איפה תמצאו ויטמינים אנטי דלקתיים?

להימנע מדלקות בעזרת ויטמינים | צילום: shutterstock

התפתחות דלקת, המתבטאת לרוב בכאב, נפיחות, חום ואדמומיות, היא סימן לכך שמערכת החיסון שלנו עובדת ומריצה לאזור פגוע או מזוהם, כוחות נגד. פגיעה או זיהום יכולים לנבוע מפציעה, עקיצה, חדירת חפץ זר, חיידק, נגיף ועוד.

יחד עם זאת, מצב דלקתי מתמשך וכרוני, בניגוד לאקוטי, נקשר למגוון מחלות כרוניות כמו תסמונת מטבולית – המובילה לסוכרת סוג 2, אסתמה, קרוהן, דלקת מפרקים שגרונית, אלצהיימר, מחלות לב ועוד. הסיכוי לדלקתיות כרונית עולה בעקבות עלייה בגיל, עודף משקל, הרגלי עישון, רמת מתח גבוהה, בעיות שינה ועוד.

על פי מחקרים שנעשו על תוספי מזון (ואי לכך, קלים יותר למדידה) ויטמינים מסוימים מכילים תרכובות אנטי־דלקתיות ויכולים למנוע דלקות ולסייע בריפוי דלקות.

בנוסף, תזונה בריאה המכילה שלל ויטמינים, מסייעת לשמירה על משקל תקין – עוד אמצעי למניעת דלקתיות.

את הוויטמינים האנטי־דלקתיים הבאים ניתן לצרוך בעזרת תוספים או באמצעות אכילת מזונות המכילים אותם, שתמיד מומלצת. יש להקפיד ולהיוועץ ברופא לפני נטילת תוספים ואין להחליף תרופה בוויטמין ללא הכוונה רפואית.

6 ויטמינים נוגדי דלקת

ויטמין A

ויטמין A זמין בשתי צורות: בטא־קרוטן – קרוטנואיד הממיר ויטמין A בגוף. וויטמין A, נוגד חמצון המגן על הגוף מפני רדיקלים חופשיים.

דיאטות עשירות בוויטמין A יכולות לעזור להפחית דלקתיות, ופירות וירקות המכילים בטא־קרוטן עשויים לסייע במניעת מחלות לב. מנגד, חוסר בוויטמין A נקשר לעלייה בסיכון למחלת אלצהיימר.

יחד עם זאת, ייתכן שתוספי מזון אינם יעילים לעניין זה באותה המידה. תוספי בטא־קרוטן אף נקשרו לסיכוי גבוה יותר לסרטן ריאות בקרב מעשנים ונגמלים מסיגריות. כך שבמקרה זה עדיף לצרוך את הוויטמין ישירות מהמזון.

לאכול ויטמין A

מזונות עשירים בוויטמין A כוללים מוצרים מן החי, כגון חלב, כבד ומזונות מועשרים מסוימים. בין המזונות המכילים שפע של בטא־קרוטן ניתן למצוא גזר, בטטה, מלון, תפוזים, פפאיה, כרוב, תרד, קייל ומגוון רחב של ירקות עליים ירוקים.

שימו לב שתרופות שונות לבעיות עור כוללות ויטמין A סינתטי, ולכן אין לצרוך תוספי ויטמין אלו יחד איתן.

עודף ויטמין A, שאינו שכיח, עלול לגרום למומים בעובר ונזק לכבד.

ויטמין C

נוגד חמצון זה מסייע להיפטר מרדיקלים חופשיים שעלולים לפגוע בתאים וברקמות, משמע, פחות גורמים מעוררי דלקתיות. הוויטמין אף שומר על בריאות מערכת החיסון.

ויטמין C עשוי גם להוריד רמות של חלבון מגיב C – חומר מעודד דלקתיות, במיוחד במחלות אוטואימוניות כמו דלקת מפרקים שגרונית.

אכילה קבועה של מגוון פירות וירקות שיש בהם נוגדי חמצון, יכולה להפחית את הסיכוי למחלות לב וסרטן. יחד עם זאת, רק חלק מהמחקרים הצביעו על השפעה דומה כתוצאה מצריכת ויטמין C מתוספי מזון.

לאכול ויטמין C

כמויות גבוהות של ויטמין C ניתן למצוא בפלפלים, ברוקולי, כרוב אדום, קיווי, גויאבה, תות שדה ופירות הדר, כגון תפוזים, אשכוליות, וקלמנטינות.

ויטמינים מקבוצה B

לאנשים עם ויטמין B6 נמוך יש לעיתים קרובות רמות גבוהות של חלבון מגיב C – אותו חומר מעודד דלקתיות.  על פי מחקר, תוספי חומצה פולית (ויטמין B9) הנלקחים מדי יום ולתקופות קצרות יכולים להפחית דלקתיות.

ויטמין B6, חומצה פולית ו-B12 יכולים להוריד את רמות חומצת האמינו הומוציסטאין, שקשורה לסיכון גבוה יותר למחלות לב ולדלקת מפרקים שגרונית.

העדר ויטמין B12 יכול להוביל אף לנזק עצבי.

לאכול ויטמיני B

בכבד בקר יש ויטמין B6 ו-B12. דגים, בשר אדום ועופות יעזרו לעלות את רמות ה-B6 וה-B12. ביצים טובות ל-B9 ול-B12. שעועית, אפונה ואגוזים יתנו לכם B6 ו-B9. חלב ומוצרי חלב יגבירו את ה-B12 שלכם.

ירקות עתירי ויטמינים מקבוצת B כוללים קייל, פלפלים, פטריות ואספרגוס.

ויטמין E

עוד ויטמין נוגד חמצון שעשוי לסייע בהפחתת דלקתיות.

מטא־אנליזה שנעשה בשנת 2015 הראתה שתוסף ויטמין E יכול להועיל לאנשים הסובלים מדלקות. מחקרים מסוימים אף מצביעים על קשר בין רמות נמוכות של ויטמין E לבין סיכון גבוה יותר למחלת אלצהיימר.

שימו לב שאם אתם נוטלים תרופות לדילול דם כמו קומדין או אספירין יחד עם תוסף ויטמין E, אתם עלולים לסבול מסיכוי מוגבר לדימום, ויש להתייעץ בנושא זה עם רופא.

לאכול ויטמין E

ויטמין E נמצא באופן טבעי באגוזים ובזרעים, כולל שקדים וזרעי חמניות. ניתן להשתמש גם בשמנים המיוצרים מהם. ויטמין E קיים גם באבוקדו ובתרד.

ויטמין D

רמות נמוכות של ויטמין D נקשרות למחלות דלקתיות כמו דלקת מפרקים שגרונית, זאבת, מחלות מעי דלקתיות וטרשת נפוצה. יחד עם זאת, אין לדעת אם העלאת רמות הוויטמין מביאה להפחתת הסיכון להתפתחות מחלות אלו.

בבדיקה שנעשתה במעבדה, ויטמין D הראה השפעה אנטי־דלקתית משמעותית על התאים. ישנן גם עדויות לכך שהוויטמין יכול להפחית את הכאב המתמשך מדלקת.
אנשים מבוגרים, בעלי עור כהה ו/או עודף משקל, חולים במחלות מעי דלקתיות, וכן כאלה שלא מרבים בחשיפה לשמש או שעברו ניתוח הצרת קיבה, נמצאים בסיכון מוגבר למחסור בוויטמין D ואי לכך, גם למחלות דלקתיות.

סטרואידים, אשר ניתנים לעיתים לטיפול בדלקות, עלולים לפגוע ביכולת של הגוף לספוג את הוויטמין. עודף ויטמין D, מצב נדיר למדי, עלול להפר את מאזן הסידן בגוף.

לאכול ויטמין D

רק כמה מזונות שנמצאים בטבע מכילים ויטמין D ברמות גבוהות כגון דגים שומניים, כבד, בקר וחלמונים. את רוב תצרוכת הוויטמין גופנו מייצר בחשיפה לאור השמש. מזונות מסוימים כמו חלב, מועשרים לעיתים בוויטמין.

ויטמין K

על פי מאמר בכתב העת Metabolism, ויטמין K יכול להפחית סימנים דלקתיים ולעזור בקרישת הדם ובהגנה על בריאות העצם. לא ברור אם נוכחות הוויטמין מורידה את הסיכון למחלות הנקשרות למצבים אלו.

הנתונים מראים שרוב האנשים לא מקבלים מספיק ויטמין K מהתזונה שלהם.

אם אתם נוטלים את נוגד הקרישה קומדין, יש לזכור שהוא מנטרל את פעולת ויטמין K, האחראי כאמור על מנגנון הקרישה בגוף.  במצב כזה יש להיוועץ ברופא או בדיאטן על מנת לקבל את המלצות הצריכה של מזונות עשירים בוויטמין K במקביל לצריכת התרופה.

יש לציין שבעבר הומלץ למטופלים בנוגדי קרישה להימנע מצריכת ויטמין K ואילו כיום ההכוונה היא לצרוך אותו באופן קבוע ובכמות קבועה, ולכן ייעוץ פרטני הוא הכרחי.

לאכול ויטמין K

מזון עשיר בוויטמין K כולל ירקות עליים, כרוב, תרד, בזיליקום, פטרוזיליה ומנגולד, כמו גם נבטי ברוקולי, אבוקדו ושמני קנולה, סויה וזית. ויטמין K2 (אחד משני סוגים של ויטמיני K) נמצא במזונות מן החי כמו עוף, כבד וביצים.