יוגה בהיריון: התרגול שיכין אותך ללידה וישמור לך על הגוף

יוגה בהיריון - חיזוק החיבור בין הגוף לנפש ובין האם לעובר | צילום: shutterstock

כל מי שהייתה אי פעם בהיריון ודאי מכירה את הדיסוננס בין הצורך להפעיל ולהזיז את הגוף ממש כמו "פעם", ובין תחושת חוסר האנרגיה, הבחילות והעייפות שגורמות לנו לרצות להימרח על הספה ולצפות בנטפליקס ללא כל תזוזה. בדיוק בגלל זה, נראה שיוגה היא הפעילות הגופנית המושלמת לנשים בתקופה זו.

יוגה מטעינה את הגוף באנרגיה ותנוחות רבות מקלות על האישה ההריונית ומסייעות לה לחזק את השרירים ולהגמיש את הגוף. בנוסף, טכניקות נשימה והרפיה עוזרות להירגע מהדאגות והמתחים המלווים היריון ומכינות את הגוף לשלב הלידה.

אם כל זה לא מספיק, נשים רבות אף מדווחות שיוגה בהיריון עוזרת להן להתחבר באופן עמוק יותר לעובר שברחמן.

אז איפה בדיוק אתן נרשמות ומתי אפשר להתחיל?

רגע לפני שאתן פותחות את מזרן היוגה שלכן, חשוב בכל זאת לקחת כמה דברים בחשבון: מי שתרגלה יוגה לפני ההיריון, יכולה להמשיך לתרגל באותה מסגרת גם בזמן ההיריון, אך חשוב ליידע את המדריך/ה לגבי ההיריון ולהקפיד על כמה כללי זהירות, אותם נפרט בהמשך.

אפשרות נוספת, בעיקר עבור החדשות בתחום, היא להצטרף לשיעור יוגה ייעודי עבור נשים בהיריון, שם מושם דגש מיוחד על תרגול תנוחות וטכניקות נשימה שעשויות להקל על ההיריון ועל הלידה עצמה.

כיצד יוגה עשויה לסייע לנשים בהיריון:

• הקלה על כאבי גב והתכווצויות שרירים.
• הקלה על סימפטומים "הריוניים" כמו צרבות, בחילות, קוצר נשימה, טחורים, בצקות ועוד.
• חיזוק השרירים, פיתוח סיבולת לב ריאה והכנת הגוף ללידה.
• הקלה על צירי לידה בעזרת תרגול נשימות יוגה.
• חיזוק שרירי רצפת האגן שנוטים להיחלש בזמן ההיריון והלידה.
• שיפור זרימת הדם ואספקת החמצן לאיברי הגוף.
• הפחתת מתח נפשי ושיפור הרגיעה.
• חידוד ההקשבה לגוף וחיזוק החיבור בין הגוף לנפש ובין האם לעובר.

האם זה בטוח?

יוגה נחשבת לאחת הפעילויות הבטוחות ביותר בזמן היריון. עם זאת, כמו כל פעילות גופנית אחרת, מומלץ להתייעץ עם הרופא המטפל לפני תחילת הפעילות.

כדאי לדעת, שבזמן ההיריון הגוף מפריש הורמון בשם רלקסין, שתפקידו להכין את הגוף ללידה. הורמון זה מגביר את הגמישות ולכן האישה עשויה להתאמץ במהלך התרגול ולמתוח את השרירים יתר על המידה מבלי להרגיש. מסיבה זו חשוב לתרגל במתינות ולזכור שהיריון איננו הזמן לקחת על עצמכן אתגרים חדשים.

אם יש תנוחות שלא הצלחתן לבצע טרם ההיריון – אל תנסו אותן עכשיו

1. מאחר והשליש הראשון של ההיריון נחשב לרגיש במיוחד, יש הממליצים לא להתחיל לתרגל יוגה ב-14 השבועות הראשונים.
2. אם תרגלת יוגה טרם ההיריון, רצוי למתן את התרגול, תוך שימת דגש על התנוחות המתאימות לתקופה.
3. גם בשליש השני והשלישי של ההיריון חשוב להתאים את התרגול לשלב התפתחות העובר.  בשליש השלישי, למשל, חשוב לעבוד בצורה פחות אינטנסיבית, לשהות פחות זמן בתנוחות השונות ולבצע את תנוחות העמידה ליד קיר או עם תמיכה.

חשוב לדעת: רופאים רבים ממליצים להימנע בהיריון מתרגול ביקראם יוגה, המכונה גם יוגה חמה המתורגלת בחדר המחומם ל-40-38 מעלות צלזיוס

יוגה בהיריון – עשו ואל תעשו:

1. אין לאמץ את אזור הבטן, לכווץ את הבטן או למתוח אותה יתר על המידה.
2. יש להימנע מתנוחות שכוללות שכיבה על הבטן, כמו תנוחות הקוברה, או מתנוחות שכוללות כיפוף קדימה.
3. חשוב להימנע מפיתולים עמוקים שמערבים את אמצע הגוף וגורמים לדחיסת האיברים הפנימיים.
4. רצוי להימנע גם מהיפוכים כמו עמידת נר ועמידת ראש, וכן מקפיצות ומתנועות חדות, במיוחד בשליש הראשון להיריון.
5. יש נשים בהיריון ששכיבה על הגב עשויה לעורר אצלן סחרחורת או קוצר נשימה, וככלל, תנוחות הכוללות שכיבה על הגב פחות מומלצות בהיריון, במיוחד במהלך השליש השלישי.
6. תרגילי נשימה אומנם חשובים מאוד בהיריון, אך תרגילים שכוללים עצירת נשימה או כאלו שמפעילים לחץ על הבטן כמו נשימת קפלבהטי, אינם מומלצים.

שליש ראשון

מומלץ לא להתחיל ולתרגל יוגה במהלך השליש הראשון של ההיריון. ליוגויסטיות ותיקות כדאי שלא לבצע תנוחות הכוללות היפוכים, סיבובים וקפיצות.

כמו כן, במהלך השליש הראשון, מומלץ להימנע מתנוחת הגמל (Ustrasana) ומתנוחות הגשר השונות (Setu Bandha  Sarvangasana ו-Urdhva Dhanurasana).

שליש שני

עבור יוגיסיטיות מתחילות, זוהי תקופה טובה להתחיל עם תרגול היוגה: בזמן שהבחילות נעלמות, המשקל סביר והתחושה הכללית היא טובה. פרמטר חשוב לבחינת תרגול תקין של יוגה בשליש השני הוא היכולת שלך לנשום עמוק תוך כדי אימון.

תחושת סחרור או קושי בנשימה עשויה לגרום לרעב ולאכילה בלתי רצויה כתוצאה מירידת הסוכר בדם. כדי לשמור על רמת סוכר קבועה בדם, חשוב לאכול חטיף או ארוחה קלה כשעה לפני התרגול, לשתות הרבה מים ולשמור על צריכת חלבון של 70-60 גרם ליום, בהתייעצות עם תזונאי/ת.

שליש שלישי

עכשיו שהשינויים הפיזיולוגיים מורגשים, תנועת העובר חזקה, הנשימה קשה יותר והמשקל העודף מעיב, מומלץ לתרגל תנוחות המתבססות על שיווי משקל וגורמות לתחושת חיוניות וקלילות. כדאי לקחת בחשבון, במיוחד בשליש האחרון של ההיריון, שבמהלך ביצוע תנוחות שיווי משקל ועמידה, כדאי לעמוד ליד קיר או להשתמש בכיסא ליציבה טובה יותר.

אילו תנוחות יוגה מיטיבות עם נשים בהיריון?

תנוחות מומלצות לנשים בהיריון הן כאלו המקלות על סימפטומים שונים של ההיריון ואפילו עוזרות להכין את הגוף לקראת הלידה.

• תנוחות עמידה
  מסייעות ליציבה ולשמירה על שיווי המשקל. תנוחת עמידה מומלצת במיוחד היא תנוחת הלוחם שמסייעת לשיפור היציבה, להזרמת דם לכל חלקי הגוף. בנוסף היא מספקת למתרגלות תחושת ביטחון ועוצמה שכל כך חשובות בשלב הזה בחיים.
• תנוחת המשולש
  מחזקת את אזור האגן ומאזנת את מערכת העצבים.
• תנוחת עץ הדקל
  מקלה על כאבי גב ומסייעת לרגיעה ולריכוז.
• תנוחות ישיבה
  במיוחד תנוחות הפותחות את הירכיים כמו תנוחת הפרפר, אשר מגבירה את זרימת הדם לרצפת האגן ולאזור המפשעה ומסייעת לאישה לפתוח את האזור כהכנה ללידה.
• תנוחות המוט
  תנוחת המוט המבוצעת בישיבה, עשויה להקל על צרבות, בנוסף לחיזוק שרירי האגן ועיסוי איברי הבטן.
• תנוחת הצפרדע
  תנוחה יעילה במיוחד בהיריון, משום שהיא מסייעת במניעת טחורים ובקעים מהם סובלות נשים בהיריון, ומהווה תנוחה מצוינת ללידה עצמה.

ולסיום, איך אפשר בלי הרפיה?!

מתרגלות יוגה הריוניות רבות מדווחות שהן מחכות להרפיה כל השבוע, וטוענות שעשר דקות של הרפיה מספקות להן רגיעה ושלווה כאילו ישנו כמה שעות.

הכלל החשוב ביותר להריוניות המתרגלות יוגה הוא להיות קשובות לגוף ולסמוך על האינטואיציה שלהן: אם יש תנוחה שגורמת לכאב או לחוסר נוחות, אל תבצעו אותה, ואם אתן מרגישות שאתן צריכות מנוחה – לכו על זה

לנשים בהיריון מומלץ לעשות את ההרפיה בשכיבה על הצד, כשהראש נתמך בכרית ובין הירכיים יש שמיכה מגולגלת, כרית או בולסטר (והטוב ביותר – כרית הנקה שאפשר להניח תחת הראש ובין הירכיים בו זמנית).

בזמן ההרפיה מומלץ לעצום עיניים ולהניח יד על הבטן. אין דרך טובה מזו להירגע, להטעין את הגוף והנפש באנרגיות טובות ולהתחבר לעובר שבבטן.