מה לאכול לפני ואחרי אימון? חטיפים המותאמים לפעילות גופנית

סלט בונה שרירים? | צילום: shutterstock

רובנו יודעים שחשוב לאכול פחמימות כשעה-שעתיים לפני פעילות גופנית, על מנת לספק לגוף אנרגיה זמינה לביצוע האימון ולמקסם את היעילות שלו. רובנו גם יודעים שכדאי לאכול חלבונים כ-45-30 דקות אחרי האימון כדי למלא את מאגרי הגליקוגן, לחדש רקמות ולבנות את השרירים.

מה שלא כולם יודעים הוא שמומלץ להתאים את הארוחות או החטיפים השונים בהתאם לסוג האימון ומשכו, ומה שכדאי לאכול לפני אימון אירובי שונה ממה שמומלץ לאכול לפני אימון התנגדות.

כשחושבים על זה, זה דווקא מאוד הגיוני – הרי השרירים עובדים בצורה שונה בהתאם לסוגי האימונים ושורפים כמות שונה של קלוריות.

אז מה כדאי לאכול לפני ואחרי כל אימון? הנה כמה הצעות, בין אם אתם מרימים משקולות במכון הכושר ובין אם אתם מתרגלים יוגה על מזרן.

אימון בעצימות גבוהה (Hiit)

לפני האימון:

חטיף אנרגיה עשיר בחלבון

אימוני Hiit דורשים הרבה מאוד מאמץ אינטנסיבי, עם הפסקות קצרות בלבד, ומאופיינים במשך זמן קצר. האימונים מתאימים לאנשים שזמנם מוגבל, ולכן מומלץ לפני הפעילות לאכול חטיף שאפשר לקחת על הדרך, בריצה מהעבודה לחדר הכושר.

חשוב שהחטיף יספק למתאמן אנרגיה מבלי לעורר בו בחילה, בהתחשב באופי האימון. חטיף אנרגיה ייעודי בתוספת חלבון (לפחות 5-4 גרם חלבון) יעשה את העבודה. כדאי לבחור בחטיף עשיר בסיבים תזונתיים, עם פירות יבשים ואגוזים.

אחרי האימון:

קינואה מבושלת, טונה, חצי אבוקדו וירקות מבושלים

אימון של שעה יכול לשרוף כמות מכובדת של קלוריות ולעורר רעב.

השילוב של קינואה, טונה, אבוקדו וירקות מבושלים לא רק משביע אלא מכיל את כל אבות המזון – חלבון, פחמימות מלאות, שומן בריא, ויטמינים ונוגדי חמצון, בנוסף לנתרן שעוזר להחזיר לגוף את המלחים שאבדו לו בהזעה.

אימון כוח

לפני האימון:

יוגורט עם גרנולה

גרנולה היא בחירה מצוינת לפני אימון כוח, וכזו שמספקת לגוף את האנרגיה שהוא זקוק לה.

לפני אימונים אלו, חשוב גם לאכול חלבונים. מי הגבינה והקזאין שביוגורט מספקים חלבון העשיר בחומצות אמינו שבונות את רקמת השריר במהלך האימון.

אחרי האימון:

ביצים מקושקשות עם לחם מחיטה מלאה

גם אחרי אימון כוח, הגוף חייב חלבון. ארוחה המבוססת על ביצים, כמו ביצים מקושקשות, יכולה לספק לגוף את מנת החלבון הדרושה לו.

לצד החלבונים, כדאי לספק לגוף פחמימות שיעזרו לו להתאושש ויסייעו בחידוש מאגרי האנרגיה בשרירים. לחם מחיטה מלאה יעשה את העבודה, וביחד מתקבלת ארוחה משביעה.

יוגה

לפני האימון:

שייק של פירות טריים וקפואים, יוגורט וזרעי צ'יה

שיעור יוגה הוא לרוב שיעור ארוך יחסית, ולכן חשוב להגיע אליו שבעים. מצד שני, עם כל הפיתולים וההיפוכים, מומלץ להימנע מתחושת בטן מלאה.

בהעדר קפיצות, האופייניות לאימון אירובי, אין בעיה ליהנות לפני אימון יוגה מארוחה המבוססת על נוזלים כמו שייק בריאות. לשייק מומלץ להוסיף זרעי צ'יה אשר יתרמו לתחושת השובע, וכמותם גם היוגורט (שיכול להיות צמחי), ופירות שיספקו לגוף אנרגיה זמינה.

אחרי האימון:

תפוז וביצה קשה

כמו אחרי כל אימון, מומלץ לצרוך חלבון לאחר שיעור יוגה על מנת לשקם את השרירים. ביצים נחשבות לחלבון מלא ואיכותי במיוחד, ואם כבר, מומלץ לאכול ביצים המועשרות באומגה 3.

חומצות השומן הללו עשויות למנוע את הנזק הדלקתי שעלול להיגרם לגוף כתוצאה מהאימון. לקינוח, כדאי לאכול תפוז, אשר עוזר להחזיר לגוף את הנוזלים שאבדו לו באימון, למלא את הגוף באנרגיה ולספק לו אשלגן שמונע התכווצויות שרירים.

פעילות אירובית כמו שחייה או ריצה למרחקים קצרים

לפני האימון:

פרוסה של לחם קלוי מחיטה מלאה עם קונפיטורת פירות

לפני פעילות אירובית כדאי לאכול חטיף קל מפחמימות מורכבות, אשר ייתן לגופכם את הדלק שהוא זקוק לו ובה בעת יהיה קל לעיכול.

אחרי האימון:

שוקו מחלב פרה או סויה עם שוקולד מריר

החלב מספק חלבון שחשוב לשיקום השרירים ואילו הסוכר משקם את מאגרי הגליקוגן ועונה על הצורך במתוק שיש לעיתים קרובות אחרי פעילות גופנית אינטנסיבית. שוקולד מריר עם 70% מוצקי קקאו ומעלה, יספק לגוף סיבים תזונתיים, ברזל ומגנזיום.

ריצה למרחקים ארוכים

לפני האימון:

שיבולת שועל עם חמאת אגוזים ובננה

ריצה עשויה לסחרר את הקיבה שלכם, ולכן, כדאי לא להגזים באכילה לפני הפעילות. קערה של שיבולת שועל שהושרתה במים, ביחד עם בננה חתוכה, תספק לגוף את האנרגיה הדרושה לו בלי להעמיס עליו יותר מדי.

שיבולת השועל מתפרקת לאט יחסית ובכך עוזרת לשמור על רמת אנרגיה יציבה לאורך הריצה, ואילו הבננה מספקת הרבה אנרגיה וגם אשלגן שעוזר לשמור על השרירים.

לא פחות חשוב לשתות מספיק לפני האימון, על מנת שלא תתייבשו.

אחרי האימון:

יוגורט עם שקדים ופירות טריים במגוון צבעים

אחרי ריצה ארוכה, סביר להניח שלא יהיה לכם כוח לעבוד קשה במטבח.

המנה הזו קלה ומהירה להכנה, והיא תספק לגוף שלכם את כל מה שהוא צריך אחרי הפעילות המאומצת: יוגורט העשיר בחלבון שעוזר לתקן את הקרעים הזעירים בשרירים, שקדים העשירים במגנזיום שעוזר למנוע התכווצויות שרירים ופירות העשירים בנוגדי חמצון שמסייעים להילחם ברדיקלים החופשיים שהגוף מייצר במהלך אימון אינטנסיבי.