תתעוררו על עצמכם: כמה שעות שינה אתם באמת צריכים?

להתאים לעצמכם את כמות שעות השינה | צילום: shutterstock

כולנו יודעים ששינה איכותית ומספקת היא הכרחית לתפקוד תקין, לבריאות טובה ואפילו למצב הרוח. אבל כמה שעות נחשבות בדיוק "מספקות"?

אם נלך לפי המלצות רשמיות ומוכרות, כמו אלה של איגוד השינה בארה"ב, התשובה לשאלה: כמה שעות צריך לישון? מתחלקת לתשע קטגוריות גיל שונות. כך, למשל, גילי 13-6 זקוקים ל-11-9 שעות שינה בלילה, בני 64-26 זקוקים ל-9-7 שעות שינה, ובני 65 ומעלה זקוקים ל-8-7 שעות.

השאלה היא מה קורה אם אנחנו לא מגיעים למספר האידאלי לקבוצת הגיל שלנו – האם יש כאן סיבה לדאגה?

על פי ד"ר מייקל ג'יי ברוס, מומחה לשינה, ורפאל פלאיו, פרופסור מבית הספר לרפואה של אוניברסיטת סטנפורד ומחבר הספר "איך לישון: הפתרונות החדשים מבוססי המדע לשנת לילה", התשובה שלילית.

השניים למעשה מציגים גישה חדשנית ומרעננת וחולקים על הקביעה שכולנו צריכים לישון אותן מספר שעות מדי לילה (לפי גילנו) וטוענים שכמות שעות השינה האופטימלית משתנה מאדם לאדם ואפילו מלילה ללילה.

פלאיו מסביר שמבחינה אבולוציונית, הגוף שלנו חייב להיות מותאם לשינויים ולגמישות בשעות השינה. "איך אנחנו יכולים להיות יצורים שישנים באופן קבוע שמונה שעות בלילה, אם אימהות צריכות להאכיל את התינוקות שלהן כל שעתיים-שלוש כשהם יונקים?" הוא שואל. "חייבת להיות איזושהי גמישות במערכת".

מה משפיע על השינה שלנו?

על פי ברוס ופלאיו, מספר שעות השינה האופטימלי שלנו מושפע מגורמים שונים שאנחנו לרוב לא לוקחים בחשבון, כפי שעושות בטעות ההמלצות האחידות שמחלקות את השעות הרצויות שלנו על פי גיל ומנתקות מהשכלול את ההשפעות הסביבתיות, התורשתיות והבריאותיות על השינה. גורמים אלה הם:

• גנטיקה כמו בהרבה דברים אחרים, הגנטיקה משפיעה גם על העובדה שיש אנשים שזקוקים לתשע שעות שינה בלילה בכדי להתמלא בכוחות ויש אנשים שמרגישים ערניים אחרי שש שעות שינה בלבד. מחקרים מראים שיש מוטציות גנטיות שעשויות להשפיע על משך הזמן שצריך לישון, על השעה ביום בה מעדיפים לישון ועל איך הגוף מגיב למחסור בשינה.
  למשל, אנשים שיש להם מוטציה גנטית מסוימת יכולים להסתפק בשש שעות שינה בלבד, בעוד שאנשים שאין להם את אותה המוטציה זקוקים לשמונה שעות.
• מחזור הווסת ד"ר ברוס מסביר: "ראיתי פציינטיות שזקוקות לשעות שינה רבות יותר לפני קבלת הווסת וזקוקות לפחות שעות שינה לאחר שהווסת מסתיימת, ואנו מתאימים את זמן ההירדמות שלהן בהתאם". ככל הנראה, הדבר נובע מתנודות בהורמונים כמו פרוגסטרון, לוטניזציה ופרולקטין.
• איכות השינה איכות השינה יכולה להשפיע על כמות שעות השינה שאתם זקוקים לה. אם השינה שלכם עמוקה, אתם עשויים להסתפק בפחות שעות שינה בהשוואה לאנשים שאיכות השינה שלהם גרועה והם מתעוררים לעיתים תכופות במהלך הלילה (ולכן עייפים יותר וזקוקים לשינה מרובה יותר).
• בעיות בריאות בעיות בריאות שונות עלולות לגרום לעייפות רבה יותר ולצורך במספר רב יותר של שעות שינה. למשל, כאשר הגוף נלחם בזיהום הוא זקוק לשעות שינה רבות יותר על מנת לא לבזבז אנרגיה ולשמור אותה למלחמה בנגיף.

איך נדע מהו מספר שעות השינה האופטימלי עבורנו?

האינדיקטור הטוב ביותר לאיכות השינה שלנו הוא, שימו לב, איך אנחנו מרגישים כשאנו מתעוררים בבוקר. אם אנחנו מרגישים מלאי מרץ כשאנו מתעוררים, כנראה שישנו מספיק, גם אם ישנו רק שש שעות בלילה.

כמות שעות השינה האופטימלית עבור כל אחד באופן אישי צריכה להיות מושפעת מכמה גורמים, כמו הבריאות הכללית שלו, הפעילות שביצע לאורך היום ודפוסי השינה האופייניים לו.

רוצים לדעת אם אתם ישנים מספיק באופן ודאי?

אלו השאלות שאתם צריכים לשאול את עצמכם:

1. האם אתם ערניים ופרודוקטיביים לאחר שאתם ישנים שבע שעות בלילה, או שאתם מרגישים שאתם זקוקים לזמן רב יותר?
2. האם אתם סובלים מבעיות בריאות?
3. האם אתם מוציאים הרבה אנרגיה במהלך היום (למשל, במסגרת עבודה אינטנסיבית או פעילות גופנית בתדירות גבוהה)?
4. האם אתם עוסקים באופן יומיומי בפעילות שדורשת רמת ערנות גבוהה (למשל, נהיגה ממושכת או הפעלת מכונות כבדות)? אם התשובה היא "כן", האם אתם מרגישים לעתים ישנוניים בעת ביצוע פעולות אלו?
5. האם אתם סובלים מבעיות שינה או שיש לכם היסטוריה של בעיות כאלו?
6. האם אתם תלויים בקפאין כדי להישאר ערניים במהלך היום?
7. האם אתם ישנים יותר בחופשות ובסופי שבוע מאשר ביום עבודה טיפוסי?

מציאת זמן השינה האידאלי לפי מחזורי שינה

עוד דרך לשפר את איכות השינה והתפקוד שלנו בעת ערות היא לחשב את זמן השינה שלנו, לא לפי שעות, אלא על פי מקטעים.

שנת הלילה שלנו מחולקת למחזורי שינה בני 90 דקות, כאשר כל מחזור שינה מתחלק לחמישה שלבים. רוב האנשים מרגישים במיטבם כשהם מתעוררים לאחר השלמת מחזור שינה מלא של 90 דקות. כשאנו מתעוררים באמצע מחזור שינה, לרוב נרגיש עייפים, גם אם ישנו 8 שעות.

לפי תפיסה זאת, תזמון השינה שלנו במרווחים של תשעים דקות הוא רעיון מצוין – עדיף, למשל, לישון 7.5 שעות ולא שמונה שעות על מנת להתעורר אחרי שמשלימים חמישה מחזורי שינה.

אם אינכם בטוחים מהו מספר שעות השינה האידיאלי עבורכם, כוונו את השעון המעורר שלכם כך שיצלצל כעבור 7.5 שעות (חמישה מחזורי שינה) או 9 שעות (שישה מחזורי שינה), ושימו לב איך אתם מרגישים עם ההתעוררות ועקבו אחר הממצאים ביומן שינה.

כדי לקבל תמונה מלאה, כדאי לכתוב לא רק מתי הלכתם לישון ומתי התעוררתם, אלא גם מה עשיתם בשעות שקדמו לשינה, מה אכלתם לפני השינה ועוד.

אחרי שתמצאו את מספר שעות השינה האידאלי או טווח שעות השינה האידאלי עבורכם, דבקו בו. מומחי השינה, ברוס ופלאיו, מדגישים כי בשינה יש חשיבות רבה לעקביות – כלומר, השתדלו ללכת לישון באותה שעה בכל יום ולהתעורר בערך באותה שעה, גם בסופי שבוע.

כדאי גם להשאיר מעט זמן להירדמות. אם אתם זקוקים ל-7.5 שעות שינה בלילה, אל תכוונו את השעון ל-7.5 שעות בדיוק מהרגע שאתם נכנסים למיטה. שימו לב לכמה זמן, פחות או יותר, אתם זקוקים כדי להירדם, וכוונו את השעון בהתאם.