מחקר: דיאטות "יו יו" הורסות לכם את השינה לתמיד

הקשר בין השמנה לשינה ממשיך להתהדק | צילום: shutterstock

סיבות לשינה קצרה מדי ומשובשת מדי, לא חסרות; לחצים נפשיים, עודף מחויבויות, אורח חיים לא מאוזן, צריכת קפאין, אלכוהול, סיגריות ועוד. הרגל מגונה נוסף, שידוע זה מכבר על קשר בינו לבין שינה גרועה, הוא אכילת יתר והשמנה.

על פי נתוני ארגון הבריאות העולמי משנת 2016, 1.9 מיליארד בני אדם בעולם סובלים מהשמנת יתר. ישראל ממוקמת במדד זה במקום ה-44 עם 26.1% באוכלוסייה הבוגרת הסובלים מהשמנת יתר.

הקשר בין הפרעות שינה להשמנת יתר הוא דו כיווני; מחסור בשינה יוצר חוסר איזון הורמונלי המגביר את אכילת היתר. ייצור ההורמונים לפטין וגרלין, המווסתים את התיאבון, נפגע בהיעדר שינה מספקת. בנוסף, מחסור בשינה עלול לפגוע בחילוף החומרים ולעורר נטייה לבחור במזונות עתירי קלוריות.

שינה שאינה מספקת, פוגעת גם בניצול הגלוקוז במוח והתוצאה יכולה להיות, בין השאר, אי סבילות לאינסולין והופעת סוכרת מסוג 2.

מהכיוון השני, אנשים הסובלים מהשמנת יתר נוטים לדווח יותר על נדודי שינה או בעיות שינה מאשר אלו שאינם שמנים. ישנן גם עדויות המצביעות על כך שהשמנת יתר קשורה לישנוניות ועייפות מוגברת בשעות היום, גם אצל אנשים שישנים לילה שלם ללא הפרעה.

הסיבה לכך, היא ככל הנראה השפעת השמנת היתר על נחירות, נשימת יתר, דום נשימה בשינה ותסמונת הרגל חסרת המנוחה.

בהמשך להבנה ששינה נכונה ואכילה נכונה מווסתות זו את זו, בימים אלו פורסם מחקר שבחן לראשונה את השפעתן של דיאטות "יו יו" אצל נשים, על היכולת הנכספת להירדם.

המחקר, שנערך במכון לתזונה באוניברסיטת קולומביה בניו יורק, גילה שנשים שנוהגות לפצוח בדיאטות חדשות-לבקרים, כלומר, לרזות ולהשמין וחוזר חלילה, פוגעות בשינה שלהן.

506 הנשים שנטלו חלק במחקר, בגיל ממוצע של 37, דיווחו על אירועי עלייה וירידה במשקל בעבר ובהווה. למרביתן (72%), היה לפחות אירוע אחד כזה בחיים. במקביל, תיארו הנשים את דפוסי השינה שלהן. החוקרים בחנו אצל המשתתפות מדדים כמו משך השינה, איכות השינה, דרגות החומרה של נדודי השינה שלהן ואירועי דום נשימה בשינה שחוו.

יותר תרופות שינה

תנודתיות חדה במשקל, הוגדרה על ידי מבצעי המחקר, כהוספה או הורדה של כ-4.5 ק"ג, לפחות פעם אחת בחיים, כולל בנסיבות של היריון.

למי שזה נשמע כמו אירוע שכיח ומינורי למדי בהקשר של תנודתיות במשקל, כדאי לדעת שהמחקר בחן גם את הישנות המקרים, והממצאים הראו שכל אירוע נוסף של זיגזוג במשקל, מחמיר את קשיי ההירדמות אצל נשים ומביא לשינה קצרה יותר ואיכותית פחות.

שלא במפתיע, בקרב הנשים ה"תנודתיות" יותר, התגלתה נטייה גבוהה יותר להשתמש בתרופות שינה.

בנוסף, המחקר מצא שנשים שמבצעות "דיאטות יו יו" , מועדות לסיכון גבוה פי חמישה ללקות באירועי דום נשימה בשינה. כלומר, אפיזודות של השתנקות שמפריעות למהלך השינה ומביאות לעייפות ובעיות ריכוז ביום שלמחרת. גרוע מכך, אירועי דום נשימה בשינה, מגבירים את הסיכון ליתר לחץ דם, מחלות לב, שבץ וסוכרת.

סיבה ותוצאה

החוקרים מצאו אומנם קורלציה בין תנודתיות במשקל להפרעות שינה, אבל לא הוכיחו קשר סיבתי בין השתיים. על פי השערתם, הקשר הוא המטבוליזם, שיש לו תפקיד מכריע בהסדרת מעגל השינה-ערות.

כשהמשקל נע ונד מעלה ומטה, משתבשת פעילות חילוף החומרים. כשיורדים במשקל, בעיקר בצורה מהירה וחדה, הפעילות הזאת יורדת, אבל כשמפסיקים דיאטה ושבים לאכול כרגיל, היא לא חוזרת לעצמה כל כך מהר. במקביל, פעילות ההורמונים האחראיים על לחץ נפשי ורעב, משתבשת גם היא.

כל זה יכול להביא לעלייה מחודשת במשקל ולעלייה במסת השומן בגוף, לרבות השומן המסוכן המכונה "שומן בטני" – זה שמתיישב על האיברים הפנימיים ומביא לשורה של מחלות כמו סוכרת, מחלות לב וכלי דם וסוגי סרטן שונים.

ובעצם, כך נוצר מעגל קסמים; ככל שהשינה גרועה יותר, המשקל עולה והשינה ניזוקה עוד יותר.

דופקים את המנגנון

לדברי הדיאטנית הקלינית שירי נקש, ממצאי המחקר מציפים נזק נוסף שגורמות דיאטות תכופות ותנודתיות במשקל. "ידוע שחוסר יציבות במשקל, הוא לא דבר בריא", היא אומרת, "עוד לפני שמדברים על פגיעה בשינה".

מכיוון שהחוקרים לא הצביעו על קשר סיבתי ברור בין התנודתיות במשקל לבין הפרעות השינה, אפשר להניח לדבריה, שהסיבה היא, שנשים שמרבות בדיאטות, הן נשים הסובלות מעודף משקל. "מסת שומן גבוהה, מכבידה מאוד על הגוף ועל הנשימה וברור שגם מקשה על ההירדמות והשינה".

על ההנחה שדיאטות מביאות להאטה בחילוף החומרים, אין לדבריה עוררין. "כשמפחיתים את הכמויות שאוכלים, באופן טבעי, יורדת פעילות חילוף החומרים, מנגנון של הוצאה והכנסה קלורית, שמנוהל על ידי מעבירים עצביים והורמונים.

"עם העלייה בגיל, הניצול האנרגטי של הגוף יורד ממילא, בגלל שינויים הורמונליים, ירידה במסת השריר, מחלות, הרגלים כמו עישון וחוסר בפעילות גופנית ועוד. כלומר, השיבוש במנגנון הוא מובנה וכל דיאטה, משבשת אותו עוד יותר. סביר מאוד להניח, ששיבוש הורמונלי שנוצר בגלל תנודתיות במשקל, ישפיע גם על מעגל הערות והשינה".

כניסה למצב הישרדותי

יש לציין כי עורכי המחקר לא עסקו בדיאטות דרסטיות דווקא, והתייחסו רק לתנודות התכופות במשקל. "המחקר התמקד בנשים שמתרחבות ומתכווצות כמו אקורדיון", אומרת נקש.

גם אם מדובר בקילוגרמים בודדים בכל פעם. עצם העובדה שאדם, במהלך שנה-שנתיים, עולה ויורד במשקל כמה פעמים, זה גרוע מאוד לגוף.

לדברי נקש, כולנו חווים מדי פעם תנודתיות במשקל וכל עוד טווח השינוי הוא של 3-2 ק"ג לכל כיוון, הדבר לא צריך להדאיג. "המשקל שלנו משתנה לפה ולשם בין קיץ לחורף, בין תקופות של סטרס לזמני רוגע, בין ימי חופשה לימי שגרה. כשההפרשים מגיעים ל-10 ק"ג לכל כיוון, זה בעייתי, וכמובן גם ככל שפרקי הזמן בין העליות למורדות, קצרים יותר.

"דיאטות דרסטיות, לוקחות את הנזק עוד שלב קדימה. שינוי קיצוני במשטר האכילה מכניס את הגוף למצב הישרדותי. הגוף לא מקבל מספיק קלוריות, הוא נכנס למצב של חסכנות ומוריד את חילוף החומרים כדי לנצל את מעט האנרגיה שיש לו".

מעגל קסמים מרושע

איך לא עולים על רכבת ההרים ההרסנית וממשיכים לישון טוב בלילה? נקש ממליצה להימנע מדיאטות בגיל צעיר, אם לא מדובר בהשמנה שמסכנת את הבריאות. "כשנכנסים למעגל הדיאטות, מפרים את הוויסות התקין של ניצול האנרגיה בגוף ונוצר לופ שקשה לצאת ממנו.

"כשרוצים להוריד במשקל, צריך להקפיד שהירידה תהיה הדרגתית ומתונה, 1-0.5 ק"ג בשבוע, כדי לאפשר למערכת המטבולית להתרגל למצב החדש ולהמשיך לתפקד בצורה תקינה".

נקש אף מדגישה את החשיבות של התמקדות בשימור ירידה מתונה במשקל במקום בדיאטות בזק.

אם אתה לא יכול לשמור, אל תיכנס לדיאטה. את המטופלים שלי אני מכוונת מההתחלה ליום שבו הירידה במשקל תיבלם והם יצטרכו פשוט לשמור. זה חלק מהעניין. לא להגיד 'קודם נרד במשקל ואחר כך נראה'.

"אכילה היא אוסף של הרגלים שלא קל לשנות, אבל זה אפשרי וכדאי להיעזר בליווי של איש מקצוע. אם לא גדלת בבית שהנחיל לך אכילה בריאה, תצטרך ללמוד את זה עכשיו. גם לאדם שסובל מהשמנה שהיא ממקור גנטי, יש עדיין טווח פעולה והוא יכול לקחת את זה לכאן או לכאן".