דיאטה מהירה: השיטות הבטוחות להורדה זריזה של קילוגרמים

מה עושים כדי לסגור שוב את הג'ינס ומהר? | צילום: shutterstock

לאחר שבחנו את הנושא מקרוב, אספנו את הטיפים היעילים ביותר להרזיה מהירה אך בטוחה – וכאלה שבאמת עובדים. אבל רגע לפני שאתם מגזימים – כדאי לזכור שכל דיאטה שכוללת צריכה קלורית מצומצמת במיוחד או כזו שלא מכילה את כל אבות המזון (למשל, פחמימות), אינה מומלצת לטווח ארוך.

כמובן שאם אתם סובלים מבעיות בריאות שונות, כדאי להתייעץ עם רופא או תזונאי לפני שאתם עושים שינוי קיצוני בתפריט.

6 טיפים לירידה במשקל – דיאטה מהירה

• צומו לסירוגין

  דיאטת צום לסירוגין היא שיטת אכילה בה פחות מתייחסים למה שמכניסים לפה אלא לזמנים בהם אוכלים. הרעיון הוא שיש לפצל את היום או את השבוע למחזורי אכילה ומחזורי צום. הפועל היוצא של זה הוא שאוכלים פחות, ומן הסתם גם מרזים, אך זה הוא לא היתרון היחידי של השיטה בהקשר של ירידה במשקל.

  באופן מפתיע, צום לסירוגין מביא לירידה בהפרשת הורמון הרעב גרלין. בנוסף, במהלך הצום הגוף מפרק שומנים במקום פחמימות כמקור לאנרגיה (כמו בדיאטה קטוגנית) ולכן, ההרזיה מתמקדת בהפחתת שומן בטני, תוך כדי איבוד פחות מסת שריר – בהשוואה לדיאטות אחרות.
  זאת ועוד, הצום מאפשר לקיבה מנוחה ארוכה, יעיל בניקוי רעלים ונחשב כבעל השפעות חיוביות נוספות על הבריאות הפיזית והנפשית.
  יש כמה שיטות של צום לסירוגין, למשל, שני ימי צום בכל שבוע (שיטת 5:2), בהם צמים צום מלא (למעט שתיית מים) או שמגבילים את הצריכה הקלורית ל-600-500 קלוריות ליום בלבד, במהלך יומיים מתוך כלל השבוע.
  שיטה נוספת לצום לסירוגין היא דיאטת 16 8, המחלקת את זמן הצום והאכילה בכל יממה. בדיאטה זאת צמים 16 שעות בכל יום ואוכלים חופשי בחלון זמן של שמונה שעות, למשל, בין 10 בבוקר לשש בערב.

  

  יחד עם זאת, וזה נכון לגבי כל שיטות הצום לסירוגין, גם בשעות בהן אוכלים חשוב לא להתפרע ולאכול בריא ומאוזן. דיאטת צום לסירוגין עשויה להוביל לירידה במשקל של 5-3 ק"ג במשך עשרה שבועות.

  סקירה מקיפה של 27 מחקרים שונים על דיאטות אלו הראתה ששיטת הצום לסירוגין מביאה לירידה של 13-0.8 אחוזים ממשקל הגוף ההתחלתי, ללא תופעות לוואי חמורות – אף שנדרשים מחקרים בהיקפים משמעותיים יותר כדי להגיע למסקנות מבוססות יותר.
  כדאי לציין שדיאטנים רבים רואים בצום לסירוגין שיטה אפקטיבית לירידה במשקל לטווח קצר אך לא ממליצים עליה לטווח ארוך.

• נהלו יומן אכילה

  פתחו יומנים או את הטלפונים החכמים, כי מתברר שאחת הדרכים היעילות לירידה במשקל היא לתעד את כל מה שאנחנו אוכלים.

  רישום דקדקני של מה שאנחנו מכניסים לפה (כולל 5 חתיכות הבמבה שנשנשנו בהיסח הדעת מהשקית של הילדים) מאפשר לנו לקבל תמונת מצב מלאה על מה שאנחנו באמת צורכים במהלך יום או שבוע, ולגלות שייתכן שמדובר בהרבה יותר ממה שאנחנו חושבים שאנחנו אוכלים.
  השיטה מתבססת על ההנחה שעצם הרישום גורם לאנשים רבים להפחית את כמויות המזון שהם צורכים, מתוך פיתוח מודעות לאכילה, ולהפסיק לנשנש ולאכול דברים בהיסח הדעת.
  התוצאה הרצויה היא צמצום הצריכה הקלורית במאות קלוריות ליום וירידה משמעותית במשקל.

  

  כדי להבין קצת נתונים, בשביל להוריד קילו אחד במשקל, אנחנו צריכים לשרוף כ-7,000-4,000 קלוריות. אם הודות לרישום מדוקדק נוכל לחסוך כ-700 קלוריות עודפות מדי יום, הרי שאפשרי לנו לרדת כקילו אחז בשבוע.

  ניתן לנהל יומן כזה במחברת או בטבלת אקסל, ויש גם אפליקציות רבות שמאפשרות מעקב אכילה, אז מומלץ לשקול להפוך לבמאים התיעודיים של התזונה שלכם.

• קצצו בסוכר ובפחמימות פשוטות

  אם אתם מכורים לפחמימות פשוטות וסוכר ומרבים באכילת מתוקים, קיצוץ של מזונות אלו עשוי לבדו לתרום לירידה משמעותית במשקל, גם ללא דיאטה מובנית וקפדנית.

  אכילה עודפת של סוכרים ופחמימות פשוטות כמו מאפים, ממתקים ושתייה קלה מביאה לתנודות ברמות הסוכר בדם ולעלייה ברמת האינסולין – מה שמגביר את הרעב וגורם להשמנה.
  כלומר, הנזק איננו נובע רק מצריכת הקלוריות הישירה ממזונות אלו, אלא מאפקט כדור השלג של אכילה שמגבירה תיאבון.
  מומלץ להמיר לחם לבן ואורז לבן בדגנים מלאים, להחליף חטיפים ושוקולד בפירות ולשתות מים או תה צמחים במקום מיצים ממותקים.

  ההשפעה של "השינוי הקטן" הזה בתזונה שלכם עשויה להתבטא ב-3-2 קילוגרמים של ירידה במשקל בשבוע הראשון לדיאטה, אף שמלבד הקיצוץ בסוכרים ופחמימות פשוטות, תמשיכו לאכול כרגיל.

  הירידה הזו אומנם מתמתנת עם הזמן, אך מתאימה מאוד למי שמעוניין בהרזיה מהירה ואימוץ אורח חיים בריא יותר.
  

• בחרו בדיאטה עשירה בחלבונים, שומנים וירקות

  לצד הפחתת הפחמימות, דיאטה העשירה בחלבונים, שומנים בריאים וירקות הוכיחה את עצמה כמתכון מוכח לירידה מהירה במשקל.

  בתפריט שכזה, חשוב שכל ארוחה תהיה מורכבת ממנה חלבונית (למשל, חזה עוף), ירקות לא עמילניים (כמו עלים ירוקים) ושומן בריא (תנו כבוד לאבוקדו).
  יש משמעות רבה לבחירת חלבון איכותי (בשר, דגים, ביצים או חלבונים מהצומח כמו קטניות או סויה) בכדי לאפשר את הגברת תחושת השובע, ויסות הורמוני הרעב והפחתת הדחף למתוקים.
  דיאטת חלבונים עשויה להביא לירידה מהירה מאוד במשקל, לעיתים עד 4 ק"ג בשבוע.
  אך דיאטת חלבונית נטולת פחמימות, או דלת פחמימות, כמו דיאטת אטקינס או דיאטה קטוגנית (שעשירה בשומנים) אינה מומלצת לפרקי זמן ארוכים, בין היתר, בשל החשש מהיווצרות חוסרים תזונתיים.
  מחקר שנעשה על 63 גברים ונשים שסבלו מהשמנת יתר הראה שאלו מבניהם שעשו דיאטה דלת שומן הורידו בממוצע שלושה אחוזים ממשקל גופם, בעוד שאלו שעשו דיאטה דלת פחמימות הורידו בממוצע שבעה אחוזים ממשקל גופם כעבור כחצי שנה.
  יחד עם זאת, לאחר שנה לא היו קיימים הבדלים בין הקבוצות ובין תוצאות הדיאטות השונות – מה שמוכיח את יעילותן של דיאטות המבוססות על חלבונים לטווח הקצר.

  עוד ב תזונה

  בישול בריא לעצלנים: מהסופרמרקט לצלחת ב-5 דקות

  לכתבה המלאה

• היו אקטיביים

  כדי לרדת במשקל במהירות, כדאי להוסיף פעילות גופנית אשר תורמת לא רק לבריאות הכללית אלא גם להרזיה, ובשני מישורים. ראשית, פעילות גופנית, במיוחד אירובית, שורפת קלוריות.

  שנית, היא מביאה לבניית מסת שריר, וכשיש יותר מסת שריר הגוף שורף קלוריות גם במנוחה.
  בנוסף לפעילות גופנית יזומה שמשלבת פעילות אירובית (כמו שחייה וריצה) ואימוני התנגדות (כמו אימון משקולות בחדר הכושר), מומלץ להיות אקטיביים לאורך כל היום – לעלות במדרגות במקום במעלית, ללכת במקום לנסוע לעבודה או לבילוי, ואפילו לעבוד בעמידה במקום בישיבה – אם הדבר אפשרי.

  

• הפחיתו את הצריכה הקלורית

  הכלל הכי עתיק ופשוט לירידה מהירה במשקל הוא צמצום הצריכה הקלורית, כלומר, לשרוף יותר קלוריות משאתם צורכים, מבלי להישען בהכרח על שיטות צום או התמקדות באבות מזון מסוימים. העיקרון אומנם פשוט אך הביצוע לא קל עבור רבים, אחרת לא היינו חולקים כאן טיפים.

  אז איך עושים זאת בכל זאת:
  

  

  שימו לב לרטבים שאתם מוסיפים לסלט או להמבורגר, שתו את התה והקפה ללא סוכר, בשלו בעצמכם כדי לעקוב אחר הצריכה הקלורית של המזון שלכם, הרחיקו "אויבים" כמו חטיפים ועוגיות מהמזווה שלכם, שתו יותר מים, השאירו משהו בצלחת.