אכילה אינטואיטיבית: תפסיקו לעשות דיאטות ותתחילו לאכול לפי תחושות

אתם בוחרים מה להכניס לפה | צילום: shutterstock

אחת לכמה זמן צצה שיטת תזונה או דיאטה חדשה שכובשת את עולם הבריאות. הבעיה עם השיטות האלו, כפי שכל מי שהתנסה בהן יודע, היא שהן מציבות חוקים נוקשים לגבי מה מותר לאכול, מתי וכמה, והרבה פעמים קשה להתמיד בהן לאורך זמן.

התוצאה היא, במקרים רבים, אנשים מתוסכלים שעולים ויורדים במשקל לסירוגין, אשר הפכו את גופם למעבדת ניסויים לדיאטות.

לעומת זאת, אף ששיטת האכילה האינטואיטיבית יכולה לגרום לכם לרדת במשקל, היא רחוקה מלהיות עוד דיאטה, היא דרך חיים.

מה הקשר בין אינטואיציה לקילוגרמים?

אכילה אינטואיטיבית היא גישה הטוענת שכל אחד מכיר את עצמו ואת גופו יותר מכל מומחה תזונה, ולכן האחריות על מה שאנחנו מכניסים לפה, כמה ומתי – היא שלנו בלבד.

אנחנו צריכים לסמוך על הגוף שלנו שיאמר לנו מתי הוא רעב, מתי הוא שבע ואיזה מזונות עושים לו טוב.

כמובן שאם אכילה של מגדל פנקייקס עם שוקולד, גלידה וקצפת זה מה שעושה לכם טוב על הלב, כנראה שתצטרכו לחדד את ההקשבה לגוף.

בהתאם, אחד הדברים ששמים עליהם דגש באכילה אינטואיטיבית הוא להבדיל בין אכילה שנובעת מרעב גופני לבין אכילה רגשית ותאווה.

בגדול, רעב גופני הוא כזה שנבנה בהדרגה ויש לו סימנים מקדימים כמו בטן מקרקרת, עייפות או עצבנות, והוא נרגע אחרי האכילה.

רעב רגשי, לעומת זאת, עשוי להופיע בפתאומיות וכתגובה לרגשות כמו עצב, שעמום או בדידות. הוא מתעורר לעיתים קרובות כלפי מזון מסוים (מי אמר שוקולד?) ובתום האכילה מרגישים פעמים רבות אשמה ושנאה עצמית.

מה שעומד בבסיס האכילה האינטואיטיבית הוא התפיסה שכוהני דיאטה מסוגים שונים ותפריטים קבועים מראש, הורסים את האינטואיציה הטבעית שלנו לגבי מה טוב לנו לאכול ומה לא, ולפעמים צריך ללמוד אותה מחדש.

המונח "אכילה אינטואיטיבית" נטבע בשנת 1995, עם צאת הספר של אוולין טריבול ואליזה רש הנושא את אותו שם.

עם זאת, עוד לפני כן, היו פסיכולוגיות, דיאטניות וסופרות כמו סוזי אורבך וג'נין רות שדיברו על אכילה רגשית והתנגדו לדיאטות מתוך תפיסה שאורח חיים בריא חשוב יותר ויעיל יותר לטווח הרחוק.

העקרונות של אכילה אינטואיטיבית:

• דחו את מנטליות הדיאטה
  העיקרון הראשון של האכילה האינטואיטיבית הוא לא לעשות דיאטה ולהתרחק מתפריטים מוכתבים מראש שאומרים לכם בדיוק מה לאכול.
  
  מחברת הספר, טריבול, מספרת שהיא ושותפתה לכתיבה, רש, כתבו את הספר אחרי שצפו במטופלים שלהן נאבקים באופן תמידי בדיאטות, מגבילים את עצמם במזון, יורדים במשקל, מעלים אותו בחזרה ואז מתייסרים ומאשימים את עצמם וחוזר חלילה.
  השורה התחתונה היא שבמרבית המקרים, דיאטות פשוט לא עובדות לטווח הרחוק.

  

• כבדו את הרעב שלכם
  אתם רעבים? תאכלו. הקשיבו לאותות הרעב שהגוף משדר לכם ותנו להם מענה. אל תדחו את האכילה, כי אם תגיעו רעבים מאוד לארוחה יש סיכוי שתאכלו הרבה יותר (והרבה פחות בריא) ממה שהייתם אוכלים לו סיפקתם את הרעב בשלב מוקדם.
• "עשו שלום" עם האוכל
  לפי טריבול, כשנמצאים בדיאטה, מזונות מסוימים מתויגים כ"אסורים", ולכן הם הופכים לנחשקים עוד יותר. לרוב, אנחנו מתקשים לעמוד בפיתוי ואז אוכלים אותם ומתמלאים רגשות אשם, מה שלא מונע מאיתנו להתנפל עליהם שוב בהזדמנות הקרובה.
  באכילה האינטואיטיבית אין מאכלים אסורים. לפי טריבול, כשאנחנו מרגילים את עצמנו לכך שאין מאכלים אסורים ואנו יכולים לאכול מה שאנו רוצים, אנחנו חושבים לא רק על ההנאה הרגעית, אלא גם שואלים את עצמנו האם נרגיש טוב אחר כך.
  פעמים רבות, דווקא הידיעה ש"מותר" לנו, תגרום לנו לוותר על מאכלים מסוימים, כי אנחנו לא מרגישים מקופחים ואומללים בגלל שהמזונות הללו נמנעים מאיתנו.

  עוד ב תזונה

  קאט דה קיטו: איך מפסיקים דיאטה קטוגנית?

  לכתבה המלאה
• קראו תיגר על "משטרת המזון"
  בספר "אכילה אינטואיטיבית", המונח "משטרת המזון" מתאר את כל אותם קולות, בין אם הם מגיעים מאיתנו או מהסובבים אותנו, שאומרים לנו איזה מזון "טוב" ואיזה מזון "רע", או שטוב לנו לאכול מעט קלוריות ורע לנו לאכול קינוח.

  הקולות הללו גורמים לנו לחוש אשמה בנוגע להתנהגות שלנו עם אוכל, ולכן עלינו להתעלם מהם.

• כבדו את תחושת השובע שלכם
  בדיוק כפי שהגוף מאותת לנו כשהוא רעב, הוא מאותת לנו גם כשהוא שבע. בזמן הארוחה, כדאי לעצור לרגע ולשאול את עצמכם האם אתם עדיין רעבים, האם שבעתם, והאם אתם ממשיכים לאכול רק משעמום.

  

• גלו את גורם ההנאה והסיפוק
  טריבול אומרת, שכאשר אנחנו חשים תענוג ושמחה מהארוחות שלנו, אנחנו עשויים לגלות שאנחנו זקוקים לפחות אוכל כדי לספק את עצמנו.
  כדי לעשות זאת, חשוב להפוך את חווית האכילה למהנה – וזה אומר, לפני הכל, לשבת לאכול, להתרכז באוכל בכל החושים ולא לאכול בהיסח הדעת, מול המסך או על הדרך ממקום למקום.

  חשוב לא פחות מכך שהאוכל יהיה טעים לכם, כזה שישאיר אתכם מסופקים ולא ממורמרים (מה שעשוי לעורר צורך בפיצוי).

• כבדו את הרגשות שלכם מבלי להשתמש באוכל
  אנשים רבים, כאמור, אוכלים בגלל סיבות שאינן קשורות ברעב, כמו עצבנות, עצב, שעמום, כעס או לחץ.
  חשוב לדעת לזהות את הרגשות האלה, לרדת לשורש הבעיה ולפתור את הבעיות מבלי לפנות לאוכל. אפשר למצוא הרבה דרכים לנחמה, לעידוד ולרגיעה שאינן קשורות באוכל, כמו טיול בטבע, הליכה, מדיטציה, האזנה למוזיקה או מפגש עם חברים טובים.
  
  
  
  
• כבדו את הגוף שלכם
  אכילה אינטואיטיבית פירושה גם לקבל את הגוף שלכם באהבה, כפי שהוא, ולא לצפות ציפיות לא מציאותיות לגבי המשקל האידאלי או מידת הג'ינס המושלמת.

  

• התעמלו והרגישו בהבדל
  פעילות גופנית היא חשובה מאוד, לא רק לירידה במשקל אלא גם לבריאות הכללית.

  עם זאת, לפי האכילה האינטואיטיבית, אין צורך לייסר את עצמכם באימון מייגע בחדר הכושר בכל יום, ובוודאי שלא להתאמן אך ורק בשביל לרדת במשקל.

  מה שחשוב זה לעשות פעילות גופנית שעושה לכם טוב וגורמת לכם הנאה – ולא משנה אם מדובר ביוגה, רכיבה על אופניים או אגרוף תאילנדי. על הדרך יש ליהנות משלל היתרונות של הפעילות הגופנית לבריאות, כמו עלייה ברמת האנרגיה, גם אם, שימו לב, היא איננה גורמת לכם להשיל את הקילוגרמים העודפים.

• כבדו את בריאותכם
  התזונה האינטואיטיבית אומנם מטיפה לאכול מה שעושה לכם טוב, בלי לספור קלוריות, אבל היא בהחלט שמה דגש על מזון שעושה לכם טוב בכל המובנים – כזה שיכבד את הבריאות שלכם ובה בעת גם את בלוטות הטעם שלכם.
  גם בתזונה האינטואיטיבית מאמינים שעדיף לאכול יותר ירקות ופירות ופחות עוגיות ועוגות, אבל בה בעת טוענים שזה בסדר לצרוך גם אותם מדי פעם, ושגם אם ירדתם עכשיו על מגש פיצה, אין צורך להתייסר ולהעניש את עצמכם.
  אם בסך הכל אתם אוכלים בריא, שילוב של מנות פחות מזינות מדי פעם לא יהרוס את הבריאות שלכם.

ההבדל בין אכילה אינטואיטיבית לאכילת מיינדפולנס

רבים מבלבלים בין "אכילה אינטואיטיבית" ל"אכילת מיינדפולנס", כלומר אכילה קשובה.

אכילה אינטואיטיבית אינה אכילה קשובה, אך בהחלט יש דמיון בין שתי השיטות – גם האכילה הקשובה וגם האכילה האינטואיטיבית הן גישות לאכילה ללא דיאטה, אשר לא עוסקות בסוג המזון ובכמויות שלו אלא באופן בו האדם מתייחס לאכילה, למזון ולגופו.

שתי הגישות מעודדות לשים לב לדפוסי אכילה רגשית ולוותר עליהם לטובת הקשבה לגוף ואכילה שמונעת מרעב פיזיולוגי.

בנוסף, שתי השיטות דוגלות באכילה של כל מה שרוצים, ללא איסורים, ובחוויית אכילה מהנה ונוכחת, בדומה לעיקרון השישי של האכילה האינטואיטיבית.

עם זאת, לכל אחת מהגישות יש דגשים שונים. אכילת מיינדפולנס עוסקת יותר בנוכחות בחוויית האכילה באופן לא שיפוטי, ואילו אכילה אינטואיטיבית מציעה התייחסות רחבה יותר, לא רק לחוויית האכילה אלא למערכת היחסים שאנשים מנהלים עם האוכל שהם אוכלים ועם גופם.

בעוד שאפשר לאכול אכילת מיינדפולנס מבלי לאמץ את עקרונות האכילה האינטואיטיבית, אי אפשר לאכול אכילה אינטואיטיבית שהיא לא קשובה.