מסוכן איתו ומסוכן בלעדיו: איך כדאי לצרוך ויטמין D?

לוויטמין D יש משמעות אדירה לתפקוד גופנו, והעדר שלו נקשר עם אין ספור מחלות. יחד עם זאת, לא ברור לנו עדיין אם כדאי לנו להסתכן בחשיפה לשמש כדי לצרוך אותו או שמא עדיף לכולנו פשוט לקחת תוסף? כל מה שרציתם לדעת על ויטמין D וההתלבטות סביבו

24/04/2021

2 דק׳

נבדק מחקרית

אושרת זהר

שתף:

כיצד לצרוך את "ויטמין השמש"? | צילום: shutterstock

שתף:

כיצד לצרוך את "ויטמין השמש"? | צילום: shutterstock

ויטמין D הוא אחד המולקולות החשובות ביותר לבריאותנו, ולמרות זאת, המחסור בוויטמין הפך לתופעה בריאותית נפוצה ועולמית. השפעותיו הבולטות כוללות ויסות של משק הסידן בגוף ובכך גם מניעה של אוסטאופורוזיס ובעיות עצם אחרות. בנוסף, עשרות מחקרים מהשנים האחרונות מצאו כי הוא משמש לפעילות אנטי דלקתית ולפעילות מווסתת ומאזנת של מערכת החיסון, וכמו כן, חיוני לתפקוד שרירים תקין.

חשוב במיוחד לדעת כי רמות נמוכות שלו נקשרות למחלות רבות, כולל מחלות אוטואימוניות, מחלת פרקינסון ומספר סוגים של מחלות סרטן ממאירות כמו גם עלייה בשכיחות של מחלות לב וכלי דם.

אם לא די בכך, "מחלות חורף" כמו שפעת, התבררו כמושפעות מכמותו של הוויטמין בגוף (רמות ויטמין ה-D בחורף נמוכות יותר מאחר וגם החשיפה לשמש פחותה).

אגב, לחוסר בוויטמין D יש אפילו השפעות על עלייה במשקל, ועוד ועוד. מכל אלו, ועוד השפעות רבות אחרות, קל להבין מדוע הוא ויטמין שכדאי לעקוב אחריו באדיקות ולבדוק את המדדים שלו בגוף.

כיצד ניתן לקבל ויטמין D?

ויטמין D הוא ויטמין מסיס שומן אשר הגוף יכול לייצר רק כאשר אנו נחשפים חשיפה נאותה לקרני השמש מסוג UVB, ובעיקר בין השעות 10:00-14:00, אשר הן השעות החמות יותר של היום. זו גם הסיבה שוויטמין D קרוי "ויטמין השמש".

מנגד, וזו גם הבעיה המהותית של הוויטמין; כדאי לזכור שאותן קרני UVB אולטרא סגולות, הן מזיקות, אחראיות לכוויות שמש והינן הגורם העיקרי להתפתחות סרטן עור.

את הוויטמין ניתן לקבל גם באופן חלקי ממיעוט של מזונות בהם הוא קיים בטבע, כגון: סלמון, סרדינים, חלמון ביצה, פטריות, טונה, איברים פנימיים כמו טחול ומזונות מעושרים כגון חלב ודגני בוקר עם תוסף ויטמין D.

לא פשוט עד בלתי אפשרי לקבל כמות מספקת של ויטמין D מהמזון, ולכן המקורות ההכרחיים לוויטמין יהיו חשיפה מבוקרת לשמש או שימוש בתוספים של הוויטמין.

למי יש מחסור בוויטמין D ?

בעולם המערבי כולו קיימת תופעה של רמות נמוכות של ויטמין D בקרב חלקים ניכרים באוכלוסייה, והתופעה אף מוגדרת כ"מגפה" (ללא היבט של הדבקה כמובן).

מחקרים שונים הראו כי למעלה מ-40 אחוזים מהקשישים באוכלוסייה הכללית בארה"ב ובאירופה סובלים מחוסר בוויטמין D, זאת על רקע הקטנת החשיפה לשמש, שהייה ממושכת בבתים ובמשרדים והקטנת הפעילות מחוץ לבית ובעיקר על רקע החשש מסרטן עור ומריחה של תכשירי הגנה נגד קרינת השמש.

על פי האיגוד הישראלי לרפואת ילדים, התוצאות נכונות גם לגבי האוכלוסייה הכללית ולא רק לגבי קשישים.

עוד ב תזונה

10 פירות וירקות שישמרו אתכם בריאים בחורף

לכתבה המלאה

מהי הרמה הרצויה של ויטמין D בדם?

מתברר כי הנושא שנוי במחלוקת בעולם המדע; האיגוד האנדוקרינולוגי (המומחים למערכת ההורמונלית) קבע כי הרמה הרצויה היא לפחות 30 ננוגרם למיליליטר.

גם המכון התזונתי של משרד הבריאות האמריקאי – NIH, קבע כי רמה שהיא בין 50-30 ננוגרם למיליליטר היא מספקת לבריאות העצמות והבריאות הכללית, וכי רמה גבוהה של הוויטמין, המוגדרת כ-125-50 ננוגרם למיליליטר, עלולה להיות מזיקה ולגרור תופעות לוואי.

בכל מקרה, הגעה לרמות מאוד גבוהות של הוויטמין בגוף, אפשרית אך ורק בלקיחת תוספים במינון גבוה מאוד ולא בחשיפה לשמש או ממזון.

חבורה של צעירים קופצים משמחה בים - ויטמין D — מנה טבעית של ויטמין D | צילום: shutterstock

מהו המינון המומלץ של תוסף ויטמין D?

באשר לתוספים, רשויות הבריאות בארץ ובעולם ממליצות על מינונים של בין 400 ל-800 יחידות בינלאומיות ליום (יחב"ל = יחידות בינלאומיות).

ההמלצות הנוכחיות הן לתת לתינוקות עד גיל שנה 400 יחב"ל. ומגיל שנה ועד גיל 70, לצרוך 600 יחב"ל, ומעל גיל 70 להקפיד על צריכה של 800 יחב"ל.

יחד עם זאת, על פי אנליזה מחודשת ומתוקנת שנעשתה על ידי המכון הלאומי הגבוה לרפואה בארה"ב, וכן ע"י מקורות נוספים, נטען כי מינונים אלו רחוקים מלספק את הרמות הנדרשות של הוויטמין בגוף.

תוסף תזונה ויטמין D — ויטמין D – או בשמש או בקפסולה | צילום: shutterstock

בכל מקרה, עבור מי שרוצה לקבל את מאגרי ויטמין ה-D שלו מהשמש, כדאי לדעת כי ההמלצות הרשמיות הן לחשיפה של הגפיים לשמש למשך כ-20 דקות מדי יום. אין צורך להשתזף וניתן להסתפק בשהייה הרגילה מחוץ לבית, בעיקר בתקפות הקיץ. כמובן, רק לאוכלוסיות שאינן בסיכון מוגבר לסרטן עור.

כמו כן, מומלץ לבצע בדיקה של ויטמין D מדי שנה כדי לברר חוסרים ולשקול צריכת תוספי ויטמין D ומזון מועשר בוויטמין.