הרשמה לאנשי מקצוע
התייעץ עם המומחים
נשים
היריון ולידה
תינוקות וילדים
הגיל השלישי
יוגה
פילאטיס
אימון ויציבה
מיינדפולנס
מדיטציה
NLP
זוגיות
סקס
דיאטות
מזון בריא
ניקוי רעלים
דיקור סיני
נטורופתיה
רפלקסולוגיה
כירופרקטיקה
צמחי מרפא
הומאופתיה
שיאצו
שיטות נוספות
פנה אל המומחים 
איפה תמצאו ברזל במזון שלכם? | צילום: shutterstock
כולם יודעים שברזל הוא אחד המינרלים החשובים ביותר בגופנו. הוא נחוץ לנשיאת חמצן ברחבי הגוף, לחילוף חומרים ולגדילה. ומחסור בו מקושר עם חולשה, עייפות, כאבי ראש, נשירת שיער, קשיי ריכוז וזיכרון, וקוצר נשימה.
גבר ממוצע ובריא זקוק לכ-8 מ"ג ברזל ביום, ואילו אישה שעדיין מקבלת מחזור זקוקה לכ-18 מ"ג ברזל מדי יום
ישנן אוכלוסיות שנמצאות בסיכון מוגבר למחסור בברזל כמו טבעונים, צמחונים, בעלי עודף משקל קיצוני, קשישים, פעוטות, נשים עם דימום מוגבר במחזור ונשים בהריון – אשר לבדן זקוקות ללא פחות מ-27 מ"ג ברזל ביום.
בהתחשב בנתונים, ברור שכולנו צריכים להיות יותר מודעים לצריכת הברזל שלנו. חושבים שאתם יודעים היכן הוא נמצא במזון?
יש לנו כמה המלצות מוכרות יותר ומוכרות פחות – שאף יפתיעו אתכם:
אוכל עם ברזל – המקורות המוכרים:
כבד בקר
זהו כנראה אחד המאכלים הכי עשירים בברזל, וכל מי שהיה פעם ילד וודאי זוכר את הכבד המטוגן עם תועפות הבצל שסבתו הכינה לו, בשביל הברזל. זה לא מקרי – במאה גרם של כבד בקר יש כ-6.5 מ"ג של ברזל.
סטייק בקר
גם בסטייק בקר תמצאו ברזל בשפע. נתח סטייק עסיסי עשוי לכלול כ-5.5 מ"ג ברזל במאה גרם של בשר.
טונה משומרת
למי שמעדיף לשמור על משקלו, אפשרות טובה לקבל ברזל דרך מזון מן החי היא באכילת טונה משומרת (עדיף במים). במאה גרם טונה יש כ-1.6 מ"ג ברזל.
קטניות
הקטניות מהוות מקור מצוין לברזל ומוכיחות שגם צמחונים וטבעונים יכולים לקבל ברזל זמין ואיכותי מן הצומח. בחצי ספל של זרעי עדשים יש כ-5.25-4 מ"ג ברזל. בחצי ספל שעועית לבנה תוכלו למצוא כ-3 מ"ג ברזל, ובחצי כוס חומוס מבושל יש 2 מ"ג ברזל, לצד כמות מכובדת של חומצה פולית.
מזון עם ברזל שיפתיע אתכם:
טחינה
הטחינה מהווה מתחרה ראויה לבשר האדום בתכולת הברזל שלה. שתי כפות של טחינה מכילות לא פחות מ-5 מ"ג ברזל, יותר ממחצית הכמות היומית המומלצת לגבר בוגר.
שוקולד מריר
אם גם אתם מחפשים דרך קבע תירוצים לכך שאתם מיישרים שוב ושוב את חפיסת השוקולד, יש לנו סיבה מוצקה וטובה בשבילכם להמשיך לעשות זאת (מלבד נוגדי החמצון, כמובן). במאה גרם שוקולד מריר עם 85-70 אחוז מוצקי קקאו יש כ-2.35 מ"ג ברזל.
תפוח אדמה אפוי
פעמים רבות אנו מתייחסים לתפוחי אדמה כאל פחמימות ריקות ולא נותנים להם את הכבוד הראוי להם. האמת שהיא שתפוחי אדמה הם לא רק מקור לוויטמינים B ו-C אלא גם לברזל. תפוח אדמה גדול (מעל 300 גרם), אפוי בקליפתו, מכיל כ-3 מ"ג ברזל.
טופו
הטופו מהווה לא רק תחליף חלבון מצוין לצמחונים. הוא מכיל גם כמות יפה של ברזל – כ-3 מ"ג ברזל ב-50 גרם טופו. כדאי להקפיץ את הטופו עם ירקות העשירים בוויטמין C, כמו כרובית, פלפל ועגבנייה, על מנת לשפר את ספיגת הברזל בגוף.
צימוקים
פירות יבשים הם לא רק נשנוש טעים ומתוק, הם גם עשירים בברזל. שליש כוס צימוקים, לשם הדוגמה, מכילה 2 מ"ג ברזל – לא רע בשביל חטיף של אחר הצוהריים.
אגוזי קשיו
נשנוש עשיר בברזל נוסף, וכזה שמשתלב טוב עם הצימוקים, הוא אגוזי הקשיו. במאה גרם קשיו יש כ-7 מ"ג ברזל (רק לא לשכוח שגם לא מעט קלוריות).
ומה לגבי תרד?
במשך שנים, דורות של ילדים שוכנעו לאכול תרד בשביל להיות חזקים כמו "פופאי המלח" וליהנות מתכולת הברזל שבירק.
התרד באמת עשיר בברזל – בספל אחד של תרד מבושל יש בין 4 ל-6.5 מ"ג של ברזל. הבעיה היא שהתרד עשיר גם בחומצה אוקסלית שמפריעה לספיגת הברזל בגוף, ולכן, למרות מה שאמרו לנו, אכילת תרד לא תגדיל את מאגרי הברזל בגופנו (אבל תספק המון רכיבים מזינים אחרים כמו חומצה פולית, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון).
איך לשפר את ספיגת הברזל מהמזון?
כדאי לדעת שמזונות רבים מן הצומח מכילים חומצה פיטית, אשר מעכבת את ספיגת הברזל. לכן, כדאי להשרות ו/או לבשל את המזונות מן הצומח לפני אכילתם (ובמיוחד קטניות ודגנים מלאים), על מנת להפחית את תכולת החומצה הפיטית שבהם.
מומלץ כאמור לאכול את המאכלים העשירים בברזל בשילוב עם ויטמין C – אשר משפר את הספיגה של הברזל בגוף. רוצים רעיונות? למשל, הכינו סלט מלא בירקות והכניסו לתוכו גרגרי חומוס או עדשים מבושלים. או לחילופין, שתו מיץ תפוזים סחוט טרי עם הארוחה. יש להשתדל ולהימנע מצריכת מוצרי חלב בסמוך לאכילת הברזל על מנת שלא להפריע לספיגתו במערכת העיכול.
