זה מה שחיפשתם: תפריט שבועי מלא לדיאטה ים תיכונית

בהתחשב בכך שהיא אחת מהדיאטות המוכחות, היעילות, הבריאות והפופולריות בעולם – כנראה שאתם חייבים לנסות אותה. כדי להיות עקביים ולהצליח בדיאטה ים תיכונית צריך לבנות תוכנית תזונה, להיערך עם קניות מותאמות בסופר, ולשכוח מהרעב. הכינו את המטבח, אנחנו מתחילים.

מהי דיאטה ים תיכונית?

כשמה כן היא, דיאטה ים תיכונית מקורה באזור הים התיכון, ובעיקר באזור כריתים היווני ואיטליה – שם נצפו בשנות ה-60 של המאה הקודמת תושבים שחוו פחות מחלות מסכנות חיים ונהנו מאריכות ימים יוצאת דופן. הקו המנחה העיקרי של הדיאטה הוא צריכת מזונות בריאים, מקומיים, טריים ומסורתיים לאזורים אלו, והימנעות ממוצרי מזון מעובד ומשומן טראנס (שומן רווי).

את העיקרון הכללי הזה משלימים כללים נוספים המאפיינים דיאטה ים תיכונית:

• לצרוך הרבה: ירקות, פירות, אגוזים, דגנים מלאים, דגים ומאכלי ים, תפוחי אדמה ושמן זית.
• לצרוך במתינות: בשר רזה, ביצים, גבינות, יוגורט יין אדום.
• לצרוך לעיתים רחוקות בלבד: בשר אדום.
• להימנע: לחם לבן, מזונות מעובדים ומזונות בעלי שומן רווי כגון מאפים.

הדיאטה הים תיכונית היא לרוב רק חלק מאורח חיים בריא. לצד הקפדה על תזונה מאוזנת, מומלץ כמובן לבצע פעילות ספורטיבית המותאמת למצבו הבריאותי של האדם.

מחקרים שונים ורבים הראו לאורך השנים האחרונות כי הדיאטה הים תיכונית יעילה לירידה במשקל, אך מעבר להיות דיאטה להרזיה, מדובר באימוץ אורח חיים קבוע ומתמשך התורם למניעת סוכרת סוג 2, ולהפחתת הסיכון ללקות במחלות לב וכלי דם ושבץ.

רשימת הקניות המומלצת – תזונה ים תיכונית

לדיאטה הים תיכונית מעלות רבות בכל הקשור ביכולת להתמיד בה, אך המרכזית שבהן היא הגיוון הרב שהיא מציעה. יתרון נוסף ומקומי שלה, הוא התאמתה לאקלים הארץ־ישראלי, המאפשר שימוש בחומרי גלם נגישים ופופולריים מהתוצרת האזורית.

כאשר אתם מכינים את רשימת הקניות, תוכלו להיעזר בכללים המנחים הבאים:

• בשביל הטעם
  כדי שנוכל להתמיד בדיאטה, אנחנו צריכים ליהנות ממנה. לכן, הקפידו לכלול ברשימת הקניות שלכם מגוון רחב של תבלינים ועשבי תיבול.
• בשביל השובע
  שלבו בתפריט התזונתי שלכם דגנים מלאים כגון לחמים ופסטות מחיטה מלאה, כמו גם קוסקוס ובורגול מלאים.
• בשביל הגיוון
  הדיאטה הים תיכונית מתבססת בין השאר על קטניות. החדשות הטובות הן, שלא תתקשו למצוא בשווקים מגוון רחב של קטניות: אפונה, חומוס, פולי סויה, עדשים, שעועית לבנה ואדומה – כל אלו יסייעו לכם ליצור תפריט דיאטה מגוון ובריא.
• בשביל הטריות
  מומלץ שרשימת הקניות שלכם תכלול שפע של ירקות רעננים ועלים ירוקים.
• בשביל שילוב בשר
  רצוי להעדיף דגים ובשר רזה, ולשמור את הבשר האדום לאירועים מיוחדים.
• בשביל המתוק
  פירות הם דרך מצוינת להכניס קצת מתיקות לתפריט הדיאטה ומומלץ לשלב אותם בהתאם להעדפה ולמצב הרפואי של כל אדם.
• בשביל השמחה
  למי שאוהב, רשימת הקניות יכולה לכלול גם אלכוהול במידה. ההמלצה היא עד כוס יין אדום אחת ביום, רצוי עם הארוחה.

ממה כדאי להימנע?

הכלל הוא פשוט: כאמור, כל מה שהוא מעובד, בעל אחוזי שומן גבוהים, בעל כמויות גדולות של סוכר או מוכן מראש – מומלץ לוותר עליו. מחקו מרשימת הקניות את הלחם הלבן, את הסלטים המוכנים, את החטיפים ואת שאר המזונות התעשייתיים.

תפריט דיאטה שבועי מלא לדיאטה ים תיכונית

הרכבת תפריט תזונתי אינדיבידואלי תלויה במצבו הבריאותי ובהעדפותיו האישיות של כל אדם, ויש להתייעץ עם גורם מקצועי כגון תזונאי לפני שמתחילים בדיאטה חדשה. כדי שבכל זאת יהיה לכם מושג כללי לאיך נראה שבוע של דיאטה ים תיכונית, יצרנו עבורכם את התפריט השבועי הבא:

יש לציין כי כמויות המזון תלויות במשתנים שונים ובמטרה של מבצע הדיאטה, אך יש להקפיד ככלל על מתינות ואיזון:

יום ראשון:

1. ארוחת בוקר – יוגורט עם שיבולת שועל ותותים.
2. ארוחת צוהריים – דג אפוי, דגן מלא או קטנייה וסלט ירוק.
3. ארוחת ערב – שתי פרוסות לחם מלא עם גבינה וירקות חתוכים.
4. בין לבין – אגוזים ופרי.

יום שני:

1. ארוחת בוקר – כריך מלחם מלא עם גבינה או אבוקדו, וירקות בשמן זית.
2. ארוחת צוהריים – פסטה מקמח מלא, רצוי ברוטב עגבניות ושמן זית.
3. ארוחת ערב – סלט ירקות וטונה.
4. בין לבין – גזר חתוך.

יום שלישי:

1. ארוחת בוקר – שיבולת שועל או גרנולה עם צימוקים. ניתן להוסיף יוגורט.
2. ארוחת צוהריים – מנת עוף בליווי דגן מלא או קטנייה.
3. ארוחת ערב – כריך מקמח מלא עם גבינה.
4. בין לבין – ירקות חתוכים.

יום רביעי:

1. ארוחת בוקר – ביצה קשה, כריך עם גבינה או טחינה וירקות חתוכים.
2. ארוחת צוהריים – דג בתנור בליווי תפוחי אדמה אפויים או דגן מלא.
3. ארוחת ערב – סלט צבעוני הכולל עלים ירוקים, גזר, עגבנייה, בצל סגול ופלפל. אפשר גם להוסיף גבינה בולגרית וכמובן תיבול ושמן זית.
4. בין לבין – פרי.

יום חמישי:

1. ארוחת בוקר – שיבולת שועל עם חלב. ניתן להוסיף גם דבש או סילאן, ולמי שאוהב – קינמון.
2. ארוחת צוהריים – שיפודי פרגית ודגן מלא או קטנייה. ניתן להוסיף אבוקדו.
3. ארוחת ערב – כריך מלחם מלא עם ממרח לפי הטעם וירקות חתוכים.
4. בין לבין – אגוזים ושקדים.

יום שישי:

1. ארוחת בוקר – חביתה על טוסט מקמח מלא בליווי גבינה, אבוקדו או טחינה. ניתן להוסיף ירקות חתוכים.
2. ארוחת צוהריים – דג אפוי ודגן מלא או קטנייה ברוטב אדום (מבוסס עגבניות).
3. ארוחת ערב – סלט ירוק עם תיבול ושמן זית.
4. בין לבין – פרי.

יום שבת:

1. ארוחת בוקר – כוס יוגורט וחצי כוס מוזלי (דגנים לא קלויים).
2. ארוחת צוהריים – פסטה מקמח מלא ברוטב רוזה.
3. ארוחת ערב – סלט ירקות, ניתן להוסיף גם טונה או גבינה.
4. בין לבין – אגוזים, פירות או ירקות.