ספורט במהלך ההיריון: איך לעשות את זה נכון בטרימסטר הראשון

מה מותר ומה אסור? | צילום: shutterstock

השליש הראשון של ההיריון היא תקופה מרגשת מאוד, מכל הסיבות הידועות. עם זאת, היא יכולה לעורר בנו גם לא מעט חששות ולבטים. בכל זאת, נשים רבות מתמודדות עם שינויים פיזיולוגיים ורגשיים לא פשוטים וצריך לתת על כך את הדעת.

ההריונית צריכה לדאוג לרווחתה וגם לרווחת העובר שלה, מה שמעלה שאלות רבות הקשורות, בין היתר, גם לאורח החיים. אז בין אם את מתאמנת באופן קבוע ובין אם את מעוניינת להתחיל דווקא עכשיו, אנחנו כאן כדי לענות על שאלותיך – מה מותר, מה אסור, וממה כדאי לנו להיזהר כאשר אנו ניגשים לעשות ספורט בשליש הראשון של ההיריון.

ספורט בזמן היריון: האם זה בריא?

פעילות גופנית בשליש הראשון של ההיריון עוזרת לווסת את העלייה במשקל, מכינה את הגוף לנשיאת המשקל הנוסף ומכניסה את הגוף לכושר לקראת הלידה.

גם במידה ואת סובלת מבחילות בוקר וחולשה, פעילות ספורטיבית יכולה לעזור לך להרגיש טוב יותר ולהקל עלייך. מעבר לכך, יש עוד כמה סיבות טובות. הנה כמה מהן:

• פעילות ספורטיבית עוזרת לנו לישון טוב יותר

  נשים רבות מדווחות על הפרעות שינה כבר בתחילת ההיריון, (מה שברוב המקרים הולך ומתגבר ככל שההיריון מתקדם). מחקרים על נשים בתחילת הריון הראו שפעילות גופנית מתונה תורמת לשינה איכותית יותר.

• היא משפרת לנו את מצב הרוח

  נשים, כבר בשליש הראשון להיריון, נוטות לסבול מתנודות במצבי הרוח בשל שינויים הורמונליים. פעילות גופנית עוזרת לשפר את מצב הרוח ומפחיתה את מפלס המתח והחרדה.

• היא מקלה על כאבי גב

  התעמלות בשליש הראשון של ההיריון מפחיתה את הסיכון לכאבי גב, בעיקר בגב התחתון, מהם סובלות לא מעט נשים הרות.

• היא מפחיתה את הצורך בניתוח קיסרי

  מחקרים הראו שפעילות גופנית במהלך ההיריון מפחיתה את הצורך בביצוע ניתוח קיסרי או "לידה מכשירנית".

ספורט בזמן היריון: האם זה בטוח?

נשים רבות חוששות שפעילות גופנית בזמן היריון עלולה לסכן אותן או את העובר.

אם את אחת מהן, תני לנו להפיג את החשש שלך – עבור נשים בריאות, שלא נמצאות בהיריון בסיכון, פעילות אירובית בעוצמה בינונית, או פעילות מתונה יחסית (שאינה מעלה את הדופק באופן משמעותי בבת אחת) כמו פילאטיס או יוגה – בטוחה בהריון, ולא אמורה להגדיל את הסיכון למשקל לידה נמוך, ללידה מוקדמת או להפלה.

עם זאת, חשוב לזכור להיות קשובים לגופינו, בפרט בזמן ההיריון. יש להיזהר מפעילות גופנית בעוצמה גבוהה, כדי לא להפעיל לחץ רב מדי על הרחם, ומוטב להימנע מספורט תחרותי. בכל מקרה כדאי להתייעץ עם הרופא.ה שלך לפני שאת מתחילה לעשות ספורט בהריון.

להמשיך או לחדול?

אם עסקת בפעילות גופנית באופן קבוע לפני ההיריון, רוב הסיכויים שתוכלי להמשיך בה גם במהלך ההיריון, תוך נקיטת משנה זהירות.

במידה ועסקת בפעילות ספורטיבית בעוצמה גבוהה לפני כניסתך להיריון, חשוב להתייעץ עם הרופא המלווה בנוגע להמשך הפעילות. ככלל רצוי לשקול את האפשרות לעבור לפעילות בעוצמה נמוכה יותר.

אם טרם כניסתך להיריון, לא עסקת בפעילות גופנית באופן קבוע, הדבר החשוב ביותר הוא לבחור בפעילות שתסב לך הנאה ושתוכלי להתמיד בה.

פעילות אירובית כמו הליכה או שחייה נחשבת למומלצת במיוחד בהיריון, משום שהיא מחייבת את הלב להזרים דם רב יותר לשרירים שנמצאים בשימוש, משפרת סיבולת לב-ריאה ומפעילה קבוצות שרירים גדולות לפרקי זמן ממושכים.

פעילויות מומלצות לנשים בהיריון:

1. פילאטיס רצפה/מכשירים

   תרגול פילאטיס בזמן היריון עשוי לעזור להתמודד עם שתי בעיות נפוצות בהריון – איבוד שיווי המשקל וכאבי גב תחתון.

   פילאטיס בונה את שרירי הליבה, מסייע בשמירת יציבה טובה, משחרר לחצים מאזור חגורת הכתפיים והצוואר, וכן מחזק את שרירי רצפת האגן שנוטים להיחלש בהריון ואחרי הלידה.

   מוטב להימנע מתנוחות בהן שוכבים על הגב ומפיתולים, מתנוחות הפוכות ומחיזוק יתר של השרירים המקרבים.

2. יוגה

   יוגה בהיריו היא אחת המתנות הטובות ביותר שאת יכולה להעניק לעצמך בהיריון. תרגול יוגה בהיריון עוזר לבנות כוח ושיווי משקל, לשפר את הגמישות, להוריד לחץ דם וכמובן להרגיע ולהפחית לחצים.

   בנוסף, בתרגול יוגה יש דגש על תרגול מיינדפולנס ונשימות, מה שעשוי להקל על האישה במהלך הלידה. ממה להיזהר? יש להימנע מכפיפות לאחור, פיתולי בטן ותנוחות הפוכות כמו עמידת ראש. בנוסף, יש להימנע מיוגה ביקראם / יוגה חמה (יוגה שמבוצעת בחדר מחומם וגורמת להזעה מרובה).
   

   עוד ב גוף ותנועה

   פילאטיס בהיריון: מונע ניתוח קיסרי, עלייה במשקל וכאבי גב

   לכתבה המלאה

3. הליכה

   הליכה מערבת שרירים רבים בגוף, מעלה את הדופק, מזרימה דם לאברי הגוף ולא מכבידה על המפרקים, ולכן היא מצוינת בהריון. אם לא הלכת באופן קבוע לפני כן, מומלץ להתחיל בהליכות קצרות (כעשר דקות ביום) ובהמשך להעלות בהדרגה את משך ההליכה עד לחצי שעה ביום.

   מומלץ להניף את הידיים בתנועות רחבות וקצובות תוך כדי הליכה, ללכת במקומות שמיועדים לכך, כמו שבילי הליכה בפארקים, ולהיזהר משבילים סלעיים או ממדרכות שבורות.

4. שחייה ופעילות אירובית במים

   הריוניות רבות משתוקקות לשהות במים במהלך ההיריון, וזה לא מקרי – שהייה במים מרגיעה מאוד ועוזרת לאישה ההרה להרגיש קלילה יותר.

   לפעילות במים יש יתרון נוסף – היא מכילה בתוכה את כל היתרונות של הפעילות האירובית, בלי החשש לנפילות ופציעות.

מתי לא מומלץ לעשות פעילות גופנית בהיריון?

למרות היתרונות הרבים שיש לפעילות גופנית, יש כמה מצבים בהם מוטב להימנע ממנה. במידה ואת סובלת ממחלות כרוניות כמו מחלות לב, תפר בצוואר הרחם, הפלות בהריונות קודמים, היריון מרובה עוברים (שלושה ומעלה), שליית פתח, דימומים, ירידת מים או צירים מוקדמים, רעלת היריון ואנמיה קשה.

ממה צריך להיזהר?

כשאנחנו מבצעים פעילות גופנית בזמן היריון, חשוב שנמנע מנפילה. לכן מוטב להימנע מפעילויות שכוללות קפיצות, או מפעילויות שיש להם פוטנציאל לנפילות ולפציעות כמו רכיבה על אופניים, רכיבה על סוסים, משחקי כדור, אמנויות לחימה, אגרוף או אקרובטיקה.

דבר חשוב נוסף: במהלך הפעילות, אל תדחפי את עצמך עד קצה גבול היכולת. היריון הוא לא הזמן לשבור שיאים, וגם לא לספורט תחרותי. הכי חשוב זה להיות בתנועה.

מה משך הזמן הרצוי שעלינו להתאמן בזמן היריון?

ההמלצות מדברות על 150 דקות של פעילות גופנית מדי שבוע, אותן מומלץ לפזר על פני חמישה אימונים בני שלושים דקות. עם זאת, הריוניות רבות מוצאות שגם 20-10 דקות ביום מספיקות להן בתקופה זו. זכרי שגם אם את מתאמנת רק חצי שעה בשבוע זה יותר טוב מכלום.

עלייך לעצור את הפעילות הגופנית במידה ואת חשה באחד מהתסמינים הבאים: תחושת בחילה, התייבשות (סימני התייבשות כוללים סחרחורת, דופק מהיר, הטלת שתן בכמויות קטנות בצבע כהה), התחממות יתר של הגוף (מעל 38 מעלות), סחרחורת, קשיי נשימה, דופק לא סדיר, כאב ראש, הפעלת עומס יתר על המפרקים, השרירים והעצמות, כאבים בבטן או באגן, דימום מהנרתיק.

8 טיפים לאימון בטוח בזמן היריון

• לא בטוחה אם כדאי לך להתאמן או חשה חוסר ביטחון בנוגע לכך? התייעצי עם הרופא/ה שלך.
• בזמן ההיריון, בייחוד בשליש הראשון, מומלץ להימנע מהפעלת שרירי הבטן באופן אינטנסיבי.
• במידה ואת מתאמנת בפעילות מודרכת, ידעי את המאמן/ת שאת בהריון, על מנת שאפשר יהיה לבצע התאמות ושינויים בהתאם לשלב בו את נמצאת בהריון.
• כדאי לשקול להצטרף לקבוצה המיועדת לנשים בהריון. בקבוצה כזו כל התרגילים בטוחים ומתאימים לנשים בהריון.
• שתי כמות מספקת של מים לפני האימון, במהלכו ולאחריו.
• נעלי נעליים מתאימות, תומכות ומונעות החלקה.
• הימנעי מאימון בחוץ כאשר מזג האוויר קיצוני.
• והכי חשוב – שמרי על עצמך ותקשיבי לגוף שלך.