דיאטת ה"זון" : המדריך המלא להרזיה מחושבת

דיאטת הזון (The Zone) הגיעה לעולם באמצע שנות ה-90, עם פרסום ספרו של הביוכימאי האמריקאי בארי סירס "The Zone Diet". מאז, הדיאטה סחפה אחריה מעריצים רבים ובהם סלבריטאים כמו ג'ניפר אניסטון וסנדרה בולוק.

בשונה מדיאטות אחרות, הדיאטה לא מתמקדת בירידה במשקל אבל מבטיחה שלל הבטחות מפתות כמו האטת ההזדקנות, הפחתת הסיכון למחלות כרוניות, העלאת רמות החיוניות והאנרגטיות, מחשבה צלולה ושיפור ביצועים. הירידה במשקל היא, אם תרצו, בגדר בונוס.

מפחיתה דלקות וסיכון למחלות

מאז עברו יותר משני עשורים, דיאטות טרנדיות חדשות החליפו את דיאטת הזון, אבל לדיאטה יש עדיין חסידים נאמנים. בעידן של שיטות תזונה, מטבעונות ועד דיאטה קטוגנית, שפוסלות קבוצות שלמות של מזונות, דיאטת הזון נחשבת באופן בולט, למאוזנת ומגוונת.

סירס טוען שמצבי דלקת בגוף, אשר נגרמים בשל תזונה לקויה, הם האשמים במרבית בעיות הבריאות שלנו, ובהן התפתחות מחלות כרוניות, עייפות, הזדקנות מהירה ועלייה במשקל.

דיאטת הזון מאזנת בין צריכת פחמימות, חלבונים ושומנים, ומטרתה היא להפחית דלקתיות בגוף, לייצב את רמות האינסולין, להביא לאיזון הורמונלי ולשפר את הבריאות הכללית.

הרעיון בבסיס הדיאטה הוא שכאשר יש איזון הורמונלי ורמות הסוכר והאינסולין מיוצבות, יש פחות נפילות אנרגיה ותחושת רעב, ולכן קל יותר לאמץ את הדיאטה כאורח חיים.

בנוסף, הדיאטה שואפת להביא לשיפור בכמה ערכים בבדיקות הדם, ובהם:

1. היחס בין הטריגליצרידים לכולסטרול הטוב (HDL). עדיף שהיחס הזה יהיה נמוך: פחות מ-1.
2. שינוי היחס בין חומצות שומן מסוג אומגה 3 לחומצות שומן מסוג אומגה 6, בשאיפה להגדיל את כמות חומצות השומן מסוג אומגה 3, שהן אנטי דלקתיות, ולהפחית את חומצות השומן מסוג אומגה 6, שנקשרות לעלייה בסיכון לדיכאון, השמנת יתר ושלל מחלות כרוניות.
3. HbA1c, או המוגלובין מסוכרר, הוא סוג של המוגלובין שברפואה עושים בו שימוש כדי למדוד את רמת הסוכר הממוצעות בדם לאורך זמן (למשל, בשלושת החודשים האחרונים). דיאטת הזון ממליצה על ערך נמוך מחמישה אחוזים.

עקרונות דיאטת הזון

1. איזון מדויק בין פחמימות חלבונים ושומנים – על פי רוב, כל ארוחה צריכה לכלול 40 אחוז פחמימות, 30 אחוז חלבון ו-30 אחוז שומן. כמות החלבון היומית צריכה להתאים לאחוזי השומן בגוף ולאורח החיים (פעיל/יושבני) ומהם נגזרת כמות הפחמימות והשומנים שניתן לאכול בכל ארוחה. האיזון בין המינונים חייב להתקיים בכל ארוחה – אי אפשר לאכול הרבה שומן בארוחה אחת ולהחליט לאזן את זה עם הרבה פחמימות בארוחה הבאה. למחשבון אחוזי שומן בגוף וכמות חלבון מומלצת לחצו כאן .
2. מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך – האינדקס הגליקמי הוא מדד שמצביע על המהירות בה פחמימות מתעכלות בגוף ובהתאם, על המהירות בה רמת הסוכר בגוף עולה. ככל שלמזון יש אינדקס גליקמי גבוה יותר, כך המהירות בה הפחמימות מתעכלות בגוף גבוהה יותר והסוכר עולה במהירות גבוהה יותר, ולהיפך.

סירס מציע להתמקד בעיקר בפחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך, אשר אכילתן תשאיר אתכם שבעים לאורך זמן.

מה אוכלים ומתי?

1. ירקות ופירות – יש להעדיף ירקות ופירות העשירים בסיבים על פני צריכתם מדגנים כמו חיטה.
2. חלבון רזה – למשל, חזה עוף או הודו ללא עור, בקר רזה, דגים, טופו ומוצרי סויה, חלבון ביצה, מוצרי חלב דלי שומן.
3. שומן – השומן המומלץ הוא שומן חד ובלתי רווי (למשל, אבוקדו, שמן זית, טחינה, שקדים ואגוזי קשיו).
4. פחמימות – פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך, ובהן דגנים מלאים כמו שיבולת שועל ושעורה, ירקות כמו מלפפונים, פלפלים, עגבניות ותרד ומעט פירות כמו תפוחים, פירות הדר ופירות יער.
5. חמש ארוחות ביום – שלוש ארוחות עיקריות (בוקר, צהריים, ערב) ושני נשנושים.
6. אין מאכלים אסורים – יש מאכלים שיש להעדיפם ויש כאלה שעדיף להפחית בצריכתם. כרוב ניצנים ודג סלמון נמנים עם הקבוצה הראשונה, בשר שמן וגלידה נמנים עם הקבוצה האחרונה.
7. לאכול בכל חמש שעות – על מנת להימנע מעליות וירידות גדולות ברמת הסוכר והאנרגיה.
8. מומלץ ליטול תוספי מזון – אומגה 3 שמפחיתה את רמת הכולסטרול הרע, ופוליפנולים – תרכובות המצויות במקורות מזון מן הצומח והינן בעלות תכונות נוגדות חמצון.

מה לא אוכלים?

1. פירות בעלי אינדקס גליקמי גבוה כמו בננות ומנגו.
2. ירקות עמילניים או בעלי אינדקס גליקמי גבוה כמו גזר, בטטות ותפוחי אדמה.
3. פחמימות פשוטות ומעובדות כמו לחם, פסטה, דגני בוקר ועוגות.
4. מיצי פירות ומיצים ממותקים.

יתרונות דיאטת הזון:

1. דיאטה מאוזנת שכוללת את כל אבות המזון.
2. הדיאטה מתמקדת במזונות מלאים, פירות וירקות, חלבון רזה ושומנים בריאים, ומזכירה במובנים רבים את הדיאטה הים תיכונית.
3. מדובר באורח חיים ולא בשינוי תזונתי חד פעמי.
4. הדיאטה מתאימה גם לצמחונים, טבעונים ולמי שנמנע מגלוטן.
5. מעקב אחר הדיאטה בשיטת הבלוקים (המפורטת בהמשך) מביא לרוב לירידה במשקל וירידה באחוזי השומן בגוף.

חסרונות דיאטת הזון:

1. הדיאטה פוסלת מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה, ובהם מזונות שנחשבים לבעלי ערך תזונתי רב כמו חלק מהקטניות וסוגים רבים של פירות.
2. הכמויות מאוד מוגבלות ועלולות להשאיר חלק מהאנשים לא מסופקים ולא שבעים.
3. לא פשוט למדוד במדויק את כמויות החלבון, הפחמימות והשומן לפני כל ארוחה. מדובר בשיטה שלא מאפשרת ספונטניות.
4. הדיאטה מבטיחה האטת הזדקנות, הפחתת הסיכון למחלות כרוניות, חיוניות רבה יותר ושיפור ביצועים (למשל, בספורט). בפועל, אין הוכחות מחקריות לכך שההבטחות הללו אומנם מתקיימות. מחקר שנערך על אתלטים שעקבו אחר הדיאטה במשך שבוע, מצא שהם אומנם ירדו במשקל, אך התעייפו מהר יותר (בהשוואה למשקל ולרמת התשישות לפני הדיאטה).

איך עושים את זה?

הדיאטה מצריכה, כאמור, חישובים מורכבים על מנת לקבוע את הכמות המדויקת של החלבונים, הפחמימות והחלבונים בתפריט – והיחס ביניהם. דרך קלה יותר היא להתחיל בשיטת "היד-עין". העין משמשת כדי לחלק את הצלחת לשלושה חלקים – בשליש מהצלחת יש לשים חלבון רזה בערך בעובי ובגודל של כך היד.

שני שלישים מהצלחת צריכים להכיל פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך. לאלה יש להוסיף מעט שומן, כמו שמן זית או חצי אבוקדו. היד משמשת לא רק לקביעת גודל מנת החלבון. חמש האצבעות מהוות תזכורת לאכילת חמש ארוחות ביום, במרווח שלא עולה על חמש שעות זו מזו.

למדקדקים שרוצים לעקוב במדויק אחרי ההוראות ולמקסם תוצאות, מוצעת שיטת הבלוקים. לפי שיטה זו, הארוחות מחולקות לבלוקים, כאשר כל בלוק מכיל מנת פחמימה במשקל 9 גרם, מנת חלבון במשקל 7 גרם ומנת שומן במשקל 1.5 גרם.

מספר הבלוקים שאפשר לאכול מדי יום משתנה בהתאם למשקל, לגובה, להיקף המותניים והירכיים ולאורח החיים.

ארוחה עיקרית כמו ארוחת בוקר, צוהריים או ערב יכולה להכיל שלושה עד חמישה בלוקים, ואילו חטיף מכיל בלוק אחד. אישה במשקל ממוצע שרוצה להוריד אחוזי שומן יכולה לאכול כ-11 בלוקים ביום, ואילו גבר במשקל ממוצע שרוצה להוריד אחוזי שומן יכול לאכול כ-15 בלוקים ביום.