חובה לנסות: 10 תנוחות יוגה שמעלימות כאבי גב תחתון

יוגה להקלה ולטיפול בכאבים בגב התחתון | צילום: shutterstock

אם אתם סובלים מכאבים בגב התחתון אתם לא לבד. כ-80 אחוז מהאנשים סובלים או יסבלו מכאבי גב תחתון במהלך חייהם.

נשים וגברים כאחד עלולים לסבול מכאב המופיע באזור שמתחת לצלעות ומעל לקו הישבן. הכאב נעשה שכיח יותר ככל שאנו מתבגרים, ונפוץ בעיקר בקרב בני 30 ומעלה.

לא מדובר בבעיה נקודתית וזניחה היות וכאב בגב התחתון עלול לגרום לפגיעה בתנועה ובהתנהלות היומיומית ולהזיק משמעותית לתחושת איכות החיים.

הכאב עלול אף להקרין לאזורים אחרים בגוף, כמו לישבן, למפשעה לאגן ובעיקר לירך. כאשר הכאב נמשך עד שלושה חודשים, הוא מוגדר כאב חריף. אם הוא נמשך מעל לשלושה חודשים הוא הופך כבר לכאב כרוני.

מהם הגורמים לכאב גב תחתון?

כאב בגב תחתון עלול להופיע כתוצאה מפגיעה בעמוד השדרה ובשל מתיחות וקרעים של שרירים, סחוסים, מפרקים, גידים ורצועות.

אחד הגורמים העיקריים להיווצרות של כאב בגב התחתון נובע מפריצת דיסק, תופעה המתרחשת כאשר ישנה תנועה לא נכונה בעמוד השדרה.

ישנם גורמי סיכון נוספים להיווצרותם של כאבי גב תחתון כמו הזדקנות, עודף משקל, חוסר בפעילות גופנית או פעילות גופנית מוגזמת, הרמת משאות כבדים, יציבה לקויה, היריון ועוד.

אף שרבים לא מקשרים בין התופעות, גם חרדה, עישון, צריכת אלכוהול ומחסור בשעות שינה עלולים לגרום לכאבים בגב התחתון. הסיבות לכך הן, בין היתר, פגיעה בכלי הדם הקטנים המגיעים לעמוד השדרה כתוצאה מעישון, או הגברת המתח בשרירים בעקבות תחושת חרדה ולחץ.

כיצד מתיחות ויציבה נכונה יסייעו לכם?

רבים מניחים שהפתרון לכאבי גב תחתון הוא להימנע מכל פעילות ולשכב במיטה, אך דווקא פעילות גופנית מתונה המבוססת על מתיחות מבוקרות של הגוף יכולה לסייע רבות להקלה על הכאב ולמניעת החמרתו.

מטרת המתיחות היא להפחית את המתח בשרירים התומכים בעמוד השדרה, ולשפר את טווח התנועה שלנו. בנוסף לכך, חשוב להקפיד על יציבה נכונה בכדי למנוע מתח בשרירים ולחץ על עמוד השדרה – שרק מגבירים את הכאב.

יציבה נכונה היא כזו המסייעת לשמור על איזון ומאפשרת גם את תפקודן התקין של מערכות נוספות וחשובות בגוף, כמו מערכת הנשימה והעצבים.

הקשר בין יוגה לכאבי גב תחתון

יוגה היא כידוע שיטת תרגול המחברת בין רוחניות לפיזיות ומבוססת על אלמנטים של מתיחות, גמישות וחוזק. השיטה אף מפתחת מודעות גבוהה לגוף שלנו ומאפשרת לנו לזהות היכן אנו אוגרים מתח וחוסר איזון.

עבור הסובלים מכאבי גב תחתון וגם עבור מי שמעוניין בפעולה מניעתית, יוגה מציעה פתרון מדויק למתיחה ושחרור של שרירים גדולים שתומכים בגב, בירכיים ובטורסו, חיזוק עמוד השדרה והפגת מתחים, ועשויה אף לסייע מאוד בהתמודדות עם הכאב.

על פי מחקר שפורסם ב-Annals of Internal Medicine התברר שלא רק שיוגה היא שיטת תרגול אפקטיבית לטיפול בכאבי גב תחתון קלים עד בינוניים, ייתכן שהיא אף סייעה לכמחצית מהנבדקים במחקר להפסיק ולצרוך משככי כאבים.

תנוחות יוגה מומלצות לכאבי גב תחתון:

בכדי למנוע פציעות והחמרה של מצב קיים, טרם אימוץ שיטת התרגול יש להיוועץ עם גורם מקצועי מוסמך שיאבחן את מקור כאבי הגב וחומרתם ויעניק את חוות דעתו בנוגע לאימון.

• Downward Facing Dog Pose – תנוחת כלב מביט למטה
  

  

  תנוחת היוגה הקלאסית הזו מסייעת בחיזוק, תמיכה והארכת השרירים הגדולים התומכים בגב ובעמוד השדרה שלנו ואחראים על היכולת שלנו לסחוב משאות.

• Child Pose – תנוחת הילד
  

  

  תנוחה שנראית כמו מנוחה אך היא מסייעת מאוד בהארכת ומתיחת הגב ובהפגת מתחים.

  
  
  
  

• Cat and Cow Pose – תנוחות החתול והפרה

  

  

  מתיחה של פלג גוף העליון והגב באמצעות קיעורו וקימורו. מסייעת לשחרר את השרירים באזור עמוד השדרה.

•  Half Lord of the Fish Pose  – תנוחת אדון הדגים (חצי תנוחה)

  

  תנוחה להמרצת והארכת עמוד השדרה ומתיחת הירכיים. תרגול התנוחה מסייע גם לשיפור היציבה.

• Standing Forward Bend Pose – תנוחת ראש-ברכיים בעמידה

  

  תנוחה המסייעת בהארכת שרירי הגב ובכך מפחיתה את המתח בחוליות הגב ומקלה על הכאב. חשוב להקפיד לא לנעול ברכיים ולשמור על ראש למטה.

• Locust Pose – תנוחת הארבה

  

  התנוחה מסייעת לחיזוק והארכת השרירים שבצדי הגב התחתון, שיפור היציבה והמרצת אנרגיה.

  
  
  
  

• Legs Up the Wall Pose – תנוחת רגליים כנגד קיר

  

  התנוחה, הכוללת הרמת רגליים כנגד קיר תומך, עוזרת להרפות את שרירי הגב התחתון. בנוסף לכך, היא מסייעת לניקוז עודפי נוזלים בקרסוליים ובכפות הרגליים ותורמת לתחושת רוגע.

• Bridge Pose – תנוחת הגשר
  

  

  תנוחת הגשר מותחת את עמוד השדרה ומקלה על הלחץ והכאבים בגב התחתון.

• Sphinx Pose- תנוחת הספינקס
  

  

  תנוחת הספיניקס תורמת לשיפור זרימת הדם בעמוד השדרה וכך מקלה על הלחץ והכאב באזור הגב התחתון. כמו כן, היא מסייעת לחיזוק עמוד השדרה, הרגליים והכתפיים ומרגיעה את מערכת העצבים.

• Mountain Pose – תנוחת ההר
  

  

  תנוחה המסייעת במתיחת עמוד השדרה, חיזוק שיווי המשקל ושיפור היציבה שלכם.