תזונה ללא גלוטן: מדריך המזונות המלא

המדריך לתזונה ללא גלוטן | צילום: shutterstock

מספיק להביט במגוון המתרחב של מוצרים ללא גלוטן במדפי הסופר, כדי להבין שמדובר בהרבה יותר מצורך בריאותי.

דיאטה ללא גלוטן הפכה לסגנון חיים ולטרנד תזונתי שמצריך השקעה של לא מעט זמן, כסף ותכנון מוקדם.

לצד חולי צליאק, אשר חשיפה לגלוטן מעוררת אצלם תגובה של מערכת החיסון וגורמת לה לתקוף תאים בריאים, יש אנשים אשר אינם מאובחנים כצליאקים אך סובלים מאי סבילות לגלוטן – רגישות שעשויה להתבטא, בין היתר, בכאבי בטן ותחושת נפיחות לאחר צריכת החלבון.

אנשים אלו חווים על בשרם כיצד ההחלטה להימנע מגלוטן משפרת את איכות החיים שלהם – ועם זה קשה להתווכח, ולמה לנו בכלל?!

כך או כך, הימנעות מגלוטן היא אתגר לא קטן; מלבד המזונות בהם הגלוטן נמצא באופן טבעי, הוא עלול להופיע במזונות מעובדים וכן להשתרבב למאכלים רבים נוספים.

למשל, אם המאכל מיוצר באותו פס ייצור של מוצרים המכילים גלוטן, או במקרה של מוצרים הנמכרים בתפזורת ולא באריזות סגורות, בקרבת מוצרים המכילים גלוטן, כגון, אגוזים, קטניות או פירות יבשים. לנמנעים מגלוטן מומלץ לצרוך מוצרים אלו רק באריזות סגורות.

לאנשים רבים קשה להתמיד בדיאטה נטולת גלוטן לאורך זמן. בנוסף, דיאטה כזאת עלולה להביא לחוסרים תזונתיים, כמו מחסור בסיבים תזונתיים, ומחסור בוויטמינים ובמינרלים – אשר לעיתים מוספים למוצרים עם גלוטן, כמו חומצה פולית, ריבופלאבין, ניאצין וברזל.

מה זה גלוטן ואיפה הוא מתחבא?

גלוטן, ובעברית "דִּבְקָן", הוא חלבון המצוי באופן טבעי בדגנים כמו חיטה, שעורה ושיפון.

הגלוטן הוא חומר גמיש שמאפשר הדבקה של מרכיבי הקמח והפיכתם לבצק, והוא גם זה שמאפשר לבצק לתפוח ומקנה ללחם מרקם אוורירי.

אם מתעורר בכם ספק לגבי נוכחות גלוטן במוצר, כדאי לבחון את רשימת המרכיבים וההערות על אלרגנים על גבי האריזה, ובמקרים לא ודאיים, לברר עם היצרן.

מאכלים ללא גלוטן – הרשימה המלאה של מזונות מותרים ואסורים:

דגנים

מותר:

1. אורז לסוגיו השונים
2. תירס

אסור:

1. חיטה מכל הסוגים
2. שיפון
3. שעורה (למשל גריסים ולתת)
4. שיבולת שועל*
5. מלטודקסטרין המופק מחיטה
6. לתת
7. מייצב גלוטן
8. מתחלבים

*שיבולת שועל אומנם אינה מכילה גלוטן אבל היא מכילה חלבון אבנין, דמוי גליאדין (אחד מיוצרי הגלוטן). בנוסף, יש חשש ששיבולת השועל מזדהמת בגרגרי חיטה במהלך גידולה או עיבודה במפעל. יש מדינות בעולם בהן מתירים לצליאקים לאכול שיבולת שועל, אך בישראל ההמלצה היא להימנע משיבולת שועל.

דגנים שנמצאים במחלוקת:

יש דגנים שאינם מכילים גלוטן אבל יש חשש שהזדהמו עם דגנים שמכילים גלוטן בעת הקציר והטחינה. עם דגנים אלה נמנים:

1. קינואה
2. טף
3. אמרנט
4. דוחן
5. דורה (סורגום)

חלבונים

מותר:

1. קטניות
2. בשר מכל הסוגים (לא מעובד)
3. דגים ופירות ים (לא מעובדים)
4. ביצים
5. מוצרי חלב

אסור:

1. שניצלים (כל מנה חלבונית, בין אם עוף, בשר, דגים או גבינה בציפוי של פרורי לחם)
2. מנות חלבוניות שבהכנתן נעשה שימוש ברוטב סויה על בסיס חיטה
3. סייטן – תחליף בשר על בסיס גלוטן

חלבונים שניתן לצרוך רק לאחר בדיקה שהמוצר אינו מכיל גלוטן:

1. בשרים מעובדים כמו נקניקיות ונקניקים
2. תחליפי בשר כמו המבורגרים או שניצלים צמחוניים
3. בשר טחון – לעתים קרובות מוזרקים לבשר חלבונים שעלולים להכיל גלוטן
4. רכיבי חלבון המשולבים ברטבים או מטבלים
5. ארוחות מוכנות (חמם והגש)
6. יוגורטים עם תוספות
7. מוצרי גבינה מעובדים (כמו ממרחי גבינה או רטבים על בסיס גבינה)
8. גלידות (לעיתים כוללות תוספות עם גלוטן)

ירקות ופירות

מותר:

1. הכל למעט נבטי חיטה

פירות וירקות שניתן לצרוך רק לאחר בדיקה שאינם מכילים גלוטן:

1. פירות וירקות משומרים
2. פירות מיובשים ופיצוחים – לקנות באריזה סגורה ולא בתפזורת. להימנע מצריכת פירות יבשים מארצות שאינן מחייבות סימון גלוטן ולהימנע מצריכת פיצוחים מקומחים או מצופים

תבלינים ורטבים

תבלינים הם באופן טבעי נטולי גלוטן, אבל פעמים רבות מוסיפים לתבלינים ולרטבים רכיבי טעם אשר מכילים גלוטן וכן קמח שנועד להוזיל עלויות ולמנוע הידבקות של גרגרי התבלינים זה לזה.

בנוסף, תבלינים בתפזורת, כאמור, עלולים להכיל גם גלוטן. מומלץ לטחון תבלינים בבית או לקנות תבלינים בקופסאות או שקיות סגורות וכן תבלינים כשרים לפסח.

מותר:

1. תבלינים טהורים או כאלה שנטחנו בבית
2. חומץ בן יין, חומץ תפוחים, חומץ הדרים
3. רסק עגבניות טהור

אסור:

1. רוטב סויה ורוטב טריאקי המבוססים על חיטה
2. חומץ על בסיס דגנים

תבלינים ורטבים שניתן לצרוך לאחר בדיקה שאינם מכילים גלוטן:

1. קטשופ
2. חרדל
3. רוטב ווסטרשייר
4. רוטב ברביקיו
5. מיונז
6. רטבים לסלט
7. רטבים לפסטה
8. רוטב סלסה
9. חומץ אורז
10. קוביות קפואות לתיבול
11. תבלינים מעורבים כמו זעתר וגריל עוף

משקאות

מותר:

1. מים
2. מיצי פירות טבעיים
3. קפה
4. תה
5. סודה ומשקאות אנרגיה
6. סיידר תפוחים אלכוהולי
7. משקאות אלכוהוליים מזוקקים נטולי גלוטן כמו וודקה המיוצרת מתפוחי אדמה, רום וטקילה

אסור:

1. בירות (למעט בירות נטולות גלוטן)
2. משקאות אחרים על בסיס לתת כמו בירה שחורה
3. ויסקי
4. משקאות אלכוהוליים מזוקקים כמו וודקה העשויה מחיטה או שעורה

משקאות שניתן לצרוך לאחר בדיקה שאינם מכילים גלוטן:

1. משקאות בטעמים
2. סירופים ותרכיזים
3. יין**

**באופן עקרוני יין הוא נטול גלוטן, אך יש יקבים שמשתמשים ברכיבים גלוטניים בתהליך ייצור היין או אוטמים את החביות במשחת קמח. מומלץ לשתות יינות תוצרת הארץ הכשרים לפסח.

שומנים ושמנים

מותר:

1. כל סוגי השמן
2. חמאה
3. מרגרינה

אסור:

1. שמן נבט חיטה