דיאטה קטוגנית: איך שומן יכול לעזור לכם לרדת במשקל?

תורמת לתחושת שובע ולירידה מהירה במשקל | צילום: shutterstock

הדיאטה הקטוגנית, המכונה גם קיטו, היא אחת הדיאטות המדוברות ביותר בשנים האחרונות. יש שיאמרו עליה שהיא קיצונית ואף מסוכנת, ויש שיאמרו עליה שהיא יעילה ובריאה, אבל מה שבטוח הוא שידברו עליה.

אם במקרה עוד לא נחשפתם לדיאטה הזו, מדובר בתפריט הכולל בתוכו תזונה עשירה בשומנים וחלבונים ודלה בפחמימות, אשר מביאה את הגוף למצב של קטוזיס, בו הגוף משתמש בשומן כמקור הדלק העיקרי שלו (במקום פחמימות), ובכך מפרק את מאגרי השומן בגוף. דיאטה זו, אם היא נעשית כראוי, מתמודדת עם התהליך הזה באמצעות צריכה מבוקרת של חלבונים.

הדיאטה הקטוגנית נחשבת ליעילה במיוחד בהקשר של ירידה במשקל, ויש לה תועלות בריאותיות נוספות. למעשה, היא החלה את דרכה כטיפול בילדים חולי אפילפסיה שאינם מגיבים לתרופות, והביאה לשיעורי הצלחה מרשימים במניעת התקפים אפילפטיים.

יישום הדיאטה הקטוגנית, מעניק לרוב תחושת שובע ומאפשר ירידה מהירה במשקל כמעט ללא צורך לספור קלוריות ולעקוב אחר כמויות האוכל. למתחילים בדיאטה, לפחות בשלבים הראשוניים רצוי לאכול עד לתחושת שובע. הירידה במשקל בדיאטה הקטגונית צפויה להתרחש גם ללא הגבלה משמעותית בכמות הקלוריות.

עם זאת, כמו בדיאטות רבות, גם לדיאטה הקטוגנית יש חסרונות והיא לא מתאימה לכל אחד. מי שבוחר לעשות אותה, חשוב שיעשה זאת תחת פיקוח של תזונאי או רופא. הנה כל מה שצריך לדעת בשביל להתחיל.

עקרונות הדיאטה הקטוגנית: מה לאכול וממה להימנע

1. הדיאטה עשירה מאוד בשומן – כ-80-60 אחוז מהצריכה הקלורית היומית מקורה בשומנים – למשל: בשר, שמן אבוקדו, שמן זית, שמן קוקוס, שמנת ואפילו חמאה. גם אגוזים נכללים בקטגוריה הזו. מרגרינה, לעומת זאת, היא לחלוטין מחוץ לתחום.
2. הדיאטה מתונה בחלבון – יש לצרוך כגרם אחד של חלבון לכל ק"ג משקל גוף, כך שאשה שמשקלה 70 ק"ג אמורה לצרוך כ-70 גרם חלבון מדי יום.
3. הדיאטה דלה מאוד בפחמימות – אין לצרוך יותר מ-50 גרם פחמימות ביום.

תזונה קטוגנית

1. בשר – בקר, עוף והודו.
2. דגים שמנים – כמו סלמון, טונה ומקרל.
3. ביצים.
4. מוצרי חלב – הבשורה הטובה היא שניתן לצרוך גבינות שמנות כמו רוקפור, ברי, צ'דר או גבינת פטה עם אחוזי שומן גבוהים – בחופשיות. ניתן לצרוך גם מוצרי חלב נוספים כמו יוגורט יווני, גבינת קוטג' או גבינת ריקוטה, אך להקפיד שאלה לא יהיה דלי שומן, ועוד משהו – גם חמאה ושמנת הן חלק בלתי נפרד מהדיאטה.
5. ניתן לצרוך בחופשיות אגוזים מסוגים שונים כמו אגוזי מלך ושקדים, ולאכול במתינות גם קשיו, פיסטוקים וחמאות אגוזים.
6. שמנים בריאים – כמו שמן זית ושמן אבוקדו.
7. ירקות דלי פחמימות – למשל, עגבניות, בצל, עלים ירוקים כמו תרד או קייל, סלרי ואספרגוס.
8. שוקולד מריר 90%.

1. דיאטה קטוגנית לצמחוניים ולטבעוניים – האם זה אפשרי?

ממה יש להימנע בדיאטה הקטוגנית?

ברמה הבסיסית יש להגביל ואף להימנע ממזונות העשירים בפחמימות

1. פירות – אין לצרוך פירות משום שהם עתירי סוכר. יוצאי הדופן הם כאמור – אבוקדו, שהוא מומלץ בדיאטה הקטוגנית וניתן ליהנות ממנו בלי לחוש אשמה, וכן פירות יער מהם ניתן לאכול מנות קטנות.
2. סוכרים – סוכר לבן, סוכר חום, מייפל, אגבה, ממתיקים מלאכותיים.
3. מזונות דלי שומן או נטולי שומן.
4. ממתקים, עוגות, משקאות ממותקים – מכל אלה תאלצו להיפרד לחלוטין לאורך תקופת הדיאטה הקטוגנית.
5. מוצרים ללא סוכר – סוכרזית, ממתקים ללא סוכר ומשקאות "דיאטטים".
6. דגנים ועמילנים – מוצרים על בסיס חיטה, אורז, שיבולת שועל, תירס, קינואה וכו'.
7. קטניות – קטניות למיניהן אמנם נחשבות למאוד בריאות, אבל בדיאטה הקטוגנית הן מחוץ לתחום.
8. שורשי וירקות עמילניים – כמו תפוח אדמה, בטטה, גזר, סלק וכדומה.
9. שומנים לא בריאים – כמו שמנים צמחיים מעובדים ומיונז.
10. רטבים – כמו קטשופ, רוטב טריאקי, רוטב ברביקיו וכו'.
11. אלכוהול.
12. חלב ניגר, יוגורטים ממותקים וגלידות.

יתרונות דיאטת קיטו: מרזה ועשויה להפחית גידולים סרטניים

כאמור, לדיאטה הקטוגנית יש כמה יתרונות בולטים, בנוסף ליעילותה המוכחת במניעת התקפי אפילפסיה. הנה כמה מהם:

1. תורמת לירידה במשקל

   אחרי כל אלה, הסיבה העיקרית לפופולריות ההולכת וגוברת של הדיאטה הקטוגנית בשנים האחרונות היא הבטחתה לירידה במשקל.

   אך האם היא גם מקיימת? ובכן, מחקרים מראים שאנשים שעשו דיאטה קטוגנית ירדו במשקל מהר יותר, בהשוואה לאנשים שעשו דיאטה דלת שומן.
   עם זאת, ההבדלים הללו נעלמו כעבור כשנה מתחילת הדיאטה. חוקרים מעריכים שהירידה במשקל נובעת לא רק בשל ההגבלה הקלורית, אלא גם בשל אובדן מים ומשום שהדיאטה מסייעת בדיכוי הורמון הרעב – הגרלין.

1. שיפור בתפקוד לחולי אלצהיימר

   מחקר שפורסם לאחרונה (2021) ונערך על חולי אלצהיימר, מצא שמטופלים שפעלו לפי עקרונות הדיאטה הקטוגנית הפגינו שיפור בתפקוד היום-יומי ובאיכות החיים, לעומת אנשים שניזונו בתקופת זמן זהה מדיאטה דלת שומן.

1. שיפור במדדים

   למרות שניתן היה לשער שתזונה שמבוססת ברובה על שומנים מן החי, תעלה את רמת הכולסטרול והשומנים בדם, המחקרים שנעשו עד כה על התזונה הקטוגנית מראים אחרת.

   מחקרים מראים שדיאטה קטוגנית עשויה להביא לשיפור במדדים כמו כולסטרול וטריגליצרידים, ולהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.
   עם זאת, כדאי לקחת בחשבון שהמחקרים הקיימים לא בודקים את השפעות התזונה הקטוגנית על גורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם לטווח הארוך.

1. שיפור ברגישות לאינסולין

   הדיאטה הקטוגנית דלה מאוד בפחמימות ולכן ניתן יהיה לשער שהיא תהיה מומלצת עבור אנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2. ואכן, מחקרים מראים שדיאטה זו משפרת את הרגישות לאינסולין, ומפחיתה את הצורך בנטילת תרופות להורדת סוכר. עם זאת, לחוקרים לא ברור אם הסיבה לכך היא רמות קטון גבוהות יותר, או הירידה במשקל.

1. עשויה להפחית גידולים סרטניים

   ממחקרים ראשוניים אך מעודדים במיוחד שנערכו על בעלי חיים, עולה שדיאטה קטוגנית עשויה להביא להפחתת גידולים סרטניים, ובהם סרטן המעי הגס, סרטן הקיבה וסרטן המוח. עם זאת, יש להסתייג ולומר כי על-מנת להגיע למסקנות משמעותיות, יש צורך במחקר נוסף עם מדגם גדול יותר הנערך על בני אדם.

דיאטה קטגונית: חסרונות

"שפעת" קיטו

אף שדיאטה קטוגנית נחשבת לבטוחה יחסית, בין המתנסים לראשונה בדיאטה הקטוגנית, יש כאלה הנוטים לחוש ברע בתחילת ה"דרך". תחושה זו נקראת "שפעת קיטו", הדיאטה משפיעה על מאזן האלקטרוליטים בגוף, וכתוצאה מכך אלו שמתנסים בה נוטים להתלונן על תופעות לוואי שונות שלרוב חולפות לאחר מספר ימים. בין תופעות הלוואי של "שפעת קיטו" ניתן למנות את:

1. כאבי ראש
2. סחרחורות
3. עייפות
4. בעיות שינה
5. ירידה בביצועים הספורטיביים
6. בעיות עיכול שונות
7. בחילות והקאות
8. עצירות
9. שלשולים
10. ירידה ביכולת המנטלית
    

חוסרים תזונתיים

הדיאטה הקטוגנית מסירה מהתפריט כמה קבוצות מזון, וכתוצאה מכך עלולים להתפתח חוסרים תזונתיים. בין היתר, אנשים ששומרים על תזונה קטוגנית נוטים יותר לסבול ממחסור באשלגן (אשר עלול להתבטא בעצירות ובהתכווצויות שרירים), וממחסור בוויטמין C (אשר מגיע בעיקר מפירות).

סיכונים בריאותיים למתמידים בדיאטה

מחקרים מצאו שהמתמידים בדיאטה הקטגונית לאורך זמן עשויים לסבול מאבנים בכליות, מחסור בחלבונים בדם ועודף שומן בכבד. חשוב להקפיד על בדיקות תקופתיות ולהישאר במעקב על ידי רופא ו/או תזונאי קליני. הפסקת דיאטת קיטו עשויה גם היא להיות מאתגרת ולכלול שלל תופעות לוואי.

הפרעות אכילה

כמו בכל דיאטה אשר מגבילה אכילה של קבוצות מזון שלמות, יש חשש שדיאטה קטוגנית עלולה לגרום לפיתוח אובססיות בנוגע לאכילה, במיוחד אצל אנשים שיש יש להם נטייה לכך.

למי דיאטה קטגונית לא מתאימה?

יש כמה קבוצות של אנשים שהדיאטה הקטוגנית לא מתאימה להם. בין היתר, אנשים הסובלים מבעיות בכיס המרה או בלבלב, אנשים הסובלים מבעיות בכליות, אנשים שעברו ניתוחים בריאטריים, נשים הרות ומניקות, ילדים (תוך הסתייגות שהדיאטה עשויה להועיל לילדים עם אפילפסיה) ואנשים עם היסטוריה של הפרעות אכילה.