נבדק מחקרית

אבוקדו: טוב לבריאות ורע לדיאטה?

יצא לו שם של פרי "משמין", הוא הפסיד את יוקרתו לטובת הגזר ויש לו כמובן נטייה להשחיר. בחנו את האבוקדו מכל הכיוונים וחזרנו עם מסקנות חותכות. כל היתרונות והחסרונות של האבוקדו, וכמה פרטים שאין סיכוי שידעתם עליו

5 דק׳

אבוקדו - נסיך השומן הבריא | צילום: shutterstock

אבוקדו - נסיך השומן הבריא | צילום: shutterstock

שתף:

אבוקדו - נסיך השומן הבריא | צילום: shutterstock

רק ממראהו הירוק והעסיסי מתקבלת תחושה של בריאות. יחד עם זאת, הנתונים מצביעים על פרי עתיר קלוריות ושומן, עם כ-160 קלוריות למאה גרם ו-15% שומן. לא בדיוק מה שאנחנו רגילים לצרוך מפירות "תמימים", בוודאי לא במהלך דיאטה.

 

נתחיל ביתרונות מובהקים: אבוקדו עשיר בסיבים תזונתיים ומכיל כמויות גבוהות של חומצה פולית – החיונית במיוחד לנשים בהיריון.

 

 

 

 

אבוקדו הפרי הסובטרופי, מכיל מגוון ויטמינים, ביניהם K,C,B5,B6,E, אומגה 3, כמויות גבוהות של מגנזיום ואשלגן (יותר מבננה) – מינרלים האחראים על הפעילות החשמלית של הלב ותפקוד השרירים. באבוקדו קיימים גם פיטוסטרולים, נוגדי חמצון המגנים עלינו מפני תהליכים דלקתיים, סוגי סרטן שונים ונזק תוך תאי.

אבוקדו ערך תזונתי:

האבוקדו הוא גם שחקן קבוצתי בכל הקשור לתזונה ולעיכול שלנו. אכילת אבוקדו כשמן או פרי, בשילוב עם ירקות, מסייעת בספיגת הערכים התזונתיים של הירקות המקיפים אותו.

אבוקדו ערך תזונתי
אבוקדו: ערכים תזונתיים

אבוקדו: עדיף שם טוב ושומן טוב

מקור עיקר הקלוריות באבוקדו (כ-75%) מגיע משומן. הנתון אכן נשמע גבוה ועלול להיחשב כחיסרון עבור העוסקים בדיאטה, אך יש לזכור שמדובר בעיקר בשומן חד בלתי רווי – שמסייע לאיזון פרופיל השומנים בגוף ולמניעת הסיכון למחלות לב וכלי דם.

 

בפרי אין כולסטרול והוא מכיל חומצת שומן אולאית, הקיימת גם בשמן זית, ועשויה לסייע בהפחתת לחץ דם וצמצום הסיכוי לשבץ בגיל מבוגר.

עוד ב מזון בריא

מדובשו או מעוקצו? כל האמת מאחורי הדבש

לכתבה המלאה

למרות תכולת הקלוריות והשומן שבו, האבוקדו נחשב באופן מפתיע למזון המסייע לתחושת שובע, בזכות תכולת הסיבים התזונתיים והשומנים שבו.

 

עוד עדות ליתרונות האבוקדו בשמירה על משקל תקין ואחוזי שומן מאוזנים, מגיעה מניתוח סקר שנערך על ידי מכון הבריאות והתזונה בארה"ב. הסקר שהתקיים בהשתתפות למעלה מ-17 אלף איש, גילה כי צרכני אבוקדו נוטים להיות אנשים בריאים יותר, לפתח פחות שומן בטני, ושרמות הכולסטרול הטוב שלהם בדם (HDL), הן גבוהות יותר.

אבוקדו יתרונות בריאותיים
מיתרונות האבוקדו

כיצד אבוקדו שומר עלינו מבפנים ומה לא ידעתם עליו עד היום?

אבוקדו טוב ללב וללחץ הדם

לאבוקדו מיוחסות מגוון תכונות ההופכות אותו למזון תומך כלי דם ומפחית סיכון למחלות לב. מחלות אלו מופיעות, בין היתר, עקב שקיעת שומנים בכלי הדם ותהליכי חמצון של שומנים.

 

תזונה עתירה בשומן רווי, המצוי בעיקר במזונות מן החי ובג'אנק פוד, היא גורם סיכון לטרשת עורקים ולמחלות לב וכלי דם.

אבוקדו טוב ללב
אבוקדו טוב ללב | צילום: shutterstock

תכולת הפיטוסטרולים, ובייחוד בטא סיטוסטרול (Beta Sitosterol), שבאבוקדו, מעכבת את ספיחת הכולסטרול הרע בדם (LDL) ומסייעת בהורדת רמתו. האבוקדו הוא אחד המקורות הטובים ביותר לבטא סיטוסטרול ומכיל כ-76 מ"ג ל-100 גרם פרי.

דברים שלא ידעתם על אבוקדו: מדובר בפרי רומנטי במיוחד שתמיד צומח על העץ בזוגות

בנוסף, ויטמין ה-E שבאבוקדו, פועל כנגד הצטברות שומן בדפנות העורקים, שומר על כלי הדם ומפחית את ההדבקות של טסיות דם.

 

מגנזיום ואשלגן, המינרלים החשובים המצויים בפרי, מעודדים הפרשה של נתרן ועודפי נוזלים מהגוף, ובכך מפחיתים מלחץ הדם ושומרים על גמישות העורקים.

 

 

 

 

אבוקדו בריא לעיניים

את התדמית הבאה, אמנם נטל ממנו הגזר, אבל, גם הוספת אבוקדו לתזונה היומית מקטינה את הסיכון ללקות במחלות עיניים. הסיבה לכך היא נוגדי החמצון החזקים ממשפחת הקרוטנואידים (ויטמין E, C, לוטאין וזיאקסנטין) הנמצאים בו בכמות נדיבה.

דברים שלא ידעתם על אבוקדו: האבוקדו הוא למעשה פרי יער (Berry). מה שמכניס אותו תחת ההגדרה המפתיעה הזאת הוא העובדה שיש לו מרקם בשרני וגלעין

לוטאין וזיאקסנטין הם שני פיגמנטים שלגוף אין את היכולת לסנטז באופן עצמאי, ומרוכזים ברקמות העיניים. מחקרים רבים הוכיחו את יעילותם, במניעת התנוונות מאקולרית תלוית גיל – מחלה הפוגעת ברשתית, ובמניעה והאטה של קצב התקדמות של מחלות עיניים נפוצות, כגון ניוון הרשתית, קטרקט ועוד.

 

מחלות השכיחות יותר בקרב הגיל השלישי. בנוסף, נמצא שלוטאין וזיאקסנטין משפרים את חדות הראייה בקרב אוכלוסייה הנחשפת ממושכות לאור של צג המחשב.

אכילת אבוקדו מקטינה את הסיכון למחלות עיניים
אכילת אבוקדו מקטינה את הסיכון למחלות עיניים | צילום: shutterstock

אבוקדו מסייע לזיכרון ולפעילות הקוגניטיבית

פיגמנט הלוטאין, שהוזכר כבר, מצטבר ברקמות המוח ומסייע לשימור התפקוד הקוגניטיבי בגיל מבוגר. מחקר שבחן במשך חצי שנה את ההשפעה של אכילת אבוקדו אחד ביום, בקרב 20 נבדקים בגילי ה-60, מצא שכמות הלוטאין אצל המשתתפים עלתה ב-25% ושנצפה שיפור ברמת הזיכרון והיכולת הקוגניטיבית שלהם.

דברים שלא ידעתם על אבוקדו: שימו לב ספורטאים – באבוקדו בודד קיימים עד 4 גרמים של חלבונים איכותיים, המגובים ע"י חומצות אמינו רבות, הנחשבות לאבני הבנייה של החלבונים

שמן אבוקדו – לבישול ולסימני מתיחה

רוצים לגוון קצת? את הסגולות של האבוקדו תוכלו למצוא גם במיצוי הנוזל השומני שלו.

 

שמן אבוקדו מופק בכבישה קרה והינו בעל נקודת עישון גבוהה ודרגת חמיצות נמוכה. עובדה זו הופכת אותו מתאים לכל צורות השימוש, כולל בישול וצלייה – מבלי לפגוע בערכיו התזונתיים.

 

אמנם, יש מי שנרתעים מהארומה והטעם המודגשים של השמן, אך כדאי לזכור שמספיק להשתמש בכמות מופחתת שלו, ועדיין ליהנות מיתרונותיו הבריאותיים.

דברים שלא ידעתם על אבוקדו: טבעונים וחובבי התזונה הבריאה מוזמנים להחליף מתכונים עם חמאה באבוקדו – ביחס של אחד לאחד – וליהנות מכל ערכיו התזונתיים. וכן, אתם יכולים גם לאפות אותו

שימוש שכיח נוסף בשמן האבוקדו נמצא בתעשיית הקוסמטיקה הטבעית, והוא ומומלץ להזנת העור ושמירה על חיוניותו. שמן אבוקדו מתאים במיוחד במצבים של עור סדוק ויבש, ולנשים הרות ולאחר לידה – למניעה והפחתה של סימני מתיחה.

 

לסיכום, למי שעדיין מתלבט אם לשלב אבוקדו בדיאטה, הפתרון די פשוט: חפשו אבוקדו קטן ואישי שמשקלו מסתכם ב-80 גרם בלבד או פרסו אבוקדו גדול לשניים. הכניסו את החצי השני למקרר, לא לפני שתזלפו עליו מעט מיץ לימון למנוע את השחרתו. החצי השני יחכה לכם מחר, עם כל היתרונות.

האם הכתבה עניינה אותך?

כן לא

בנוסף

רוצים לקבל עדכונים על מזון בריא למייל?

הצטרפו לניוזלטר שלנו ואל תפספסו את מה
שמעניין אתכם באמת

בלחיצה על כפתור החץ הינך מאשר/ת קבלת ניוזלטרים ומידע פרסומי

עוד באותו נושא

נשים התסמינים והטיפולים: כל מה שרצית לדעת על גיל המעבר ולא העזת לשאול

נשים רבות מעדיפות שלא לדבר על גיל המעבר מתוך הנחה שמדובר בתהליך של...

ראיון עם:

ד"ר (M.D) רגינה אגיזים

רופאת נשים

נטורופתיה סידן: כך תשיגו אותו ללא מוצרי חלב

הסינים הסתדרו ושגשגו ללא מוצרי חלב במשך אלפי שנים. את הסידן שלהם הם...

משה אולשבסקי

מזון בריא טרנד המוצרים נטולי הלקטוז: בדקנו האם הם באמת מומלצים ולמי

שוק מוצרי החלב המיועד לרגישים ללקטוז מתרחב עוד ועוד. הדיאטנית הקלינית, פרופ' אולגה...

ראיון עם:

פרופ' אולגה רז

תזונאית קלינית

מזון בריא להיות הבריסטה של עצמך: מכונות הקפה האוטומטיות המומלצות

עדיין תקועים עם מכונת הקפסולות הישנה? הגיע הזמן שתתקדמו למכונות אוטומטיות לטחינת פולי...

בשיתוף עם:

פאוזה קפה

מספקת פתרונות קפה לבית

ויטמינים ומינרלים חיידק מחמד: ההסבר הכי פשוט שתשמעו על פרוביוטיקה

החיידקים הידידותיים לא נמצאים רק ביוגורט, בהתחלה הם עלולים לגרום לכם בכלל לנפיחות...

אריאל רוז'יצקי

דיקור סיני דיקור סיני להרזיה: איך זה בדיוק עובד?

נקודות שונות בגוף שלנו שולטות על חילוף חומרים, תיאבון ומצב רוח. רויטל שבי,...

רויטל שבי

רפואה סינית

דיאטות דיאטה מהירה: השיטות הבטוחות להורדה זריזה של קילוגרמים

כולנו יודעים שדיאטות כאסח אינן מומלצות, ולמרות זאת, לפעמים אנחנו עדיין מרגישים צורך...

סימי שאואר

מזון בריא כל סוגי התה: איזה מהם הכי בריא?

התשובה תתגלה בהמשך. אנחנו רק נרמוז לכם שתה ירוק, מאצ'ה ותה שחור מגיעים...

סימי שאואר

טיפוח ויופי המדריך ליובש סביב לעין: סיבות ודרכים פשוטות למניעה וטיפול

עור יבש הוא לא תענוג בשום אזור של הגוף, אבל עור יבש סביב...

מערכת LivA