מה הם משקאות אלקטרוליטים וכיצד נוכל להכין אותם לבד בבית

מים לא תמיד מספיקים | צילום: shutterstock

משקאות אלקטרוליטים המכונים גם משקאות ספורט, זוכים לאחרונה לפופולריות הולכת וגוברת, אחרי שבמשך שנים היו נחלתם של ספורטאים בלבד. אך הבעיה המרכזית עם מרבית המשקאות האלקטרוליטים המוכנים שניתן לרכוש, היא שהם מכילים מרכיבים נוספים שלא תמיד מטיבים עם גופינו.

מהם בכלל משקאות אלקטרוליטים, וכיצד נוכל להכין אותם מחומרים טבעיים בעצמנו – בואו ננסה להבין זאת יחד.

מה זה בעצם משקאות אלקטרוליטיים?

משקאות אלקטרוליטיים הם משקאות המכילים פחמימות קלות לעיכול ונועדו לספק אנרגיה זמינה, בעיקר למי שעוסק בספורט למשכי זמן ארוכים של למעלה משעה. בה בעת, המשקאות האלה מכילים פחות סוכר ממשקאות קלים.

בעת ביצוע פעילות גופנית ממושכת, שתיית מים בלבד עלולה לא לספק לנו את כל צרכינו, זאת משום שבעת ההזעה אנו לא מאבדים רק נוזלים, אלא גם  מינרלים חיוניים לגופינו כמו נתרן למשל.

תפקיד נוסף ולא פחות חשוב של המשקאות האלקטרוליטיים הוא להחזיר לגוף את האלקטרוליטים שאבדו לו בהזעה.

מחקרים רבים הוכיחו את יעילותם של המשקאות האלקטרוליטים בשיפור היכולת הגופנית, וכן גם בהפחתת מידת הלחץ הנפשי. בנוסף, משקאות אלקטרוליטים משפרים את היכולת האירובית של המתאמנים, בזכות תמיכתם של הפחמימות המצויות בהם לעבודת השרירים.

יתרון נוסף של משקאות אלקטרוליטים טמון בעובדה שמשקאות האנרגיה הרגילים שקיימים בשוק, מכילים ברובם קפאין. זאת לעומת המשקאות האלקטרוליטים שמעניקים את התוספות הבריאות לגופינו באופן המסייע לחידוש מאגרי האנרגיה בגוף.

מה הם אלקטרוליטים?

האלקטרוליטים הם מינרלים בעלי מטען חשמלי (בעיקר נתרן, אשלגן, סידן, מגנזיום, ביקרבונט, סולפט וכלוריד) החיוניים לתפקודו התקין של הגוף – הם חשובים לפעילות הלב, הכליות והשרירים, והם מסייעים לסילוק פסולת מתאי הגוף, לשמירה על מאזן מים תקין, ולייצוב רמת החומציות.

מחסור באלקטרוליטים עלול לגרום לתופעות לוואי שונות כגון חולשה, התכווצויות שרירים, תחושת עייפות מוגברת ועוד.

הנתרן הוא מינרל הממלא תפקיד חיוני בשמירה על מאזן הנוזלים בגוף ומשפיע על לחץ הדם שלנו. המתאמנים באופן ממושך, עלולים לאבד כמויות משמעותיות של נתרן דרך הזיעה ואף להתייבש.

הסידן הוא המינרל השכיח ביותר בגופינו והוא חיוני עבור בניית העצמות ולפעולת כיווץ השרירים, כמו גם לכיווץ והרפיה של כלי הדם, ולשמירה על תפקוד תקין של מערכת החיסון.

על חשיבותו של המגנזיום, בעיקר אצל ספורטאים, נוטים לכתוב הרבה, ולא בכדי. הוא אחראי על מספר פעולות ביולוגיות משמעותיות עבורנו, כולל על תהליך ייצור החלבונים. כמו כן הוא משפיע על פירוק הסוכרים, וויסות רמות הסוכר בדם.

לאשלגן תפקיד מכריע בהתכווצות תקינה של שריר הלב ומערכת העיכול. שינויים קטנים ברמות האשלגן עלולים להשפיע על קצב הלב.

כל אלה הופכים את המשקאות האלה לאידאלים לא רק לספורטאים, אלא למצבים נוספים, למשל, אחרי התייבשות, או בזמן שלשולים ו/או הקאות (גם אצל ילדים), כשרוצים להחזיר לגוף את המלחים שאבדו לו.

חסרונותיהם של המשקאות האלקטרוליטים

חסרונם של המשקאות האלקטרוליטים הוא מחירם, שהופך להיות משמעותי למי שמתאמן באופן אינטנסיבי.

בעיה נוספת היא שהמשקאות האלקטרוליטיים שנמכרים בחנויות מכילים, לעתים קרובות, רכיבים ששוחרי בריאות פחות ששים להכניס לגופם כמו חומרי טעם וריח מלאכותיים, חומרים משמרים, חומרים מעובדים, סוכרים מזוקקים וצבעי מאכל.

הבשורה הטובה היא שאפשר להכין משקאות אלקטרוליטיים גם בבית, מחומרים טבעיים שקיימים אצל רובינו במטבח.

הנה כמה דוגמאות למשקאות המכילים כמות נכבדה של אלקטרוליטים:

• מי אבטיח – כוס אחת שמגיעה מהמיץ של האבטיח, מבטיחה לספק כמעט 6% מהערך היומי של האשלגן והמגנזיום המומלצים, וכמות קטנה יותר של אלקטרוליטים נוספים כמו סידן וזרחן.
• שייקים – כמה מהמקורות הטובים ביותר לאלקטרוליטים מגיעים ממזונות מלאים כמו פירות, קטניות, ירקות, אגוזים ומוצרי חלב. את כולם אפשר לערבב ולהכין מהם שייק טעים ובריא. שייקים הם אפשרות נהדרת למתאוששים מאימון, והם מסייעים לחיזוק של רקמות השריר.

  

• מי קוקוס – או לחילופין מיץ קוקוס, דלים בסוכר ומכילים מגוון אלקטרוליטים כגון אשלגן, נתרן, סידן ומגנזיום.
• חלב – מכיל שילוב בריא של פחמימות וחלבונים. מעבר לכך, הוא מכיל אספקה עשירה של אלקטרוליטים דוגמת נתרן, אשלגן, וכמובן סידן. לרגישים ללקטוז, מומלץ לבחור בחלב נטול לקטוז.

משקאות אלקטרוליטים ביתיים להכנה

בהכנה ביתית, הרעיון הוא להשתמש במים כבסיס, ולהם להוסיף מיץ פירות סחוט טבעי (כרבע כוס מיץ פירות טבעי על כל כוס מים), וכשמינית-רבע כף מלח לשתי כוסות מים.

במידת הצורך (בעיקר לספורטאים), אפשר להוסיף אבקות של מינרלים כמו אבקת סידן או אבקת מגנזיום.

אם אתם זקוקים להמתקה, תוכלו להוסיף לכל הכמות כף אחת או שתי כפות של דבש או מייפל.

משקה אלקטרוליטים למצבי התייבשות או אחרי פעילות גופנית הכרוכה בהזעה מרובה

הרכיבים:

1. כוס מיץ תפוזים סחוט טרי
2. חצי לימון סחוט
3. שליש כפית מלח

אופן ההכנה:

לבחוש את המשקה היטב בכדי לוודא שהמלח התמוסס בתערובת ולשתות לרוויה

משקה אלקטרוליטים מרענן שאפשר להכין בבית, בטעם רימון-לימון:

הרכיבים (לארבע כוסות):

1. רבע כף מלח
2. רבע כוס מיץ רימונים
3. רבע כוס מיץ לימון
4. 1.5 כוס מי קוקוס ללא תוספת סוכר
5. שתי כוסות מים קרים
6. תוספות אפשריות: ממתיק (במידה כמובן), אבקת מגנזיום לשתייה, אבקת סידן.

אופן ההכנה:

מכניסים את הרכיבים לקערה, מערבבים, מוזגים לבקבוק, מקררים ושותים.

לצורך המתכון, נעזרנו בקולגות שלנו מאתר Healthline