לטחון חומוס וקינואה: המדריך לקמחים בריאים וללא גלוטן

בשנים האחרונות מגמת היצירתיות בתחום הקמחים נמצאת בעליה מתמדת. ההתחדשות נובעת, בין השאר, בשל תיוגו של חלבון הגלוטן שבחיטה כאויב הבריאות והדיאטה (כשמדובר בחולי צליאק, זה אכן כך) וחיפוש אחר חלופות בריאותיות.

כך קרה, שכיום אפשר למצוא מגוון של קמחים העשויים מקטניות, דגנים, זרעים ואגוזים – שהם גם נטולי גלוטן, גם עשירים ביתרונות בריאותיים וגם מתאימים לשלל מטרות קולינריות.

הכירו את הדוגמאות הבולטות בתחום, יתרונות הקמחים השונים, ובאיזה מאכלים תוכלו לשלב אותם:

קמחים מדגנים – קמח אורז ותירס

קמח אורז (עדיף אורז מלא)

האורז, מנת הבסיס של מעל מחצית מאוכלוסיית העולם, הוא גם חומר גלם למוצרים רבים, בהם אטריות, חומץ, חלב צמחי וגם קמח אורז.

יתרונות בריאותיים: קמח האורז הוא נטול גלוטן ודל שומן. מאידך, הוא עשיר בפחמימות מורכבות, חלבון וסיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת B, לצד מינרלים כמו אשלגן, מגנזיום, סידן וזרחן.

מתאים ל: לחמים, מאפים, בלינצ'ס, וופל בלגי, סיגרים, לביבות, קציצות ודייסות.

קמח תירס

התירס תורבת על ידי בני המאיה במרכז אמריקה. קמח התירס אופייני למטבח המקסיקני והוא נטחן מגרגרים מיובשים.

יתרונות בריאותיים: קמח התירס מספק פחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים, ויטמינים כמו C ,A ,E וקבוצת B, ומינרלים, בהם אשלגן, מגנזיום, זרחן וסידן וללא גלוטן.

מתאים ל: טורטייה, טאקו, ממליגה, פולנטה, לחם תירס, אטריות.

*קמחי דגנים נוספים, חלקם מכילים גלוטן: כוסמין, שיפון, שיבולת שועל, דורה, אמרנט, דוחן, טף.

קמח ללא גלוטן מזרעים – קמח כוסמת וקינואה

קמח כוסמת

כוסמת אינה דגן או קטניה. גרגרי הכוסמת, כוכבי דייסת ה"קאשה" הרוסית, הם זרעים של צמח שתורבת במזרח אסיה כבר לפני 8,000 שנה ומשמשים גם הם להפקת קמח.

יתרונות בריאותיים: קמח כוסמת מכיל חלבון מלא. הוא ללא גלוטן, חף משומן רווי וכולסטרול ועשיר בוויטמינים מקבוצת B, ובמינרלים אשלגן, זרחן, מגנזיום וסידן, כמו גם בחומצת השומן אומגה 3 ובנוגדי חמצון.

מתאים ל: נודלס ("סובה"), פסטה ביתית, בלינצ'ס, מאפים, קרקרים, טורטיות, דייסות ועוגות.

קמח קינואה

גם הקינואה איננה דגן, אלא זרע. צמח הקינואה, ממאכלי הבריאות הטרנדיים של ימינו, תורבת על ידי בני האינקה בהרי האנדים כבר לפני 5,000 שנה וזכה למעמד של קדושה. גם את גרגריו טוחנים לקמח.

יתרונות בריאותיים : קמח הקינואה עשיר בחלבון איכותי. ללא גלוטן או כולסטרול, הוא דל בשומן ועשיר בסיבים תזונתיים, במינרלים כמו אשלגן, מגנזיום, סידן וברזל, בנוגדי חמצון ובוויטמינים מקבוצת B וויטמין E.

מתאים ל: לחמים, עוגות, עוגיות, פנקייקים, פיצות, קציצות ופשטידות.

קמח ללא גלוטן מקטניות – קמח חומוס וסויה

קמח חומוס

החומוס, מהקטניות הראשונות ששימשו למאכל אדם, אהוב בעיקר בצורת מחית (עם פיתה וחמוצים), אבל גרגריו משמשים, לאחר ייבוש, גם להפקת קמח.

יתרונות בריאותיים: קמח החומוס הוא ללא גלוטן ועתיר בחלבון ובסיבים תזונתיים, בנוסף לוויטמינים רבים בהם חומצה פולית (B9) ומינרלים כמו סידן וברזל. הערך הקלורי שלו, נמוך מזה של קמח החיטה.

מתאים ל: קציצות, פשטידות, חביתות טבעוניות, פנקייקים, פוקצ'ות, טורטיות, קרקרים.

קמח סויה

בין שלל מוצרי הסויה, כמו טופו, חלב צמחי, תחליפי בשר, אדממה ועוד, אפשר למצוא גם את קמח הסויה, הנטחן מפולים שעברו קלייה.

יתרונות בריאותיים: קמח סויה מכיל חלבון מלא, מינרלים כמו ברזל, סידן, אשלגן ומגנזיום וכן ויטמינים מקבוצת B, וויטמין C.

מתאים ל: לחמים, לחמניות, עוגות, עוגיות, פשטידות וקציצות.

*קמחי קטניות נוספים: עדשים, פול, שעועית מש ואפונה.

קמח ללא גלוטן מאגוזים – קמח שקדים וסויה

קמח שקדים

שקדים משמשים כחומר גלם מצוין למוצרים רבים, ממרציפן ועד חלב צמחי. קמח העשוי שקדים, הוא עדין ואוורירי ומגיע בצבעי לבן או חום – בהתאם לטחינת השקדים עם או בלי הקליפה.

יתרונות בריאותיים: קמח שקדים מכיל חלבון, סיבים תזונתיים, ויטמין E, ויטמינים מקבוצת B ומינרלים כמו אשלגן, זרחן, מגנזיום וסידן, והוא כמובן ללא גלוטן.

מתאים ל: לחמים, פנקייקים, פיצות, מאפינס, עוגות ועוגיות.

קמח קשיו

אגוזי הקשיו הם "פירות מדומים" של פרחי עץ טרופי מדרום אמריקה, קרוב משפחה של הפיסטוק. הם משמשים להכנת גבינות טבעוניות ואפשר לטחון אותם, גם בבית, לקמח.

יתרונות בריאותיים: קמח קשיו הוא מקור טוב לחלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין K ומינרלים רבים, לצד חומצות השומן אומגה 3 ו-6 ורכיבים אנטי דלקתיים.

מתאים ל: עוגות, עוגיות, לחמים, פנקייקים ועוד.

*קמחי אגוזים נוספים: אגוזי מלך, אגוזי לוז, קוקוס, ערמונים.

קמח ללא גלוטן מפירות

קמח בננה

כפי שציינו, גם הבננה הצליחה להשתחל למדף הקמחים. את קמח הפרי מפיקים מבננה ירוקה ולא בשלה שמייבשים באיטיות ולאחר מכן טוחנים לאבקה. התוצאה הסופית מעט מתקתקה.

יתרונות בריאותיים: קמח הבננה עשיר באשלגן ובסיבים תזונתיים והינו בעל אינדקס גליקמי נמוך – משמע לא יקפיץ את רמות הסוכר בדם שלכם. בנוסף, קמח הבננה מכיל עמילן שפועל בדומה למזון פרוביוטי וגורם לשגשוש החיידקים הידידותיים במעיים. הקמח הוא כמובן ללא גלוטן.

מתאים ל: עוגות, עוגיות, מאפינס, לחמים, פנקייקים ועוד.