כוח הזרע: הכל על נבטים

גידלנו אותם בגן הילדים, הם מציצים עלינו ממדפי הסופר, ואושיות הבריאות לא מפסיקות לדבר עליהם: מי הם הנבטים והאם הם באמת כל כך טובים לבריאותנו? רמז: אם אתן בהיריון, זה בעייתי

27/09/2021

2 דק׳

נבדק מחקרית

מפל ישי

שתף:

זה הקטן, גדול יהיה | צילום: shutterstock

שתף:

זה הקטן, גדול יהיה | צילום: shutterstock

כולנו התחלנו את דרכנו בתור תא קטן ויחיד, שהלך והתרבה עד להרכבת הגוף השלם. כשמתבוננים בעץ בגובה כמה מטרים, קל לשכוח שגם הוא התחיל בתור זרע קטנטן שהכיל בתוכו את הפוטנציאל לצמוח ולגדול.

אותו פוטנציאל בא לידי ביטוי בצורתו המרוכזת ביותר בשלבי הצמיחה הראשונים, במטרה לתת לצמח "בוסט" של גדילה ברגעים בהם הוא זקוק לכך ביותר, קרי: הנביטה.

הנבטים שאנו קונים בסופר הם, למעשה, זרעים בני כמה ימים שהוציאו שורשון, גבעול ושני עלים. הם נפוצים במטבח האסיאתי מזה אלפי שנים, בצורתם הטריה או המבושלת, ומגיעים מסוגים שונים של גידולים: קטניות (כמו עדשים, סויה, שעועית, אפונה), דגנים (כמו אורז, כוסמת, חיטה, קינואה, שיבולת שועל), ירקות וירקות עליים (כמו צנון, ברוקולי, קייל, סלק, תלתן, חילבה), ואגוזים וזרעים (כמו שקדים, אלפלפא, דלעת, שומשום, חמנייה).

מה הופך נבטים לבריאים כל כך?

נבטים, מכילים כמובן את כל אותם חומרים מזינים שמיועדים לגדילתו של הצמח; אך, היתרון התזונתי המובהק שלהם נובע מתהליך ההנבטה עצמו, אשר מעלה את ערכם התזונתי והופך אותם לדלים בקלוריות ולעשירים מאוד בחלבון, חומצה פולית, ברזל, אבץ, סידן, ויטמינים C ו-K ועוד.

בימים הראשונים של הנביטה ועד שבוע לאחריה, הנבטים מכילים את הריכוז הגבוה ביותר של ערכים תזונתיים.

זרעים וסוכי נבטים שונים — זרעים ונבטים | צילום: shutterstock

ההנבטה מקלה גם על תהליך הספיגה של החומרים בגופנו. זאת בשל פירוק של תרכובת שנקראת פיטאט, המצויה בזרע ומעכבת ספיגת רכיבים חיוניים מהמזון.

רכיב נוסף שעובר פירוק הוא עמילן, מה שהופך את הנבטים לקלים יותר לעיכול ביחס לדגנים וקטניות שאינם מונבטים, בעיקר בקרב אנשים עם הפרעות עיכול.

ממחקרים שנערכו בשנים האחרונות עולה כי אכילת נבטים תורמת גם לוויסות רמות הסוכר בדם ולשיפור פעילות העיכול – ככל הנראה בשל הריכוז הגבוה של סיבים תזונתיים שהם מכילים.

עוד עולה כי צריכה קבועה של נבטים מסייעת לירידה במשקל ולשמירה על רמות כולסטרול תקינות וכפועל יוצא מכך – מסייעת לבריאות הלב. המחקרים עדיין ראשוניים וללא ספק נדרש מחקר נוסף בתחום, אבל עד כה התוצאות נראות מבטיחות.

עוד ב מזון בריא

אוכל בריא: רשימת הקניות האולטימטיבית לסופרמרקט

לכתבה המלאה

איך אוכלים נבטים?

ניתן לשלב את הנבטים בהרבה מאכלים – בסלט או בכריך; בשייקים ובממרחים; ובאוכל מבושל כמו אורז, חביתות ירק, מרקים, קציצות ירק ועוד.

סנדוויץ אבוקדו עם נבטים — משתלבים היטב בכריך | צילום: shutterstock

שימו לב שעל אף היתרונות הבולטים שלהם, צריך לדעת כי קיימים סיכונים באכילת נבטים בצורתם הטרייה. תנאי הגידול שלהם (חום ולחות) הם כר פורה להתפתחות של בקטריות כמו אי־קולי וסלמונלה, שיכולות לגרום לתסמינים של קלקול קיבה והרעלת מזון, ובמקרים קיצוניים אף להוביל לסכנת חיים.

כדי להימנע מהסיכון, ניתן לצרוך את הנבטים רק לאחר בישול. אבל, הדבר גורם לאובדן של חלק מהערכים התזונתיים שבהם.

איך נזהרים בכל זאת? שומרים על הכללים הבאים:

קונים רק נבטים טריים שנשמרו בקירור
מאחסנים בבית בקירור
צורכים תוך יומיים, ובכל מקרה לא אחרי התאריך האחרון לשימוש
בודקים את המראה החיצוני שלהם לפני כל שימוש: אם הנבטים דביקים, שינו צבע או מריחים מוזר – לא צורכים
שוטפים ידיים לפני ואחרי כל שימוש
שוטפים את הנבטים במים זורמים לפני האכילה
לילדים, לנשים בהיריון, למבוגרים ולאנשים עם מערכת חיסונית חלשה – מומלץ לבשל את הנבטים בישול מלא טרם השימוש

נבטים: עשו זאת בעצמכם:

נבטים באריזות פלסטיק - הנבטה — לא חייבים לקנות | צילום: shutterstock

הדרך הטובה ביותר לדאוג לאספקה טרייה של נבטים היא לגדל אותם בבית. הנה מדריך פשוט לגידול ביתי שכל אחד יכול לנסות בעצמו.

החומרים הדרושים: צנצנת זכוכית; בד רשת/בד גבינה; גומייה; זרעים/גרעינים אורגניים.

בוררים את הזרעים ומוציאים לכלוך ושברי זרעים.
מניחים את הזרעים בצנצנת וממלאים במים, 5-7 ס"מ מעל לכיסוי הזרעים.
מכסים את הפתח בבד הרשת וקושרים בגומייה. משרים ל-8 שעות ומסננים.
שוטפים את הזרעים ומניחים את הצנצנת כשהיא הפוכה (והבד עדיין מכסה את הפתח) בתוך קערה, בזווית של 45 מעלות. מוודאים שהזרעים לא מכסים לחלוטין את הפתח כדי לאפשר זרימת אוויר.
מניחים במקום חשוך למשך יום עד יומיים, על מנת לאפשר לזרעים לנבוט. בימים אלה יש לשטוף ולסנן את הזרעים 3-2 פעמים ביום.
בשלב הזה קטניות וגרעינים יהיו מוכנים לצריכה; זרעים אחרים יזדקקו לעוד זמן הבשלה של יומיים-שלושה טרם השימוש.