לא אוכלים דגים ואגוזי מלך: מהם הסימנים שחסרה לכם אומגה 3?

לתשומת לבם של הסולדים מדגים | צילום: shutterstock

רשימת היתרונות של צריכת אומגה 3 ארוכה למדי – החומצות, שהעיקריות שבהן הן ALA ,EPA ו-DHA (האחרונה מרכיבה למעלה מ-30 אחוז מכלל השומנים בממברנות המוח), מהוות רכיב חשוב בקרומי התא, תורמות לחיזוק מערכת החיסון, הריאות, הלב וכלי הדם, מפחיתות את הסיכון ללקות במחלות לב, מסייעות בטיפול במצבי דלקת ואפילו מקושרות עם מניעת סרטן.

בנוסף, הן משפיעות לטובה על מצבים של הפרעות קשב וריכוז, דמנציה ודיכאון, ומשפרות תהליכי זיכרון ולמידה.

אומגה 3 ניתן להשיג בצריכת דגים (ובעיקר דגים שומניים כמו דג סלמון, הרינג, מקרל, סרדינים וטונה), אך גם במזונות מן הצומח כמו זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזי מלך, אדממה, פלפל אדום, אבוקדו ואורז בר.

הגוף שלנו יודע להמיר ALA (חומצה אלפא־לינולנית המצויה במקורות צמחיים) ל-EPA ו-DHA (חומצות ממקורות ימיים). כלומר, ניתן לקבל את האחרונות גם בצריכה ישירה וגם בהמרה ממקור צמחי.

מי שנמצא בסיכון מוגבר למחסור באומגה 3 הם אנשים שלא צורכים דגים, כמו גם נשים בהיריון ומניקות.

פעמים רבות, הסימנים למחסור באומגה 3 לא באים לידי ביטוי חיצוני. אנשים שסובלים מחוסר בקבוצת חומצות השומן החיוניות הללו, יסבלו יותר ממצבי דלקת בגוף. יחד עם זאת, לעיתים רק מדדים מסוימים בבדיקות הדם עשויים לעורר אינדיקציה למחסור אפשרי ברכיב (למשל, כולסטרול גבוה הינו תמרור אזהרה אפשרי).

עם זאת, ישנם כמה סימנים שקל יותר להבחין בהם ועלולים להוות עדות למחסור באומגה 3:

בעיות עור: גירוי, יובש ואקנה

אחד הסימנים הראשונים למחסור באומגה 3 הוא יובש, אדמומיות ורגישות בעור. חומצות שומן מסוג אומגה 3 מונעות אובדן לחות מהעור, מגנות עליו מפני גירויים שעלולים להוביל ליובש וגירוד ומפחיתות רגישות לשמש.

בנוסף, אומגה 3 מסייעת לעור לספוג חומרים מזינים ולגרש חומרי פסולת מזיקים. מחקר שנערך על חולי אטופיק דרמטיטיס (בעיית עור דלקתית המאופיינת ביובש וגרד) שקיבלו שמן המפ עשיר באומגה 3 במשך 20 שבועות, מצא שהשימוש בשמן הביא להפחתת תסמיני המחלה. בנוסף, החולים נזקקו לפחות תרופות מקומיות לטיפול בבעיה.

נתון מפתיע יותר הוא שגם עלייה חריגה באקנה עלולה להעיד על מחסור באומגה 3, שכן אקנה היא מצב דלקתי, ואומגה 3 מפחיתה מצבי דלקתיות והתלקחויות של פצעונים.

שיער חסר חיים

ממש כשם שאומגה 3 חיונית לעור, היא חיונית גם לשיער. שינויים במרקם השיער, בשלמותו ובצפיפותו עשויים להצביע על מחסור בקבוצת חומצות השומן הזאת.

אומגה 3 חיונית להזנת השיער ועיבוי השיער, ומחסור בה עשוי להתבטא בדלקת בקרקפת (מה שעלול להוביל לנשירת שיער), ובשיער דליל, יבש או שביר. מחקר שנערך על 120 נשים במשך חצי שנה, מצא שמשתתפות שנטלו תוסף אומגה 3 חוו פחות נשירת שיער ונהנו מצפיפות גבוהה יותר של שיער, בהשוואה לנשים שקיבלו פלצבו.

כאבי מפרקים ונוקשות במפרקים

אנשים רבים מרגישים עם ההתבגרות כאבי מפרקים ונוקשות במפרקים. התופעות הללו נובעות לרוב כתוצאה מאוסטאוארתריטיס, מצב בו הסחוס המכסה את העצמות נשחק, וכן מדלקת מפרקים שגרונית.

מחקרים מראים שנטילת תוסף אומגה 3 עשויה להפחית את כאבי המפרקים וכן להקטין את פעילות המחלה בקרב אנשים עם דלקת מפרקים שגרונית.

דיכאון

מחקרים מראים קשר בין מחסור בחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 לבין שכיחות גבוהה יותר של דיכאון. ניתוח שנעשה על 26 מחקרים שכללו 2,160 משתתפים, מצא שנטילת תוסף אומגה 3 השפיעה לטובה על תסמיני דיכאון.

מן המחקרים עולה שנטילת תוסף אומגה 3 שמכיל לפחות 60% EPA במינון של גרם אחד ליום או פחות, מספיקה בשביל לגרום להטבה בתסמינים. בנוסף, שלושה מחקרים שונים שנערכו במרכז לבריאות הנפש בבאר שבע מצאו שנטילת אומגה 3 הביאה לשיפור משמעותי בדיכאון בהשוואה לנטילת פלצבו.

עייפות ונדודי שינה

מחסור באומגה 3 עשוי להתבטא גם בעייפות וחוסר אנרגיה (אם כי לעייפות יש סיבות אפשריות רבות). מחקר שנערך באוניברסיטת מרילנד, מצא שעייפות היא סימפטום נפוץ של מחסור באומגה 3. גם נדודי שינה מקושרים עם מחסור באומגה 3. לפי מחקר שנערך באוניברסיטת אוקספורד, אנשים עם רמות גבוהות של אומגה 3 נהנים מאיכות שינה טובה יותר.

עם זאת, בגלל שצריכת אומגה 3 מעלה את רמת האנרגיה בגוף, מומלץ ליטול תוסף אומגה 3 בבוקר ולא בערב לפני השינה.

אומגה 3:איך לבדוק מחסור בבדיקת דם?

בשונה ממדדים כמו ברזל או ויטמין D, רמת האומגה 3 בדם לא נבדקת כעניין שבשגרה, וקופות החולים לא מבצעות בדיקות שמודדות ישירות את רמת האומגה 3 בדם. בישראל ניתן לבצע באופן פרטי בדיקה שנקראת אינדקס אומגה 3, אבל האמינות שלה אינה ידועה.

ניתן גם לבדוק את רמת האומגה 3 באופן עקיף, על ידי ניתוח הרכב חומצות השומן של כדוריות הדם האדומות. באופן זה בודקים את צריכת השומנים לאורך מספר חודשים, מה שעשוי לספק מידע על הצריכה הכוללת של אומגה 3.

הבעיה עם בדיקה זו היא שכמות חומצות השומן בדם יכולה להשתנות באופן משמעותי בהתאם לאוכל שנאכל לאחרונה והזמן בו הוא נאכל. זו גם אחת הסיבות שיש לצום לילה לפני בדיקת פרופיל שומנים בדם.

דבר נוסף שחשוב לזכור, הוא שאומגה 3 נמצאת כאמור בעיקר בדגים ובפירות ים, וכן בזרעי צ'יה, באגוזי מלך ובפולי סויה (לתשומת לב מי שנמנע ממזונות מן החי). אם התזונה שלכם דלה במזונות אלה, זו כבר אינדיקציה ראשונה שייתכן ואתם סובלים מחסור בחומצות השומן החיוניות הללו.