המדריך המלא לקולגן: איזה תוסף הכי מומלץ?

קולגן: מה הוא עושה לעור שלנו? | צילום: shutterstock

קולגן הוא חלבון שכיח וחשוב בגוף, אשר נמצא בעור, בשיער, בציפורניים, בעצמות, בשרירים, בגידים ובסחוסים שלנו.

למעשה, כ-30 אחוזים מהחלבון בגוף הוא קולגן, מה שהופך אותו לחלבון חיוני במיוחד לבריאות תקינה.

הקולגן מקושר יותר מכל עם העור משום ש-70 אחוז מהעור מורכב מקולגן, אשר מעניק לעור את גמישותו.

ייצור הקולגן בגוף מתחיל לדעוך באמצע שנות העשרים, מה שמעלה את הצורך לספק לגוף קולגן בתוסף או דרך התזונה.

יתרונות הקולגן: לא רק עור זוהר

קולגן, כאמור, מקושר אצלנו לרוב עם עור זוהר, גמיש ונטול קמטים, אבל יש עוד הרבה סיבות טובות לצרוך אותו. הנה היתרונות הבולטים של נטילת הקולגן:

הקלה על כאבי מפרקים

הקולגן עוזר לשמור על שלמות הסחוס, אשר מגן על המפרקים. ככל שמתבגרים רמת הקולגן בגוף יורדת, ולכן זה לא מפתיע שעם עליית הגיל, הסיכון לפתח הפרעות ניווניות במפרקים עולה.

מחקרים מראים שנטילת תוספי קולגן עשויה לשפר סימפטומים של דלקת מפרקים ניוונית ולהפחית כאבי מפרקים.

מחקר שנערך על מבוגרים שנטלו 2 גרם קולגן במשך 70 ימים, מצא שבקרב אלה שנטלו קולגן הייתה ירידה משמעותית בכאבי המפרקים בהשוואה לאלה שלא נטלו את התוסף. החוקרים מעריכים שתוסף הקולגן מצטבר בסחוס ומעורר את הרקמות לייצר קולגן בעצמן.

מניעת אובדן עצם

עצמות גופנו עשויות בעיקר מקולגן – מה שעוזר לשמור עליהן חזקות. עם ההתבגרות, כשרמת הקולגן בגוף מידלדלת, גם מסת העצם מידלדלת, דבר שעלול להביא להתפתחות אוסטאופורוזיס – מחלה המאופיינת בצפיפות עצם נמוכה ונקשרת לסיכון גבוה יותר לשברים בעצמות.

מחקרים מראים שנטילת תוסף קולגן עשויה לעכב אובדן עצם. אחד המחקרים שבחן את הנושא בדק נשים שנטלו תוסף סידן עם חמש גרם קולגן מדי יום במשך שנה, לעומת נשים שנטלו תוסף סידן ללא קולגן.

בסיום המחקר, אצל הנשים שנטלו תוסף סידן עם קולגן היו רמות נמוכות משמעותית של חלבונים המקדמים פירוק עצם בהשוואה לאלו שנטלו רק סידן ללא קולגן.

הגדלת מסת שריר

כ-10-1 אחוזים מרקמת השריר מורכבת מקולגן, ההכרחי לשמירה על שרירים חזקים ותפקוד שרירים תקין.

מחקר שנערך על 27 גברים שסבלו מאובדן מסת שריר והשתתפו בתכנית אימונים מדי יום במשך 12 שבועות, מצא שאלה מבניהם שנטלו במהלך התוכנית תוסף של 15 גרם קולגן, צברו מסת שריר וכוח משמעותיים יותר.

קידום בריאות הלב

חוקרים מעריכים שנטילת תוסף קולגן עשויה להפחית את הסיכון לבעיות לב. ההסבר לכך הוא שכאשר יש מחסור בקולגן, העורקים עשויים להיות מאוד חלשים ושבריריים, מה שעלול לגרום לטרשת עורקים (אשר מצדה יכולה להוביל להתקף לב ולשבץ מוחי).

מחקר שנערך על 31 גברים בריאים שנטלו 16 גרם קולגן מדי יום במשך חצי שנה, מצא שבתום התקופה נוקשות העורקים שלהם ירדה באופן משמעותי בהשוואה למה שהיה לפני שהתחילו לקחת את התוסף. בנוסף, רמות הכולסטרול הטוב שלהם עלו בשיעור ממוצע של שישה אחוזים.

בריאות העור

ואחרי כל אלה, כאמור, הקולגן מפורסם במיוחד בהקשר של בריאות העור, ובצדק. הקולגן הוא רכיב מרכזי בעור ויש לו תפקיד בחיזוק העור. בנוסף, הוא תורם לשמירה על לחות העור וגמישותו.

כפי שכבר ציינו, ככל שמתבגרים, הגוף מייצר פחות קולגן, מה שמביא לעור יבש ולהיווצרות קמטים. כאן נכנס לתמונה הצורך בשימוש בתוסף קולגן.

מחקרים הראו שתוספי מזון המכילים קולגן עשויים לסייע בהאטת הזדקנות העור על ידי הפחתת הקמטים והיובש. מחקר שנערך על נשים שנטלו תוסף של 5-2.5 גרם קולגן מדי יום, חוו פחות יובש בעור, יחד עם עלייה משמעותית בגמישות העור, בהשוואה לאלה שלא נטלו את התוסף.

מחקר אחר מצא שנשים ששתו משקה המעורבב עם תוסף קולגן מדי יום במשך 12 שבועות, חוו לחות מוגברת של העור והפחתה משמעותית בעומק הקמטים לעומת נשים בקבוצת הביקורת שלא קיבלו קולגן.

חוקרים מעריכים שתוספי הקולגן מעודדים את הגוף לייצר קולגן בעצמו. בנוסף, הם מאמינים שנטילת תוסף קולגן עשויה לקדם ייצור של חלבונים אחרים שתורמים לבריאות העור כמו אלסטין ופיברילין.

תוסף קולגן מומלץ – מה כדאי לדעת לפני שרוכשים את התוסף?

בחרו בתוסף קולגן שמכיל ויטמין C

ויטמין C הוא גורם מפתח מרכזי בסינתזה של הקולגן והאלסטין. בנוסף, הודות לתכונות האנטי־אוקסידנטיות שלו, ויטמין C מייצב את הקולגן שכבר קיים בגוף ומונע פירוק קולגן. תוסף אשר מכיל ויטמין C מבטיח את היתרונות הללו.

בחרו בתוסף קולגן מסוג I או III

ישנם 28 סוגים של קולגן, אך כדי לשפר את מראה העור ובריאותו, כדאי לבחור בקולגן מסוג I או III. קולגן מסוג I הוא השכיח ביותר בגוף, והוא נמצא לא רק בעור אלא גם במפרקים, בעצמות ובגידים.

מחקר מצא שלאחר 60 יום של נטילת תוסף קולגן מסוג I, הקמטים של הנבדקים נראו חלקים יותר והעור שמר על רמות לחות מאוזנות.

קולגן מסוג III הוא קולגן שמקדם את בריאות העור ואת האלסטיות שלו. בנוסף, מחקרים מראים שרמות הקולגן III יורדות עם הגיל, אף יותר מסוגי קולגן אחרים, מה שעשוי להעיד על כך שקולגן מסוג זה הוא גורם מפתח בהזדקנות העור.

מתי להתחיל?

רצוי להתחיל ליטול קולגן כבר בשנות העשרים, משום שבשנים אלה רמות הקולגן מתחילות לרדת באחוז אחד בכל שנה.

בנוסף, מאחר והקולגן אומנם משפר את מראה העור אך לא יכול להפוך פנים חרושות קמטים לפנים חלקות כשל תינוק, מומלץ להתחיל ליטול את החלבון בגיל צעיר, עוד לפני שהקמטים מופיעים. תחשבו על זה כעל טקטיקה להאטת הזדקנות העור.

לא לוותר על קולגן בגיל המעבר

בחמש השנים הראשונות לגיל המעבר, נשים מאבדות כשלושים אחוזים מהקולגן בגוף שלהן, לכן בשנים אלה נטילת תוסף קולגן היא קריטית.

בחרו בתוסף קולגן נקי

בחנו את רשימת הרכיבים – ככל שהיא קצרה יותר וכוללת כמה שפחות צבעים מלאכותיים, טעמים מלאכותיים, סויה, גלוטן ותוספים אחרים – כך עדיף.

ותרו על תכשירי טיפוח המכילים קולגן

תעשיית היופי כוללת הרבה קרמים ותכשירי טיפוח שמכילים קולגן. הבעיה היא שקולגן בשימוש מקומי לא יכול לחדור לעור וגם לא לעודד ייצור קולגן. היתרון היחידי של קולגן בתכשירי טיפוח לשימוש חיצוני הוא הגברת הלחות של העור.

כמה לקחת?

קשה להמליץ על מינון קבוע ואחיד של קולגן לכולם, שכן השימוש בקולגן צריך להיות מותאם למגוון פרמטרים, כמו גיל, מין, צרכים תזונתיים ואורח חיים.

מינון הקולגן תלוי גם במטרה לשמה רוצים לקחת אותו; בשביל שיפור מראה העור, מקובל לקחת מינון של 10-2.5 גרם קולגן. להגדלת מסת השריר דרוש מינון גבוה בהרבה – 20-15 גרם ביום. לתמיכה במפרקים דרושים כ-5-2.5 גרם, ואילו לתמיכה בעצמות נדרשים כחמישה גרם ביום.

כמה זמן עובר עד שרואים תוצאות?

גם כאן, זה תלוי במטרה אותה רוצים להשיג. מראה העור משתפר כבר תוך חודש עד שלושה חודשים, הגדלת מסת השריר (כמובן בשילוב אימוני כוח) – תוך כשלושה חודשים, ואילו לתמיכה בצפיפות העצם דרושה לפחות שנה של שימוש עקבי.

מהי הדרך המועדפת לצרוך קולגן?

יש כמה אפשרויות לצריכת קולגן, למשל, בכמוסות או במשקאות, אבל הדרך היעילה ביותר היא אבקת קולגן, משום שהיא מספקת את הכמות העוצמתית ביותר של קולגן. בנוסף, זוהי דרך נוחה לשלב את הקולגן בשגרת התזונה, למשל, ערבוב אבקת קולגן בשייק או ביוגורט.

קולגן דרך התזונה

שוק תוספי הקולגן פורח ויש מחקרים רבים שמצביעים על היעילות בנטילת תוספי קולגן. עם זאת, מומלץ, לא פחות, לספק לעור קולגן דרך התזונה (בנוסף לתוסף או במקומו).

ישנם מזונות שמכילים כמויות יפות של קולגן או מעודדים את הגוף לייצר בעצמו קולגן. צריכת מזונות המעודדים ייצור קולגן כמו ירקות ופירות תורמת לא רק לייצור הקולגן אלא גם לבריאות העור (הודות לריכוז גבוה של נוגדי חמצון) ולבריאות הכללית.

הנה כמה מזונות שיגבירו את רמת הקולגן בגוף שלכם:

1. עוף
   בשר עוף מכיל כמויות גדולות של קולגן, בין היתר הודות לרקמות חיבור רבות שהוא מכיל. לא במקרה תוספי קולגן רבים נגזרים מבשר עוף.
2. חלבון ביצה
   חלבון ביצה עושה נפלאות לבריאות העור, בהיבטים רבים. בין היתר , הוא מכיל כמויות יפות של פרולין, חומצת אמינו החיונית לייצור קולגן.
3. פירות הדר ופירות יער
   ויטמין C משחק תפקיד מרכזי בייצור קולגן. לפיכך, צריכה של פירות וירקות העשירים בוויטמין C תגביר את רמת הקולגן בגוף. פירות הדר כמו אשכוליות, תפוזים ולימון עשירים בוויטמין C, וכך גם פירות יער כמו תותים, אוכמניות ופטל. פירות היער עשירים בנוסף גם בנוגדי חמצון שמגנים על העור.
4. פירות טרופיים
   פירות טרופיים כמו מנגו, גויאבה, אננס וקיווי מכילים לא רק כמויות יפה של ויטמין C, אלא גם כמות קטנה של אבץ שהוא גורם נוסף לייצור קולגן.
5. שום
   שום רק לא רק מוסיף טעם לאוכל, הוא גם עשיר בגופרית, שהיא מיקרומינרל אשר עוזר במניעת פירוק קולגן. כדאי לדעת שכדי ליהנות מיתרונות השום בהקשר הזה, יש לצרוך אותו בכמות גבוהה.
6. שעועית
   השעועית עשירה בחלבון אשר מכיל את חומצות האמינו החיוניות ליצירת קולגן. בנוסף, היא עשירה בנחושת אשר תורמת גם היא לייצור קולגן.
7. קשיו
   אגוזי קשיו מכילים גם נחושת וגם אבץ, שני מינרלים המגבירים את יכולת הגוף לייצר קולגן.