דיאטה במשבר: למה אנחנו עוברים בין איסור לשחרור כל רסן?

אי אפשר לאכול פרוסת עוגה ולהשאיר את היתרה? | צילום: shutterstock

הנתונים מראים שכמעט 97% מהדיאטות שאנחנו עושים נכשלות. זה בדרך כלל קורה ברגע הגורלי שאנחנו אומרים לעצמנו "רק הפעם" ומוותרים על משטר התזונה שלנו לטובת ארוחה דשנה.

הארוחה הזאת היא פעמים רבות יריית הפתיחה לאכילת פיצוי על תקופת ההתאפקות שכפתה עלינו הדיאטה, וכזאת שפורצת את רוב הגבולות שקבענו לעצמנו. כל זה כחלק מתפיסת "הכל או כלום" שרבים מאמצים לגבי תזונה.

בד בבד, בשנים אחרונות ניתן לראות שכאשר אנחנו מעוניינים במנות "מפנקות" או "מפצות", הן נוטות להיות יותר ויותר מושחתות ועמוסות תוספות (ומצטלמות היטב לאינסטגרם), ואנו מחליפים קינוח בגודל נאה בארוחת שחיתות ונטייה להאבסה עצמית.

"בעבר היינו אוכלים בשביל לשרוד, מה שהיינו צדים או מלקטים זה מה שהיינו אוכלים", אומרת הדיאטנית הקלינית נופר ואליק, המתמחה בהפרעות אכילה (גילוי נאות, גם קרובת משפחתי).

"היום אנחנו חיים בעולם שיש בו מגוון רחב מאוד של מזונות, זאת כבר לא שאלה של רעב. הכל נגיש, והאכילה הופכת לחוויה קולינרית ואסתטית.

"יש גם הרבה התעסקות בנראות של האוכל, אנחנו מצלמים תמונות של האוכל ומפרסמים אותן ברשתות החברתיות. בנוסף, יש גם את החוויה החברתית. בין אם אנחנו נפגשים עם חברים ובין אם יש לנו פגישה בעבודה, ישר מתחיל הדיון של איפה נלך לאכול.

"כל זה מוביל לכך שאנחנו אוכלים מהרבה סיבות אחרות מלבד הרעב, ויוצרים דפוסים מסוימים והרגלי אכילה; אנחנו אוכלים בשביל הכיף, אוכלים כי משעמם לנו, אוכלים כדי לקחת הפסקה מהעבודה או מהלימודים, אוכלים כדי לא לחוש עצובים – ואת זה מחדירים לנו כבר מהרגע בו אנחנו נולדים.

"לדוגמה, בתור ילד אם אני מקבל מכה בגן, אז במקום שהגננת תיתן מקום לכאב, ותגיד: 'נכון זה באמת לא נעים, בוא נלטף את המכה ונרגיע את הכאב', היא ישר תלך להביא ביסקוויט או ממתק כדי לעצור את הבכי.

"אנחנו לומדים מזה שאם אני נסער או עצוב, אני יכול לאכול משהו מתוק כדי להירגע. בגיל מאוחר יותר אם אנחנו חשים כעס, באופן אוטומטי נלך למקרר.

"ניתן לראות זאת גם בסדרות טלוויזיה – אם יש איזה דמות שנפרדה מבן זוגה אז היא ישר אוכלת מיכל גלידה. אנו יוצרים דפוס שכשיש לנו רגשות שליליים הפתרון לכך הוא אוכל".

המשמעות היא שרובנו עוסקים באכילה רגשית?

"אני חושבת שאיבדנו את משמעות האוכל כדבר שעוזר לנו לשרוד, והאכילה נעשית בגלל רגשות מסוימים כגון לחץ, כעס, שעמום, עצב, תסכול וכדומה (אכילה רגשית). חוץ מזה, אוכל יכול להיות גם עוד הנאה או תחביב בחיים, משהו שכיף לי לעשות בלי שאני אחשוב על ההשלכות.

"למשל, אם אני אוכל כמות מוגזמת של אוכל ותכאב לי הבטן אחר כך או שאני אעלה במשקל – יש לזה השכלות שאני לא שמה לב אליהן ביומיום.

מטופלים שמגיעים אלי למשל, לא שמים לב לזה שהם מרגישים לפעמים לא טוב אחרי הארוחה. שהנפיחות הזאת בבטן, המלאות שהם מרגישים, זו לא תחושת שובע, אלא זה "אכלתי יותר מדי". והם למדו להתעלם מהתחושה הכבדה הזאת.

"למעשה, הרבה אנשים בטוחים שצריך להרגיש כבדות אחרי הארוחה. בעיניהם, אם לא ירגישו ככה לאחריה, כנראה שיחשבו שלא אכלו מספיק. זה דפוס שמתקבע לאורך שנים, ולוקח הרבה זמן ללמוד ששובע צריך להיות משהו נינוח, משהו נעים. אנחנו אמורים לקום אחרי שאכלנו, אנחנו לא חייבים לשכב.

"בשלב שבו האדם אומר לעצמו 'טוב, אני רוצה לרדת במשקל' או 'אני רוצה לאכול בריא יותר', הוא בדרך כלל מחליט שממחר דיאטה ושמאותו רגע לא יאכל יותר סוכר, ממתקים או שומנים.

"כשאנחנו נכנסים למצב של 'אסור', וחשיבה של 'משטר' אנחנו מחכים ליום שכבר יהיה אפשר לחזור לאכול 'רגיל', בעצם אנחנו מחכים ליום שהדיאטה תיגמר".

מ"רק הפעם" ל"נהרס היום"

ואליק טוענת שמהמקום בו אנחנו משחררים את הגבולות לתוך חשיבה קוגניטיבית של "רק הפעם", או "אני רק אקח ביס", משם קצרה הדרך ל"טוב נו, הרסתי את היום/הדיאטה אז אני כבר אוכל הכל".

"כשעוברות כמה שעות, אנחנו בדרך כלל מבטיחים שמחר נפצה על האכילה העודפת ונדלג על ארוחה, אבל יש סיכוי גדול שמחר ההרגל יחזור על עצמו.

"אם אתה תופס את עצמך כ'חוטא' ואם עברת על 'איסור' אז אתה אומר לעצמך 'יאללה, עד הסוף'. זה עיוות קוגניטיבי שכולנו עושים אותו בלי לשים לב. חשיבה אוטומטית שיש בה רק שתי אפשרויות: 'הכל או כלום' – או שאני לא אוכל שום דבר לא בריא או שכבר הרסתי ואני אוכל היום מה שבא לי; אין אמצע".

איך יוצאים מהלופ?

"אם היינו עוצרים ושואלים 'אני באמת רק אקח ביס?' והיינו כנים עם עצמנו, היינו אומרים 'לא. אני מכיר את עצמי, אני לא אסתפק רק בביס. בסוף אני אסיים את כל העוגה, בדיוק כמו אתמול'.

"באותה מידה, אם היינו שמים סימן שאלה אחרי המחשבה האוטומטית ולא סימן קריאה היינו שואלים 'באמת כבר הרסתי?' ומגיעים לתשובה הברורה – 'לא, אנחנו יכולים לאכול את הקינוח הזה עכשיו ולחזור אחר כך לאכילה מסודרת. חתיכת עוגה לא תהרוס את כל התהליך'".

אפשר להבין מזה שרוב הדיאטות מובילות להשמנה?

"כשאנחנו מתחילים בדיאטה וסופרים קלוריות אנחנו בעצם מאפשרים למישהו חיצוני להחליט עבורנו מה כמות האוכל הנכונה עבורנו. ככל שאנחנו אומרים לעצמנו ש'אסור', כך אנחנו מגבירים את החשק ואת הרצון לאכול.

אם נכניס ילד לחנות צעצועים ונגיד לו: 'אתה יכול לבחור מה שאתה רוצה חוץ מהרובוט הזה' הדבר היחיד שיעניין אותו זה הרובוט הזה. אותו הדבר באוכל אצל מבוגרים. ברגע שיש משהו שהוא מחוץ לתחום זה הדבר היחיד שאנחנו רוצים.

"ואז, כשהדבר האסור הזה מגיע אחרי תקופה ארוכה של דיאטה, אנחנו לא עומדים בזה. במחשבה שלנו אנחנו כבר רואים את המשך הדיאטה הנוכחית או את הדיאטה הבאה, כלומר, את הפעם הבאה שזה יהיה אסור לנו. אז עכשיו זה הזמן שלנו לפצות ולאכול יותר כי עוד מעט יהיה שוב גבול".

מה הפתרון, להתנהל בלי מסגרת תזונתית?

"אם בנו לי תפריט דל פחמימות עם ארוחת בוקר שכוללת פרוסת לחם אחת וחביתה. לפי התפריט זה מה שאני אמורה לאכול, ואם זה משביע או לא, זה כביכול לא מעניין. אבל, מאוד יכול להיות שאם הייתי מוסיפה עוד פרוסת לחם כי עכשיו אני רעבה, אז בארוחה הבאה הייתי אוכלת הרבה פחות כי לא הייתי גוועת ברעב.

"דוגמה נוספת היא שאם אני עכשיו בדיאטה והחלטתי שאני לא אוכל שוקולד, כל השבוע מה שאני אחשוב עליו זה רק הרצון לשוקולד. לכן, יש מטופלים שהמשימה הראשונה שאני נותנת להם היא לאכול כל יום שוקולד, והם בשוק.

"לקראת סוף השבוע הראשון אני אראה שאין שוקולד ביומן רישום אכילה, וכשאני אשאל איך יכול להיות, פתאום הם ידווחו שכבר לא היה להם צורך. זאת אומרת שינוי קטן בחשיבה מ'אסור' ל'מותר' עושה שינוי ענק בהתנהגות".

למה אנחנו אוכלים ארוחות שחיתות במסגרת השחרור מה"איסור"?

"גיליתי דבר שמאוד הופתעתי ממנו; מי שאומר לעצמו 'רק הפעם' ואוכל מה שנקרא 'ארוחת שחיתות' לא תמיד נהנה מזה.

"במסגרת הטיפול, המטופלים כותבים יומני אכילה כדי להבין את דפוסי האכילה שלהם. אחד הדברים שאני מבקשת מהם לרשום זה גם אם נהניתי מהאוכל. לפעמים המטופלים מגיעים בהתחלה ובטוחים שהם נהנו מהעוגה או מהגלידה שהם אכלו, ופתאום הם מגלים שלא מהכל הם נהנו.

לכן, החוק הכמעט יחיד שיש לי בטיפול הוא 'אם לא טעים לא אוכלים', כי בשביל מה לאכול משהו לא טעים?!.

לא להתעלם מרעב

ואליק אומרת שקיום רישום של יומני אכילה עוזר להבין כל כמה זמן אנחנו אוכלים ואת ההשפעה של ארוחה אחת על הבאה אחריה.

"למשל, אם בערב אכלתי כמות גדולה של אוכל, לפעמים זה בגלל שבכלל לא הייתה ארוחת צוהריים, או לא הייתה ארוחת ביניים. במקרה כזה, כשיש כמה שעות רצופות ללא אוכל ואנחנו מגיעים מאוד מאוד רעבים למטבח כדי להכין ארוחה, אנחנו נאכל כל מה שזמין ומולנו, עוד בזמן הבישול.

"בטיפול אנחנו מתייחסים לתחושת הרעב; אם הגוף אומר לי שאני רעבה, אז אני צריכה לאכול. בדיאטות אנחנו לפעמים לומדים להתעלם מהרעב, לדחות אותו – וזה לא נכון.

ככל שאני אדחה את הרעב, אני אהיה יותר רעבה ואני אוכל יותר ממה שאני צריכה. אז אנחנו בעצם רוצים לתת כבוד לרעב, ומצד שני לעצור כשאנחנו שבעים, ויכולים לקום מהכיסא אחר כך.

"אחרי שלומדים את תחושת השובע, אז באופן אוטומטי הכמויות מתחילות לרדת, המטופלים מרגישים פיזית טוב יותר ואומרים: 'אני לא מרגיש בדיאטה'.

"כשאני לא אוסר על עצמי משהו אני יכול פתאום לשאול את עצמי אם אני רוצה לאכול את זה בכלל, כי עד עכשיו לא הייתה לי אפשרות לשאול את זה. בטיפול אנחנו משנים את זה לבחירה. אני יכולה לבחור לאכול את הקינוח ואני יכולה שלא, עכשיו צריך לראות אם באמת 'בא לי' על זה".

לסיום, ואליק נותנת את הטיפים המנצחים שלה להימנעות מהרגלי תזונה של "הכל או כלום":

• חשוב לפתח מודעות ולשים לב לתחושת הרעב והשובע שלנו ולטעם של האוכל.
• אוכל צריך להיות טעים. אנחנו יכולים וצריכים ליהנות ממנו, לתת לו כבוד ולהתרכז בו. לא לאכול בעמידה, ובטח שלא לאכול מול מסך. אם המוח עסוק במה שהוא רואה על המסך אז הוא מתעלם מהמסר של הקיבה שאנחנו שבעים. דבר דומה קורה כשאוכלים בעמידה – אנחנו מכניסים אוכל לפה ולא שמים לב בכלל.
• לא לדחות ארוחות, וללמוד לזהות את התחושות הפיזיות של השובע. לעצור מדי פעם לראות איך התחושה בבטן ולשאול את עצמנו אם טעים לנו ואם אנחנו רוצים עוד או לא.
• אם אכלנו קצת יותר מדי, חשוב שנחליף את סימן הקריאה בסימן שאלה, ונברר עם עצמנו האם באמת "הרסנו" הכל בגלל שאכלנו עכשיו גלידה. גם השאלה "למה אני אוכל משהו?" מפתחת מודעות לאכילה ומאפשרת חזרה לשגרה גם אם אנחנו "חוטאים" מדי פעם.