אחת ולתמיד: האם ביצים טובות לבריאות?

אומלט או עוגה: ביצים משמשות לאין ספור מטרות קולינריות, אבל הוויכוח סביב השפעתן על בריאותנו עדיין נוכח בציבור הרחב. כמה ביצים כדאי לאכול ביום? מה מכילים החלבון והחלמון? וגם, התשובה המפתיעה לשאלה: למה יצא להן שם רע?

15/03/2021

2 דק׳

נבדק מחקרית

מיכל הלפרין

שתף:

טובות או רעות?

שתף:

טובות או רעות?

הן מהוות בסיס להכנת אומלטים, פשטידות ומאפים, ואין אף שקשוקה שלמה בלעדיהן. הביצים מהוות מצרך בסיסי במטבחים רבים, ואין ספק שבתקופות משבר, כמו בהתפרצות הקורונה, הן הפכו למצרך מבוקש במיוחד.

בעוד שרבים נוהגים לדבר בשבחן, יש מי שטוענים כי אכילת ביצים מיותרת ואף עשויה לפגוע בבריאות. אז מה באמת נכון?

האם ביצים זה בריא?

ספוילר, אנחנו מתחילים מהסוף: ביצים זה בריא – אבל לא אם אתם משתייכים לקבוצה מסוימת, ולא בכל כמות

חלבון הביצה (החלק הלבן) הוא חלבון איכותי ביותר. במילים פשוטות זה אומר שהוא מכיל את כל חומצות האמינו הדרושות לגוף שלנו, שלמעשה משמשות כאבני הבניין של החלבון.

גם חלמון הביצה (החלק הצהוב) מצטיין בתכולה מפוארת של ערכים תזונתיים: ויטמינים מקבוצת B, החיוניים למערכת העצבים ולמניעת אנמיה, כמו ויטמין 12B.

ויטמין A שמהווה נוגד חמצון חשוב הנלחם במחלות שונות. ויטמין D שחיוני לספיגת סידן ולתפקוד מערכת החיסון. כולין החיוני לתפקוד הקוגניטיבי ולבריאות הכבד. ביוטין שחיוני לבריאות השיער, הציפורניים והעור, כמו גם מינרלים שונים כגון אבץ המסייע בבניית תאי הגוף, וגם – חלבון כמובן.

ערכים תזונתיים בביצה - האם ביצים זה בריא — הערכים התזונתיים בביצה

בנוסף לכל אלה, אי אפשר להתעלם מכמות הקלוריות הנמוכה של הביצים – כ-80 קלוריות לביצה, ואת תרומתן לתחושת השובע שלנו. מחקרים שונים הראו שאנשים שנוהגים לאכול ביצים בארוחת הבוקר, מרגישים פחות רעבים בהמשך היום, ובהתאם – צורכים פחות קלוריות.

אגב, ביצים אינן סופגות שמן במהלך הטיגון, אך חלק נכבד ממנו עלול לעבור לצלחת בעת העברת החביתה לכלי ההגשה. לכן, מומלץ להעדיף ביצים מבושלות במים, או לחלופין להקפיד מראש על כמות שמן מתונה (כף עד שתיים) בעת הטיגון.

עוד ב תזונה

מתכונים לקינוחים בריאים: כדורי אנרגיה, עוגת גזר חלומית וגלידת בננה

לכתבה המלאה

רגע, אבל מה לגבי כולסטרול?

בשנת 1968 יצא איגוד הלב האמריקני עם ההמלצה להגביל את צריכת הביצים לשלוש ביצים בשבוע לכל היותר. הטענה המרכזית הייתה שתזונה רוויית כולסטרול גורמת גם לכולסטרול גבוה בדם, שכידוע מגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

גם במחקר שפורסם ב "JAMA" במרץ 2019, צוין כי הכולסטרול בביצים קשור לסיכון מוגבר למחלות לב ואף למוות מוקדם. המחקר, אשר ניתח נתונים משישה מחקרים תצפיתיים שכללו 30,000 מבוגרים בארה"ב, מצא אף כי כל חצי ביצה עודפת שנאכלת ביום, מעלה לאורך זמן את הסיכון למחלות לב וכלי דם (CVD) ב-6% ואת הסיכון לתמותה מוקדמת ב 8%.

למרות יחסי הציבור הבעייתיים להם זכו הביצים בעקבות ממצאים אלה, חשוב לציין כי מרבית המחקרים הניסויים, הקליניים והאפידמיולוגיים שנעשו בשנים האחרונות העידו על כך שאין הוכחות למתאם בין הכולסטרול בביצים לבין עלייה בכולסטרול בדם.

כך, מחקר חדש שפורסם לאחרונה בירחון האמריקאי The American journal of clinical nutrition, קבע כי צריכה קבועה ומתונה של ביצים אינה מעלה את הסיכון לבעיות לב.

אישה מחזיקה ביצה - האם ביצים זה בריא — צריכה קבועה ומתונה של ביצים אינה מעלה את הסיכון לבעיות לב.

ההסבר: בעת אכילת ביצים במידה סבירה – כלומר עד ביצה ביום, עולה כמות הכולסטרול המגיעה לגוף מהמזון, אך בהתאמה יורדת כמות הכולסטרול המיוצר בגוף. לכן, סך כמות הכולסטרול בדם נשארת קבועה ואף יורדת.

גם ד"ר ברוס גריפין מאוניברסיטת סארי בבריטניה, שמחקרו בנושא התפרסם לאחרונה בכתב העת Nutrition, מדבר בשבחן של הביצים. לדבריו, לאחר שנים רבות שבהן יתרונותיהן הוטלו בספק, כיום מדובר בקונצנזוס – ביצים טובות לנו. עם זאת, הוא מאמין שעדיין יש מקום להבין טוב יותר את השפעתן של הביצים על חולי סוכרת וכן על אנשים שסובלים ממחלות לב וכלי דם.

לסיכום: אם אתם רגילים לפתוח את הבוקר עם חביתה או אוכלים ביצים קשות לארוחת הערב, דעו שאתם כבר עושים משהו טוב למען הבריאות שלכם. הביצים מכילות המון רכיבים תזונתיים איכותיים בנוסף לחלבון כמובן.

רק תזכרו שכמו בכל דבר, רצוי להקפיד על מינון ולא לאכול מעבר לביצה ביום. אם אתם סובלים מסוכרת, ממחלות לב וכלי דם או ממחלות כרוניות אחרות, כדאי שתתייעצו עם דיאטן או עם רופא המשפחה לגבי שילוב ביצים בתפריט היומי.

שיהיה בתיאבון.