ארוחות הבוקר הכי בריאות שיש

בבוקר אכלי כמו מלכה | צילום: shutterstock

כל מי שאי פעם פקד חדר אוכל בבית מלון באילת יודע כמה חשובה ארוחת הבוקר בשבילנו. עם זאת, לא צריך להעמיס פשטידות, מאפים, גבינות וקינוחים בשביל לאכול כמו מלך. למעשה, עדיף להימנע מכל אלה.

מה כן כדאי? ארוחת בוקר משביעה, מזינה ובריאה, שתמלא אתכם באנרגיה ותגרום לכם להרגיש טוב, גם בהמשך היום. הנה הצעות לכמה ארוחות בוקר בריאות וטעימות, שיספקו כל טעם.

שייק ירוק

שייקים ירוקים עשירים בסיבים תזונתיים, גדושים בוויטמינים, בעיקר ויטמין C וויטמין K, במינרלים כמו ברזל, אשלגן ומגנזיום ובנוגדי חמצון. בנוסף, הם קלים לעיכול ובעיקר – הם מאפשרים לכם לשלב כמות יפה של עלים ירוקים בתפריט, גם אם אתם פחות מתחברים לטעם.

טיפ שלנו: כדי שהשייק יהיה גם טעים, מומלץ להוסיף פרי או שניים. הפירות טובים במיוחד לארוחת בוקר, משום שהם מתעכלים במרביות על בטן ריקה. עם זאת, לא כדאי להגזים בצריכתם, בשל תכולת הסוכר הגבוהה שבהם. אם אתם רוצים שהשייק יהווה ארוחה שלמה שמכילה את כל אבות המזון, אפשר להוסיף גם כף טחינה.

מתכון לארוחת בוקר המבוססת על שייק ירוק

מרכיבים (לכוס של כ-400 מ"ל)

1. אגס גדול חתוך ומגולען
2. 2 עלי קייל גדולים
3. חופן עלי נענע
4. תמר מג'הול מגולען
5. 1/2 כוס מים
6. 1/2 כוס מיץ תפוחים טבעי

אופציה להוסיף:

1. כף טחינה גולמית
2. חופן פירות קפואים לבחירתכם: מנגו/אננס/פירות יער

אופן ההכנה

מכניסים את כל החומרים לבלנדר וטוחנים עד לקבלת מרקם חלק. אפשר להוסיף מים לפי הצורך.

דייסת שיבולת שועל

אם אתם לא משלבים באופן קבוע שיבולת שועל בתפריט שלכם, זה הזמן להכניס אותה. שיבולת שועל היא פחמימה בעל אינדקס גליקמי נמוך (פחמימה שמתפרקת לאט וגורמת לשחרור איטי והדרגתי של הסוכר לדם), העשירה בסיבים תזונתיים החיוניים לעיכול תקין ולירידה במשקל, בוויטמינים ובמינרלים כמו סידן ואשלגן, ואפילו בחלבון.

מעבר לכל זה, דייסת שיבולת שועל היא ארוחת בוקר מעולה, גם בגלל שהיא משביעה, מחממת בחורף ובעיקר – טעימה. כמו במתכונים אחרים, גם כאן אפשר לשחק עם התוספות בהתאם לטעם.

מתכון לארוחת בוקר המבוססת על דייסת שיבולת שועל

מרכיבים (למנה אחת)

1. 1/2 כוס שיבולת שועל דקה
2. 1 כוס חלב או חלב צמחי כמו חלב סויה/שקדים/שיבולת שועל

אופציה להוסיף:

1. כפית דבש/סילאן/מייפל
2. קינמון
3. כפית קקאו וכף חמאת אגוזי לוז (שילוב מנצח שמקנה לדייסה טעם של נוטלה)
4. פירות טריים חתוכים

אופן הכנה:

• מכניסים לסיר קטן את שיבולת השועל והחלב.
• מערבבים ומביאים לרתיחה
• כאשר הדייסה מבעבעת, מנמיכים את האש ובוחשים עד שהדייסה מסמיכה מורידים מהאש
• מוסיפים תוספות לפי הטעם ומערבבים.

פודינג צ'יה

הנה לכם הפתעה נעימה: הזרעים השחורים הקטנים האלה הם גם בריאים במיוחד מכיוון שהם מהווים מקור מצוין לאומגה 3 ועשירים בסיבים תזונתיים, וגם משביעים – כשמערבבים אותם עם נוזל הם מתנפחים ומקבלים מרקם של ג'לי סמיך וטעים, במיוחד כשמשדכים להם את התוספות המתאימות.

פודינג צ'יה יכול להיות נשנוש נפלא לשעות אחר-הצוהריים או לשמש כארוחת בוקר מזינה.

מתכון לארוחת בוקר מבוססת על פודינג צ'יה

מרכיבים (לארבע מנות פודינג)

1. 1/4 כוס זרעי צ'יה
2. 1 כוס חלב שקדים לא ממותק/חלב אגוזי לוז/קרם קוקוס
3. 2 כפות סירופ מייפל טהור
4. 1 כפית תמצית וניל
5. 1 כוס תותים טריים חתוכים

אופציה להוסיף:

1. חמאת שקדים/ חמאת אגוזי לוז
2. פירות טריים
3. אגוזים קצוצים
4. קוקוס טחון

אופן ההכנה:

• ערבבו את כל החומרים בקערה והמתינו כ-15 דקות.
• כאשר זרעי הצ'יה שוקעים למטה, ערבבו פעם נוספת.
• כסו את הקערה והכניסו למקרר למשך הלילה.
• בבוקר, כאשר התערובת הפכה לפודינג סמיך, זלפו מלמעלה את התוספות שאתם אוהבים, ושיהיה בתיאבון.

פריטטה בצל, פלפל ותרד

איך אפשר לכתוב על ארוחות בוקר בלי להזכיר ביצים? עבור מי שאינו טבעוני, ביצים הן חלק בלתי נפרד מארוחת הבוקר הישראלית. והאמת שבצדק – ביצים מכילות חלבון מלא וויטמין D, הן משביעות ואפשר להכין איתן מגוון מנות.

אחת האפשרויות הבריאות ביותר היא פריטטה – מעין אומלט איטלקי שהבלילה שלו כוללת מגוון ירקות שתורמים לארוחה ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וגם הרבה צבע. הפריטטה מתאימה במיוחד לשבת בבוקר, כשלא ממהרים ואפשר להכין ולאכול בנחת.

מתכון לארוחת בוקר המבוססת על פריטטה

מרכיבים (לשתי מנות):

1. 4 ביצים
2. 1 בצל קטן קצוץ
3. פלפל אדום חתוך לקוביות קטנות
4. צרור של תרד נקי קצוץ
5. חופן קוביות גבינת פטה 5 אחוז שומן (לא חובה)
6. שמן זית
7. מלח ופלפל

אופן ההכנה:

• טורפים 4 ביצים ומתבלים במעט מלח ופלפל.
• מוסיפים לבלילה את התרד הקצוץ והגבינה ומערבבים.
• מחממים מחבת שאפשר להכניס לתנור ומטגנים את הבצל בשמן זית עד שהוא מזהיב.
• מוסיפים את קוביות הפלפל ומטגנים עד שהן מתרככות.
• שופכים את בלילת הביצים למחבת.
• כאשר בלילת הביצים מתחילה להתייצב, מעבירים את המחבת לתנור שחומם מראש ל-180 מעלות ואופים כשלוש דקות בחלק העליון של התנור עד שהפריטטה מזהיבה.