נבדק מחקרית

דיאטת 16:8 – לאכול כמעט הכול, אבל רק עד 18:00

רוצים לרדת במשקל אבל נמאס לכם לספור קלוריות? דיאטת 16:8 "צום לסירוגין" היא הדיאטה בשבילכם. מה אוכלים, מתי אוכלים, מהם היתרונות והחסרונות? – כל התשובות בפנים

3 דק׳

16:8 לאכול לפי השעון | צילום: shutterstock

16:8 לאכול לפי השעון | צילום: shutterstock

שתף:

16:8 לאכול לפי השעון | צילום: shutterstock

בשנים האחרונות דיאטות הצום לסירוגין כובשות את העולם בסערה. הדיאטה הפופולארית ביותר ואף המוכרת ביותר בתחום, היא דיאטת 16:8.

 

אנשים רבים, בניהם מפורסמים כמו ג'ניפר אניסטון ויו ג'קמן, אימצו את הדיאטה כחלק מאורח חייהם ואף מרבים לכתוב על כך ברשתות החברתיות.

 

אם אתם שואלים אותנו מה סוד הקסם שלה, התשובה פשוטה מאוד- אין לה תפריט קפדני. מה כן יש לה? גם כאן התשובה פשוטה למדי – שעון.

 

 

 

 

עקרונות דיאטה 16:8

 

דיאטה 16:8 כוללת עקרונות פשוטים:

 

8 שעות בהם אתם רשאים לאכול כרגיל, מול 16 שעות של צום.

 

אפשר לעשות זאת מדי יום ביומו, אך גם ניתן להסתפק בפעם או פעמיים בשבוע, בהתאם לצרכים שלכם ולאורח החיים. בדרך כלל, מקובל ונוח יותר לוותר על אכילה בשעות הלילה ובחלק משעות הבוקר והערב.

 

למשל, אוכלים מ-10:00 ועד 18:00, מ-11:00 עד 19:00 או מ- 12:00 עד 20:00, ובשאר הזמן- צמים.

 

חשוב לזכור: אין "שעות אכילה" מומלצות. את 8 שעות האכילה עדיף להתאים לאורח החיים הפרטי שלכם.

 

אישה אוכלת שניצל וצ'יפס בזמן דיאטה 16:8
דיאטה 16:8- לאכול ולהמשיך לרזות | צילום: shutterstock

בשעות האכילה אין הגבלות מיוחדות על כמות או על סוג המזון. יחד עם זאת, כדאי להימנע מאכילה מופרזת ורצוי לאכול בעיקר מזונות מלאים.

 

 

השתדלו לכלול בתפריט היומי פירות, ירקות, דגנים מלאים (קינואה, אורז, שיבולת שועל, גריסים), חלבון (בשר, עוף, דגים, ביצים, קטניות וטופו) ושומן בריא (שמן זית, שמן קוקוס, אבוקדו, זרעים ואגוזים). השתדלו להימנע ממזונות מעובדים ומסוכרים.

 

דיאטה 16:8 – אל תשאלו מה לאכול וכמה לאכול, תתרכזו במתי לאכול.

 

כמו במרבית הדיאטות, גם בדיאטה 16:8 מומלץ לשתות הרבה מים. מלבד חיוניותם של המים לגופינו, אנשים רבים מבלבלים בין צמא לבין רעב. שתייה מספקת עשויה למנוע תחושת רעב בשעות הצום. בנוסף למים, ניתן לשתות גם תה וקפה לא ממותקים.

עוד ב תזונה

זה מה שקורה לגוף שלנו כשאנחנו צמים – שעה אחר שעה

לכתבה המלאה

 

יתרונות דיאטת 16:8

  1. מדובר בדיאטה גמישה באופן יחסי, שהגבלותיה מסתכמות בעיקר בשעות האכילה.
  2. דיאטה 16:8 מונעת מאתנו להיכנס למצב "פנקסני" עם עצמנו, זה שמוכר לנו היטב כל כך מספירת הקלוריות.
  3. מאחר ואין הגבלה על התפריט ועל כמות האוכל שאנו צורכים, קל להתמיד בדיאטה לאורך זמן.
  4. ירידה במשקל ובאחוזי השומן – דיאטת 16:8 מביאה בדרך כלל לתוצאות הרצויות, וזאת משתי סיבות עיקריות:
    ראשית, צמצום האכילה לשעות קצובות מדי יום מביא בדרך כלל גם לצמצום הצריכה הקלורית. שנית, צום לסירוגין עשוי לשפר את הגברת חילוף החומרים.
    מחקר שנעשה ב-2017 מצא שצום לסירוגין תורם לירידה גדולה יותר במשקל ובאחוזי השומן אצל גברים שסבלו מהשמנת יתר, בהשוואה לדיאטה המבוססת על הגבלת הצריכה הקלורית.
    מחקר אחר שנערך ב-2016 מצא שגברים שעקבו אחר דיאטת 16:8 במשך שמונה שבועות, בנוסף לאימוני התנגדות, הראו ירידה במסת השומן אך שמרו על מסת השריר שלהם.
  5.  מניעת סוכרת מסוג 2 – מחקרים מצביעים על כך שצום לסירוגין עשוי להפחית את רמת הסוכר בדם ולהקטין את הסיכון לסוכרת מסוג 2. בין היתר, מחקר מ-2018 מצא שדיאטת צום לסירוגין מפחיתה ב-3-6% את רמת הסוכר אצל טרום סוכרתיים ובנוסף, מפחיתה את רמת האינסולין ב-57-11% אחרי 3-24 שבועות של צום לסירוגין.
  6. הארכת תוחלת החיים – ישנם מחקרים המעידים על כך שצום לסירוגין מאריך את תוחלת החיים. יש לציין כי מחקרים אלה טרם נערכו על בני אדם.
  7. שיפור השינה – אכילת יתר, במיוחד בשעות הערב, עלולה להפריע לשינה. לעומת זאת, צום לסירוגין, מאפשר מרווח של כמה שעות מהארוחה האחרונה ועד שהולכים לישון, ועשוי לתרום לשינה טובה יותר.

 

 

 

 

חסרונות דיאטת 16:8

לצד היתרונות הברורים, יש לדיאטת 16:8 גם כמה חסרונות:

  1. בתקופה הראשונה של הדיאטה המשתתפים עשויים לחוש חולשה, עייפות ורעב. ניתן להתנחם בכך שלרוב תופעות אלו חולפות לאחר פרק זמן קצר יחסית.
  2. אכילה מופרזת – יש מקרים רבים בהם אנשים שעושים דיאטת 16:8 אוכלים בכמות מופרזת בשעות בהן האכילה אפשרית. במקרה כזה, הנזק רב על התועלת והדיאטה עלולה לגרום להשמנה, הרגלי אכילה לא בריאים, בעיות עיכול וצרבות.
דיאטת 16:8 - אישה אוכלת מגש פיצה במהלך השעות המותרות
גם בשעות ה"מותרות" מומלץ לוותר על מגש הפיצה | צילום: shutterstock

 

למי הדיאטה לא מתאימה?

  1. לילדים ומתבגרים מתחת לגיל 18
  2. לנשים בהריון ולנשים מניקות
  3. לחולי סוכרת (הדיאטה מתאימה למניעת סוכרת אך לא מתאימה למי שכבר סובל מסוכרת)
  4. לאנשים עם היסטוריה של הפרעות אכילה
  5. לאנשים עם היסטוריה של דיכאון וחרדה
בחורה שותה מים בזמן צום לסירוגין - דיאטה 16:8
מים מסייעים לתחושת שובע | צילום: shutterstock

טיפים שיקלו עליכם להתמיד בדיאטה

 

  • שתו תה קינמון (ללא סוכר) במהלך חלון האכילה. תה קינמון תורם לדיכוי התיאבון.
  • שתו מים בתדירות גבוהה לאורך היום, מה שיתרום לתחושת השובע.
  • הרבו באכילת פירות, ירקות ודגנים מלאים העשירים בסיבים תזונתיים אשר יעזרו לכם לשמור על תחושת שובע שתקל עליכם בשעות הצום.
  • אם אתם עוסקים בפעילות גופנית, התאמנו מיד לפני תחילת חלון האכילה או במהלך חלון האכילה, אך לא בזמן הצום. פעילות גופנית לרוב מעוררת רעב.
  • בזמן חלון האכילה, תרגלו אכילת מיינדפולנס או אכילה קשובה. מדובר באכילה הנעשית מתוך מודעות ולא בהיסח הדעת. במהלך האכילה הקפידו שכל החושים שלכם יהיו קשובים לאכילה ולא להסחות דעת כגון מסכים.

האם הכתבה עניינה אותך?

כן לא

בנוסף

רוצים לקבל עדכונים על דיאטות למייל?

הצטרפו לניוזלטר שלנו ואל תפספסו את מה
שמעניין אתכם באמת

בלחיצה על כפתור החץ הינך מאשר/ת קבלת ניוזלטרים ומידע פרסומי

עוד באותו נושא

תזונה הטבעונות הצילה את חיי: ריאיון מיוחד עם צופית גרנט לרגל יום הטבעונות הבינלאומי

צופית גרנט, אשת הטלוויזיה הוותיקה, מספרת לנו על ההחלטה להפוך לטבעונית, על התהליך...

ראיון עם:

צופית גרנט

דוקומנטריסטית ומנחת טלוויזיה

תזונה בררנות באוכל אצל ילדים: מתי יש סיבה לדאגה ואיך משנים הרגלים?

הילד שלכם אוכל רק שניצל ופתיתים או רק המבורגר של מותג מאוד ספציפי?...

ראיון עם:

נופר ואליק

דיאטנית קלינית

מזון בריא כוח הזרע: הכל על נבטים

גידלנו אותם בגן הילדים, הם מציצים עלינו ממדפי הסופר, ואושיות הבריאות לא מפסיקות...

מפל ישי

לנפש אורתורקסיה: איך אוכל בריא יכול להפוך להפרעת אכילה?

אם אתם אובססיביים לגבי תזונה בריאה ומדקדקים לגבי כל דבר שאתם מכניסים לפה...

סימי שאואר

תזונה ההתמכרות המתוקה שמזיקה לכם: גמילה מהירה מסוכר ופחמימות

יש לכם דחף עז לאכול אותם אבל אין לכם מושג עד כמה הם...

בשיתוף עם:

מכון אברהמסון

גמילה מסוכר ופחמימות ממכרות

דיאטות דיאטת 17 הימים: הדיאטה שתבלבל את חילוף החומרים שלכם

האצה, הפעלה, השגה והגעה – לא, אלה לא סיסמאות לג'ימיל שלכם אלא שמות...

סימי שאואר

דיאטות תפריט מלא לדיאטת דש

עד 2,000 קלוריות, לא יותר מכפית אחת של מלח ליום, וכמות של ירקות...

נטלי רון

מזון בריא להיות הבריסטה של עצמך: מכונות הקפה האוטומטיות המומלצות

עדיין תקועים עם מכונת הקפסולות הישנה? הגיע הזמן שתתקדמו למכונות אוטומטיות לטחינת פולי...

בשיתוף עם:

פאוזה קפה

מספקת פתרונות קפה לבית

בריאות עו"ד עמית ברכה: חוק האקלים כמאבק על החיים עצמם

חשבת שהמזגן יכול להציל אותך ממשבר האקלים? טעית בגדול. על השלכותיו הרות הגורל...

ראיון עם:

עו"ד עמית ברכה

מנכ"ל אדם טבע ודין