הרשמה לאנשי מקצוע
התייעץ עם המומחים
נשים
היריון ולידה
תינוקות וילדים
הגיל השלישי
דיאטות
מזון בריא
ניקוי רעלים
זוגיות
סקס
יוגה
פילאטיס
אימון ויציבה
מיינדפולנס
מדיטציה
NLP
דיקור סיני
נטורופתיה
רפלקסולוגיה
כירופרקטיקה
צמחי מרפא
הומאופתיה
שיאצו
שיטות נוספות
פנה אל המומחים 
מה מומלץ ואסור לאכול במצב של בריחת סידן? | צילום: shutterstock
אוסטאופורוזיס הוא מחלה הגורמת לירידה מתמשכת בצפיפות העצם ומחמירה את הנטייה לשברים בעצמות.
המחלה נפוצה יותר בקרב נשים לאחר גיל המעבר, בשל השינויים ההורמונליים, אך היא מופיעה גם בקרב גברים ונקשרת הן לגורמים גנטיים והן למחלות רקע וגורמים סביבתיים. אף שלא ניתן לרפא את המחלה, במקרים רבים ניתן לעכב את התפתחותה ולמנוע את דלדול העצם אם יוצרים שינוי מותאם בתזונה ובאורח החיים.
מהם גורמי הסיכון לאוסטאופורוזיס?
שליש מהנשים מעל גיל 65 וכמעט עשירית מהנשים בין גילי 54-45 יחלו באוסטאופורוזיס בישראל.
הכרת גורמי הסיכון למחלה היא קריטית לצורך מעקב ואבחון מוקדמים, היות והאוסטאופורוזיס מתגלה לעיתים רק לאחר שבר:
- הפסקת מחזור (ספונטנית או עקב ניתוחים ומחלות) לפני גיל 45.
- שימוש בתרופות ממשפחת הקורטיזון ושימוש ממושך בתרופות שמעכבות הפרשת חומצת קיבה.
- מחלות כמו דלקת מפרקים שגרונית, מחלות שפוגעות בספיגת המזון (כגון צליאק וקרוהן) והפרעות אכילה דוגמת אנורקסיה ובולימיה.
- שברים בעבר או רקע תורשתי של אוסטאופורוזיס.
- עישון וצריכה מופרזת של קפאין ואלכוהול.
- אנשים רזים ונמוכים יותר נמצאים בסיכון גבוה יותר ללקות במחלה מאשר אנשים מלאים וגבוהים.
תזונה באוסטאופורוזיס: מה מומלץ ואסור לאכול?
לתזונה יש השפעה ישירה על אוסטאופורוזיס, לטוב ולרע, כך שמומלץ להקפיד על תזונה בריאה ומאוזנת כבר בגיל צעיר – גם כצעד מניעתי.
הסידן, בשילוב עם מינרלים נוספים כמו מגנזיום ואבץ, חשוב לשמירה על מסת העצם ולמניעת דלדול העצם.
מזונות לשמירה על עצם חזקה והאטה של התפתחות אוסטאופורוזיס:
מזונות עשירים בסידן:
מוצרי חלב כגון יוגורט וגבינות לא שמנות, סרדינים, טחינה מלאה, שקדים ואגוזים, וירקות ירוקי עלים כמו קייל, כרוב וברוקולי. מומלץ להוסיף למזונות אלו שמן זית כתית מכבישה קרה שעוזר לשמור על צפיפות העצם, ומעט לימון שמסייע לספוג את הסידן.
ויטמינים:
שני הוויטמינים הבאים חשובים במיוחד לשמירה על העצמות – ויטמין D ו-K. ויטמין K, שנמצא בעיקר בירקות ירוקי עלים ומיוצר על ידי אוכלוסיית החיידקים הטובים שנמצאת במעיים, מסייע לספיגת הסידן בעצמות, ולא ברקמות הרכות כמו כליות וכלי דם. גם מזונות מותססים כמו כרוב כבוש ביתי, מיסו ונאטו, שמכינים מסויה, מכילים ויטמין חשוב זה.
ויטמין D, שמיוצר בגופנו בעקבות חשיפה לשמש, עוזר אף הוא לספיגת הסידן. כדאי לדעת שגם בארץ שטופת שמש כמו ישראל, נמצא שלרוב האנשים חסר ויטמין D.
לכן, חשוב לעשות "אמבטיית שמש" יומיומית, קצרה ומבוקרת, תוך כדי חשיפת זרועות, בטן ורגליים לקרינת השמש, אך לא בשעות קרינת השיא, בין 10:00 ל-16:00. לחילופין, ניתן ליטול תוסף של ויטמין D.
מה לא מומלץ לאכול?
רשימת המזונות שמהם כדאי להתרחק כוללת: קפאין (קפה, תה, קקאו ומשקאות אנרגיה), סוכר, חומרים משמרים, חומרי טעם וצבע מלאכותיים ובשר אדום. רצוי להימנע גם ממשקאות קלים, במיוחד מוגזים ומיצים ממותקים, היות והם מכילים חומצה זרחתית המפריעה לקליטת הסידן.
מומלץ גם להפחית את צריכת המלח, כיוון שהוא מאיץ את אובדן הסידן מהגוף, וחשוב מאוד להפסיק לעשן ולשתות אלכוהול, כיוון ששני הרגלים אלו מאיצים פגיעה במסת העצם.
פעילות גופנית
כל פעילות גופנית, במיוחד כזו שמעמיסה משקל על העצמות, חשובה לשמירה על בריאות העצם. עם זאת, מומלץ לבחור את מה שהכי אוהבים – ריקוד, צעידה, יוגה, הרמת משקולות או עבודה עם קפיצים – כדי להתמיד באימונים באופן קבוע.
בלי לחץ
לחץ ומתח מתמשכים גורמים לייצור מוגבר של הורמון הקורטיזול בבלוטות יותרת הכליה, אחד הגורמים המשמעותיים להתפתחות אוסטאופורוזיס, הן אצל גברים והן אצל נשים. בנוסף לכך, אכילה לא מסודרת, דילוג על ארוחות וירידה ברמות הסוכר משפיעים לרעה על הפעילות המאוזנת של בלוטות יותרת הכליה, שמתאמצות להפריש עוד ועוד קורטיזול.
מומלץ להקפיד על תזונה מאוזנת ואכילה מסודרת עם שפע של ירקות ופירות שיספקו את הוויטמינים הנחוצים לתפקוד תקין של האדרנל. רצוי להיעזר בשיטות הרפיה כמו יוגה, טאי צ'י ונשימות עמוקות או להיעזר בצמחי מרפא בעלי השפעה מרגיעה ותומכת במערכות הגוף.
