"לכל ביס יש משמעות": חשיבות התזונה במהלך ההיריון

טובה קראוזה | צילום: ענת וקין הייניש

שני הפסים על מקלון הבדיקה בישרו לך שבקרוב את עומדת להיות אמא וההתרגשות – בשיאה. בשלב זה וודאי עולות בראשך לא מעט שאלות – אילו בדיקות עליי לעבור, מהי הפעילות הגופנית המומלצת לנשים בהיריון וגם – מה כדאי לאכול וכמה?

ובכן, כידוע, מצד אחד – חשוב לספק לעובר את כל מה שהוא צריך. מצד שני – בואו נודה בכך: אף הריונית לא מעוניינת לעלות יותר מידי במשקלה.

"לתזונה שהאם צורכת במהלך ההיריון יש חשיבות רבה", אומרת טובה קראוזה, דיאטנית כותבת ומרצה לנשים בהריון ואחרי לידה.

"במרבית המקרים יש לנו מעט מאוד שליטה על מה שקורה במהלך ההיריון עצמו, אולם דווקא בתחום המזון יש לנו שפע של אפשרויות בחירה.

לפני הכול, צריך לזכור שהאם היא למעשה המקור הבלעדי שמספק לעובר את רכיבי התזונה להם הוא זקוק לשם התפתחותו ובריאותו, ולא רבות מההריוניות מודעות לעובדה שלמעשה לכל ביס שלהן יש משמעות.

מומים ופגיעה התפתחותית

על פי קראוזה, הרעיון הכללי בהיריון בריא תזונתית הוא לעלות במשקל בטווח המומלץ ובו זמנית גם לצרוך את כל רכיבי התזונה החיוניים – במהלך ההיריון, והן לפניו.

"אם התוספת הקלורית תגיע מ'גאנק פוד' – הרי שלא עשינו בכך דבר עבור בריאותו של העובר או עבור בריאותינו", היא אומרת.

"כאשר לאם אין מספיק רכיבים תזונתיים בתפריט הדיאטה שלה, העובר פשוט לא מקבל את כל מה שדרוש לו על מנת להתפתח, ובפועל הדבר עלול לגרום למומים או לפגיעה בהתפתחות האופטימלית.

"לכל ויטמין ולכל מינרל יש השפעה מכרעת בנושא, וכדאי להבין היטב מה כדאי ומומלץ לאכול במהלך תקופה זו.

"היריון הוא תהליך קסום שבמהלכו מתא אחד מתפתחת מערכת עצבים שלמה, ולכן חשיבות התזונה בהיריון אף גדולה יותר בתחילת ההיריון, אותו השלב שבו מערכת זו הולכת ונבנית".

תזונה בהיריון: אחריות גם על בריאותם של הדורות הבאים

מעבר להשפעה על בריאות העובר במהלך התפתחותו ברחם, קראוזה מציינת כי תזונה בהיריון יכולה להשפיע גם על ה"אפיגנטיקה" של העובר.

"אפיגנטיקה אינה משנה את הגנים של העובר, אך היא משנה את ההפעלה שלהם ובפועל מאפשרת 'להשתיק' או להפעיל גנים מסוימים, מה שלמעשה משפיע על תפקוד ועל בריאות הילד בעתיד, ויתרה מכך – אף על בריאות צאצאיו.

"זאת הודות לעובדה שכבר במהלך ההיריון מתפתחות הביציות או התאים מהם ייווצרו תאי הזרע בגיל ההתבגרות שעשויים להיות מושפעים מאותם תהליכים אפיגנטיים מורכבים. במילים פשוטות – על כתפיה של האישה ההריונית מונחת אחריות על בריאותם של הדורות הבאים".

מהן ההמלצות התזונתיות כשמדובר בהיריון מרובה עוברים?

"היריון מרובה עוברים (כלומר תאומים ומעלה) מוגדר היריון בסיכון. זאת מאחר שמחקרים רבים הראו כי הריון זה כרוך ביתר סיכונים ובראשם – לידה מוקדמת.

"החדשות הטובות הן, שעלייה מספקת במשקל, תזונה טובה ותוספי תזונה יכולים להקטין באופן משמעותי את כל הסיכונים לסיבוכים.

"חשוב להתייעץ עם דיאטן/ית לגבי צריכה גדולה יותר של תוספי תזונה בהיריון. כיוון שהיריון מסוג זה נתון יותר לסיבוכים כמו סוכרת היריון ורעלת, חשוב פי כמה להקפיד על תזונה נכונה בהיריון ועל ביצוע בדיקות מעקב סדירות".

תוספי תזונה מומלצים בזמן ההיריון

בכל הנוגע לתוספי מזון בהיריון, כדאי לדעת שהמלצות שונות התעדכנו והשתנו. "אם עד לפני מספר שנים היה נהוג להמליץ רק על חומצה פולית וברזל, כיום משרד הבריאות ממליץ לכל אישה בהיריון על 4 רכיבי תזונה", אומרת קראוזה ומונה אותם:

1. חומצה פולית – מדובר ברכיב חשוב ביותר שמסייע למניעת מומים במערכת העצבים המרכזית של העובר. כמו כן, הוא תורם לסילוק הומוציסטאין – תוצר לוואי לא רצוי שנגרם מפירוק חלבונים אשר חשוב לתהליכים אפיגנטיים – שזה כאמור אומר במילים פשוטות – הפעלת הגנים לטובת תפקוד אופטימלי של הגוף.
   
   את החומצה הפולית מומלץ לנשים בגיל הפוריות ליטול כבר בשלב תכנון ההיריון, לפחות חודש לפני הכניסה להיריון, וזאת משום שחשיבותה רבה במיוחד במהלך שלבי ההיריון ההתחלתיים ביותר – אלו שלעיתים מתרחשים ללא ידיעת האישה, שאינה מודעת לכך שהרתה. המינון המקובל לרוב הנשים הוא 400 מיקרוגרם ליום.
2. יוד – יוד הוא מינרל חשוב שנמצא במי השתייה שלנו. הוא חיוני לייצור תקין של הורמוני בלוטת התריס. בתחילת ההיריון, ההורמונים האלה חיוניים להתפתחות תקינה של המוח. אולם, בשל התבססות גוברת בישראל על מים מותפלים, כיום הם כמעט לא מכילים רכיב זה.
   
   תוסף יוד מומלץ לנטילה לפחות חודש לפני ההיריון. המינון המקובל: 250-150 מיקרוגרם. (150 לפני ההיריון, 220 בהיריון ו-290 בהנקה).
3. ויטמין D – מדובר בוויטמין חשוב לספיגה של סידן ולהתפתחות תקינה של העצם. מעבר לכך, יש לו תפקידים רבים כמו צמצום הסיכון לסוכרת הריון ושמירה על מערכת החיסון.
   
   המינון המומלץ הוא 400-200 יחב"ל (יחידות בינלאומיות) ביום, מתחילת ההיריון.
   עם זאת, יש נשים רבות עם מחסור בוויטמין שיזדקקו למינון גבוה יותר. כדאי לבצע בדיקת דם לאיתור מחסור בוויטמין זה.
4. ברזל – משרד הבריאות ממליץ על 30 מ"ג ביום לכל אישה בהיריון החל מהשליש השני. אולם, חלק מהנשים סובלות ממחסור בברזל כבר לפני ההיריון ולכן חשוב לבדוק ולהשלים את המחסור בהתאם להמלצת הרופא/התזונאי המטפל.
   הברזל חשוב להתפתחות המוח של העובר, למניעת אנמיה אצל האם ולמאגרי הברזל של התינוק.

להשמין או לרזות בהיריון

האם מסוכן לעשות "דיאטת הרזיה" בזמן ההיריון?

"ככלל, אישה שמתחילה את הריונה בעודף משקל צריכה לעלות במהלכו פחות מאשר אישה שמתחילה היריון במשקל תקין.

"מצד שני, גם עלייה מועטה מידי אינה מומלצת, כיוון שאישה בריאה שאוכלת פחות ממה שנדרש, מגדילה את הסיכון ללידת תינוק במשקל לידה נמוך, שעלול לגרום לבעיות רפואיות והתפתחותיות שונות.

"ההמלצה עבור נשים שמתחילות את ההיריון עם השמנה (BMI 30 ומעלה) היא לעלות 9-5 ק"ג (לפחות 5 קילו). עם זאת, יש להתייחס להנחיה זו באופן מוגבל, ולהביא בחשבון שאכילה בריאה ומספקת היא התנאי החשוב ביותר.

"אם האישה אוכלת לפי תפריט מגוון ומאוזן, נמצאת בפיקוח של דיאטנית וכל הבדיקות שלה תקינות – ייתכן שהיא יכולה לעלות גם פחות מ-5 קילוגרם.

"מנגד, חשוב לציין כי עלייה גדולה מידי במשקל במהלך ההיריון, מעבר לטווח המומלץ לפי דרגת המשקל, מגדילה את הסיכוי לסוכרת היריון, לרעלת וגם משפיעה על האפיגנטיקה של העובר ומגדילה את סיכויו לסבול ממחלות מטבוליות שונות בבגרותו לרבות השמנת יתר".

סוכרת היריון

"כ-7 אחוזים מההריוניות סובלות מ'סוכרת היריון'", אומרת קראוזה. "מצב שבו נגרמת אי־סבילות לפחמימות בדרגות שונות של חומרה.

"ברוב המקרים ניתן לטפל באמצעות שינוי תזונתי ובחלק קטן יותר יהיה צורך בהוספת טיפול תרופתי או אינסולין, במקביל לאותו שינוי התזונתי במהלך ההיריון.

"בדרך כלל, האישה מגלה שהיא סובלת מסוכרת לאחר ביצוע של בדיקת הסקר הייעודית המתבצעת בשבוע 24. הטיפול התזונתי כולל הפחתת כמות הפחמימות ומעבר לפחמימות 'מורכבות' כמו: דגנים מלאים, קטניות וירקות עמילניים, לצד אכילת שומנים 'טובים' כמו שמן זית או טחינה.

"תוספת השומן מאטה את ריקון הקיבה, מה שתורם לאיזון הסוכר ולמניעת עלייתו המהירה בדם.

"אגב, אצלי באתר ניתן למצוא הדרכה אינטרנטית עבור נשים החוששות מהשינוי התזונתי הצפוי. הדרכה זו מעניקה מענה ומסייעת להירגע עד לקבלת טיפול תזונתי כולל".

מה לגבי דגשים תזונתיים מומלצים לפני ואחרי ההיריון?

"בהחלט ישנה חשיבות רבה לתפריט הדיאטה שנבחר גם בשלב שלפני ההיריון וגם לאחריו – בייחוד אם האישה מניקה.

"בגדול, ההמלצה היא לאכול לפי כללי הדיאטה הים תיכונית, שכוללת: ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, דגים, שמן זית וגם צריכה מתונה של מאכלים מהחי – ביצים, מוצרי חלב, עופות ואפשר גם בקר במידה מועטה.

"שמירה על תזונה מאוזנת לפני ההיריון תשמור על בריאות האם ותשפיע ישירות גם על פוריותה, וגם על בריאות העובר והתפתחותו ברחם ומחוצה לו.

"כמו כן, עוד לפני ההיריון, חשוב לבצע בדיקות דם מקיפות כדי לאתר מחסור ברכיבים חיוניים, לשמור על משקל תקין ולשנות הרגלים מזיקים: יש להימנע מעישון, לצמצם את צריכת האלכוהול עד להפסקת צריכה מוחלטת, לשלב פעילות גופנית ולצמצם את צריכת המזונות המתוקים".

לסיום, מה דעתך על תופעת ה"קרייבינג" בהיריון?

"השינויים ההורמונליים בהריון יכולים להשפיע על העדפות המזון שלנו. יש נשים שנרתעות ממזונות שנהגו לאכול ויש נשים שאוכלות לראשונה מזונות שלא אכלו קודם לכן.

"עם זאת, מניסיוני בקליניקה, התופעה הזאת מועצמת בסדרות ובסרטים. במציאות ההיקף שלה הרבה יותר קטן".