אבוקדו: טוב לבריאות ורע לדיאטה?

אבוקדו - נסיך השומן הבריא | צילום: shutterstock

רק ממראהו הירוק והעסיסי מתקבלת תחושה של בריאות. יחד עם זאת, הנתונים מצביעים על פרי עתיר קלוריות ושומן, עם כ-160 קלוריות למאה גרם ו-15% שומן. לא בדיוק מה שאנחנו רגילים לצרוך מפירות "תמימים", בוודאי לא במהלך דיאטה.

נתחיל ביתרונות מובהקים: אבוקדו עשיר בסיבים תזונתיים ומכיל כמויות גבוהות של חומצה פולית – החיונית במיוחד לנשים בהיריון.

אבוקדו הפרי הסובטרופי, מכיל מגוון ויטמינים, ביניהם K,C,B5,B6,E, אומגה 3, כמויות גבוהות של מגנזיום ואשלגן (יותר מבננה) – מינרלים האחראים על הפעילות החשמלית של הלב ותפקוד השרירים. באבוקדו קיימים גם פיטוסטרולים, נוגדי חמצון המגנים עלינו מפני תהליכים דלקתיים, סוגי סרטן שונים ונזק תוך תאי.

אבוקדו ערך תזונתי:

האבוקדו הוא גם שחקן קבוצתי בכל הקשור לתזונה ולעיכול שלנו. אכילת אבוקדו כשמן או פרי, בשילוב עם ירקות, מסייעת בספיגת הערכים התזונתיים של הירקות המקיפים אותו.

אבוקדו: עדיף שם טוב ושומן טוב

מקור עיקר הקלוריות באבוקדו (כ-75%) מגיע משומן. הנתון אכן נשמע גבוה ועלול להיחשב כחיסרון עבור העוסקים בדיאטה, אך יש לזכור שמדובר בעיקר בשומן חד בלתי רווי – שמסייע לאיזון פרופיל השומנים בגוף ולמניעת הסיכון למחלות לב וכלי דם.

בפרי אין כולסטרול והוא מכיל חומצת שומן אולאית, הקיימת גם בשמן זית, ועשויה לסייע בהפחתת לחץ דם וצמצום הסיכוי לשבץ בגיל מבוגר.

למרות תכולת הקלוריות והשומן שבו, האבוקדו נחשב באופן מפתיע למזון המסייע לתחושת שובע, בזכות תכולת הסיבים התזונתיים והשומנים שבו.

עוד עדות ליתרונות האבוקדו בשמירה על משקל תקין ואחוזי שומן מאוזנים, מגיעה מניתוח סקר שנערך על ידי מכון הבריאות והתזונה בארה"ב. הסקר שהתקיים בהשתתפות למעלה מ-17 אלף איש, גילה כי צרכני אבוקדו נוטים להיות אנשים בריאים יותר, לפתח פחות שומן בטני, ושרמות הכולסטרול הטוב שלהם בדם (HDL), הן גבוהות יותר.

כיצד אבוקדו שומר עלינו מבפנים ומה לא ידעתם עליו עד היום?

אבוקדו טוב ללב וללחץ הדם

לאבוקדו מיוחסות מגוון תכונות ההופכות אותו למזון תומך כלי דם ומפחית סיכון למחלות לב. מחלות אלו מופיעות, בין היתר, עקב שקיעת שומנים בכלי הדם ותהליכי חמצון של שומנים.

תזונה עתירה בשומן רווי, המצוי בעיקר במזונות מן החי ובג'אנק פוד, היא גורם סיכון לטרשת עורקים ולמחלות לב וכלי דם.

תכולת הפיטוסטרולים, ובייחוד בטא סיטוסטרול (Beta Sitosterol), שבאבוקדו, מעכבת את ספיחת הכולסטרול הרע בדם (LDL) ומסייעת בהורדת רמתו. האבוקדו הוא אחד המקורות הטובים ביותר לבטא סיטוסטרול ומכיל כ-76 מ"ג ל-100 גרם פרי.

דברים שלא ידעתם על אבוקדו: מדובר בפרי רומנטי במיוחד שתמיד צומח על העץ בזוגות

בנוסף, ויטמין ה-E שבאבוקדו, פועל כנגד הצטברות שומן בדפנות העורקים, שומר על כלי הדם ומפחית את ההדבקות של טסיות דם.

מגנזיום ואשלגן, המינרלים החשובים המצויים בפרי, מעודדים הפרשה של נתרן ועודפי נוזלים מהגוף, ובכך מפחיתים מלחץ הדם ושומרים על גמישות העורקים.

אבוקדו בריא לעיניים

את התדמית הבאה, אמנם נטל ממנו הגזר, אבל, גם הוספת אבוקדו לתזונה היומית מקטינה את הסיכון ללקות במחלות עיניים. הסיבה לכך היא נוגדי החמצון החזקים ממשפחת הקרוטנואידים (ויטמין E, C, לוטאין וזיאקסנטין) הנמצאים בו בכמות נדיבה.

דברים שלא ידעתם על אבוקדו: האבוקדו הוא למעשה פרי יער (Berry). מה שמכניס אותו תחת ההגדרה המפתיעה הזאת הוא העובדה שיש לו מרקם בשרני וגלעין

לוטאין וזיאקסנטין הם שני פיגמנטים שלגוף אין את היכולת לסנטז באופן עצמאי, ומרוכזים ברקמות העיניים. מחקרים רבים הוכיחו את יעילותם, במניעת התנוונות מאקולרית תלוית גיל – מחלה הפוגעת ברשתית, ובמניעה והאטה של קצב התקדמות של מחלות עיניים נפוצות, כגון ניוון הרשתית, קטרקט ועוד.

מחלות השכיחות יותר בקרב הגיל השלישי. בנוסף, נמצא שלוטאין וזיאקסנטין משפרים את חדות הראייה בקרב אוכלוסייה הנחשפת ממושכות לאור של צג המחשב.

אבוקדו מסייע לזיכרון ולפעילות הקוגניטיבית

פיגמנט הלוטאין, שהוזכר כבר, מצטבר ברקמות המוח ומסייע לשימור התפקוד הקוגניטיבי בגיל מבוגר. מחקר שבחן במשך חצי שנה את ההשפעה של אכילת אבוקדו אחד ביום, בקרב 20 נבדקים בגילי ה-60, מצא שכמות הלוטאין אצל המשתתפים עלתה ב-25% ושנצפה שיפור ברמת הזיכרון והיכולת הקוגניטיבית שלהם.

דברים שלא ידעתם על אבוקדו: שימו לב ספורטאים – באבוקדו בודד קיימים עד 4 גרמים של חלבונים איכותיים, המגובים ע"י חומצות אמינו רבות, הנחשבות לאבני הבנייה של החלבונים

שמן אבוקדו – לבישול ולסימני מתיחה

רוצים לגוון קצת? את הסגולות של האבוקדו תוכלו למצוא גם במיצוי הנוזל השומני שלו.

שמן אבוקדו מופק בכבישה קרה והינו בעל נקודת עישון גבוהה ודרגת חמיצות נמוכה. עובדה זו הופכת אותו מתאים לכל צורות השימוש, כולל בישול וצלייה – מבלי לפגוע בערכיו התזונתיים.

אמנם, יש מי שנרתעים מהארומה והטעם המודגשים של השמן, אך כדאי לזכור שמספיק להשתמש בכמות מופחתת שלו, ועדיין ליהנות מיתרונותיו הבריאותיים.

דברים שלא ידעתם על אבוקדו: טבעונים וחובבי התזונה הבריאה מוזמנים להחליף מתכונים עם חמאה באבוקדו – ביחס של אחד לאחד – וליהנות מכל ערכיו התזונתיים. וכן, אתם יכולים גם לאפות אותו

שימוש שכיח נוסף בשמן האבוקדו נמצא בתעשיית הקוסמטיקה הטבעית, והוא ומומלץ להזנת העור ושמירה על חיוניותו. שמן אבוקדו מתאים במיוחד במצבים של עור סדוק ויבש, ולנשים הרות ולאחר לידה – למניעה והפחתה של סימני מתיחה.

לסיכום, למי שעדיין מתלבט אם לשלב אבוקדו בדיאטה, הפתרון די פשוט: חפשו אבוקדו קטן ואישי שמשקלו מסתכם ב-80 גרם בלבד או פרסו אבוקדו גדול לשניים. הכניסו את החצי השני למקרר, לא לפני שתזלפו עליו מעט מיץ לימון למנוע את השחרתו. החצי השני יחכה לכם מחר, עם כל היתרונות.