איך לשרוד את היום לאחר לילה ללא שינה?

אם הוא ער - את ערה | צילום: shutterstock

בין שזה בגלל שיש לכם תינוק בבית, או מכיוון שלמדתם עד השעות הקטנות לקראת מבחן. ובין ש"סתם" נסחפתם עם סדרות בנטפליקס, מסיבה בבר, או שמחשבות שהטרידו אתכם – התוצאה הכל כך מוכרת היא ששוב לא ישנתם מספיק.

זה מבלי שהתייחסנו לכל אותם אנשים שסובלים מהפרעות שינה כרוניות, בהן חייבים לטפל באופן מעמיק.

כך או כך, זה לא מטריד כמובן את הבוקר, העבודה, הבוס, הסידורים והנהגים האחרים על הכביש. כולם מצפים מכם שתתפקדו היטב, למרות שאתם רק רוצים לפגוש שוב מיטה.

הדבר הראשון שרובנו חושבים עליו ברגע בו אנחנו יוצאים "מעוכים" מהשמיכה אחרי לילה ללא שינה כלל או שינה לא מספקת, הוא איך לשרוד את היום.

אין ספק שמחסור בשינה משפיע על התפקוד והריכוז שלנו לטווח הקצר, ואף פוגע בנו בריאותית לטווח הארוך, כך שבאופן כללי מומלץ מאוד להימנע מלהפוך את העניין להרגל קבוע.

מחסור בשינה לא מאפשר לנו לתפקד במהירות אופטימלית מבחינה קוגניטיבית. העדר שינה מספקת מביא לירידה בזרימת הדם לאזורים במוח האחראים על תהליכי חשיבה וזיכרון עבודה. מה שעשוי להוביל אותנו גם לעצבנות וחוסר סבלנות.

אז מה כדאי לעשות ביום שאחרי?

הימנעו מסוכר

מחסור בשינה יכול לעורר בנו תחושות של רעב מוגבר, מה שעשוי להוביל אותנו למזונות מתוקים ומלאי סוכר, כדי לקבל דחיפת אנרגיה. פחמימות פשוטות אומנם יעשו זאת עבורנו, אך רק לטווח קצר. לאחר מכן נחווה ירידה מהירה ברמות הסוכר בדם ונרגיש אפילו יותר עייפים.

התפריט המומלץ לאחר לילה ללא שינה הוא לאכול מנות קטנות, לא לדלג על ארוחות, להימנע ממזון מעובד, פחמימות פשוטות ומשקאות אנרגיה, ולהתמקד באכילת חלבונים כמו אגוזים ובשר רזה, ופחמימות מורכבות.

צאו החוצה

אור השמש והאוויר הצח יעזרו לכם לחוש יותר ערניים וממוקדים. ההמלצה חשובה במיוחד בשעה-שעתיים שלאחר הערות שלכם. אור טבעי יעלה את הטמפרטורה של גופכם לאחר הלילה ויכייל את דופק הלב שלכם. נסו להימנע מלהרכיב משקפי שמש בזמן שאתם בחוץ, למרות הפיתוי להסתיר את העיגולים הכהים מתחת לעיניים מחוסר שינה. כך תוכלו ליהנות משיפור קוגניטיבי מקסימלי.

התחילו במשימות קשות

עצה ראשונה לגבי המטלות שממתינות לכם במהלך היום: השתדלו לדחות את מה שלא הכרחי והימנעו ככל הניתן מקבלת החלטות חשובות ומנהיגה. גם אם אתם מרגישים שאתם יכולים לתפקד בשעות הראשונות של הערות, זכרו שבהמשך העייפות רק תגבר. זו גם הסיבה שאת המטלות הכי קשות וחשובות שלכם מומלץ שתבצעו ראשונות. חלון ההזדמנויות שלכם לשיא הערנות הוא בשעתיים הראשונות שלאחר הקימה.

שימו לב שאנשים עם מחסור בשינה פחות טובים בזיהוי רמזים לא מילוליים של אחרים ואינם הכי תקשורתיים, אז אולי כדאי להימנע במצב כזה מאינטראקציות חברתיות שאינן הכרחיות.

קחו תנומה

כן, זה לא בדיוק אפשרי ומקובל אם אתם במשרד מלא אנשים, אבל תנומה קצרה כמו שנ"צ או "שלאף שטונדה", בשעות שיאי הישנוניות שלכם, כלומר, 14:00-12:00, תוכל לגרום לכם להרגיש "כמו חדשים". אנחנו לא מדברים על לנקר בין קריאת מיילים, אלא על 30-20 דקות של שינה רציפה (אך לא יותר מכך).

אם אתם לא מסוגלים לעשות זאת, מכל סיבה שהיא, צאו שוב לאור השמש לכמה דקות.

בצעו פעילות גופנית

למי יש חשק וכוח לצאת לאימון אחרי לילה ללא שינה?! צודקים, זה באמת נשמע לא הגיוני. ועדיין, העלאת זרימת הדם היא אחת הדרכים הטובות ביותר לקבל תחושת אנרגיה, לעלות את קצב המטבוליזם ולשמור על ערנות. אתם ממש לא צריכים ללכת לחדר הכושר או להשלים אימון של שעה. מספיק לצאת להליכה או לרקוד קצת ולדאוג שהגוף בתנועה.

אל תסמכו על קפה

זה הולך לנפץ לכם כמה מיתוסים, אבל קפאין הרבה פחות אפקטיבי בשמירת המיקוד והחדות שלכם לאחר לילה ללא שינה.

מחקר עדכני של מעבדת השינה של אוניברסיטת מישיגן סטייט (MSU), בחנה כ-275 משתתפים אשר חוו מחסור בשינה. אותם נבדקים התבקשו לבצע מטלות פשוטות, ולאחר מכן מטלות מאתגרות יותר אותם הם נדרשו להשלים בסדר ספציפי, מבלי לדלג או לחזור על השלבים.

חצי ממשתתפי המחקר צרכו 200 מיליגרם קפאין בכמוסות. שווה ערך לשתי כוסות קפה. בעוד שהחצי השני קיבל פלצבו.

תוצאות המחקר הראו שמחסור בשינה, כצפוי, פגם בביצועים של הנבדקים בשתי המשימות הקוגניטיביות.

אף שקפאין עזר מעט להשלמת המשימות הבסיסיות, הוא לא יצר את אותה השפעה חיובית על המטלות המאתגרות יותר. עורכי המחקר טענו כי קפאין אכן מסייע לנו להישאר ערים, להגביר אנרגיה ולשפר את מצב הרוח, אבל הוא לא מאוד אפקטיבי במניעת טעויות, כולל המסוכנות שבהן, כמו תאונות דרכים או החלטות רפואיות שגויות אחרי לילה ללא שינה.