דיאטה דלת פחמימות או דלת שומן: איזו דיאטה הכי מתאימה לך?

בעולם הדיאטות שולטות בשנים האחרונות שתי מגמות עיקריות: דיאטות דלות שומן – אותן דיאטות מסורתיות המבוססות על ספירת קלוריות והגבלת אחוזי השומן בתפריט. ודיאטות דלות פחמימות אשר נחלקות לכמה תתי סוגים וכוללות דיאטות מתונות יותר ודיאטות בהן הפחמימות מוגבלות באופן קיצוני, כמו דיאטה קטוגנית.

האחרונה מבוססת בעיקרה על רכיבים שבדיאטות המסורתיות נחשבים מחוץ לתחום, כמו סטייקים עסיסיים וגבינות שמנות, ובלבד שלא יכילו פחמימות.

לכל דיאטה יש חסידים ומבקרים, אבל האמת היא שהצלחת הדיאטה מבוססת על מגוון גורמים שכדאי להביא בחשבון כשבוחרים את האחת שתתאים לנו. לדוגמה, בחינת המטרה שלכם:

האם אתם מעוניינים בדיאטה שתביא לתוצאות מהירות, למשל, לפני אירוע חשוב, או בדיאטה שתאפשר לכם לשנות הרגלי אכילה לטווח ארוך?

עוד פרמטרים חשובים שכדאי לבחון הם:

• האם יש מזונות שממש קשה לכם בלעדיהם?
• האם יש מזונות שתתקשו להרבות באכילתם?
• האם אתם סובלים מבעיות בריאות כלשהן?
• האם יש לכם צרכים תזונתיים ספציפיים כמו הימנעות מבשר או גלוטן?

כל ההבדלים המשמעותיים הללו יקבעו איזו דיאטה תתאים יותר עבורכם ומה הסיכוי שתצליחו להתמיד בה.

עקרונות בסיסיים

דיאטה דלת שומן

צריכת השומן היומית לא יכולה לעלות על 30 אחוז מסך הקלוריות.

שומנים, כולל שומנים בריאים כמו שמן זית, אגוזים או אבוקדו, מוגבלים מאוד או מחוץ לתחום.

התפריט מורכב בעיקר מפירות וירקות, עלים ירוקים, דגנים מלאים, קטניות, חלבון ביצה, יוגורט דל שומן, חלב דל שומן, נתחי בקר רזים ועוף ללא עור.

דיאטה דלת פחמימות

ישנן כמה שיטות שדוגלות בדיאטה דלת פחמימות, ובהן שיטת אטקינס ודיאטה קטוגנית. בדיאטות אלו צריכת הפחמימות מוגבלת מאוד ועלולה להגיע ברף הנמוך ל-20 גרם פחמימות ביום בלבד.

במסגרת ההגבלות, ניתן לרוב לאכול עד ששבעים, ללא הגבלה קלורית. התפריט כולל דגים שמנים כמו סלמון, בשר, עוף, ביצים, אגוזים וזרעים, אבוקדו, חמאה ושמן, מוצרי חלב עתירי שומן וירקות לא עמילניים.

מחוץ לתחום: פירות עשירים בפחמימות, ירקות עמילניים (כמו בטטה), דגנים, קטניות.

מה מטרת הדיאטה שלך?

ירידה מהירה במשקל

מרבית המחקרים מוכיחים באופן חד משמעי שדיאטה דלת פחמימות טובה יותר לירידה מהירה במשקל בהשוואה לדיאטה דלת שומן

מחקר שנמשך 12 שבועות השווה בין שתי קבוצות נבדקים; קבוצה אחת עשתה דיאטה דלת שומן והקבוצה השנייה אימצה דיאטה דלת פחמימות. המשתתפים שעשו דיאטה דלת פחמימות ירדו בממוצע 9.9 ק"ג ממשקלם, בעוד שהנבדקים שהיו בקבוצה דלת השומן ירדו בממוצע רק 4.1 ק"ג ממשקלם בתום המחקר.

ירידה ארוכת טווח במשקל

לגבי ירידה ארוכת טווח במשקל ושמירה על ההישגים לאורך זמן, התמונה שונה. מרבית המחקרים מוכיחים שבהסתכלות ארוכת טווח, למשל – כעבור שנה מתחילת תהליך הדיאטה, התוצאות דומות למדי עבור דיאטה דלת שומן ועבור דיאטה דלת פחמימות.

סקירה של 17 מחקרים שונים מראה שגם אם דיאטה דלת פחמימות יעילה יותר בטווח הקצר, הרי שככל שעובר הזמן הפער מצטמצם והדיאטה דלת השומן מובילה לתוצאות דומות.

הורדת שומן בטני

שומן בטני הוא השומן אשר נאגר סביב האיברים הפנימיים בבטן התחתונה. אין מדובר רק בבעיה אסתטית אלא בשומן מסוכן המקושר עם שלל בעיות רפואיות כמו לחץ דם גבוה, סוכרת, טרשת עורקים ועוד.

על אף שנראה הגיוני כי דיאטה דלת שומן תעזור להוריד את השומן הבטני, מחקרים מראים שדווקא דיאטה דלת פחמימות יעילה יותר מדיאטה דלת שומן להורדת השומן הבטני.

כולסטרול

הנתונים לגבי דיאטות רוויות שומן והשפעתן על הכולסטרול בדם מעניינים במיוחד; על אף שהתפיסה היא שמאכלים עתירי שומן כמו סטייקים, חמאה וגבינות שמנות מעלים את הכולסטרול, מחקרים קצרי טווח מצאו שדיאטה דלת פחמימות לא מעלה את רמת הכולסטרול הרע (LDL) ואף מעלה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL). נתון זה קשור ככל הנראה לעובדה שבהעדר פחמימות הגוף מייצר פחות אינסולין ועקב כך גם פחות כולסטרול.

דיאטה דלת שומן, לעומת זאת, מורידה, כצפוי, את רמת הכולסטרול הרע. לגבי הכולסטרול הטוב, אין ממצאים חד משמעיים – על פי חלק מהמחקרים דיאטה דלת שומן לא משפיעה על הכולסטרול הטוב, בעוד שמחקרים אחרים מדגימים שדיאטה דלת שומן מורידה את הכולסטרול הטוב ביחד עם הכולסטרול הרע.

התמדה לטווח ארוך

במבחן ההתמדה לטווח ארוך, איך הבדל מהותי בין הדיאטות. סקירה של 19 מחקרים מראה כי אחוז האנשים שהתחילו בדיאטה והמשיכו בה עד שהשיגו את מטרתם דומה למדי בשני סוגי הדיאטות – 79.51 אחוז המשיכו בדיאטה דלת פחמימות, לעומת 77.72 אחוז שהמשיכו בדיאטה דלת שומן.

הסיבה המשוערת להבדלים הקלים בנתונים היא שדיאטה דלת שומן אולי מגוונת יותר, אבל היא מצריכה ספירת קלוריות, מה שעלול להיות מתיש לאורך זמן.

דיאטה דלת פחמימות תורמת לתחושת שובע גבוהה יותר והירידה במשקל לרוב מהירה יותר, מה שמעלה את המוטיבציה.

חוסרים תזונתיים

דיאטה דלת שומן היא דיאטה מגוונת למדי, שכוללת את כל אבות המזון (כן, גם שומן). לכן, מי שמיישם דיאטה זו לא צפוי לסבול מחוסרים תזונתיים אלא אם הוא מגביל באופן קיצוני את הצריכה הקלורית היומית.

דיאטה דלה בפחמימות, ובעיקר דיאטה קטוגנית, שהיא כמעט נטולת פחמימות לחלוטין, עלולה ליצור חוסרים תזונתיים היות והגוף זקוק לפחמימות מורכבות. בנוסף, מאחר וצריכת הירקות והפירות בדיאטה זו מוגבלת, עלול להיווצר מחסור בוויטמינים החיוניים לגוף.

צרכים תזונתיים מיוחדים

דיאטה דלת שומן מתאימה יותר לצמחונים ולטבעונים, שכן היא מבוססת במידה רבה על דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות. על אף שדיאטה דלת פחמימות אפשרית לצמחונים, אלו ייאלצו להסתפק במגוון מזונות מצומצם. אצל טבעונים, דיאטה דלת פחמימות עלולה לגרום לחוסרים תזונתיים משמעותיים ותדרוש התאמות והשלמות.

דיאטה דלת שומן, לעומת זאת, פחות מתאימה לרגישים לגלוטן, משום שהדגנים המלאים מהווים חלק מרכזי בדיאטה זו. לאלה תתאים יותר דיאטה דלת פחמימות בה נמנעים כמעט לחלוטין מאכילת דגנים.

השורה התחתונה

הן דיאטה דלת שומן והן דיאטה דלת פחמימות יעזרו לכם לרזות ויעניקו לכם יתרונות בריאותיים נוספים.

לכל דיאטה היתרונות והחסרונות שלה; אם אתם מעוניינים לרדת במשקל במהירות או שאתם סובלים משומן בטני, כדאי לכם לבחור בדיאטה דלת פחמימות. ובמקרים מסוימים להיגמל מפחמימות.

אם אתם צמחונים או טבעונים, או שאתם סובלים מתופעות בריאותיות כמו עייפות, חולשה, כאבי ראש או בעיות בכליות, מוטב לכם לבחור בדיאטה דלת שומן. ובכל מקרה, שתהיה ירידה בריאה ומוצלחת במשקל.