פותחים את העורקים: מזונות להפחתת כולסטרול

חושבים חיובי: איך לבחור מזונות להפחתת כולסטרול? | צילום: shutterstock

הכולסטרול, אותה תרכובת אורגנית המצויה בקרום התא של כל תאי הגוף, זוכה ליחסי ציבור גרועים במיוחד ונחשב לאחד מאויבי הבריאות האימתניים ביותר. למעשה, מדובר ברכיב חיוני שאי אפשר בלעדיו. הכולסטרול אחראי ליצירת הורמונים סטרואידים (כמו ויטמין D, אסטרוגן ופרוגסטרון), למעבר חומרים ומידע בין תאים, ליצירת מיצי המרה ועוד.

רצוי שערכי הכולסטרול הרע לא יעלו של 100 מ"ג לדציליטר וטוב מכך, שיהיו נמוכים מ-70 מ"ג לדציליטר

הבעיה היא שערכים גבוהים של כולסטרול (מעל 200 מיליגרם לדציליטר) עלולים לגרום לשקיעה של הכולסטרול על הדופן הפנימית של כלי הדם, ואיתה לטרשת עורקים – עיבוי דופן העורק והתקשחותו. טרשת עורקים גורמת לסתימה של כלי הדם ולקשיים באספקת הדם לאיברי הגוף, ועקב כך לעליית הסיכון למחלות לב, שבץ ועוד. מה שיכול להסביר את השם הרע שיצא לכולסטרול.

כולסטרול טוב, כולסטרול רע

הכולסטרול מחולק לכולסטרול רע (LDL) וכולסטרול טוב (HDL).

הכולסטרול הרע הוא אותו כולסטרול שנוטה לייצר משקעים טרשתיים (פלאק) בדופנות כלי הדם. המשקעים הללו הם שמגדילים את הסיכון לטרשת עורקים. רצוי שערכי הכולסטרול הרע לא יעלו של 100 מ"ג לדציליטר וטוב מכך, שיהיו נמוכים מ-70 מ"ג לדציליטר.

הכולסטרול הטוב עושה את הפעולה ההפוכה – הוא סופג את שאריות הכולסטרול הרע ומרחיק אותו מדופנות כלי הדם, ולכן הוא מקטין את הסיכון לטרשת עורקים. כשזה מגיע לכולסטרול ה-HDL, השאיפה היא לערכים גבוהים שלו – יותר מ-40 מיליגרם לדציליטר אצל גברים ויותר מ-50 מיליגרם לדציליטר אצל נשים.

מאכלים שמורידים כולסטרול

רמות הכולסטרול נקבעות אומנם במידה רבה על ידי גנטיקה, אבל תזונה נכונה עשויה להפחית את רמות הכולסטרול בדם – גם בקרב בעלי נטייה גנטית לכולסטרול גבוה.

מוצרי סויה כמו טופו, אדממה, טמפה וחלב סויה עשויים להפחית את רמת הכולסטרול הרע

מעבר להמלצות התזונתיות הרגילות להפחתת כולסטרול, כמו הימנעות ממזונות מטוגנים, הימנעות ממאכלים המכילים שומן רווי, כמו מוצרי חלב עתירי שומן ובשר מעובד, והחלפת פחמימות פשוטות בפחמימות מורכבות וכדומה, ישנם גם מזונות ספציפיים שהרכיבים שבהם עוזרים להפחית את רמת הכולסטרול.

הנה כמה המלצות חשובות:

דגי מים קרים

דגי מים קרים כמו סלמון, בורי וטונה עשירים בחומצת שומן רב בלתי רווי מסוג אומגה 3, אשר שומרת על כלי הדם, מקטינה את הסיכון להיצרות עורקים, מעלה את רמת הכולסטרול הטוב ומפחיתה את רמת הכולסטרול הרע. אם אתם צמחוניים, תוכלו לקבל אומגה 3 גם על ידי אכילת אצות, זרעי צ'יה ואגוזי מלך.

אבוקדו ושמן זית

אבוקדו ושמן זית עשירים בחומצת שומן חד בלתי רווי מסוג אומגה 9, אשר גם היא מפחיתה את רמות הכולסטרול הרע, מעלה את רמות הכולסטרול הטוב וחיוניות לתפקוד תקין של הלב וכלי הדם.

ירקות ופירות

ירקות ופירות לא רק עשירים בוויטמינים ומינרלים שטובים לבריאות הכללית, יש בהם גם הרבה פיטוסטרולים – תרכובות טבעיות שדומות במבנה שלהן למולקולת הכולסטרול.

בשל הדמיון הזה, הם מתחרים עם הכולסטרול על הספיגה במעי הדק ומפחיתים את ספיגת הכולסטרול הרע. מומלץ לאכול כ-5 מנות ירקות ופירות מדי יום, בצבעים שונים.

מוצרי סויה

מוצרי סויה כמו טופו, אדממה, טמפה וחלב סויה עשויים להפחית את רמת הכולסטרול הרע. מחקרים הראו כי צריכה קבועה של מוצרי סויה הפחיתה בממוצע את רמת הכולסטרול הרע בדם ב-4.2 – 6.7 מ"ג לדציליטר.

קטניות

קטניות כמו עדשים, חומוס ושעועית עשירות בסיבים מסיסים אשר עוזרים לאזן את רמות הכולסטרול, בכך שהם קושרים את הכולסטרול אליהם במערכת העיכול ומוציאים אותם דרך הצואה. בנוסף, הקטניות עשויות להוות תחליף טוב לחלבון, במקום בשר אשר לרוב מעלה את רמות הכולסטרול הרע.

שיבולת שועל

דגנים מלאים מומלצים להפחתת רמת הכולסטרול, כאשר אחד הדגנים המומלצים במיוחד הוא שיבולת שועל. שיבולת שועל מכילה כמויות גבוהות של בטא גלוקן, סיב מסיס שעוזר להפחית את רמות הכולסטרול הרע בדם. מומלץ לצרוך שיבולת שועל קרוב ככל האפשר לצורתה הטבעית ולא כחלק מגרנולה עתירת סוכר.

תה ירוק

תה ירוק ידוע בסגולות הבריאותיות שלו, ובהן הפחתת רמת הכולסטרול. בתה הירוק יש קטכין, נוגד חמצון אשר מפחית את ספיגת הכולסטרול בגוף. לקטכין יש יתרונות נוספים ללב – הוא מדלל את הדם ומקטין את הסיכון להיווצרות קרישי דם.

שוקולד מריר

הפתעה נעימה. גם שוקולד מריר עשוי להפחית את רמות הכולסטרול בגוף, בתנאי כמובן שהוא מכיל לפחות 70 אחוז מוצקי קקאו ומעלה. הקקאו עשיר בנוגדי חמצון פלבונואידים, תרכובות המסונתזות על ידי צמחים ומשפרות את בריאות העורקים ואת תפקוד כלי הדם, מורידות את רמת הכולסטרול הרע ומעלות את רמת הכולסטרול הטוב. מומלץ לצרוך אותו במידה ולהסתפק בקובייה או שתיים ביום.