קשים לעיכול: מיהם הסיבים התזונתיים ולמה אתם חייבים אותם?

ככה מתחילים יום: ארוחת בוקר עשירה בסיבים תזונתיים | צילום: shutterstock

נתחיל בהצהרה שרלוונטית לרובנו: גם מי שמודע לתועלות הבריאותיות הרבות של הסיבים התזונתיים, לא בהכרח מצליח לצרוך מספיק מהם, שהרי קל יותר לחטוף מזון מהיר, מאשר לטרוח על הכנת ירקות וקטניות.

הסיבים התזונתיים אמנם לא נכללים ברשימת אבות המזון, אבל התועלות שלהם רבות וכוללות יציאות סדירות, כמו גם מניעת סוכרת, מחלות לב וסרטן.

תפריט נטול סיבים עלול להתבטא בתחילה בעצירות ובעלייה במשקל, שילוו בהמשך בתחושה של כבדות ועייפות תמידית. לאורך זמן, עלולות גם להופיע מחלות מהסוג שאף אחד לא רוצה לפגוש.

מספיק סיבות כדי להכיר יותר לעומק את הסיבים והתזונתיים, לא?!

סיבים תזונתיים: מזון שאי אפשר לפרק

הסיבים התזונתיים מצויים בצמחים בלבד. מדובר ברב־סוכרים לא עמילניים, חסרי ערך קלורי. את מרבית הנפח שלהם הגוף לא מסוגל לפרק ולכן יש להם חלק חשוב בתפקוד מערכת העיכול. במקביל, הסיבים התזונתיים שבמזון מספקים לגוף הגנה ממחלות כמו סוכרת סוג 2, מחלות לב וכלי דם, שבץ מוחי וסרטן מסוגים שונים, בהם סרטן המעי הגס.

הסיבים מתחלקים לשני סוגים, כאלה שהם מסיסים במים וכאלה שלא. הגוף מגיב לכל אחד מהם בצורה שונה. מזונות מהצומח מכילים לרוב את שני הסוגים, במינונים שונים. אבוקדו אחד, למשל, מכיל כ-9 גרם של סיבים, 70% מהם בלתי מסיסים ו-30% מסיסים.

הסיבים המסיסים: סופחי רעלים

את הסיבים המסיסים, אפשר למצוא בדגנים כמו שיבולת שועל וגריסים; בקטניות כמו שעועית ועדשים; בירקות כמו ברוקולי, בטטות וגזר; פירות כמו תפוחים, אגסים ותאנים, וגם באגוזים ובזרעי פשתן.

במערכת העיכול, הסיבים המסיסים הופכים לחומר ג'לטיני, שיתרונו הוא שהוא סופח רעלים מהמערכת, מאט את קצב העיכול ומבטיח שרכיבים תזונתיים ייספגו בדם. אותו חומר גם חוסם ספיגת שומנים במערכת העיכול, וכך מביא לתחושת שובע, להפחתת האכילה ולירידה במשקל.

הסיבים המסיסים מונעים מכמויות גדולות של סוכר לחדור לדם בבת אחת, מה שמיתרגם לייצוב של רמות הורמון האינסולין ולהקטנת הסיכון לפתח עמידות אליו, כלומר לחלות בסוכרת.
אם לא די בכך, סיבים אלו סופחים עודפים של הכולסטרול "הרע" (LDL) ולכן תומכים גם בבריאות הלב וכלי הדם.

הבלתי מסיסים: מרככים יציאות

סיבים בלתי מסיסים, מצויים כאמור באבוקדו, אך גם בזרעי צ'יה, בדגנים מלאים, בשעועית לבנה ובירקות כמו תרד, ברוקולי, כרוב, עגבנייה, מלפפון, שעועית ירוקה ועוד.

הסיבים הללו עוברים דרך מערכת העיכול בשלמותם, לא מתעכלים ולא נטמעים במחזור הדם ולכן לא משפיעים על רמות הסוכר בדם.

התכונות המיוחדות שלהם, מביאות לכך שבדרכם להיפלט מהגוף, הם סופחים מים לתוך הצואה, מרככים אותה ומקלים את מסעה החוצה. על הדרך, גורפת איתה המסה הגדולה שנוצרה, רעלנים מדרכי העיכול ומונעת היווצרות גידולים במעי הגס.

כמה סיבים אנחנו צריכים?

האמריקני הממוצע, הידוע באופן כוללני בתזונתו הבלתי מאוזנת, צורך רק 16 גרם סיבים ביום, בשעה שהכמות היומית המומלצת היא 25 גרם לאישה ו-38 גרם לגבר (סוכרתיים צריכים אף יותר).

אין המלצות לגבי שיעור הסיבים המסיסים והבלתי מסיסים בתוך הכמות הכללית, אבל תזונאים ממליצים לכלול בתפריט מגוון של מזונות עתירי סיבים, כדי להבטיח צריכה של שני הסוגים.

איך מגדילים את צריכת הסיבים?

הצעד הראשון והמתבקש הוא להגדיל את כמות המזון מהצומח בתפריט ולשלב אותו בכל ארוחה – אם מדובר בירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים.

את הפירות והירקות שאפשר, חשוב לאכול על קליפתם (שעשירה בסיבים בלתי מסיסים) ולגוון בכל יום בצבעים: ירוק, אדום, צהוב-כתום, סגול ולבן. לכל צבע, יתרונות בריאותיים משלו.

במקביל, חשוב להעשיר כל מנה, אם זה אורז, תבשיל או סלט, בסיבים. למשל, על ידי הוספת זרעי צ'יה, זרעי פשתן או אגוזים, שמשתלבים מצוין במנות רבות, מבחינת טעם ומרקם.

תוספי סיבים – כן או לא?

את הסיבים רצוי לקבל מהמזון, אבל אם המשימה מאתגרת והיום עמוס, אפשר להיעזר בתוספי סיבים. חשוב לקרוא את התוויות על המוצרים הללו ולהיזהר מתוספים עם סוכר או ממתיקים אחרים.

להעלות מינונים בהדרגה

את הוספת הסיבים לתפריט, בין אם מהמזון או מתוספים, כדאי לבצע בהדרגה על פני כמה שבועות. ההמלצה בעיקר חשובה אם התפריט הקודם היה ממש דל בהם, על מנת לאפשר לחיידקי המעיים להתרגל למזון החדש.

הוספת כמות גדולה של סיבים בזמן קצר עלולה להוביל לנפיחות, כאב בטן ושלשול. נסו להעלות את צריכת הסיבים ב-5 גרם מדי שבוע, תוך הקפדה על שתיית מים מרובה.