המדריך לדיאטת פוד מאפ למעי רגיש: מה אוכלים וממה נמנעים?

דיאטה לתסמונת המעי הרגיז | צילום: shutterstock

על פי הערכות כ-5 אחוזים עד כרבע מהאוכלוסייה הבוגרת בעולם סובלת מתסמונת המעי הרגיש, המוכרת גם כמעי רגיז. על אף שהתסמונת אינה מסוכנת, היא עלולה לפגום באופן משמעותי באיכות החיים ולכלול כאבי בטן, שלשולים, יציאות מרובות, עצירות, נפיחות בבטן וגזים – לפרקי זמן ממושכים.

מאחר והגורם לתסמונת לא ידוע, אין דרך לרפא את התסמונת אלא רק להקל על הסימפטומים, כמו באמצעות שיטות להפגת לחצים, שכן אלו לרוב מחמירים את התסמינים.

אחת הדרכים היעילות יותר להקל על תסמיני המעי הרגיש, כמו גם על תסמיני קרוהן וקוליטיס, היא דרך דיאטה מותאמת ונקודתית, ובמקרה זה: דיאטת פוד מאפ (FODMAP).

עקרונות דיאטת הפוד מאפ הם הסרת מאכלים בעייתיים ממשפחת הפחמימות מהתפריט, ולאחר מכן הוספתם בהדרגה ובנפרד על מנת לבחון את תגובת המעי.

הדיאטה עלולה להיות מאתגרת לרבים, שכן היא כוללת הימנעות ממאכלים אהובים, אך, יחד עם זאת, מחקרים מראים שעד כ-86 אחוזים מהמטופלים שפעלו על פי עקרונות הדיאטה הראו שיפור משמעותי בכל התסמינים של תסמונת המעי הרגיש – כך שהצלחתה בהחלט משכנעת.

שלושת השלבים של דיאטת פוד מאפ (FODMAP)

דיאטת הפוד מאפ (ראשי התיבות באנגלית של הפחמימות שמחוץ לתפריט), מבוססת על הסרתם מהתפריט של ארבעה סוגי פחמימות קצרות שרשרת, אשר מותססות על ידי חיידקי המעיים במעי הגס וגורמות לתסמינים האופייניים לתסמונת.

עם סוגי הפחמימות האלו נמנים:

1. אוליגוסכרידים אשר נמצאים במזונות כמו חיטה, שעועית, שום ובצל.
2. דיסכרידים (דו סוכריים), אשר נמצאים בעיקר במוצרי חלב.
3. מונוסכרידים (חד סוכריים) אשר נמצאים במזונות המכילים פרוקטוז (סוכר פירות).
4. פוליולים שהם למעשה סוכר אלכוהולי שנמצא בתעשיית הממתיקים המלאכותיים ובפירות מסוימים כמו אבוקדו ושזיפים.

שלושת השלבים:

• רשימת המזונות ששייכים לקבוצות אלו עלולה להיראות ארוכה ומרתיעה. אך כזכור, אין צורך להימנע מכל אלה לנצח אלא רק בשלב הראשון של הדיאטה, למשך שישה שבועות.
• בשלב השני של הדיאטה מוסיפים בהדרגה בכל פעם מזונות מקבוצה אחרת ובוחנים איך המעי מגיב. יש אנשים בעלי מעי רגיש שסובלים מתופעות לוואי שונות בעקבות אכילת קמח לבן, ואילו אצל אחרים דווקא הפירות עושים צרות. ולכן חשובה הוספה הדרגתית של קבוצות המאכלים השונות והקשבה לבטן.
  אם תופעות הלוואי לא חוזרות אחרי כמה ימים, זה סימן שהמעי לא רגיש למאכלים אלה ואפשר להמשיך לאכול אותם. במסגרת התהליך, יש לשים לב גם לכמות אותה אתם אוכלים. ייתכן ותיווכחו לדעת שאכילה של מזונות מסוימים במידה אינה משפיעה עליכם, אבל אכילת כמות גדולה מדי גורמת לשובן של התופעות.
• השלב השלישי של הדיאטה הוא הארוך ביותר כי הוא זה שיהווה חלק משגרת האכילה ארוכת הטווח שלכם, ובו אתם אוכלים רק את המזונות שגיליתם שהמעי שלכם לא רגיש אליהם. גם בשלב זה חשוב להמשיך ולהקשיב לבטן.

מה מורידים מהתפריט במהלך הדיאטה?

1. פירות: אבוקדו, אבטיח, אגסים, אפרסקים, בננות, דובדבנים, ליצ'י, מנגו, משמשים, נקטרינות, צימוקים, רימון, שזיפים, תאנים, תמרים, תפוחים.
2. ירקות: בצל (כולל בצל ירוק) ושום, ארטישוק, אספרגוס, בטטה, ברוקולי, כרוב, כרוב ניצנים, כרובית, סלק, פטריות, פלפל ירוק, ירקות מוחמצים וכבושים.
3. קטניות: אפונה, חומוס, עדשים, פולי סויה, שעועית מכל הסוגים.
4. דגנים: מוצרים שמכילים חיטה כמו לחם, עוגות, עוגיות, פסטה ונודלס; שעורה וגריסים, שיפון, קוסקוס. אגוזים: פיסטוק, קשיו.
5. מוצרי חלב עשירים בלקטוז: חלב ניגר, יוגורט, גבינות כמו גבינת חלומי וגבינת ריקוטה, שמנת חמוצה, גלידות.
6. ממתיקים: אגבה, דבש, מלטיטול, מניטול, סורביטול, סילאן, קסיליטול.
7. חטיפים וממתקים: ריבות ללא תוספת סוכר, שוקולד חלב, פירות יבשים.

מה אפשר לאכול?

1. דגנים וקמחים ללא גלוטן: אורז, דוחן, טפיוקה, קינואה, קמח כוסמין, שיבולת שועל, תירס, תפוחי אדמה.
   *כדאי לדעת: לבעלי מעי רגיש אין בעיה עם הגלוטן עצמו אלא עם הסיבים שיש בפחמימות העשירות בגלוטן.
2. מוצרי חלב דל לקטוז: חלב ניגר דל לקטוז, גבינות כמו צהובה, מוצרלה, קוטג' ושמנת.
3. חלבונים נוספים: בשר, דגים, ביצים, טופו וטמפה.
4. פירות: אוכמניות, אננס, חמוציות (בכמות מוגבלת), מלון, מנדרינה, ענבים, פפאיה, פטל, פסיפלורה, קיווי, תות שדה, תפוז. מיצי פירות יש לשתות עד חצי כוס ביום.
5. ירקות: כל הירקות שלא מופיעים ברשימת האסורים, וכן כרשה וצנונית בכמות מוגבלת.
6. ממתיקים וממתקים: חטיפים וממתקים ללא גלוטן וללא סוכר, חטיפי תירס ובוטנים ללא גלוטן, מייפל, סוכר, סוכלרוז, ריבת פירות על בסיס סוכר, שוקולד מריר.
7. שומנים: אגוזי לוז (עד 10 ביום) אגוזי מלך, אגוזי מקדמיה, אגוזי פקאן, בוטנים, צנוברים, חמאות אגוזים, טחינה, מיונז, פשתן, צ'יה, שומשום, שקדים (עד 10 ביום).

חסרונות דיאטת הפוד מאפ (FODMAP)

דיאטת הפוד מאפ אומנם נחשבת ליעילה מאוד בהקלה על תסמיני תסמונת המעי הרגיש, אבל יש לה כמה חסרונות שכדאי להיות מודעים אליהם:

• חוסרים תזונתיים
  מי שנמנע מהוספת מוצרי מזון מסוימים לאחר שחש הקלה בתסמינים בלעדיהם, עלול לפתח חוסרים תזונתיים.
  למשל, הימנעות לטווח ארוך ממוצרי חלב עלולה להביא למחסור בסידן, והימנעות מאגוזים וקטניות עלולה להביא למחסור במגנזיום.
• שינוי בהרכב החיידקים במעי
  התמדה בדיאטה לטווח ארוך עלולה להביא לשינוי בהרכב החיידקים במעי, מה שעלול בסופו של דבר לפגוע בבריאות ולגרום לבעיות עיכול חדשות.
  
  יש סברות שנטילת תוספים פרוביוטיים עשויה לשפר את מאזן החיידקים במעי בקרב הסובלים מתסמונת המעי הרגיש.
• חוסר התאמה לסובלים מהפרעות אכילה
  הדיאטה מגבילה מאוד את התפריט ועלולה להחמיר פחדים וחששות ממאכלים מסוימים ולסכן את בריאותם של מי שסובלים מהפרעות אכילה.
• חוסרים בקרב טבעונים ובעלי אלרגיות למזון
  בקרב אוכלוסיות אלו, אשר התזונה שלהם מוגבלת ממילא, עלולים להתפתח חוסרים תזונתיים מורחבים.
  
  מומלץ שלא להסתמך רק על העקרונות המנחים של הדיאטה ולקחת בחשבון שרשימת המזונות האסורים והמותרים עשויה לכלול מרכיבים נוספים ולכן כדאי להתייעץ עם תזונאי/ת לפני שמתחילים בתהליך.