דיאטה בזמן יציאה משגרה: חלי ממן מסבירה איך לא לעלות במשקל בחגים ובחופשות

חלי ממן | צילום: יח"צ

אין ספק שכאשר אנו בשגרה, קל לנו יותר לשמור על תזונה מאוזנת ומתוכננת. אבל, אז מגיעים חגים, סופי שבוע, חופשות ואירועים משפחתיים, ומזמינים אותנו לפרוץ את גבולות הדיאטה ולפתוח כפתור במכנסיים – שהרי, מדובר ברגע יחיד במינו עם אוכל מפתה במיוחד.

כשמגיעים חגי תשרי, המועדים היחידים שמאוגדים ברבים (חגים ולא חג), האתגר נעשה קשה יותר. אומנם, חלק מאיתנו נושאים עיניים אל צום יום כיפורים שיקזז לנו את עודף הקלוריות, אך במקרה זה, כדאי שנבקש מחילה קודם כל מהיום עצמו על כמות ציפיות מופרזת במיוחד.

חלי ממן, מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא, אומרת שהמפתח להתמודדות עם יציאה משגרה הוא להבין שזו שגרת חיינו. כן, שמעתם נכון. אם אנחנו מתמודדים עם סיטואציות כמו חגים וחופשות במהלך כל השנה והם לא מגיעים לנו לרוב בהפתעה, כדאי לבחון מה לעשות במסגרת הנתונה ולפעול בצורה חכמה ושקולה.

לדבריה, יש מקום לתכנן מראש מה ומתי נאכל, ולהימנע מלהיכנס למוד של מלחמה בעצמנו על מנת שלא להעלות במשקל או לעשות שינויים דרסטיים. במקרה כזה, עולה הסיכוי שניפול. ובמילים אחרות, היציאה משגרה היא לחם חוקנו, רק עדיף שהיא תהיה בלי הרבה לחם.

דיאטה בחגים: לוותר על מאכלים שגרתיים

"בתקופת החגים, העלייה במשקל עשויה להגיע ל-2 עד 4 ק"ג", אומרת ממן. לדבריה, לא רק אנשים בעלי עודף משקל יעלו בתקופה זו.

"לכל משפחה יש את המטעמים המיוחדים שלה, שהיא מבשלת רק בחגים, הכול טעים ומזמין ואנחנו רוצים לטעום מהכול, אבל כדאי לזכור שיש עוד חגים לפנינו.

עדיף לאכול דווקא את המטעמים שאנחנו לא רגילים לאכול בארוחות שגרתיות. אני, לדוגמה, לא אוכלת בחג אורז כי יש לי אורז כל השנה. אני מעדיפה במקום לאכול בשר וקרפלך, שעליהם אני לא מוותרת.

ימי החג, נופלים לעיתים על אמצע השבוע, כך שיש לנו רצף של ארוחות גדולות וחגיגיות המתווספות לארוחות שבת. כל אלו לרוב מלווים בחופשות ובטיולים שגם הם מהווים אתגר לדיאטה.

ממן ממליצה להתמודד עם כולם בהכנה מראש של המאכלים והנשנושים שיעזרו לנו להימנע מלעלות במשקל, ולהתמקד באכילת ארוחות קטנות. "אני יכולה להעיד על עצמי שאיבדתי את הספונטניות בכל מה שנוגע לאוכל", היא אומרת.

חטאנו לפניך, אך לא לפני הדיאטה

אם אתם מתכננים להישאר בסביבה המוכרת שלכם, ממן מציעה להעשיר את התפריט בירקות, חיים או מבושלים, להקפיד על הליכה שלוש פעמים בשבוע, ולהרבות בשתיית מים.

באשר לקינוח – אם הוא קורץ לכם, עדיף לאכול אותו בהנאה ולא מתפיסה של "חטא", המובילה לתחושות כעס ואשמה עצמיים.

"ידוע שהכעסים מביאים לבולמוס יותר גדול של אכילה", מסבירה ממן. "צריך להפנים שבתקופה הנוכחית נאכל יותר, נתארח ונארח יותר, והדבר החשוב הוא לברר עם עצמנו מה אנו מסוגלים לעשות על מנת לשמור על איזון, ולקחת אחריות.

"מה שיותר חשוב ממה שאכלנו הוא איך אנו מגיבים לזה. אם אכילה מופרזת מביאה אותנו למערבולת של כעסים, נאכל יותר. אבל אם נקבל ונכיל את זה, נדע לאזן את זה בפעם הבאה".

איך כדאי להיערך מראש לארוחות החג?

"אם נקזז כל היום, 'נשמור מקום', או נצום ונגיע לארוחת החג כשאנחנו מורעבים, זו תהיה טעות גדולה כי נאכל כמויות גדולות מבלי להרגיש ונפגע בעצמנו.

"מי שנמצא בשגרת חיים של אכילה בריאה ונכונה, ולא רגיל לאכול ארוחות כבדות וגדולות, לא ירגיש טוב אחרי ארוחות כאלו כי הוא מעמיס יתר על המידה על הגוף.

שום נזק לא ייגרם מארוחת חג מלאה, אבל כן חשוב לתכנן מראש כדי לא להגיע מורעבים לארוחה.

"כדאי לאכול ארוחות קטנות וקלילות לאורך כל היום, כולל ארוחות ביניים. כדי להגיע לארוחת החג במידת רעב מתאימה, ולא מוגזמת. כך נוכל לבחור בשפיות ולא נעמיס יתר על המידה.

"באופן דומה כדאי להגיע לאירועים. כלומר, לוותר על 'שמירת מקום בבטן' לארוחה".

מה עושים עם מארחים בסגנון "האימא היהודייה" שלא מפסיקים לדחוף אוכל לאורחים ונעלבים כאשר לא אוכלים מכל המנות?

"זה נכון שבתרבות הישראלית יש תמיד נטייה לקחת עוד מנה כי 'לא יקרה שום דבר'.

"אבל, אם אנחנו נמצאים בתהליך, וחשוב לנו לשמור על הבריאות שלנו, אנחנו יותר מכולם יודעים מה טוב לנו ומה לא, ואנחנו לא צריכים להסביר כלום לאף אחד. יש לנו עודף משקל ואנחנו צריכים לטפל בו.

"כשמציעים לי עוד, אני תמיד אומרת 'אם הייתי חולת סוכרת, גם אז היית דוחפת לי בכוח?'.

מניסיון, אני יודעת שאם לא אומרים 'אני בדיאטה', אף אחד לא מתעניין במה שאנו אוכלים. אבל, ברגע שיצאת בהצהרה ואמרת שאתה בדיאטה, כל העיניים בשולחן על הצלחת שלך.

"אז אם אתם בדיאטה, שמרו את זה לעצמכם, ותהיו אסרטיביים. אתם לא חייבים לקחת שום דבר אם אתם לא רוצים, כי ברגע שתעלו עוד 2 או 4 ק"ג, אתם אלה שתצטרכו להתמודד עם זה ולעבוד קשה כדי להוריד את המשקל המיותר".

מלכודת דיאטה לתיירים

חופשות בכלל, ובפרט בתקופת חגים וחול המועד, שרק מתווספות ליציאה משגרה, הן הרגע בו אנו בוחנים את שיא יכולות האיפוק שלנו.

על פי ממן, זה תלוי מאוד בסוג החופשה.

"דווקא בחו"ל ובבתי מלון, הרבה יותר קל לנו לשמור על דיאטה לעומת תקופת השגרה בה אנו נמצאים רוב הזמן בבית, סביב הפיתויים 24/7", היא אומרת ומפתיעה.

"אם נוסעים ליעדים כמו אירופה לדוגמה, אנשים לרוב הולכים המון ברגל, מה שלא קורה בשגרה היום־יומית, והפעילות הזו מאוד מסייעת לשמירה על איזון.

"בבית מלון אוכלים ארוחות מסודרות, בוקר, צוהריים וערב, ובין לבין אין את הנשנושים המוכרים".

ומה קורה כאשר נוסעים לחופשות בטן-גב, בעיקר בבתי מלון בארץ, שמציעים שפע של מזון בבופה?

"בחופשות בטן-גב, כאשר מגיעים לחדר האוכל, חשוב לעשות סיבוב בבופה ולתכנן מה אני רוצה לאכול.

"ראשית, מומלץ להעמיס צלחת בירקות, ואח"כ להתפנות למזונות אחרים כמו בשר ופחמימות.

"חשוב לזכור כל הזמן שלא צריך להעמיס כמה צלחות מחשש שהמזון ייעלם. אם נרצה תוספת, אפשר לקום שוב ולקחת, ואם נשבע, אפשר לוותר על זה.

"ברגע שלא נעמיס כמויות, גם נאכל בצורה אחרת. זה מתחיל משליטה פנימית, ומלהוות דוגמה אישית לילדים שלנו".

עוד טיפים של חלי ממן לאכילה בזמן יציאה משגרה

1. ותרו על מזון מטוגן ודאגו שסביבתכם תהיה מלאה בירקות טריים, צלויים ומבושלים. אם אתם מתארחים, דאגו להביא איתכם מנות המבוססות על ירקות דלים בקלוריות שניתן לשלב אותם בארוחה.
2. אִכלו לאט. הניחו את הסכין והמזלג מדי פעם ושוחחו עם היושבים לצדכם.
3. קומו מן השולחן ועזרו למארחים, למען הרושם הטוב ובעיקר כדי להתרחק מדי פעם מן השולחן. לתחושת השבוע לוקח זמן להתפתח, על כן הפסקות קטנות שמאריכות את משך הארוחה, יסייעו להרגשת השובע להתבסס.
4. העדיפו תמיד מים או משקה דל קלוריות, במקום משקאות ממותקים. אם חשקה נפשכם במשקה אלכוהולי, הגבילו את הצריכה למשקה אחד בארוחה כדי לא לשתות קלוריות ריקות.
5. נשאר אוכל בסוף הארוחה? תנו לאורחים את השאריות או אחסנו מייד בכלים אטומים, עמוק במקרר ובמקפיא אם ניתן. רחוק מהעין, רחוק מהפה.
6. נצלו את ימי החג וחול המועד לטיולים, לצעדות ולפעילויות שאינן קשורות לאוכל. ובכל מקרה, תכננו עד כמה שניתן את הארוחות, אם בבית ואם בטיול כדי שתוכלו להתארגן עם המזון המתאים לכם.
7. אל תבנו על צום יום כיפורים; הארוחות הגדולות, לפני ואחרי צום יום כיפור, משלימות כמעט לגמרי את החסך הקלורי של יום הצום. ומעבר לכך, צום של יום אחד לא מכניס את הגוף לתהליך של פירוק שומן והשינוי שרואים במשקל הוא בעקבות הירידה בכמות הנוזלים בגוף בשל הצום.
8. בתקופת חגי תשרי, מזג האוויר מתקרר מעט בהדרגה ומאפשר יותר יציאה לפעילות גופנית בחוץ בשעות יותר מגוונות. תקופה של חודש בה משלבים 4-3 פעמים בשבוע שעה הליכה, בהחלט תשאיר את חותמה על הגוף מבחינת שמירה על המשקל ושיפור המצב הבריאותי.

לסיום, מסר חשוב של ממן לאימהות שעדיין נוהגות לטרוח בהכנת האוכל עבור כל בני המשפחה ואוכלות "על הדרך".

"מה שצריך לעשות זה לחשוב על עצמך ועל מה שמגיע לך. לדאוג להכין לעצמך מטעמים מזינים, ושפע של סלטים וירקות מבושלים, כך יתאפשר לך לאכול טוב ולהימנע מנפילות. וכמובן, לא לאכול את כל השאריות של הילדים".