ויטמין B12: האם אתה יודע כמה משמעותי הוא עבורך?

מחסור ב-B12 עושה אותנו עייפים | צילום: shutterstock

רובינו מכירים אותו בתור "הוויטמין שטבעונים סובלים ממחסור ממנו" וזאת משום שהוא מצוי בעיקר במזון מן החי, אבל בניגוד לדעה הרווחת דעו שגם אוכלי בשר מדופלמים עלולים לסבול ממחסור ממנו, בשל בעיות ספיגה או חומציות נמוכה מדי של הקיבה.

כן, ניחשתם נכון, אנחנו מדברים על ויטמין B12, ויטמין חיוני המסיס במים, הידוע גם בשם קובאלמין.

על פי הערכות שונות, כ-20% מאוכלוסיית הארץ סובלת ממחסור מוויטמין B12 בשלב זה או אחר.

ויטמין זה אחראי, בין היתר, לתפקוד תקין של המוח, מערכת העצבים ולתהליך חילוף החומרים. לחילופין, מחסור בוויטמין B12 עשוי להתבטא בשורה ארוכה של בעיות. החל מחולשה ועייפות ועד לאנמיה ולפגיעה בתפקוד המוחי, להפרעות נוירולוגיות ופסיכיאטריות ועוד. בנוסף, מחסור בוויטמין מקושר גם עם אלצהיימר ומחלות לב.

מה עלול לקרות כתוצאה ממחסור בוויטמין B12, האם רק טבעונים נמצאים בקבוצת הסיכון, ומה הקשר שלו להרזיה? הנה כל מה שכדאי וצריך לדעת על ויטמין B12:

ויטמין B12 – איפה אתה?

ויטמין B12 נוצר באופן טבעי על-ידי חיידקים ממגוון מערכות ביולוגיות הנפוצים בקרקע, אך גם במעי הדק של כמה אורגניזמים.

בעלי חיים צמחוניים אשר גדלים בטבע, מקבלים אותו מצמחים נמוכים שגדלו בקרקע העשירה בחיידקים המייצרים ויטמין זה.

בני האדם, לעומת זאת, מקבלים את ה-B12 לרוב מן החי. הוא נמצא בבשר (בעיקר בקר), בדגים, בביצים, במוצרי חלב ועוד.

מה עושים צמחונים וטבעונים?

בעוד שצמחונים יכולים לקבל ויטמין B12 דרך מזונות כמו ביצים וחומרי חלב, לטבעונים כמעט ואין שום אפשרות טבעית לקבל ויטמין B12 והם נאלצים לקבל ויטמין זה על ידי נטילת תוסף, או באמצעות מזונות המועשרים ב-B12 (דגני בוקר או שמרי בירה המכונים "שמרים תזונתיים" למשל).

כמו כן, ניתן למצוא ויטמין B12 גם באצות נורי ובטמפה (פולי סויה מותססים), אך לא בכמות מספקת.

לצמחוניים ובעיקר לטבעוניים, חשוב להקפיד על בדיקות דם תקופתיות!

מדוע ויטמין B12 כה חיוני עבורנו?

לוויטמין B12 יש תפקידים רבים. מעבר לתפקידים שציינו עד כה, הנה עוד כמה מיתרונותיו המוכחים של ויטמין B12:

1. הוא מעורב ביצירת תאי דם אדומים ומסייע למניעת אנמיה.
   כאשר רמות ויטמין B12 נמוכות מדי, ייצור תאי הדם האדומים משתנה, מה שעשוי להוביל לאנמיה.
2. הוא עשוי להועיל למוח במניעת אובדן נוירונים.
   מחסור בוויטמין B12 מקושר עם אובדן זיכרון, בעיקר אצל מבוגרים. מחקר שנערך על אנשים עם דמנציה בשלב מוקדם, מצא ששילוב של ויטמינים מסוג B עם אומגה 3 האט את הירידה הקוגניטיבית שלהם.
3. הוא מפחית עייפות ומעלה את רמת האנרגיה.
   כל הוויטמינים מקבוצה B ממלאים תפקיד חשוב בייצור האנרגיה בגוף, ובמיוחד ויטמין B12. מחקר מראה שיש קשר ישיר בין ויטמין B12 לבין שיפור רמות האנרגיה אצל אנשים שסבלו משבץ.
4. הוא עשוי למנוע מומים מולדים.
   מחקרים מראים שרמה מספקת של B12 חיונית להתפתחות המוח ומערכת העצבים של העובר. מחסור בוויטמין B12 בשלבי ההיריון הראשונים עלול להגביר את הסיכון למומים מולדים, כמו מומים בתעלה העצבית. מחקר מצא שנשים עם רמות ויטמין B12 שהיו נמוכות מ-250 מ"ג היו בסיכון גבוה פי שלושה ללדת תינוק עם מומים מולדים, בהשוואה לנשים שהייתה להם רמה מספקת של ויטמין זה.
5. הוא עשוי לשפר את מצב הרוח ולמנוע תסמיני דיכאון.
   ויטמין B12 ממלא תפקיד חיוני בסינתזה ובחילוף החומרים של סרוטונין, אותו כימיקל האחראי על ויסות מצב הרוח. מחסור בוויטמין B12 עלול לפגוע בייצור הסרוטונין ולגרום לתסמיני דיכאון.

מה קורה כשיש מחסור בוויטמין B12?

מחסור בוויטמין שלא אובחן כראוי עלול לגרום לנזק בלתי הפיך, ולכן חשוב מאוד לאתר אותו בזמן.

1. מחסור קל בוויטמין B12 עשוי לגרום לעייפות, דיכאון, בלבול ושכחה, לצד עצירות, אובדן תיאבון וירידה במשקל.
2. מחסור גדול יותר בוויטמין B12 עלול לגרום לחוסר תחושה ועקצוץ בידיים וברגליים, ולפגיעה בשיווי המשקל. תסמין זה מתרחש משום שוויטמין B12 ממלא תפקיד מכריע במערכת העצבים.
3. מחסור משמעותי בוויטמין B12 עלול לגרום לנזק קבוע ובלתי הפיך למוח ולמערכת העצבים, ולהגדיל את הסיכון לפסיכוזה, דמנציה ומאניה.
4. תינוקות הסובלים ממחסור בוויטמין B12 עשויים להפגין רעידות, בעיות רפלקסים, התפתחות קוגניטיבית לקויה ובעיות גדילה.
5. תסמינים נוספים העלולים להיגרם עקב מחסור בוויטמין זה כוללים בתוכם: צבע עור חיוור במיוחד, דופק לב מהיר וקוצר נשימה, ואפילו לדלקות בחלל הפה.

האם רק טבעונים נמצאים בקבוצת סיכון?

אומנם טבעונים נמצאים בסיכון גדול יותר לסבול ממחסור בוויטמין B12, משום שהתזונה שלהם לא כוללת מזון מן החי, אבל יש קבוצות נוספות שנמצאות בסיכון למחסור בוויטמין B12.

בין היתר, אנשים עם אנמיה ממארת, מחלה אוטואימונית שאחד מביטוייה הוא מחסור ב-IF: חלבון שנמצא בקיבה ומאפשר לגוף לספוג B12.

מלבד זאת ישנן מחלות נוספות אשר פוגעות בספיגת חומרי הזנה, מה שעלול לגרום למחסור בוויטמין B12. למשל, אנשים עם בעיות במעי הדק, דלקות קיבה, צליאק ומחלות מעי דלקתיות דוגמת קוליטיס וקרוהן.

גם אלכוהוליסטים נמצאים בקבוצת סיכון למחסור בוויטמין B12, משום שגופם לא מסוגל לספוג חומרים מזינים ביעילות.

וכמוהם גם אנשים מעל גיל 50 עלולים לסבול ממחסור בוויטמין זה משום שיכולת הספיגה שלהם מתחילה לדעוך, או כאמור, אנשים בעלי רמה נמוכה של חומציות בקיבה.

איך מטפלים במחסור בוויטמין B12?

לסובלים מאחד או יותר מהתסמינים שצוינו, כדאי קודם כל ללכת להתייעץ עם רופא ולבצע בדיקת דם. במידה וקיים מחסור בוויטמין B12, יסייע הרופא להבין את מקור הבעיה ובהתאם לכך יציע טיפול הולם.

בכל מקרה, באם המחסור אינו קיצוני, הפתרון הטוב ביותר הוא לספק לגוף את מה שהוא זקוק לו באופן טבעי. אך מאחר ויש אנשים שלא מצליחים לצרוך כמות מספקת של וויטמין B12 מסיבות שונות ומגוונות, או כאשר ספיגת הוויטמין מהמזון לקויה, נטילת תוסף B12 עשוי להיות הפתרון עבורם.

תוסף תזונה נוזלי או כזה שניתן בטבלייה למציצה יכול לסייע. ישנם תוספים שנלקחים גם כספריי.

קחו בחשבון שבמקרים בהם ספיגת ה-B12 מהמזון אינה טובה, לא בטוח שנטילת תוסף דרך הפה תהיה יעילה. במקרה כזה, נדרשות לעתים זריקות B12.

מהו המינון המומלץ של ויטמין B12?

ארגני הבריאות בעולם ממליצים על צריכה של:

1. נשים: 2.4 מק"ג של ויטמין B12 ליום לנשים (מגיל 14 ומעלה), ו-2.8 מק"ג של ויטמין B12 ליום לנשים הרות או מניקות.
2. גברים: 2.6 מק"ג ליום (מגיל 14 ומעלה).
3. ילדים: 0.4 מק"ג עד גיל חצי שנה, 0.5 מק"ג מגיל חצי שנה עד שנה, 0.9 מק"ג ליום מגיל שנה עד שלוש, 1.2 מק"ג ליום לגילאי 4-8, ו-1.8 מק"ג ליום לגילאי 13-9.

כדאי לדעת שלא ידועה סכנה בעודף של ויטמין B12, אך בכל מקרה כדאי להתייעץ עם רופא לפני נטילת תוספי תזונה.

איזה מזונות עשירים במיוחד בוויטמין B12?

אנחנו יודעים שמקור וויטמין B12 נמצא בעיקר במזונות מן החי, אבל אילו מזונות כדאי לאכול כדי לצרוך את הכמות היומית המומלצת?

1. בשר – בעיקר בקר ואיברים פנימיים (כמו כבד)
2. דגים ופירות ים – במיוחד טונה, סלמון, פורל, סרדינים וצדפות
3. מוצרי חלב – חלב ניגר, גבינות ויוגורט
4. ביצים – ויטמין B12 נמצא בכמויות גדולות יותר בחלמון הביצה
5. בנוסף, כאמור, יש מזונות מן הצומח המועשרים בוויטמין B12, כמו דגני בוקר ומוצרי סויה (יש לקרוא את התוויות כדי להבטיח שהמוצר אכן מועשר ב-B12).

מה הקשר בין B12 לירידה במשקל?

בשנים האחרונות מדברים על יתרון נוסף של נטילת ויטמין B12 – ירידה במשקל. אך לפני שאתם ממהרים לקצב, נבהיר שהמחקרים שנעשו בנושא הם עדיין ראשוניים ומוגבלים, ותוצאותיהם מעורבות.

בנוסף, חלק מהמחקרים שמראים קשר בין ויטמין B12 לירידה במשקל נעשו רק על בעלי חיים. מעבר לכך כדאי לזכור שאחד מהתסמינים, דווקא של מחסור קל בוויטמין B12, הוא אובדן תיאבון וירידה במשקל. הנה כמה מהמחקרים שנערכו בנושא:

1. מחקר המעיד על כך שוויטמין B12 ממלא תפקיד מפתח במטבוליזם של שומן.
2. מחקר שנערך על עכברים מצא שמחסור חמור בוויטמין B12 הוביל לעלייה משמעותית באחוזי השומן בגוף וברמות הכולסטרול אצל עכברות בהריון.
3. מחקר אחר שנערך על חולדות שניזונו מדיאטה עתירת שומן, מצא שמתן וויטמינים מקבוצה B הפחית את עלייתן במשקל והגדיל את הרמות של כמה אנזימים המשפיעים על חילוף חומרים.

לסיכום, יש הרבה סיבות טובות וחשובות לצריכה מספקת של ויטמין B12, אך לא בטוח שירידה במשקל היא אחת מהן.