מתקשים לישון? הדרכים המקוריות שיעזרו לכם להירדם

הפרעות שינה - בעיה של כרבע מהאוכלוסייה

אורח החיים האינטנסיבי, הג'אגלינג בין הילדים, העבודה ומטלות הבית וגם הרצון להספיק ולחוות כמה שיותר (מישהו אמר FOMO?) מביאים לכך שרובנו פשוט לא ישנים מספיק. לפי איגוד השינה הלאומי של ארצות הברית, מספר שעות השינה המיטבי לגילי 64-18 הוא 9-7 שעות בלילה – מרביתנו ישנים הרבה פחות מזה.

גם כשאנחנו מגיעים כבר למיטה, רבים מאתנו מתקשים להירדם, מרבים להתעורר לאורך הלילה או פשוט ישנים שינה לא איכותית ועמוקה.

הנתונים מצביעים על כך שלמעשה כרבע מהאוכלוסייה סובלת מהפרעות שינה. הפרעות אלו אינן מקושרות רק עם עייפות וחוסר אנרגיה ועלולות לגרום לשלל בעיות בריאותיות חמורות כמו תפקוד יומיומי לקוי, בלבול, חוסר ריכוז, אובדן זיכרון, עצבנות ודיכאון.

בנוסף, הפרעות שינה משפיעות על תהליכים מטבוליים בגוף ועלולות להביא להתפתחות סוכרת, השמנת יתר, מחלות לב ושבץ.

רובנו כבר קראנו ומודעים להרגלי שינה בריאים שמומלץ לנו לאמץ, כמו הימנעות מהתעסקות במסכים או ויתור על ארוחות כבדות בשעות הערב. השאלה היא מה עוד אנחנו יכולים לעשות כדי להפוך את הלילה שלנו לשקט ורגוע?

הנה כל מה שאנחנו יודעים על שינה טובה, ובעיקר כל מה שאנחנו יכולים עוד לנסות כדי לישון היטב בלילה.

סביבת שינה ידידותית

מה אנחנו יודעים

לסביבת השינה יש השפעה גדולה על איכות השינה ולכן כדאי לישון בחדר חשוך ושקט ולא מול הטלוויזיה. את חדר השינה מומלץ כידוע לשמור לשינה ולסקס ולהוציא ממנו את המחשב, האוכל, הצעצועים של הילדים וכל מה שעלול להפריע לנו להירגע.

מה כדאי לנו לעשות כדי לייצר סביבת שינה מיטבית:

• זה הזמן לחזור לקריאת ספר מודפס לפני השינה. השינוי שתחושו צפוי להיות מידי. האור הכחול הבוקע ממסכי הסמארטפון והטאבלט מפחית את ייצור הורמון השינה מלטונין ומפריע להירדמות.
• הרחה של שמן לבנדר למשך חצי שעה לפני השינה עשויה להועיל לכם לשפר את איכות השינה ואף לסייע במצבי דיכאון. טפטוף של טיפה אחת של שמן לבנדר על הכרית או השמיכה יכול לעשות עבורכם את כל העבודה.
• לכו לישון ערומים או בלבוש קליל. הגוף מתקרר בזמן ייצור המלטונין וההכנה לשינה, והוא יתקשה לעשות זאת אם אתם לבושים בפיג'מה או בגדים עבים.
• הסתרת השעונים בחדר השינה תעזור לכם להפסיק לדאוג לגבי שעות השינה שאתם מבזבזים ולחדול מלהלקות את עצמכם על כך שלא הלכתם לישון בשעה שתכננתם. שחררו את עצמכם מההרגל להביט בשעון ואפשרו לעצמכם להירגע בטבעיות לתוך השינה.

אכילה ושתייה לפני השינה

מה אנחנו יודעים:

כדי לישון טוב מומלץ שלא לשתות קפה ומשקאות המכילים קפאין משעות הערב ואילך. גם אלכוהול, שנחשב כגורם המסייע להירדמות איננו מומלץ, היות והוא גורם לקיצור שנת החלום וליקיצות מרובות במהלך השינה. ארוחות כבדות הן כידוע גם מחוץ לתחום ובשעות הערב עדיף להסתפק בחטיף בריא או ארוחה קלה, בעדיפות לשלוש שעות לפני השינה.

מה כדאי לנו לאכול לפני השינה:

• אכילת דובדבנים או ענבים, אשר מכילים את ההורמון מלטונין, תסייע להשריית שינה.
• אכילת מזונות שמכילים את חומצת האמינו טריפטופן, כמו בננות, שקדים, מוצרי סויה, דג סלמון ושיבולת שועל, תועיל להרפיית מתח ולהשריית שינה.
• מזונות העשירים בוויטמין B, כמו דגנים מלאים, ביצים וירקות כתומים, יסייעו להרגעת מערכת העצבים ולוויסות מנגנון השינה ולשנת לילה איכותית. אם אתם סובלים מנדודי שינה ללא סיבה ברורה, מומלץ ליטול תוסף B12, לאחר התייעצות עם רופא. הוויטמין יסייע בייצור ההורמון מלטונין, אשר מחסור בו מקושר עם אינסומניה.

הרפיית מתחים

מה אנחנו יודעים:

מתחים ודאגות הם מהגורמים העיקריים שמחבלים בשינה שלנו. ברור לנו שאנחנו צריכים להתנתק מעדכוני החדשות לפחות שעה לפני השינה, ובכלל להניח לדאגות היומיום כדי להיכנס למצב של רגיעה. השאלה היא איך אפשר להרפות?

מה כדאי לנו לעשות כדי להירגע:

• ניהול "יומן דאגות" אולי נשמע כמו פעולה מכבידה, אבל מדובר בדרך מצוינת לרוקן את הראש. הקדישו חצי שעה מדי ערב לכתוב את הדברים שעברו עליכם במהלך היום והטרידו אתכם, ואיך בכוונתכם לפתור אותם.
• הבעת הכרת תודה לפני השינה, היא הפעולה המשלימה ל"יומן הדאגות", שהרי בחיים של כולנו קיימים דברים טובים שגורמים לנו שמחה. כדי להיות פרקטיים התמקדו בשלושה דברים טובים שקיימים בחייכם או שקרו לכם במהלך היום – גם אם הם פעוטים. הפעולה הפשוטה הזאת עשויה להשפיע מאוד על היכולת שלכם לשחרר מתחים ולהירדם.
• תרגיל הנשימות 8-7-4 מיועד במיוחד עבור מי שמתקשים להירגע ולהירדם. שיטת 8-7-4 מרגיעה את מערכת העצבים ומקלה על ההירדמות. אופן ביצוע התרגיל: שכבו במיטה ורוקנו בנשיפה את כל האוויר מהריאות שלכם, בצליל של "ווש". שאפו אוויר במשך 4 שניות דרך האף, כשהפה סגור. שמרו את האוויר בפנים במשך 7 שניות, ואז רוקנו אותו שוב בשאיפה דרך הפה במשך 8 שניות. חזרו על סט הפעולות הזה עוד שלוש פעמים.