יותר מ-B12 : ערכים תזונתיים שאי אפשר לקבל מהצומח

הדברים שלא תוכלו לקבל ממדף הירקות והפירות | צילום: shutterstock

תזונה טבעונית מגוונת, המבוססת על מזונות טבעיים ולא מעובדים, כוללת יתרונות בריאותיים רבים כמו הגנה ממחלות לב וכלי דם, סרטן וסוכרת. רובנו חושבים על מחסור בוויטמין B12, המצוי בעיקר במזון מן החי, כרכיב שצמחונים וטבעונים צריכים להשלים מבחוץ, באמצעות תוספים, אבל זה ממש לא מסתיים שם.

תזונה מן החי כוללת עוד מספר לא מועט של רכיבים שלא קיימים בתזונה מן הצומח, או שקיימים בה במינונים נמוכים מאוד, מה שעלול ליצור חוסרים.

זה לא אומר כמובן שאתם צריכים לזנוח את הבחירה המוסרית והבריאותית שלכם להימנע מאכילת חיות, אבל זה כן מחייב אתכם להיות מודעים.

אז מה החוסרים התזונתיים של צמחונים וטבעונים?

ויטמין B12

נתחיל כאמור, מהמוכר ביותר: ויטמין B12 הוא ויטמין חיוני לגוף שנמצא באופן כמעט בלעדי רק במזונות מהחי (בשר, דגים, מוצרי חלב וביצים). הוא נמצא גם בכמויות מזעריות באצות נורי ובטמפה (פולי סויה מותססים), אך לא בכמות מספקת.

מחסור בוויטמין הזה מקושר עם חולשה ועייפות, אנמיה, הפרעות נוירולוגיות, פגיעה בתפקוד המוחי, הפרעות פסיכיאטריות ועוד. יש גם סברות שמחסור של הוויטמין מקושר עם אלצהיימר ומחלות לב.

איך טבעונים יכולים לקבל ויטמין B12?

בעוד שצמחונים יכולים לקבל כמות מספקת של הוויטמין בצריכת מוצרי חלב וביצים (יש לערוך בדיקות דם תקופתיות על מנת לוודא שאין חוסר), טבעונים צריכים להתאמץ הרבה יותר בשביל להבטיח לגופם צריכה מספקת של הוויטמין.

מקורות צמחיים לוויטמין B12 הם כאמור אצות וטמפה, כמו גם צריכת מוצרי מזון מועשרים בוויטמין B12 (למשל, דגני בוקר, לחם, תחליפי בשר ומוצרי סויה) ובעיקר, נטילת תוסף B12.

ויטמין D3

ויטמין D, החיוני לספיגת סידן ולתפקוד התקין של השרירים, הלב, המוח, הלבלב ובלוטת התריס, נמצא באופן טבעי רק במגוון מצומצם מאוד של מזונות מהחי (כמו דגים שמנים, חלמון ביצה וכבד עוף) ובכמות קטנה יחסית.

המקור העיקרי לוויטמין D הוא חשיפה לאור השמש. מי שלא נחשף מספיק לאור השמש נמצא בסיכון לסבול ממחסור בוויטמין D. למעשה, מרבית אוכלוסיית העולם המודרני סובלת ממחסור בוויטמין D היות ואנחנו מבלים את רוב שעות האור שלנו במקומות סגורים או מקפידים למרוח קרם הגנה ביציאה מהבית.

מחסור בוויטמין D מקושר עם מחלות כמו אוסטאופורוזיס, סרטן, מחלות לב, דיכאון, טרשת נפוצה ועוד. טבעונים נמצאים בסיכון מוגבר לסבול ממחסור בוויטמין D משום שהם לא אוכלים דגים וביצים וגם לא מוצרי חלב אשר לרוב מועשרים בוויטמין D.

איך טבעונים יכולים לקבל ויטמין D?

טבעונים יכולים לקבל את הוויטמין דרך צריכת מוצרי מזון מועשרים בוויטמין D (למשל, תחליפי חלב), ובעיקר דרך תוסף ויטמין D3 – הצורה המטבולית הפעילה יותר של הויטמין.

קריאטין

קריאטין היא מולקולה אשר נמצאת אך ורק במזון מן החי (ברקמות של בעלי חיים). מרביתה מרוכזת בשרירים, אבל יש כמויות משמעותיות ממנה גם במוח.

הקריאטין משמש כאנרגיה זמינה לתאי השריר, ולכן מהווה תוסף מזון פופולרי בקרב ספורטאים.

מחקרים מראים שנטילת קריאטין מעלה את מסת השריר וחוזקו. הכבד שלנו יכול גם הוא לייצר קריאטין, ועדיין, מחקרים מראים שלצמחונים וטבעונים יש רמות נמוכות יותר של קריאטין בשרירים.

איך צמחונים וטבעונים יכולים לקבל קריאטין?

נטילת תוסף קריאטין היא הדרך היחידה בה צמחונים וטבעונים יכולים לקבל קריאטין. כדאי לדעת שנטילת תוסף כזה אמנם מקושרת עם שיפור ביצועים ספורטיביים ועם שיפור בתפקודי המוח (כמו זיכרון), אך מנגד, קיימים מחקרים שמראים שצריכת תוסף קריאטין מעלה את הסיכון לסרטן האשכים.

יש לציין כי חלק מהחוקרים סבורים שנטילת קריאטין מיותרת, ושבמצב שהגוף מרגיש את החסר בו הוא יכול לייצר יותר ממנו.

קרנוסין

קרנוסין הוא נוגד חמצון אשר מרוכז בשרירים ובמוח של בני אדם ובעלי חיים. כפי שניתן להבין משמו (קרנו משמעו בשר), הקרנוסין נמצא רק במזונות מן החי (בשר, עוף ודגים). בדומה לקריאטין, הגוף יודע לייצר גם אותו בעצמו.

הקרנוסין מגן מפני תהליכים ניווניים בגוף ומחקרים אף גילו שבקרב חולי אלצהיימר, פרקינסון ומחלות נוירולוגיות נוספות נמצאו רמות נמוכות של קרנוסין. בהתאם לכך, ישנם חוקרים הסבורים שאכילת מזונות מן החי עשויה להגן על הגוף מתהליכי הזדקנות.

איך צמחונים וטבעונים יכולים לקבל קרנוסין?

נטילת חומצת אמינו בטא־אלנין מעלה את רמות הקרנוסין ונחשבת לתוסף אנטי־אייג'ינג פופולרי.

אומגה 3 (חומצה דוקוסהקסנואית)

כולנו שמענו שאומגה 3 היא חומצת שומן חיונית שעשויה לחולל פלאים לתפקוד המוח והלב.

היא מומלצת במיוחד לנשים בהיריון משום שהיא מסייעת להתפתחות מוחו של העובר, וכן לאנשים שסובלים מרמות גבוהות של שומנים בדם (טריגליצרידים), אנשים שסובלים מדיכאון, מבוגרים עם בעיות זיכרון, וילדים עם בעיות קשב וריכוז. ישנם שלושה סוגים של חומצות שומן מסוג אומגה 3 – EPA, DHA ו-ALA, אבל, רק שני הסוגים הראשונים פעילים בגוף ואילו את הסוג השלישי, ALA, הגוף יכול להמיר לשני הסוגים הפעילים.

המקור טוב ביותר לאומגה 3 הוא דגים שמנים ושמן דגים. אומגה 3 אומנם קיימת גם במזונות מהצומח, אבל מזונות מן הצומח מכילים ALA שההמרה שלו לסוגים הפעילים מוגבלת.

איך צמחונים וטבעונים יכולים לקבל אומגה 3?

עבור צמחונים, מומלץ לאכול תזונה מאוזנת עם כמות מספקת של חלבונים, מינרלים וויטמינים, שמשפרים את היכולת להמיר ALA ל-DHA, ולהעשיר את התזונה בזרעי צ'יה, זרעי פשתן ואגוזי מלך העשירים ב-ALA.

בנוסף, הדרך הפשוטה ביותר לקבל אומגה 3 היא בצריכת תוסף אומגה 3. יש גם תוספי אומגה 3 מן הצומח, למשל, על בסיס מרווה מרושתת או מיקרו אצות.

טאורין

טאורין היא חומצת אמינו אשר מכילה גופרית ונמצאת בריכוז גבוה בחלבון מן החי. חומצת אמינו זו נמצאת ברקמות הגוף ובהן המוח, הלב והכליות. החומצה חשובה לתפקוד השרירים, להולכה עצבית ולהיווצרות מלחי מרה ומשמשת גם כנוגד חמצון.

הטאורין נמצאת רק במזונות מן החי (עוף, בשר, דגים ומוצרי חלב), אבל הגוף גם מייצר בעצמו טאורין. למרות זאת, חומצת אמינו זו נמצאת בכמות פחותה אצל צמחונים וטבעונים לעומת אוכלי־כל.

איך צמחונים וטבעונים יכולים לקבל טאורין?

נטילת תוסף טאורין.

יוד

המינרל יוד אמנם דרוש לגוף בכמויות מזעריות, אבל הוא חיוני ביותר לפעילות בלוטת התריס. בנוסף, מחסור ביוד במהלך ההיריון עלול להוביל לליקוי התפתחותי בשם קרטיניזם.

המזונות העשירים ביותר ביוד הם דגים, פירות ים ואצות, ובנוסף, היוד נמצא גם בביצים ובמוצרי חלב. אומנם צמחונים יכולים לקבל יוד באכילת אצות, אבל מרבית האוכלוסייה בעולם המערבי לא צורכת אצות בכמות מספקת לצורך השלמת כמות היוד היומית המומלצת (150 מק"ג יוד ביום).

איך צמחונים וטבעונים יכולים לקבל יוד?

הדרך הטובה ביותר היא לצרוך אצות, ובהן אצות נורי, ווקאמה וארמה. דרך טובה נוספת להעשרת מאגרי היוד היא בצריכת מלח מועשר ביוד – כחצי כפית של מלח מועשר ביוד אמורה לספק את הכמות היומית המומלצת.