נבדק מחקרית

לא אוכלים דגים ואגוזי מלך: מהם הסימנים שחסרה לכם אומגה 3?

קבוצת חומצות השומן הבלתי רוויות, אומגה 3, חיונית במיוחד עבור מי שמעוניין במוח מתפקד וחשיבה חדה. ובקיצור - כולנו. איך תבחינו במחסור והאם יש בדיקת דם שתסייע לכם בזה?

3 דק׳

לתשומת לבם של הסולדים מדגים | צילום: shutterstock

לתשומת לבם של הסולדים מדגים | צילום: shutterstock

שתף:

לתשומת לבם של הסולדים מדגים | צילום: shutterstock

רשימת היתרונות של צריכת אומגה 3 ארוכה למדי – החומצות, שהעיקריות שבהן הן ALA ,EPA ו-DHA (האחרונה מרכיבה למעלה מ-30 אחוז מכלל השומנים בממברנות המוח), מהוות רכיב חשוב בקרומי התא, תורמות לחיזוק מערכת החיסון, הריאות, הלב וכלי הדם, מפחיתות את הסיכון ללקות במחלות לב, מסייעות בטיפול במצבי דלקת ואפילו מקושרות עם מניעת סרטן.

 

בנוסף, הן משפיעות לטובה על מצבים של הפרעות קשב וריכוז, דמנציה ודיכאון, ומשפרות תהליכי זיכרון ולמידה.

 

אומגה 3 ניתן להשיג בצריכת דגים (ובעיקר דגים שומניים כמו דג סלמון, הרינג, מקרל, סרדינים וטונה), אך גם במזונות מן הצומח כמו זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזי מלך, אדממה, פלפל אדום, אבוקדו ואורז בר.

 

 

 

 

הגוף שלנו יודע להמיר ALA (חומצה אלפא־לינולנית המצויה במקורות צמחיים) ל-EPA ו-DHA (חומצות ממקורות ימיים). כלומר, ניתן לקבל את האחרונות גם בצריכה ישירה וגם בהמרה ממקור צמחי.

 

מי שנמצא בסיכון מוגבר למחסור באומגה 3 הם אנשים שלא צורכים דגים, כמו גם נשים בהיריון ומניקות.

אישה בהיריון מנשנשת אגוזים
נשים בהיריון נדרשות ליתר תשומת לב | צילום: shutterstock

פעמים רבות, הסימנים למחסור באומגה 3 לא באים לידי ביטוי חיצוני. אנשים שסובלים מחוסר בקבוצת חומצות השומן החיוניות הללו, יסבלו יותר ממצבי דלקת בגוף. יחד עם זאת, לעיתים רק מדדים מסוימים בבדיקות הדם עשויים לעורר אינדיקציה למחסור אפשרי ברכיב (למשל, כולסטרול גבוה הינו תמרור אזהרה אפשרי).

 

עם זאת, ישנם כמה סימנים שקל יותר להבחין בהם ועלולים להוות עדות למחסור באומגה 3:

 

בעיות עור: גירוי, יובש ואקנה

אחד הסימנים הראשונים למחסור באומגה 3 הוא יובש, אדמומיות ורגישות בעור. חומצות שומן מסוג אומגה 3 מונעות אובדן לחות מהעור, מגנות עליו מפני גירויים שעלולים להוביל ליובש וגירוד ומפחיתות רגישות לשמש.

 

בנוסף, אומגה 3 מסייעת לעור לספוג חומרים מזינים ולגרש חומרי פסולת מזיקים. מחקר שנערך על חולי אטופיק דרמטיטיס (בעיית עור דלקתית המאופיינת ביובש וגרד) שקיבלו שמן המפ עשיר באומגה 3 במשך 20 שבועות, מצא שהשימוש בשמן הביא להפחתת תסמיני המחלה. בנוסף, החולים נזקקו לפחות תרופות מקומיות לטיפול בבעיה.

עוד ב בריאות

אימון למוח: כל מה שרציתם לדעת על תרגילים לשיפור הזיכרון

לכתבה המלאה

נתון מפתיע יותר הוא שגם עלייה חריגה באקנה עלולה להעיד על מחסור באומגה 3, שכן אקנה היא מצב דלקתי, ואומגה 3 מפחיתה מצבי דלקתיות והתלקחויות של פצעונים.

 

שיער חסר חיים

ממש כשם שאומגה 3 חיונית לעור, היא חיונית גם לשיער. שינויים במרקם השיער, בשלמותו ובצפיפותו עשויים להצביע על מחסור בקבוצת חומצות השומן הזאת.

 

אומגה 3 חיונית להזנת השיער ועיבוי השיער, ומחסור בה עשוי להתבטא בדלקת בקרקפת (מה שעלול להוביל לנשירת שיער), ובשיער דליל, יבש או שביר. מחקר שנערך על 120 נשים במשך חצי שנה, מצא שמשתתפות שנטלו תוסף אומגה 3 חוו פחות נשירת שיער ונהנו מצפיפות גבוהה יותר של שיער, בהשוואה לנשים שקיבלו פלצבו.

אישה בודקת את קצוות השיער שלה
חיונית להזנת השיער | צילום: shutterstock

כאבי מפרקים ונוקשות במפרקים

אנשים רבים מרגישים עם ההתבגרות כאבי מפרקים ונוקשות במפרקים. התופעות הללו נובעות לרוב כתוצאה מאוסטאוארתריטיס, מצב בו הסחוס המכסה את העצמות נשחק, וכן מדלקת מפרקים שגרונית.

 

מחקרים מראים שנטילת תוסף אומגה 3 עשויה להפחית את כאבי המפרקים וכן להקטין את פעילות המחלה בקרב אנשים עם דלקת מפרקים שגרונית.

 

דיכאון

מחקרים מראים קשר בין מחסור בחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 לבין שכיחות גבוהה יותר של דיכאון. ניתוח שנעשה על 26 מחקרים שכללו 2,160 משתתפים, מצא שנטילת תוסף אומגה 3 השפיעה לטובה על תסמיני דיכאון.

 

מן המחקרים עולה שנטילת תוסף אומגה 3 שמכיל לפחות 60% EPA במינון של גרם אחד ליום או פחות, מספיקה בשביל לגרום להטבה בתסמינים. בנוסף, שלושה מחקרים שונים שנערכו במרכז לבריאות הנפש בבאר שבע מצאו שנטילת אומגה 3 הביאה לשיפור משמעותי בדיכאון בהשוואה לנטילת פלצבו.

 

 

 

 

עייפות ונדודי שינה

מחסור באומגה 3 עשוי להתבטא גם בעייפות וחוסר אנרגיה (אם כי לעייפות יש סיבות אפשריות רבות). מחקר שנערך באוניברסיטת מרילנד, מצא שעייפות היא סימפטום נפוץ של מחסור באומגה 3. גם נדודי שינה מקושרים עם מחסור באומגה 3. לפי מחקר שנערך באוניברסיטת אוקספורד, אנשים עם רמות גבוהות של אומגה 3 נהנים מאיכות שינה טובה יותר.

אישה חסרת אנרגיה מתעסקת בצלחת אוכל
ייתכן שזו הסיבה לעייפות שלכם | צילום: shutterstock

עם זאת, בגלל שצריכת אומגה 3 מעלה את רמת האנרגיה בגוף, מומלץ ליטול תוסף אומגה 3 בבוקר ולא בערב לפני השינה.

 

אומגה 3:איך לבדוק מחסור בבדיקת דם?

בשונה ממדדים כמו ברזל או ויטמין D, רמת האומגה 3 בדם לא נבדקת כעניין שבשגרה, וקופות החולים לא מבצעות בדיקות שמודדות ישירות את רמת האומגה 3 בדם. בישראל ניתן לבצע באופן פרטי בדיקה שנקראת אינדקס אומגה 3, אבל האמינות שלה אינה ידועה.

מזונות עשירים באומגה 3
מה שחסר לנו בחיים? | צילום: shutterstock

ניתן גם לבדוק את רמת האומגה 3 באופן עקיף, על ידי ניתוח הרכב חומצות השומן של כדוריות הדם האדומות. באופן זה בודקים את צריכת השומנים לאורך מספר חודשים, מה שעשוי לספק מידע על הצריכה הכוללת של אומגה 3.

 

הבעיה עם בדיקה זו היא שכמות חומצות השומן בדם יכולה להשתנות באופן משמעותי בהתאם לאוכל שנאכל לאחרונה והזמן בו הוא נאכל. זו גם אחת הסיבות שיש לצום לילה לפני בדיקת פרופיל שומנים בדם.

 

דבר נוסף שחשוב לזכור, הוא שאומגה 3 נמצאת כאמור בעיקר בדגים ובפירות ים, וכן בזרעי צ'יה, באגוזי מלך ובפולי סויה (לתשומת לב מי שנמנע ממזונות מן החי). אם התזונה שלכם דלה במזונות אלה, זו כבר אינדיקציה ראשונה שייתכן ואתם סובלים מחסור בחומצות השומן החיוניות הללו.

האם הכתבה עניינה אותך?

כן לא

בנוסף

רוצים לקבל עדכונים על ויטמינים למייל?

הצטרפו לניוזלטר שלנו ואל תפספסו את מה
שמעניין אתכם באמת

בלחיצה על כפתור החץ הינך מאשר/ת קבלת ניוזלטרים ומידע פרסומי

עוד באותו נושא

טיפוח ויופי שולפים ציפורניים: למה כסיסת ציפורניים מסוכנת ואיך מפסיקים?

הם נראים חסרי שקט, לחוצים ומוזנחים - כוססי הציפורניים מתקשים להיפטר מהדחף לכרסם...

נטלי רון

טיפוח ויופי המדריך ליובש סביב לעין: סיבות ודרכים פשוטות למניעה וטיפול

עור יבש הוא לא תענוג בשום אזור של הגוף, אבל עור יבש סביב...

מערכת LivA

ויטמינים ומינרלים מסוכן איתו ומסוכן בלעדיו: איך כדאי לצרוך ויטמין D?

לוויטמין D יש משמעות אדירה לתפקוד גופנו, והעדר שלו נקשר עם אין ספור...

אושרת זהר

בריאות זה דופק בראש: איך להעביר הנגאובר בדרך טבעית ומוכחת?

אם אתם לפני ערב של שכרות - יש לנו משקה שימנע מכם את...

סימי שאואר

תזונה הטבעונות הצילה את חיי: ריאיון מיוחד עם צופית גרנט לרגל יום הטבעונות הבינלאומי

צופית גרנט, אשת הטלוויזיה הוותיקה, מספרת לנו על ההחלטה להפוך לטבעונית, על התהליך...

ראיון עם:

צופית גרנט

דוקומנטריסטית ומנחת טלוויזיה

ויטמינים ומינרלים מה עדיף לכם: ויטמינים או מולטי ויטמינים?

מולטי ויטמינים הם חסכוניים יותר, נוחים לשימוש ומספקים מענה כולל. מצד שני, יכול...

אייל פלד

זוגיות למצוא זוגיות אחרי גיל 30: במה אתם טועים?

המאמן לזוגיות, דן טימור, אומר שאחרי העשור השלישי בחייכם אתם צריכים לשנות תפיסות...

ראיון עם:

דן טימור

מאמן לזוגיות

מזון בריא לא רק סושי: 6 סיבות מדהימות לאכילת אצות

אצות, מזון העל שמגיע אלינו היישר מהים, מפוצץ בערכים תזונתיים כמו ויטמינים, חומצות...

מערכת LivA

בריאות "מקלחת יער" כבר ניסיתם? כך הטבע ימנע מכם את המחלה הבאה

אם אתם מהאנשים שמעדיפים לחוות נופים דרך נשיונל ג'יאוגרפיק, זו הכתבה שתשנה את...

סימי שאואר