נבדק מחקרית

מפצחים את סוד הבריאות: הגרעינים והזרעים שיעשו לכם טוב

גרעיני דלעת וחמנייה לשיפור הפוריות, זרעי צ'יה ופשתן כמקור לאומגה 3, וזרעי שומשום לבריאות העצם והורדת כולסטרול. כיצד גרעינים וזרעים יכולים לשדרג את הדיאטה, ומדוע הם כל כך חשובים לתפריט שלנו?

3 דק׳

מפצחים ומבריאים | צילום: shutterstock

מפצחים ומבריאים | צילום: shutterstock

שתף:

מפצחים ומבריאים | צילום: shutterstock

סוד כוחם של הזרעים נובע מהעובדה שהם תמצית האנרגיה האגורה בצמח השלם. הם מכילים את כל המרכיבים החיוניים שנועדו לשרת את הצמח המורכב במהלך התפתחותו.

 

זרעים הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים, מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים, מנת חלבון איכותי מן הצומח וחומצות שומן בלתי רוויות המיטיבות עם בריאותינו.

 

זרעים וגרעינים רבים נחשבים למזון על (סופר פוד) אמיתי, ומומלץ לשלבם במגוון רחב של מתכונים, כדי להנות מ"בוסט" של ערכים תזונתיים, המסייעים בהמרצה ושמירה של הגוף, הורדת לחץ הדם, הכולסטרול וכמות הסוכר בדם.

 

תכולת השומן (הבריא) הגבוהה יחסית, בזרעים וגרעינים, מחייבת צריכה במינון מבוקר והתחשבות בערך הקלורי של המזונות.

 

 

מה הם הזרעים המובילים?

 

זרעי צ'יה – לבריאות שלמה

זרעי הצ'יה המגיעים אלינו מצמח המרווה ההיספאנית, הינם מקור מגוון לרכיבים תזונתיים החיוניים לגוף.

 

יש בהם סיבים תזונתיים וחלבון איכותי, הם עשירים בנוגדי חמצון, שופעים ויטמינים ומינרלים, כמו גם כמות נאה של חומצה אלפא לינולנית – שהיא הנגזרת של אומגה 3 בגרסה הצמחית.

 

החלבון מהווה כ-14% מזרעי הצ'יה, אך הוא נחשב לחלבון איכותי במיוחד לאור האיזון הטוב שלו עם חומצות האמינו שבזרעים. בנוסף לכך, למעלה מ-90% מהפחמימות בזרעי הצ'יה הינם סיבים תזונתיים.

צרעי צ'יה
זרעי צ'יה עם יוגורט ופירות – ליהנות מהיתרונות הבריאותיים | צילום: shutterstock

בזכות כמות הסיבים התזונתיים והחלבון האיכותי. שילוב של זרעי צ'יה בדיאטה, יכול לסייע להפחתת המשקל, מחקר משנת 2017 הראה שהוספת הזרעים ליוגורט שבארוחת הבוקר גורמת לתחושת שובע מוגברת.

 

בנוסף לכך, זרעי הצ'יה מקטינים את הסיכון למחלות הלב, מחזקים את העצמות (כתוצאה מכמות גבוהה של קלציום, מגנזיום וחלבונים), מסייעים בהורדת לחץ הדם ועוד.

 

אמנם הזרעים נטולי טעם או ריח, אך דווקא משום כך ניתן לעשות בהם שימוש מגוון ולהוסיף אותם למגוון מאכלים ללא חשש מהשפעה על הטעם.

גרעיני דלעת – לשיפור איכות הזרע

ברפואה המסורתית, שימשו גרעיני הדלעת בתחילה לטיפול בתולעי מעיים, וכתוצאה מכך התגלו בהם שפע של סגולות וערכים תזונתיים. גם אכילת כמויות קטנות ומבוקרות מהגרעינים מעשירים את התזונה שלנו בשומן בריא, נוגדי חמצון, מגנזיום, אבץ, זרחן ועוד.

 

בזכות תכולת האבץ והחומצה האמינית ארגנין, הגרעינים תורמים ליצר המיני הגברי, מגבירים את כמות הטסטוסטרון ומשפרים את ספירת הזרע. הכמויות הגדולות של אומגה 3 תורמות אף הן לפוריות הגבר. מחקר משנת 2012 אף מצא שאומגה 3 מסייעת לשפר את איכות הביציות של הנשים.

עוד ב תזונה

לא רק שמפיניון: פטריות בריאות למאכל שאתם חייבים להכיר

לכתבה המלאה

בנוסף, מחקרים הראו שגרעיני הדלעת מסייעים לשיפור בריאות הלב, הפחתת לחץ הדם והפחתת רמת הסוכר בדם.

 

דיאטה עשירה בגרעיני דלעת מקושרת להפחתת הסיכון לחלות בסרטן הבטן, השד, הריאות, הפרוסטטה והמעי הגס, ואף להאטת התפתחות סרטן הפרוסטטה.

זרעי דלעת
זרעי דלעת | צילום: shutterstock

גרעיני חמנייה – לשילוב בתזונת גיל המעבר

בדומה לגרעיני הדלעת, גם גרעיני חמנייה עשירים בסיבים תזונתיים, חלבון איכותי ומינרלים חשובים. אמנם יש בהם פחות אבץ, אך גם הם מומלצים לשיפור פוריות הגבר. בגרעיני חמנייה יש כמות נאה של ויטמין E, חומצה פולית ומגנזיום.

 

מומלץ לשלב גרעיני חמנייה בתזונה, במיוחד בגיל המעבר, תקופה בה אנו חשופים לשינויים גופניים כמו גם למחלות מטבוליות שונות.

 

הרכיבים החיוניים שבזרעים אלו תומכים בבריאות העור, תורמים לאיזון רמות השומן בדם ולמניעה של חמצון הכולסטרול הרע.

זרעי שומשום – לטיפול במצבי אנמיה

זרעי השומשום מספקים מקור לחומצות שומן חיוניות, סיבים תזונתיים ושפע של ויטמינים ומינרלים כמו סידן וברזל.

 

הם מומלצים מאד למצבי אנמיה, לעצירות, לשמירה על בריאות העצם, וכן לאיזון של פרופיל השומנים בדם, בזכות תכולת הסיבים והשומן החד הבלתי רווי שבהם.

 

בשומשום המלא יש כמות סידן גבוהה במיוחד, ומסיבה זו כדאי לצרוך טחינה על בסיס שומשום מלא. אם טעמו כבד מדי וחסר עידון עבורכם, ניתן לשלב שני סוגי טחינה ולא לוותר על השומשום המלא.

טחינה וזרעי שומשום
טחינה וזרעי שומשום | צילום: shutterstock

זרעי פשתן – לוויסות רמות הסוכר בדם

זרעי הפשתן משמשים גם הם מקור לאומגה 3, מה שהופך אותם למזון פופולארי בתזונה אנטי דלקתית.

 

הזרעים תורמים לוויסות רמות הסוכר ופרופיל השומנים בגוף, הם תומכים לבריאות הלב וכלי הדם ומספקים השפעה מיטבית בתקופת גיל המעבר בקרב נשים.

 

 

חשוב להבחין בשני אופני השימוש של הזרעים: כדי ליהנות מחומצות השומן ואיכויות נוספות שבזרעי הפשתן, יש לטחון את הזרעים ולצרוך מיד.

 

אם המטרה היא לעודד פריסטלטיקה ולתמוך במצבים של עיכול לא תקין, יש להשרות את הזרעים במים למשך מספר שעות ולשתות את הנוזל הסמיך עם הזרעים לאחר מכן.

זרעי פשתן
זרעי פשתן | צילום: shutterstock

המלצות מעשיות לצריכה ביתית של זרעים

 

  • זרעי הצ'יה והפשתן רגישים מאד לחום ולאור בשל נטיית ההתחמצנות של חומצות השומן הטובות שבהם.
    מומלץ לקנות את הזרעים השלמים ולהצטייד במטחנת קפה ביתית, כך שניתן יהיה לטחון את הזרעים בסמוך לשימוש. לאחר הטחינה ניתן לשמור את זרעי הצ'יה בקירור.
  • הזרעים הטחונים משתלבים היטב בסלטים, שייקים ומזונות בטמפרטורת החדר. לא מומלץ לפזר את הזרעים על תבשילים בשל הרגישות לטמפרטורה גבוהה.
  • חשוב לאחסן את הזרעים בכלי אטום ובמקרר. כוח החיים של הזרע מוגבל ומושפע מתנאי הסביבה, כגון טמפרטורה, אור ואוויר.

 

 

מתכון מומלץ: גרנולה עשירה בזרעי-על

רכיבים:

  1. 5 כוסות קוואקר
  2. 1 כוס גרעיני חמניות
  3. 1 כוס שומשום מלא
  4. 1 כוס גרעיני פשתן
  5. 1 כוס אגוזי מלך
  6. 1/2 כוס שקדים
  7. 1/2 כוס אגוזי לוז
  8. 1 כוס דבש
  9. 1/2 כוס שמן חמניות
  10. 1/4 כוס מים
  11. 1 כף קינמון
גרנולה ביתית ובריאה
מוסיפים את תמהיל הזרעים והאגוזים לתערובת | צילום: shutterstock

אופן ההכנה:

  1. מערבבים בנפרד את הדבש עם השמן, המים והקינמון
  2. מוסיפים את יתר החומרים עד לקבלת תערובת אחידה
  3. אופים בתנור כ-30 דקות בחום של 150 מעלות. מערבבים מדי פעם.

לארוחת בוקר מושלמת, מומלץ לאכול את הגרנולה עם יוגורט עזים טרי ורענן.

האם הכתבה עניינה אותך?

כן לא

בנוסף

רוצים לקבל עדכונים על מזון בריא למייל?

הצטרפו לניוזלטר שלנו ואל תפספסו את מה
שמעניין אתכם באמת

בלחיצה על כפתור החץ הינך מאשר/ת קבלת ניוזלטרים ומידע פרסומי

עוד באותו נושא

מזון בריא לשמר או לוותר: האם דג טונה בקופסה בריא לכם?

דג טונה מקופסה הוא מצרך פופולרי במיוחד בתפריט בריאותי ודיאטטי, ומקור מצוין לחלבונים,...

עדי כץ

מזון בריא יתרונות הסולפוראפן: לכו לקנות נבטי ברוקולי עוד היום

כשהיפוקרטס טען ש"אוכל הוא רפואה", הוא בוודאי התכוון לסולפוראפן. לא, לא מדובר בסופר־פוד...

נטלי רון

נטורופתיה מאגוזי מלך למרווה סינית: כל הדרכים הטבעיות למנוע ולטפל בלחץ דם גבוה

כשהעורקים שלנו נעשים צרים, הם מגבירים את ההתנגדות לזרימת הדם בגוף ומביאים ללחץ...

טליה בראל

נטורופתית

ויטמינים ומינרלים צפו: דובוני גומי עם ויטמין C בהכנה בבית

כולנו מכירים את תוספי המזון של ילדים בצורת דובוני גומי. לכאורה, פתרון שמתאים...

מערכת LivA

מזון בריא על הסכין: היתרונות הממש מפתיעים של האבטיח

הוא פרי הקיץ האולטימטיבי; מפנק, מתוק, מטפטף ומקרר ביום קיץ שרבי. אבל, רבים...

נטלי רון

מזון בריא עושה לכם טוב: 10 יתרונות בריאותיים של שומשום

עושים ממנו טחינה, חלווה ושמן ומתבלים איתו מאפים וסלטים; השומשום, שנחשב ל"הכי ישראלי",...

מערכת LivA

מזון בריא מדריך מלא: הדרך הנכונה ליהנות מיתרונות התה הירוק

מה כבר צריך לדעת על תה?! מוזגים מים חמים ושותים. אז זהו,...

נטלי רון

מזון בריא לא רק שמפיניון: פטריות בריאות למאכל שאתם חייבים להכיר

פטריות המאכל המוכרות לנו הן הרבה יותר מתוספת לפיצה או לסלט. הן מונעות...

מערכת LivA

בריאות למה כפות הידיים והרגליים שלכם קרות?

אתם מניחים את כף הרגל שלכם על גופו של בן זוגכם והוא קופץ...

אריאל רוז'יצקי