אפשרי? דיאטה קטוגנית לצמחונים ולטבעונים

דיאטה קטוגנית ללא מוצרים מן החי | צילום: shutterstock

אחת הדיאטות המדוברות, ואף השנויות במחלוקת, בשנים האחרונות היא הדיאטה הקטוגנית, או בקצרה "קיטו".

בשונה מדיאטות אחרות, הדיאטה הקטוגנית עשירה מאוד בשומנים, מתונה בחלבונים ודלה מאד בפחמימות.

באחוזים, מדובר פחות או יותר ב-75% שומנים, 20% חלבונים ו-5% פחמימות (כ-20 גרם ליום בלבד). הרעיון שעומד מאחורי דיאטת הקיטו הוא להכניס את הגוף למצב של חוסר איזון – "קטוזיס", כך שבמקום שהגוף ינצל את הסוכר שמגיע מפחמימות בתור דלק, הוא יפרק מאגרי שומן.

המשמעות היא שלמרות שהתפריט מבוסס על סטייקים עסיסיים המטוגנים בחמאה וגבינות עתירות שומן, מי שמבצע את הדיאטה כהלכתה שורף שומנים במהירות ויורד במשקל. כמובן שעבור כל מי שהורגל לספור קלוריות ואחוזי שומן מדובר בבשורה של ממש.

בנוסף לכך, הדיאטה אף נחשבת ליעילה בהפחתת התדירות של התקפי אפילפסיה ומועילה גם לטיפול באקנה, סוכרת, ומחלות לב.

יחד עם זאת, לא הכל דבש, או יותר נכון שמנת, בדיאטה הקטוגנית. הדיאטה זכתה לביקורות מצד תזונאים רבים, הן בשל הקושי להתמיד בה לטווח ארוך, והן בשל תופעות לוואי וחשש לחוסרים תזונתיים.

בנוסף, מחקרים הראו שהדיאטה אומנם יעילה לירידה מהירה במשקל, אך בטווח הארוך של מעל לשנה, אין הבדל משמעותי בין התוצאות של דיאטה קטוגנית ודיאטות אחרות – המבוססות על הפחתת צריכת השומן.

יחד עם זאת, מה שבטוח הוא שהדיאטה הקטוגנית כאן, והיא כאן כדי להישאר. תמונות ה"לפני-ואחרי" שמתרוצצות ברשת ומתעדות את הקטוגנים שהשילו עשרות קילוגרמים, ממשיכות למשוך קהלים, וביניהם גם את אוכלוסיית הצמחונים והטבעונים שרוצים לאמץ את הדיאטה הקטוגנית בעצמם.

הבעיה היא שהתזונה הקטוגנית מבוססת בעיקרה על מוצרים מן החי כמו בשר, גבינות, ביצים, דגים וחמאה. ולכן, ספק אם צמחונים וטבעונים יכולים לשבוע ולהתמיד בדיאטה כזו לאורך זמן.

דיאטה קטוגנית לצמחונים וטבעונים – האם זה אפשרי?

התשובה בגדול היא "כן", אבל זה לא הולך להיות קל ומתאים לכולם.

עבור צמחונים, סיגול תזונה קטוגנית היא אופציה זמינה יותר – אף שיש סיכוי שהם ירגישו שהיא לא מספיק מגוונת עבורם וידרשו ליותר תכנון אכילה יומי.

לעומת זאת, טבעונים יתקשו להתקיים מדיאטה קטוגנית "טהורה", אך יכולים לבחור בתפריט קטוגני מתון עם קצת יותר פחמימות.

כדאי לדעת שדיאטה קטוגנית מגבילה את צריכת הפירות, הירקות העמילניים, הקטניות והדגנים המלאים – עליהם נשענים צמחונים, ובעיקר טבעונים, ולכן מומלץ מאוד להתייעץ עם תזונאי לפני אימוץ אורח חיים קטוגני ללא מוצרים מן החי.

תזונה קטוגנית לצמחונים – מה אוכלים?

התפריט צריך להיות מורכב משומנים בריאים (למשל, אגוזים כמו ברזיל, פקאנים ולוז וזרעים), חלבונים (ביצים, מוצרי חלב עם אחוזי שומן גבוהים) ומבחר מצומצם של פחמימות (מוצרי סויה, ירקות, מעט מאוד פירות).

מה מותר?

1. ירקות עליים ולא עמילניים – תרד, קייל, כרוב, כרוב ניצנים, ברוקולי, כרובית, נבטים, זוקיני, פטריות, פלפל אדום ועשבי תיבול – כל אלה בעלי תכולת פחמימות מזערית ומסייעים בספיגת השומן.
2. שומנים בריאים – אבוקדו, שמן אבוקדו, שמן זית, שמן קוקוס.
3. אגוזים לא עמילניים – אגוזי מלך, ברזיל, פקאן ומקדמיה, וכן חמאות אגוזים כמו חמאת בוטנים טבעית וחמאת אגוזי לוז.
4. זרעים – זרעי צ'יה, זרעי המפ, זרעי פשתן, זרעי דלעת.
5. מוצרי חלב שמנים – חלב, יוגורט (רצוי יווני), גבינות עתירות שומן כמו אמנטל, גאודה, שמנת, מוצרלה וצ'דר.
6. ביצים – ביצים הן מקור מצוין לחלבון לצמחונים. את הביצים אפשר לצרוך במגוון צורות – ביצים קשות, אומלטים, סלט ביצים עם מיונז, פריטטה עם ירקות, שקשוקה, פשטידות וכו'.
7. פירות דלים בפחמימות – פירות יער, תפוחים, לימונים. יש לצרוך במתינות רבה מאוד בשל תכולת הסוכר שבהם.

דיאטה קטוגנית לטבעונים – מה אוכלים?

למי שנמנע לחלוטין ממוצרים מן החי, יהיה קשה לקיים דיאטה קטוגנית כהלכתה, שכן המקור העיקרי לחלבונים אצל טבעונים הוא קטניות, אשר אינן מהוות חלק מהתזונה הקטוגנית הקלאסית.

עם זאת, ניתן כאמור לקיים דיאטה קטוגנית מתונה המבוססת בעיקרה על ירקות ועל חלבונים מן הצומח בכמות מתונה. ללא גמילה מפחמימות ריקות וסוכרים.

בשל הקושי להתמיד בדיאטה קטוגנית טבעונית לטווח ארוך, כדאי לשקול לאמץ דיאטה כזו לתקופות קצרות בלבד וביניהן לחזור לתפריט הטבעוני הרגיל.

אפשר לאכול את המזונות מן הצומח אשר מופיעים ברשימת הדיאטה הקטוגנית לצמחונים, ולהוסיף לכך:

1. מוצרי סויה – טופו, טמפה ואדממה – בכמות מוגבלת.
2. תחליפי חלב – כמו גבינות המבוססות על אגוזים (גבינת קשיו, גבינת שקדים וכו').

יש לשים לב שאף שדיאטה קטוגנית איננה מצריכה ספירת קלוריות, היא מחייבת מעקב דקדקני אחר צריכת הפחמימות מכל מקור מזון, כמו גם התעסקות והקפדה על חלוקת אחוזי אבות המזון הנצרכים מדי יום.