרבה יותר זמן).

איך עושים את זה?

מכוונים את הטיימר בשעון על 60 שניות, עוצמים עיניים, נושמים נשימות עמוקות ומתרכזים בנשימה – מקשיבים לשאיפה ולנשיפה, מרגישים את האוויר שנכנס דרך האף, מניחים יד על הבטן ומרגישים איך היא עולה ויורדת.

אם חודרות לראשנו מחשבות אחרות, פשוט הסיטו אותן בעדינות וחזרו להתמקד בנשימה. והנה כבר הדקה שלכם חלפה. מומלץ לשלב כמה מדיטציות קצרצרות כאלה לאורך היום וליהנות מהאפקט המצטבר שלהן.

הקשבה שקטה

הרבה פעמים, כשאנחנו משוחחים עם מישהו אחר, אנחנו לא לגמרי איתו – המחשבות שלנו נודדות למחוזות אחרים, או שאנחנו עסוקים בלתכנן איך נענה לו ומה נגיד כשיגיע תורנו לדבר.

הקשבה מודעת היא דרך מצוינת להכניס יותר מיינדפולנס לחיים, ועל הדרך גם לחזק את היחסים עם האנשים האהובים עלינו.

איך עושים את זה?

בפעם הבאה שאתם משוחחים עם מישהו, פשוט הקשיבו לו. הרחיקו את המחשבות השיפוטיות, הרימו את העיניים מהמסך, הסתכלו לו בעיניים, קלטו את שפת הגוף שלו, ותהיו איתו באמת עד שהוא מסיים לדבר.

בעניין זה כדאי לצטט את הדלאי לאמה שאמר:

כשאתה מדבר, אתה רק חוזר על מה שאתה כבר יודע. אם תקשיב, אתה עלול ללמוד משהו חדש.

אכילה מרוכזת

השמנה נגרמת לא רק בגלל מה שאנחנו אוכלים, אלא גם בגלל איך שאנחנו אוכלים.

רובנו ניזונים בהיסח הדעת, חוטפים משהו בדרך מהמקרר לסלון, יושבים לאכול ארוחת צהריים מול המחשב, ומנשנשים בערב מול הטלוויזיה.

אכילה כזו גורמת לנו לצרוך הרבה יותר ממה שתכננו, בלי להיות מודעים לכך ומבלי להיות קשובים לתחושות שובע.

איך עושים את זה?

כדי להתחיל לאכול אכילה מודעת יש להחליט שבכל פעם שאנחנו מכניסים משהו לפה, אנחנו עושים את זה ליד שולחן, בלי גורמים הגוזלים מאיתנו את הקשב. פשוט לשבת, להתמקד באוכל וללעוס לאט.

עבור מתקדמים מומלץ לאמץ אכילה מודעת המערבת את כל החושים: להתבונן באוכל, למשש אותו, לחוש את המרקם שלו, להריח אותו ורק אז לטעום, להאזין לקול הנגיסות ולאוכל המתפצח בפה. אכילה כזו תאפשר לכם ליהנות הנאה אמיתית מהאוכל ועשויה לסייע אף בהימנעות מאכילה רגשית.

הפסקת המולטי טסקינג

אנחנו אומנם חיים בתרבות שמקדשת ריבוי משימות וקפיצה מדבר לדבר, אבל האמת היא שלמרות שאנחנו אוהבים להתגאות בכך שאנחנו יודעים לג'נגל בין דברים, המעבר התזזיתי ממשימה למשימה וביצוען במקביל, גובים מאיתנו מחיר פיזי ונפשי כבד.

אגב, לא פחות חשוב מכך – ההרגל לא הופך אותנו ליעילים יותר אלא רק לעסוקים ומותשים יותר.

איך עושים את זה?

נסו לסיים את מה שאתם עושים באותו רגע ורק אח"כ לעבור לדבר הבא. זה יאפשר לכם לעשות עבודה איכותית יותר, עם כמה שפחות טעויות, ויש גם סיכוי טוב שתיהנו יותר ממה שאתם עושים אם לא תשלבו את הפעולה עם מטלות נוספות.

תשומת לב מלאה לפעולה בודדת

בהמשך להפסקת המולטי טסקינג, לא פחות חשוב מכך להקדיש את מלוא תשומת הלב והכוונה לפעולה שאתם מבצעים, גם אם היא הטריוויאלית ביותר.

היום שלנו הרי מלא בפעולות שגרתיות משמימות שחוזרות על עצמן מדי זמן קצוב, כאלו שאנו עושים אותן רק בשביל לסמן V.

אבל זה לא חייב להיות כך וגם המטלות הכי אפרוריות יכולות להיות מקור להפניית מודעות פנימה.

איך עושים את זה?

למשל, בזמן צחצוח השיניים, חשבו על כך שבזכות הפעולה שאתם עושים יהיו לכם שיניים יותר בריאות ויפות, והקדישו את מלוא תשומת הלב לאקט עצמו – עברו עם המברשת על כל שן ביסודיות, התבוננו במראה בפעולת הצחצוח, הרגישו את טעם המשחה על הלשון ודמיינו איך אתם מסירים את רובד החיידקים מהשיניים.

באותו אופן, ניתן להקדיש תשומת לב מלאה למטלות הבית. לדוגמה, בזמן שטיפת הכלים חשבו על התחושה הנעימה של אכילה מכלים נקיים, שפשפו ביסודיות כל צלחת בספוג ובסבון, הרגישו את המים הזורמים על הידיים והתבוננו בדרך בה הזרם שוטף את הלכלוך.

הליכה מרגיעה

יש הרבה אנשים שקשה להם לא לעשות כלום. בשביל טיפוסים "מוזרים" שכאלה, המציאו את המיינדפולנס בתנועה.

איך עושים את זה?

העיקרון מאוד פשוט, בפעם הבאה שאתם הולכים למשל מהרכב הביתה, הקדישו תשומת לב להליכה שלכם. נשמו נשימה עמוקה לפני שאתם מתחילים להזיז את הרגליים. היו נוכחים בכל צעד שלכם: שימו לב לתחושה כשכף הרגל נוגעת בקרקע, למגע הבגדים על העור כשאתם הולכים, לתנועות הידיים וכו'.

מומלץ ללכת בקצב איטי כדי לאפשר לעצמכם מודעות מלאה ורגועה.

לא לעשות דבר

גם אם אנחנו לא מודעים לזה, רבים מאיתנו ממש משוועים לזמן של שקט בין כל רעשי הרקע שמסביב.

הבעיה היא שלשבת ולא לעשות כלום נראה לעיתים כמו סוג של פשע, וכאמור, מדובר במשימה שנחוות כמאתגרת עבור רבים – כלומר, לא לעשות כלום.

איך עושים את זה?

כדאי להתחיל בקטן; קחו לכם חמש דקות ביום שיוקדשו לשום דבר. כן, ברצינות. צאו למרפסת. את הנייד תשאירו בפנים, וכך גם את הספרים, העיתונים או כל דבר אחר שחשבתם להעביר איתו את הזמן.

שבו בשקט, לבד, ופשוט תספגו את כל מה שמסביב: את מגע השמש המחממת על העור, את הציפור שנחה לרגע על ענף של עץ, את רעש המכוניות מהרחוב או שיחה שנשמעת מרחוק.

הניתוק "הכפוי" הוא הזדמנות נהדרת להיות כאן ועכשיו.

התבוננות בדחפים במקום כניעה

לכולנו יש לפעמים דחפים ותשוקות; בדרך כלל התגובה שלנו לאלו היא להיכנע להם או להילחם בהם, וכך להיות במאבק מתמיד מול החשק – מה שגוזל מאיתנו הרבה אנרגיות חשובות.

למיינדפולנס יש דרך שלישית – להתבונן בדחפים במקום להילחם בהם או להרים ידיים מולם.

איך עושים את זה?

פשוט להיות שם עם הדחפים, להבין שהם שם ולדעת שכמו שקורה בדרך כלל עם תחושות שכאלו, בסוף גם הם ילכו.

אז בפעם הבאה שאתם משתוקקים לשוקולד, אמרו לעצמכם: "יש לי עכשיו דחף לשוקולד". המודעות היא השלב הראשון. התבוננו בתחושות שהדחף מעורר בגוף שלכם כמו חוסר מנוחה או חולשה. התייחסו לדחף בצורה לא ביקורתית ואמרו לעצמכם שעכשיו יש לכם צורך פנימי עז שמעורר בכם כל מיני תחושות ושבסופו של דבר כמו גל, הוא גם יחלוף. אגב, לרוב זה קורה כעבור חצי שעה.