מזונות עשירים בברזל: גם כאלה שבכלל לא חשבתם עליהם

האם אתם מצוברחים, חיוורים, חסרי ריכוז או עייפים? יכול להיות שהכל באשמת מינרל בודד. מצבים של מחסור בברזל הם הרבה יותר שכיחים מכפי שדמיינתם, והנזק לבריאות - כבד. מה עושים? שמים לב שאתם צורכים את המזונות הבאים

3 דק׳

איפה תמצאו ברזל במזון שלכם? | צילום: shutterstock

איפה תמצאו ברזל במזון שלכם? | צילום: shutterstock

שתף:

איפה תמצאו ברזל במזון שלכם? | צילום: shutterstock

כולם יודעים שברזל הוא אחד המינרלים החשובים ביותר בגופנו. הוא נחוץ לנשיאת חמצן ברחבי הגוף, לחילוף חומרים ולגדילה. ומחסור בו מקושר עם חולשה, עייפות, כאבי ראש, נשירת שיער, קשיי ריכוז וזיכרון, וקוצר נשימה.

גבר ממוצע ובריא זקוק לכ-8 מ"ג ברזל ביום, ואילו אישה שעדיין מקבלת מחזור זקוקה לכ-18 מ"ג ברזל מדי יום

ישנן אוכלוסיות שנמצאות בסיכון מוגבר למחסור בברזל כמו טבעונים, צמחונים, בעלי עודף משקל קיצוני, קשישים, פעוטות, נשים עם דימום מוגבר במחזור ונשים בהריון – אשר לבדן זקוקות ללא פחות מ-27 מ"ג ברזל ביום.

כמות הברזל המומלצת לצריכה יומית
כמות הברזל המומלצת לצריכה יומית

בהתחשב בנתונים, ברור שכולנו צריכים להיות יותר מודעים לצריכת הברזל שלנו. חושבים שאתם יודעים היכן הוא נמצא במזון?

 

יש לנו כמה המלצות מוכרות יותר ומוכרות פחות – שאף יפתיעו אתכם:

אוכל עם ברזל  – המקורות המוכרים:

 

כבד בקר

זהו כנראה אחד המאכלים הכי עשירים בברזל, וכל מי שהיה פעם ילד וודאי זוכר את הכבד המטוגן עם תועפות הבצל שסבתו הכינה לו, בשביל הברזל. זה לא מקרי – במאה גרם של כבד בקר יש כ-6.5 מ"ג של ברזל.

 

 

סטייק בקר

גם בסטייק בקר תמצאו ברזל בשפע. נתח סטייק עסיסי עשוי לכלול כ-5.5 מ"ג ברזל במאה גרם של בשר.

טונה משומרת

למי שמעדיף לשמור על משקלו, אפשרות טובה לקבל ברזל דרך מזון מן החי היא באכילת טונה משומרת (עדיף במים). במאה גרם טונה יש כ-1.6 מ"ג ברזל.

עוד ב תזונה

מדיאטה ועד ניקוי רעלים: 5 סיבות לאכול אצות ים

לכתבה המלאה

קטניות

הקטניות מהוות מקור מצוין לברזל ומוכיחות שגם צמחונים וטבעונים יכולים לקבל ברזל זמין ואיכותי מן הצומח. בחצי ספל של זרעי עדשים יש כ-5.25-4 מ"ג ברזל. בחצי ספל שעועית לבנה תוכלו למצוא כ-3 מ"ג ברזל, ובחצי כוס חומוס מבושל יש 2 מ"ג ברזל, לצד כמות מכובדת של חומצה פולית.

מזונות עשירים בברזל
מזונות עשירים בברזל | צילום: shutterstock

מזון עם ברזל שיפתיע אתכם:

 

טחינה

הטחינה מהווה מתחרה ראויה לבשר האדום בתכולת הברזל שלה. שתי כפות של טחינה מכילות לא פחות מ-5 מ"ג ברזל, יותר ממחצית הכמות היומית המומלצת לגבר בוגר.

 

שוקולד מריר

אם גם אתם מחפשים דרך קבע תירוצים לכך שאתם מיישרים שוב ושוב את חפיסת השוקולד, יש לנו סיבה מוצקה וטובה בשבילכם להמשיך לעשות זאת (מלבד נוגדי החמצון, כמובן). במאה גרם שוקולד מריר עם 85-70 אחוז מוצקי קקאו יש כ-2.35 מ"ג ברזל.

 

תפוח אדמה אפוי

פעמים רבות אנו מתייחסים לתפוחי אדמה כאל פחמימות ריקות ולא נותנים להם את הכבוד הראוי להם. האמת שהיא שתפוחי אדמה הם לא רק מקור לוויטמינים B ו-C אלא גם לברזל. תפוח אדמה גדול (מעל 300 גרם), אפוי בקליפתו, מכיל כ-3 מ"ג ברזל.

תפוח אדמה אפוי - אוכל עם ברזל
יש בו ברזל – תפוח אדמה אפוי עם הקליפה | צילום: shutterstock

טופו

הטופו מהווה לא רק תחליף חלבון מצוין לצמחונים. הוא מכיל גם כמות יפה של ברזל – כ-3 מ"ג ברזל ב-50 גרם טופו. כדאי להקפיץ את הטופו עם ירקות העשירים בוויטמין C, כמו כרובית, פלפל ועגבנייה, על מנת לשפר את ספיגת הברזל בגוף.

 

צימוקים

פירות יבשים הם לא רק נשנוש טעים ומתוק, הם גם עשירים בברזל. שליש כוס צימוקים, לשם הדוגמה, מכילה 2 מ"ג ברזל – לא רע בשביל חטיף של אחר הצוהריים.

 

אגוזי קשיו

נשנוש עשיר בברזל נוסף, וכזה שמשתלב טוב עם הצימוקים, הוא אגוזי הקשיו. במאה גרם קשיו יש כ-7 מ"ג ברזל (רק לא לשכוח שגם לא מעט קלוריות).

 

 

ומה לגבי תרד?

במשך שנים, דורות של ילדים שוכנעו לאכול תרד בשביל להיות חזקים כמו "פופאי המלח" וליהנות מתכולת הברזל שבירק.

 

התרד באמת עשיר בברזל – בספל אחד של תרד מבושל יש בין 4 ל-6.5 מ"ג של ברזל. הבעיה היא שהתרד עשיר גם בחומצה אוקסלית שמפריעה לספיגת הברזל בגוף, ולכן, למרות מה שאמרו לנו, אכילת תרד לא תגדיל את מאגרי הברזל בגופנו (אבל תספק המון רכיבים מזינים אחרים כמו חומצה פולית, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון).

אישה ספורטיבית מחזיקה תרד ביד אחת ומשקולת בשנייה - מזון עם ברזל
תרד – לא אלוף הברזל אבל עדיין מזין | צילום: shutterstock

איך לשפר את ספיגת הברזל מהמזון?

כדאי לדעת שמזונות רבים מן הצומח מכילים חומצה פיטית, אשר מעכבת את ספיגת הברזל. לכן, כדאי להשרות ו/או לבשל את המזונות מן הצומח לפני אכילתם (ובמיוחד קטניות ודגנים מלאים), על מנת להפחית את תכולת החומצה הפיטית שבהם.

 

מומלץ כאמור לאכול את המאכלים העשירים בברזל בשילוב עם ויטמין C – אשר משפר את הספיגה של הברזל בגוף. רוצים רעיונות? למשל, הכינו סלט מלא בירקות והכניסו לתוכו גרגרי חומוס או עדשים מבושלים. או לחילופין, שתו מיץ תפוזים סחוט טרי עם הארוחה. יש להשתדל ולהימנע מצריכת מוצרי חלב בסמוך לאכילת הברזל על מנת שלא להפריע לספיגתו במערכת העיכול.

האם הכתבה עניינה אותך?

כן לא

בנוסף

רוצים לקבל עדכונים על מזון בריא למייל?

הצטרפו לניוזלטר שלנו ואל תפספסו את מה
שמעניין אתכם באמת

בלחיצה על כפתור החץ הינך מאשר/ת קבלת ניוזלטרים ומידע פרסומי

עוד באותו נושא

תזונה גדר ההפרדה: אילו ירקות ופירות אסור להניח אחד ליד השני?

האבוקדו יהפוך לשחור אחרי יום במחיצת חברה צהובה, המלפפון ממש לא אוהב את...

מערכת LivA

תזונה מחקר: עמידות לאנטיביוטיקה מגיעה גם מירקות ופירות

חסינות לאנטיביוטיקה היא אחד מהאיומים הגוברים לבריאותנו. חוקרים מאוניברסיטת ג'ורג'יה גילו כי אנו...

מירב ונונו זהר

מזון בריא לא רק שמפיניון: פטריות בריאות למאכל שאתם חייבים להכיר

פטריות המאכל המוכרות לנו הן הרבה יותר מתוספת לפיצה או לסלט. הן מונעות...

מערכת LivA

מזון בריא אוהבים קפה? בואו לבדוק כמה באמת אתם יודעים עליו

האם קפה יכול לשפר ביצועים באימון? האם הוא מומלץ לדיאטה? ובאיזו מדינה שותים...

פאוזה קפה

מספקת פתרונות קפה לבית

היריון ולידה הזורעים ברינה: הדברים שאתם חייבים לדעת על הזרע הגברי

חומר לבנבן, בעל סמיכות כזו או אחרת, הנזקק לעידוד משרירי הרחם; הזרע הגברי...

עדי כץ

תזונה מהי הדרך הנכונה לנקות פטריות?

זה מתחיל משלב בחירת הפטרייה הנכונה, ממשיך באחסון ארוך ויעיל ומגיע כמובן לרגע...

אושרת זהר

זוגיות נשקי אותי: 8 סיבות טובות למה כדאי לנו להתנשק

הן שומרות על חיי הנישואין, הופכות אותנו לבריאים יותר וגם משמחות. לא תאמינו...

סימי שאואר

בריאות תתעוררו על עצמכם: כמה שעות שינה אתם באמת צריכים?

אם הורגלנו עד היום לחשוב ש-8 שעות שינה הן אופטימליות לאנשים בוגרים, כדאי...

סימי שאואר

ויטמינים ומינרלים המדריך המלא לקולגן: איזה תוסף הכי מומלץ?

אחד התוספים המדוברים ביותר בשנים האחרונות בהקשר של עור בריא וזוהר הוא קולגן....

סימי שאואר