נבדק מחקרית

המדריך המלא לקולגן: איזה תוסף הכי מומלץ?

אחד התוספים המדוברים ביותר בשנים האחרונות בהקשר של עור בריא וזוהר הוא קולגן. החלטנו לברר האם יש לו יתרונות נוספים, איך לבחור תוסף קולגן, מה המינון המומלץ, והאם אפשר לקבל קולגן דרך התזונה? כל התשובות בפנים

9 דק׳

קולגן: מה הוא עושה לעור שלנו? | צילום: shutterstock

קולגן: מה הוא עושה לעור שלנו? | צילום: shutterstock

שתף:

קולגן: מה הוא עושה לעור שלנו? | צילום: shutterstock

קולגן הוא חלבון שכיח וחשוב בגוף, אשר נמצא בעור, בשיער, בציפורניים, בעצמות, בשרירים, בגידים ובסחוסים שלנו.

 

למעשה, כ-30 אחוזים מהחלבון בגוף הוא קולגן, מה שהופך אותו לחלבון חיוני במיוחד לבריאות תקינה.

 

הקולגן מקושר יותר מכל עם העור משום ש-70 אחוז מהעור מורכב מקולגן, אשר מעניק לעור את גמישותו.

 

ייצור הקולגן בגוף מתחיל לדעוך באמצע שנות העשרים, מה שמעלה את הצורך לספק לגוף קולגן בתוסף או דרך התזונה.

 

 

 

 

יתרונות הקולגן: לא רק עור זוהר

קולגן, כאמור, מקושר אצלנו לרוב עם עור זוהר, גמיש ונטול קמטים, אבל יש עוד הרבה סיבות טובות לצרוך אותו. הנה היתרונות הבולטים של נטילת הקולגן:

 

 

הקלה על כאבי מפרקים

הקולגן עוזר לשמור על שלמות הסחוס, אשר מגן על המפרקים. ככל שמתבגרים רמת הקולגן בגוף יורדת, ולכן זה לא מפתיע שעם עליית הגיל, הסיכון לפתח הפרעות ניווניות במפרקים עולה.

 

מחקרים מראים שנטילת תוספי קולגן עשויה לשפר סימפטומים של דלקת מפרקים ניוונית ולהפחית כאבי מפרקים.

 

מחקר שנערך על מבוגרים שנטלו 2 גרם קולגן במשך 70 ימים, מצא שבקרב אלה שנטלו קולגן הייתה ירידה משמעותית בכאבי המפרקים בהשוואה לאלה שלא נטלו את התוסף. החוקרים מעריכים שתוסף הקולגן מצטבר בסחוס ומעורר את הרקמות לייצר קולגן בעצמן.

 

קולגן: אישה מבוגרת מביטה על הקמטים במראה
קולגן: לא רק לעור מתוח | צילום: shutterstock

 

מניעת אובדן עצם

עצמות גופנו עשויות בעיקר מקולגן – מה שעוזר לשמור עליהן חזקות. עם ההתבגרות, כשרמת הקולגן בגוף מידלדלת, גם מסת העצם מידלדלת, דבר שעלול להביא להתפתחות אוסטאופורוזיס – מחלה המאופיינת בצפיפות עצם נמוכה ונקשרת לסיכון גבוה יותר לשברים בעצמות.

 

מחקרים מראים שנטילת תוסף קולגן עשויה לעכב אובדן עצם. אחד המחקרים שבחן את הנושא בדק נשים שנטלו תוסף סידן עם חמש גרם קולגן מדי יום במשך שנה, לעומת נשים שנטלו תוסף סידן ללא קולגן.

 

בסיום המחקר, אצל הנשים שנטלו תוסף סידן עם קולגן היו רמות נמוכות משמעותית של חלבונים המקדמים פירוק עצם בהשוואה לאלו שנטלו רק סידן ללא קולגן.

 

 

הגדלת מסת שריר

כ-10-1 אחוזים מרקמת השריר מורכבת מקולגן, ההכרחי לשמירה על שרירים חזקים ותפקוד שרירים תקין.

 

מחקר שנערך על 27 גברים שסבלו מאובדן מסת שריר והשתתפו בתכנית אימונים מדי יום במשך 12 שבועות, מצא שאלה מבניהם שנטלו במהלך התוכנית תוסף של 15 גרם קולגן, צברו מסת שריר וכוח משמעותיים יותר.

 

גבר נוגע בשרירים שהתחזקו לאחר נטילת תוסף קולגן
קולגן לעלייה במסת שריר | צילום: shutterstock

 

קידום בריאות הלב

חוקרים מעריכים שנטילת תוסף קולגן עשויה להפחית את הסיכון לבעיות לב. ההסבר לכך הוא שכאשר יש מחסור בקולגן, העורקים עשויים להיות מאוד חלשים ושבריריים, מה שעלול לגרום לטרשת עורקים (אשר מצדה יכולה להוביל להתקף לב ולשבץ מוחי).

 

מחקר שנערך על 31 גברים בריאים שנטלו 16 גרם קולגן מדי יום במשך חצי שנה, מצא שבתום התקופה נוקשות העורקים שלהם ירדה באופן משמעותי בהשוואה למה שהיה לפני שהתחילו לקחת את התוסף. בנוסף, רמות הכולסטרול הטוב שלהם עלו בשיעור ממוצע של שישה אחוזים.

 

 

בריאות העור

ואחרי כל אלה, כאמור, הקולגן מפורסם במיוחד בהקשר של בריאות העור, ובצדק. הקולגן הוא רכיב מרכזי בעור ויש לו תפקיד בחיזוק העור. בנוסף, הוא תורם לשמירה על לחות העור וגמישותו.

 

כפי שכבר ציינו, ככל שמתבגרים, הגוף מייצר פחות קולגן, מה שמביא לעור יבש ולהיווצרות קמטים. כאן נכנס לתמונה הצורך בשימוש בתוסף קולגן.

 

מחקרים הראו שתוספי מזון המכילים קולגן עשויים לסייע בהאטת הזדקנות העור על ידי הפחתת הקמטים והיובש. מחקר שנערך על נשים שנטלו תוסף של 5-2.5 גרם קולגן מדי יום, חוו פחות יובש בעור, יחד עם עלייה משמעותית בגמישות העור, בהשוואה לאלה שלא נטלו את התוסף.

 

מחקר אחר מצא שנשים ששתו משקה המעורבב עם תוסף קולגן מדי יום במשך 12 שבועות, חוו לחות מוגברת של העור והפחתה משמעותית בעומק הקמטים לעומת נשים בקבוצת הביקורת שלא קיבלו קולגן.

 

חוקרים מעריכים שתוספי הקולגן מעודדים את הגוף לייצר קולגן בעצמו. בנוסף, הם מאמינים שנטילת תוסף קולגן עשויה לקדם ייצור של חלבונים אחרים שתורמים לבריאות העור כמו אלסטין ופיברילין.

 

עוד ב טיפוח ויופי

למחוק קמטים ב-25 שקלים: רטינול, כל מה שאתם צריכים לדעת

לכתבה המלאה

 

תוסף קולגן מומלץ – מה כדאי לדעת לפני שרוכשים את התוסף?

 

בחרו בתוסף קולגן שמכיל ויטמין C

ויטמין C הוא גורם מפתח מרכזי בסינתזה של הקולגן והאלסטין. בנוסף, הודות לתכונות האנטי־אוקסידנטיות שלו, ויטמין C מייצב את הקולגן שכבר קיים בגוף ומונע פירוק קולגן. תוסף אשר מכיל ויטמין C מבטיח את היתרונות הללו.

 

 

בחרו בתוסף קולגן מסוג I או III

ישנם 28 סוגים של קולגן, אך כדי לשפר את מראה העור ובריאותו, כדאי לבחור בקולגן מסוג I או III. קולגן מסוג I הוא השכיח ביותר בגוף, והוא נמצא לא רק בעור אלא גם במפרקים, בעצמות ובגידים.

 

מחקר מצא שלאחר 60 יום של נטילת תוסף קולגן מסוג I, הקמטים של הנבדקים נראו חלקים יותר והעור שמר על רמות לחות מאוזנות.

 

קולגן מסוג III הוא קולגן שמקדם את בריאות העור ואת האלסטיות שלו. בנוסף, מחקרים מראים שרמות הקולגן III יורדות עם הגיל, אף יותר מסוגי קולגן אחרים, מה שעשוי להעיד על כך שקולגן מסוג זה הוא גורם מפתח בהזדקנות העור.

 

מתי להתחיל?

רצוי להתחיל ליטול קולגן כבר בשנות העשרים, משום שבשנים אלה רמות הקולגן מתחילות לרדת באחוז אחד בכל שנה.

 

בנוסף, מאחר והקולגן אומנם משפר את מראה העור אך לא יכול להפוך פנים חרושות קמטים לפנים חלקות כשל תינוק, מומלץ להתחיל ליטול את החלבון בגיל צעיר, עוד לפני שהקמטים מופיעים. תחשבו על זה כעל טקטיקה להאטת הזדקנות העור.

 

 

לא לוותר על קולגן בגיל המעבר

בחמש השנים הראשונות לגיל המעבר, נשים מאבדות כשלושים אחוזים מהקולגן בגוף שלהן, לכן בשנים אלה נטילת תוסף קולגן היא קריטית.

 

אישה בגיל המעבר עם כדור תוסף קולגן מומלץ
נשים מאבדות כשלושים אחוזים מהקולגן בשנים הראשונות לגיל המעבר | צילום: shutterstock

 

בחרו בתוסף קולגן נקי

בחנו את רשימת הרכיבים – ככל שהיא קצרה יותר וכוללת כמה שפחות צבעים מלאכותיים, טעמים מלאכותיים, סויה, גלוטן ותוספים אחרים – כך עדיף.

 

 

ותרו על תכשירי טיפוח המכילים קולגן

תעשיית היופי כוללת הרבה קרמים ותכשירי טיפוח שמכילים קולגן. הבעיה היא שקולגן בשימוש מקומי לא יכול לחדור לעור וגם לא לעודד ייצור קולגן. היתרון היחידי של קולגן בתכשירי טיפוח לשימוש חיצוני הוא הגברת הלחות של העור.

 

כמה לקחת?

קשה להמליץ על מינון קבוע ואחיד של קולגן לכולם, שכן השימוש בקולגן צריך להיות מותאם למגוון פרמטרים, כמו גיל, מין, צרכים תזונתיים ואורח חיים.

 

מינון הקולגן תלוי גם במטרה לשמה רוצים לקחת אותו; בשביל שיפור מראה העור, מקובל לקחת מינון של 10-2.5 גרם קולגן. להגדלת מסת השריר דרוש מינון גבוה בהרבה – 20-15 גרם ביום. לתמיכה במפרקים דרושים כ-5-2.5 גרם, ואילו לתמיכה בעצמות נדרשים כחמישה גרם ביום.

 

 

כמה זמן עובר עד שרואים תוצאות?

גם כאן, זה תלוי במטרה אותה רוצים להשיג. מראה העור משתפר כבר תוך חודש עד שלושה חודשים, הגדלת מסת השריר (כמובן בשילוב אימוני כוח) – תוך כשלושה חודשים, ואילו לתמיכה בצפיפות העצם דרושה לפחות שנה של שימוש עקבי.

 

 

מהי הדרך המועדפת לצרוך קולגן?

יש כמה אפשרויות לצריכת קולגן, למשל, בכמוסות או במשקאות, אבל הדרך היעילה ביותר היא אבקת קולגן, משום שהיא מספקת את הכמות העוצמתית ביותר של קולגן. בנוסף, זוהי דרך נוחה לשלב את הקולגן בשגרת התזונה, למשל, ערבוב אבקת קולגן בשייק או ביוגורט.

 

אישה מוסיפה אבקת קולגן לקפה
ניתן להוסיף אבקת קולגן למשקה | צילום: shutterstock

 

קולגן דרך התזונה

שוק תוספי הקולגן פורח ויש מחקרים רבים שמצביעים על היעילות בנטילת תוספי קולגן. עם זאת, מומלץ, לא פחות, לספק לעור קולגן דרך התזונה (בנוסף לתוסף או במקומו).

 

ישנם מזונות שמכילים כמויות יפות של קולגן או מעודדים את הגוף לייצר בעצמו קולגן. צריכת מזונות המעודדים ייצור קולגן כמו ירקות ופירות תורמת לא רק לייצור הקולגן אלא גם לבריאות העור (הודות לריכוז גבוה של נוגדי חמצון) ולבריאות הכללית.

 

 

 

 

הנה כמה מזונות שיגבירו את רמת הקולגן בגוף שלכם:

  1. עוף
    בשר עוף מכיל כמויות גדולות של קולגן, בין היתר הודות לרקמות חיבור רבות שהוא מכיל. לא במקרה תוספי קולגן רבים נגזרים מבשר עוף.
  2. חלבון ביצה
    חלבון ביצה עושה נפלאות לבריאות העור, בהיבטים רבים. בין היתר , הוא מכיל כמויות יפות של פרולין, חומצת אמינו החיונית לייצור קולגן.
  3. פירות הדר ופירות יער
    ויטמין C משחק תפקיד מרכזי בייצור קולגן. לפיכך, צריכה של פירות וירקות העשירים בוויטמין C תגביר את רמת הקולגן בגוף. פירות הדר כמו אשכוליות, תפוזים ולימון עשירים בוויטמין C, וכך גם פירות יער כמו תותים, אוכמניות ופטל. פירות היער עשירים בנוסף גם בנוגדי חמצון שמגנים על העור.
  4. פירות טרופיים
    פירות טרופיים כמו מנגו, גויאבה, אננס וקיווי מכילים לא רק כמויות יפה של ויטמין C, אלא גם כמות קטנה של אבץ שהוא גורם נוסף לייצור קולגן.
  5. שום
    שום רק לא רק מוסיף טעם לאוכל, הוא גם עשיר בגופרית, שהיא מיקרומינרל אשר עוזר במניעת פירוק קולגן. כדאי לדעת שכדי ליהנות מיתרונות השום בהקשר הזה, יש לצרוך אותו בכמות גבוהה.
  6. שעועית
    השעועית עשירה בחלבון אשר מכיל את חומצות האמינו החיוניות ליצירת קולגן. בנוסף, היא עשירה בנחושת אשר תורמת גם היא לייצור קולגן.
  7. קשיו
    אגוזי קשיו מכילים גם נחושת וגם אבץ, שני מינרלים המגבירים את יכולת הגוף לייצר קולגן.

 

תוספי קולגן מומלצים:

 

קולגן מומלץ של Dr. Axe / Ancient Nutritionקולגן של Dr. Axe / Ancient Nutrition
 כולל 5 סוגי קולגן

 

 

קולגן מומלץ של Youtheoryקולגן של Youtheory
פורמולה לטיפוח העור, השיער והציפורניים

 

 

קולגן מומלץ של California Gold Nutrition: כולל ויטמין C וחומצה היאלורונית קולגן של California Gold Nutrition
כולל ויטמין C וחומצה היאלורונית

 

 

קולגן מומלץ של Neocell:קולגן של Neocell
קולגן מסוג I ו- III, כולל ויטמין C

 

*אנו עושים את מירב המאמצים לבחור, להשוות ולהציע לכם מוצרים מומלצים ומשתלמים באופן עצמאי ואובייקטיבי.
אם תעשו שימוש בקישורים בכתבה זו לרכישת מוצרים, אנו עשויים להרוויח מכך עמלה (ללא כל עלות נוספת מצידכם, ומבלי שהדבר משפיע על בחירת המוצרים שלנו).
LivA אינה אחראית על טיב המוצרים, השירות, המחירים או מועדי האספקה של האתרים המקושרים.

האם הכתבה עניינה אותך?

כן לא

בנוסף

רוצים לקבל עדכונים על ויטמינים למייל?

הצטרפו לניוזלטר שלנו ואל תפספסו את מה
שמעניין אתכם באמת

בלחיצה על כפתור החץ הינך מאשר/ת קבלת ניוזלטרים ומידע פרסומי

עוד באותו נושא

גיל שלישי מה אתם צריכים לשאול את הרופא שלכם בזמן קבלת מרשם?

הרופא נתן לכם מרשם ואתם כבר בדרך לבית המרקחת? טעות. ישנן שאלות חשובות...

רקפת ואליק

טיפוח ויופי הסרום הטבעי המושלם: איך תכיני לעצמך את הסרום שכולם ידברו עליו?

היא בריאה יותר, אפקטיבית יותר ומשמחת יותר – הכירו את הרוקחות הטבעית, זאת...

בשיתוף עם:

אור המדבר

מזון בריא יתרונות הסולפוראפן: לכו לקנות נבטי ברוקולי עוד היום

כשהיפוקרטס טען ש"אוכל הוא רפואה", הוא בוודאי התכוון לסולפוראפן. לא, לא מדובר בסופר־פוד...

נטלי רון

ויטמינים ומינרלים מה עדיף לכם: ויטמינים או מולטי ויטמינים?

מולטי ויטמינים הם חסכוניים יותר, נוחים לשימוש ומספקים מענה כולל. מצד שני, יכול...

אייל פלד

בריאות למה אסור לכם להשתמש במקלוני ניקוי אוזניים ומהי האלטרנטיבה?

אנחנו חודרים איתם למקומות שהם לא אמורים להיות בהם ומביאים על עצמנו...

נטלי רון

נשים מה קורה לחזה שלנו כשאנחנו מפסיקות ללבוש חזייה?

רבות מרגישות הרבה יותר בנוח בלעדיה ולובשות אותה רק בגלל ש"חייבים", אבל החייים...

סימי שאואר

מזון בריא אבוקדו: טוב לבריאות ורע לדיאטה?

יצא לו שם של פרי "משמין", הוא הפסיד את יוקרתו לטובת הגזר ויש...

מערכת LivA

היריון ולידה "לכל ביס יש משמעות": חשיבות התזונה במהלך ההיריון

האם באמת צריך לאכול יותר בזמן ההיריון, אילו תוספים כדאי לצרוך, ומה...

ראיון עם:

טובה קראוזה

דיאטנית היריון

היריון ולידה לא רק חומצה פולית: ויטמינים ומינרלים חיוניים בזמן ההיריון

לאם הם יעזרו במניעת רעלת וסוכרת היריון וכן דיכאון אחרי לידה. לעובר הם...

שירה כהן