אוכל בריא: רשימת הקניות האולטימטיבית לסופרמרקט

הרשימה שתעזור לכם להתמודד מול פיתויים ומבצעים מיותרים | צילום: shutterstock

הדרך לבריאות טובה עוברת לעיתים קרובות במעברי הסופר; בסופו של דבר, אנחנו אוכלים את מה שנכנס לעגלת הקניות ואחר כך לבית שלנו.

בתוך השפע הגדול והמפתה שעל המדפים, קשה לנו לפעמים לדעת ממה להימנע ועל מה להתעכב בדרך לקופה, ומתברר שזה קצת יותר מורכב מלהמעיט בעוגיות ולהרבות בירקות.

אנחנו מדברים בעצם הן על רשימת המצרכים שתשמש אותנו לטווח הקצר של ארוחת הערב הקרובה, והן על רשימת המצרכים לטווח הארוך, אלו שימלאו לנו את המזווה ויזמינו אותנו להשתמש בהם.

אז מה לקנות בכל מחלקה? ממה כדאי להימנע? ואיך בכלל להכין רשימת קניות? הנה מדריך החובה לכל יציאה שלכם לקניות בסופר.

ממה להימנע?

הרשימה יכולה להיות אינסופית, אבל למעשה היא קצרה מאוד: הימנעו מרכישת מזונות מעובדים, מזונות שרשימת הרכיבים שלהם ארוכה מאוד או כוללת רכיבים שאינכם יכולים להגות את שמם, והעדיפו כמה שפחות סוכר לבן וקמח לבן, דגנים מעובדים ושומן טראנס.

מה כדאי לקנות?

בכל הנוגע לתזונה יש מגוון אסכולות. בשנים האחרונות הגישה התזונתית שנחשבת לבריאה ביותר היא הדיאטה הים־תיכונית, שמורכבת משפע של ירקות ופירות, דגנים מלאים, קטניות, דגים, מאכלי ים ושמן זית, וכן מעט בשר רזה, ביצים, גבינות, יוגורט ויין אדום.

ההמלצה היא שרשימת הקניות שלכם תיראה פחות או יותר כך, אבל האמת היא שלא משנה באיזו אסכולה תזונתית אתם בוחרים, בין אם מדובר בדיאטת קיטו, דיאטה טבעונית, או "סתם" דיאטה מאוזנת, מה שחשוב הוא להקפיד על כמה שיותר מזון טרי ועונתי וכאמור, כמה שפחות מזון מעובד. בהמשך תגלו מה בדיוק כדאי לקנות וממה להתרחק בכל אגף ואגף.

האם חייבים להכין רשימת קניות?

ובכן, לא "חייבים" אבל זה מאוד מומלץ. אומנם יש אנשים שהולכים לעשות קניות בלי רשימה, ממלאים עגלה ומאלתרים שלל תבשילים במשך השבוע, אבל על פי רוב, רשימת קניות מאפשרת לכם קנייה מתוכננת, ללא חריגות מהתפריט ומהתקציב ומבלי לשכוח פריטים חשובים.

מחקרים מראים שהגעה לקניות עם רשימת קניות קשורה לתזונה בריאה יותר ו-BMI נמוך יותר בקרב מבוגרים.

איך מכינים רשימת קניות?

הכי טוב להחליט מראש מה מבשלים כל השבוע (אם אתם עורכים את הקניות אחת לשבוע) ואז להתאים את התפריט למתכונים. דרך זו עוזרת להימנע מחוסרים ולצמצם את כמויות המזון שנזרקות לפח בכל שבוע.

אם קשה לכם לדעת היום מה תרצו לאכול בעוד ארבעה ימים, אפשר להכין רשימת קניות קבועה ולתלות על המקרר. רשימה כזו כדאי לחלק למוצרים טריים אותם יש לקנות באופן קבוע מדי שבוע, כמו ירקות, פירות, ביצים, מוצרי חלב, בשר, עוף ודגים, וכן למוצרים עם חיי מדף ארוכים כמו דגנים, קטניות ושמנים, שאפשר לקנות בכמות גדולה אך בתדירות נמוכה יותר. לפני שיוצאים לקניות אפשר לעבור על המזווה, לראות מה חסר ואילו השלמות צריך.

בתוך הרשימה, כדאי לבצע גם חלוקה שמפרטת מה לקנות בכל אחת ממחלקות הסופר כדי שלא תנדדו הלוך ושוב בין המעברים ותוכלו לצאת משם מהר ככל האפשר, בלי פריטים שלא תכננתם לקנות. תוכלו להיעזר לצורך זה ברשימה שבהמשך, זה פשוט יותר ממה שאתם חושבים.

מה לקנות בכל מחלקה?

ירקניה

1. פירות וירקות
    כמה שיותר, בכמה שיותר צבעים. חשוב לא להתמקד רק בירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה ובטטות אלא לשלב ירקות מכל הסוגים, דוגמת ברוקולי, פלפלים או קולורבי. וכמובן, כמה שיותר עלים ירוקים כמו תרד, קייל וחסה.
   בסמוך למחלקת הפירות נמצאים לרוב הפירות היבשים והאגוזים. מומלץ להשקיע במגוון אגוזים (טבעיים ולא קלויים) וזרעים שתמיד כדאי להחזיק בבית, כמו אגוזי מלך, פקאנים, אגוזי מקדמיה, קשיו, שקדים, אגוזי לוז, גרעיני דלעת, גרעיני חמנייה ושומשום.
2. פירות יבשים
    במחלקת הפירות היבשים השנויה במחלוקת, מומלץ לבחור בפירות יבשים אורגניים, ואם לא אורגניים, אז ללא צבעי מאכל וללא תוספת סוכר, כמו תמרים, חמוציות, ומשמשים מיובשים. יש לצרוך את הפירות המיובשים, גם הבריאים, במתינות ולא כתחליף לפירות טריים.

מוצרים בקירור והקפאה

1. מוצרי חלב, ביצים ועוד
    במחלקת הביצים רצוי לבחור בביצי חופש או בביצים אורגניות.
   
   במקרר של מוצרי החלב תנו עדיפות לחלב אורגני וחלב דל שומן, והוסיפו לעגלת הקניות יוגורט טבעי, גבינות עיזים עד חמישה אחוז שומן ומוצרי חלב בופאלו. במקרר זה תמצאו בדרך כלל גם סוגים שונים של טופו. מומלץ לבחור בטופו שאינו מהונדס גנטית.
2. תחליפי חלב
    אתם מוזמנים לבחור מבין שלל האפשרויות לתחליפי חלב, רק הקפידו על רשימת רכיבים קצרה, כמה שפחות תוספות סוכר ותוספות בכלל, תכולת מרכיב עיקרי גבוהה (כמו שקדים בחלב שקדים) וללא אחוזי שומן גבוהים. עדיפים: חלב סויה, שיבולת שועל ושקדים.
3. עוף, בקר ודגים
    העדיפו מוצרי עוף אורגני או עוף ללא אנטיביוטיקה והורמונים. אם אתם קונים בשר בקר, קנו בשר רזה כמו פילה או סינטה והעדיפו בקר אורגני. אם הבחירה האורגנית איננה ריאלית או נגישה עבורכם, מומלץ להתמקד בעיקר בבחירת בשר רזה.
   
   במחלקת הדגים העדיפו דגים טריים על פני דגים קפואים ודגי ים על פני דגי בריכות. הרשימה יכולה לכלול פילה סלמון, פילה לברק, פילה דניס, פילה מוסר או טונה אדומה טרייה.
4. קפואים
   במחלקת הקפואים יש כמה אזורים שכדאי להתרחק מהם והם: עוף, בשר ודגים קפואים; מוצרי בצק ומאפים קפואים; תחליפי בשר קפוא; אוכל מוכן; קינוחים וגלידות. במקום זאת, התמקדו במחלקת הירקות והפירות הקפואים.
   במחלקה זו מומלץ במיוחד לקנות פירות יער קפואים שכן אלו בריאים מאוד אך פחות נגישים בישראל (במחיר סביר) בצורתם הטרייה. אפשר גם לקנות קטניות מבושלות וקפואות כמו חומוס ושעועית, אם אתם מחפשים קיצורי דרך בריאים במטבח.

לחם, קמחים, דגנים וקטניות

1. מאפייה
    במאפייה של הסופר מומלץ לבחור בלחמים מלאים כמו לחם כוסמין או לחם שיפון.
2. קמחים
    מומלץ לבחור קמחים מלאים כמו קמח כוסמין מלא, קמח חיטה מלא, קמח שיפון מלא. כדאי להכניס לעגלה גם קמח תירס, קמח שקדים, קמח חומוס וקמח עדשים. שימו לב שאת חלק מהקמחים האלו תמצאו דווקא במחלקת הבריאות או במחלקה בה נמכרים מוצרים ללא גלוטן.
3. דגנים
    לכו על אורז בסמטי (מלא או לבן), אורז אדום, אורז שחור, ואורז פרא; במדפי האטריות לכו על אטריות אורז (ודפי אורז); באזור הפסטות העדיפו פסטה מקמח מלא או מקמח כוסמין או פסטה לבנה מחיטת דורום. שלבו גם שיבולת שועל, קינואה, בורגול, קוסקוס מלא, דוחן.
4. קטניות (יבשות או קפואות)
    חומוס, עדשים ירוקות, עדשים כתומות, עדשים שחורות, שעועית לבנה, שעועית אדומה, שעועית שחורה, שעועית אזוקי, מש, אפונה יבשה.

שימורים, שמנים ורטבים

1. שימורים
   באופן עקרוני רצוי להימנע מקניית שימורים, ותמיד עדיף לאכול מזון טרי או לשמר לבד בבית. אם בכל זאת אתם קונים שימורים, העדיפו שימורי עגבניות ושימורי קטניות כמו שעועית שחורה או חומוס, וכן שימורי דגים כמו טונה, מקרל או סרדינים (תוך הגבלת הצריכה בשל ריכוזי הכספית הגבוהים בטונה). אם זה מתאפשר, בחרו בשימורים בצנצנת זכוכית כדי להימנע מחשיפה לחומרים רעילים שיש בפלסטיק או באלומיניום.
2. שמנים וחומץ
    שמן זית, שמן שומשום, שמן קוקוס, תרסיס שמן ללא תוספים, חומץ בן יין, חומץ בלסמי, חומץ תפוחים, חומץ אורז (טוב לתבשילים אסייתיים).
3. רטבים וממרחים
    רוטב סויה (אמיתי), רוטב צ'ילי, רוטב עגבניות (ללא חומרים משמרים), חרדל (אמיתי), טחינה (רצוי משומשום מלא), חמאת בוטנים חמאת שקדים.

שונות

1. משקאות
    ההמלצה שלנו היא לא להיכנס כלל למחלקת המשקאות. מים זה הכי בריא. אם בכל זאת אתם מתעקשים, תוכלו לצאת משם עם מים מינרלים, בקבוק יין אדום איכותי ומיצים סחוטים, מאה אחוז טבעיים.
2. תבלינים
    מלח גס אטלנטי, מלח הימלאיה, מלח עשבים, פלפל שחור גרוס, כורכום, פפריקה מתוקה, צ'ילי, קארי, קינמון, קקאו איכותי, תמצית וניל אמיתית.
3. ממתיקים
    דבש טבעי, סירופ מייפל טהור, סטיביה.
4. ממתקים
    שוקולד מריר 70% מוצקי קקאו ומעלה.

עוד טיפים שיעזרו לכם לעשות קניות בריאות יותר כשאתם כבר בסופר:

• השתדלו להתמקד באגפים החיצוניים של הסופר, בהם מחזיקים לרוב ירקות, פירות., ביצים, בשר, עוף, דגים ומוצרי חלב.
• אל תימנעו לחלוטין מהמעברים הפנימיים, אבל שימו לב שהם גדושים לעתים קרובות במזונות מעובדים, ממתקים וחטיפים. יש להשכיל ולבחור בהם את הדגנים, הקטניות ומוצרי היסוד.
• קראו את התוויות – בדרך כלל מוטב להימנע מרכישת מוצרים שרשימת הרכיבים שלה ארוכה במיוחד או כוללת מילים שאינכם יכולים לבטא. שימו לב לכמויות הסוכר, שומן טראנס, צבעי מאכל וחומרים משמרים (אשר מסומנים באות E).
• אל תעשו קניות על בטן ריקה – תמיד עדיף לערוך קניות כשאתם שבעים. עריכת קניות בזמן רעב היא מתכון להיכנעות לדחפים וחשקים, ויציאה עם עגלה הרבה יותר מלאה ממה שתכננתם.