זה מוכח: אפשר להגביר את חילוף החומרים בלי כושר

אפשר להניע את המטבוליזם בלי להניע את הגוף? | צילום: shutterstock

כמה פעמים עליתם על המשקל, התאכזבתם לראות שהמספרים לא יורדים למרות ששמרתם על תזונה מאוזנת, והאשמתם את חילוף החומרים?

מנגנון המטבוליזם, שאכן קשור לירידה במשקל, אבל לא רק, הוא תהליך של קליטת חומרים מהסביבה, עיבודם, הפקת אנרגיה מהם ופליטת הפסולת מתוכם – והוא מתייחס לא רק לעיכול אלא גם לתהליכים חיוניים נוספים כמו נשימה.

קצב חילוף החומרים הוא הקצב שבו מנצלים את האנרגיה, כך שככל שחילוף החומרים גבוה יותר, כך אנו שורפים יותר קלוריות ומתמלאים יותר באנרגיה; וככל שקצב חילוף החומרים איטי יותר, נשרוף פחות קלוריות ונחוש עייפים וחסרי אנרגיה.

למרות הנטייה הטבעית שלנו להאשים את הגנטיקה בבעיות שלנו, יש גורמים רבים נוספים שמשפיעים על המטבוליזם מלבד התורשה, ובהם גיל, מין, אחוזי שומן בגוף, מסת שריר ורמת הפעילות הגופנית.

יש גם הרבה שינויים קטנים שאנו יכולים לעשות באורח החיים שלנו, שיכולים להאיץ את קצב המטבוליזם בגוף. וכן, הם אפילו לא כוללים פעילות גופנית.

הנה כמה רעיונות להגברת חילוף החומרים שהוכחו כמוצלחים:

איכלו הרבה חלבון

לא במקרה דיאטות רבות מבוססות על אכילה מוגברת של חלבונים. זה לא רק בגלל שהחלבון תורם לתחושת שובע. למעשה, אכילת חלבון מגבירה את קצב חילוף החומרים ב-30-15 אחוז, לעומת פחמימות שמגבירות את קצב חילוף החומרים ב-10-5 אחוזים בלבד, ושומנים שמגבירים אותו בלא יותר משלושה אחוזים.

מחקר שהשווה בין עבודה בישיבה לבין עבודה זהה באותו פרק זמן בעמידה (כ-3 שעות), מצא שעבודה בעמידה שורפת 174 קלוריות יותר בהשוואה לזו הנעשית בישיבה.

שתו מים קרים

שתיית מים עדיפה על פני שתיית משקאות ממותקים, לא רק משום שהמים נטולי סוכר וקלוריות ותורמים לתחושת מלאות.

שתיית מים אף עשויה לזרז את קצב חילוף החומרים באופן זמני. מחקרים מראים ששתיית חצי ליטר מים מגבירה ב-30-10 אחוזים את קצב חילוף החומרים במנוחה למשך כשעה. ההשפעה הזו מתחזקת עוד יותר כששותים מים קרים, משום שהגוף משתמש באנרגיה (כלומר, בקלוריות) כדי לחמם אותם לטמפרטורת הגוף.

עימדו יותר

כושר הוא אומנם דרך יעילה להגברת המטבוליזם, אבל גם אם לא תעשו כושר בכלל אלא פשוט תשבו פחות ותעמדו יותר, קצב המטבוליזם שלכם ייצא נשכר.

ישיבה ממושכת, המכונה גם "אורח חיים יושבני", היא אחת מהרעות החולות של החיים המודרניים, ויש המשווים את הנזקים שלה לנזקי העישון.

גם אם אתם מבלים את רוב היום בעבודה מול המחשב, אם תמירו חלק משעות העבודה שלכם בעבודה בעמידה (למשל, התקינו שולחן גבוה לעבודה במצב מאונך), תראו תוצאות.

מחקר שהשווה בין עבודה בישיבה לבין עבודה זהה באותו פרק זמן בעמידה (כ-3 שעות), מצא שעבודה בעמידה שורפת 174 קלוריות יותר בהשוואה לזו הנעשית בישיבה.

אם אין באפשרותכם לעבוד בעמידה, נסו לקום יותר במהלך יום העבודה, להתנועע, ולא לצנוח לספה ברגע שאתם חוזרים הביתה.

איכלו מספיק ובזמנים קבועים

הרבה אנשים בוחרים לדלג על ארוחות בתקווה שצמצום הצריכה הקלורית יוביל אותם לרדת במשקל. מה שהם לא יודעים הוא שלאכילת כמות קטנה מדי של קלוריות יש השפעה שלילית על חילוף החומרים.

כשהגוף לא מקבל כמות קלוריות מספקת, קצב חילוף החומרים מואט על מנת לשמר אנרגיה ויש יותר אחסון של תאי שומן. בהכללה, נשים אמורות לצרוך 2,400-1,600 קלוריות ליום, בהתאם לרמת הפעילות שהן עוסקות בה ולמשקל גופן, ואילו גברים אמורים לצרוך 3,000-2,000 קלוריות ביום.

האפשרות המומלצת ביותר עבור חילוף החומרים היא לאכול ארוחות קטנות בשעות קבועות ובהפרש של שלוש-ארבע שעות זו מזו.

הירגעו

לחץ משפיע על רמות ההורמונים ועלול לגרום לגוף לייצר יותר קורטיזול מהרגיל. רמות גבוהות של ההורמון מקושרות עם הפרעות אכילה, ועלולות לפגוע בקצב המטבוליזם ולהאט אותו. לכן, אם אתם רוצים לרדת במשקל, לא מספיק לשנות את הרגלי האכילה, חשוב גם להישאר רגועים.

נשמו נשימות עמוקות, עשו אמבטיה חמה, תרגלו מדיטציה והקפידו לאמץ פעילויות פנאי ששומרות אתכם שמחים ורגועים.

שתו תה ירוק או תה אולונג

תה ירוק ותה אולונג (תה סיני מסורתי), נחשבים שניהם כמגבירי מטבוליזם. מחקרים מראים שהם עשויים להגביר את המטבוליזם בכ-5-4 אחוזים. זאת ועוד – הם ממירים חלק מהשומן המאוחסן בגוף לחומצות שומן חופשיות, מה שעשוי להעלות את שריפת השומן ב-17-10 אחוזים. מהסיבה הזו, שילוב שני סוגי התה האלה בתפריט היומי מומלץ על מנת לסייע לתהליך של דיאטה.

שתו קפה

חדשות טובות: מותר ואפילו מומלץ לשתות קפה (במידה, כמובן). בדומה לשתיית תה ירוק, גם שתיית קפה (לא נטול) עשויה להגביר את המטבוליזם בשלוש השעות שלאחר שתיית הקפה. הקפאין מגביר את המטבוליזם ב-11-3 אחוזים ובנוסף, תורם לשריפת שומנים.

החדשות הפחות טובות הן שהשפעת הקפה על המטבוליזם ניכרת יותר אצל אנשים רזים. במחקר שהשווה את השפעת שתיית הקפה על נשים רזות ועל נשים שסבלו מהשמנת יתר, נמצא ששתיית הקפה הגבירה את שריפת השומנים אצל הנשים הרזות ב-29 אחוז ואילו אצל הנשים השמנות רק בעשרה אחוזים.

איכלו מזון חריף

אכילת מזון חריף ומתובל תורמת מעט לירידה במשקל. פלפל צ'ילי, למשל, מכיל קפסאיצין, תרכובת אורגנית שעשויה להגביר את המטבוליזם. גם לפלפל שחור, ג'ינג'ר וחרדל יש אפקט דומה.

עם זאת, כדאי לקחת בחשבון שמרבית האנשים לא יכולים לאכול כמויות גדולות מאוד של אוכל חריף, וההשפעה של אכילת מזון חריף בכמות קטנה על חילוף החומרים עשויה להיות זניחה.

שנו היטב

אם אתם חושבים ששינה זה "לחלשים", ושהשעות הארוכות ללא פעילות לא יעשו טוב לדיאטה שלכם, כדאי שתחשבו שוב. מחסור בשעות שינה מקושר במחקרים עם סיכון להשמנת יתר.

זה נובע מכמה סיבות – הראשונה היא שמחסור בשינה מגביר את הורמון הרעב גרלין ומפחית את הורמון השובע לפטין. השנייה היא ששינה קשורה לתהליכים מטבוליים בגוף ומחסור בשעות שינה עלול לגרום לחוסר ויסות מטבולי ולהורדת כמות הקלוריות הנשרפת.

השורה התחתונה: הקפדה על שנת לילה איכותית ומספקת (כ-8-7 שעות בלילה) תעזור לכם לשרוף יותר קלוריות ולהיות שבעים יותר לאורך היום.