מתי ועם מה? הדרך הנכונה ליטול ויטמינים ומינרלים

להוציא את המיטב מתוספי התזונה שלכם | צילום: shutterstock

אתם פותחים את היום עם מולטי ויטמין, נוטלים ברזל אחרי ארוחת הבוקר ורגע לפני ארוחת הערב אתם מספקים לגוף ויטמין D, ליתר ביטחון. ולמרות זאת, אתם לא חשים שום שיפור בהרגשה. יכול להיות שהבעיה היא לא בתוספי המזון שאתם צורכים, אלא באיך שאתם צורכים אותם.

יש תוספי מזון שעדיף לקחת בבוקר ואחרים בערב, יש כאלה שעדיף לקחת על בטן מלאה ואחרים על בטן ריקה, יש כאלה שפשוט לא מסתדרים ביחד ויש מי שלא נספגים היטב יחד עם מאכלים מסוימים. אם שגרת הבריאות היומית שלכם כוללת ויטמינים, מינרלים או תוספי מזון שונים, כדאי שתקראו את הכתבה הבאה ותבינו איך להפיק מהם את המקסימום.

ברזל

כ-25 אחוזים מאוכלוסיית העולם סובלים ממחסור בברזל, אבל גם אלה שצורכים תוסף ברזל לא תמיד מצליחים ליהנות מיתרונותיו או סובלים מתופעות לוואי שונות כי הם לא נוטלים אותו כמו שצריך.

ברזל נספג הכי טוב על בטן ריקה – כחצי שעה לפני הארוחה או כשעתיים אחרי הארוחה. הוא לא נספג כראוי אחרי אכילת/שתיית מוצרי חלב, ולכן כדאי לחכות כשעתיים מצריכת מוצרי חלב ועד לנטילת ברזל.

ויטמין C דווקא מגביר את הספיגה של הברזל, ולכן מומלץ ליטול ברזל ביחד עם כוס מיץ תפוזים או עם פירות כמו מלון או קיווי. אם אתם צורכים גם תוסף ויטמין C, כדאי לקחת את שני התוספים ביחד.

1. מתי הכי טוב: בבוקר
2. עם אוכל או על בטן ריקה? על בטן ריקה
3. לא הולך טוב עם: חלב
4. נספג טוב יותר עם: ויטמין C

ויטמין A, ויטמין D, ויטמין E וויטמין K

כל הוויטמינים הללו הם ויטמינים מסיסים בשומן שנאגרים בשומן הגוף ונספגים בצורה הטובה ביותר בנוכחות של שומנים. מומלץ לצרוך אותם יחד עם ארוחה שמכילה שומנים בריאים ובלתי רוויים.

על פי רוב, זה לא משנה אם זו ארוחת בוקר או ערב, אבל יש אנשים שמדווחים שנטילת ויטמין D בשעות המאוחרות של היום מקשה עליהם להירדם. טענה זו לא הוכחה מחקרית.

אם הגוף מקבל יותר מדי מוויטמינים אלו, הוא אוגר את העודפים בכבד. וחלק מהוויטמינים הללו אף עלולים להיות רעילים בכמות גבוהה.

לכן, לא מומלץ לעבור על המנה היומית המומלצת על פי גילכם, מינכם ומצבכם הבריאותי. ההנחיה הזו חשובה במיוחד בהיריון, שכן צריכה עודפת של ויטמינים מסוימים (כמו ויטמין A) עלולה לגרום למומים בעובר.

1. מתי הכי טוב: בבוקר או בערב
2. עם אוכל או על בטן ריקה? עם אוכל
3. לא הולך טוב עם: ויטמין K לא הולך טוב עם תרופות מדללות דם כמו קומדין
4. נספג טוב יותר עם: שומן

ויטמינים מקבוצה B

הוויטמינים הללו הם מסיסים במים והדרך הטובה ביותר ליטול אותם היא על בטן ריקה. מומלץ לקחת אותם בבוקר היות והם מספקים אנרגיה, מפחיתים מתחים ומשפרים את מצב הרוח, ולכן מבטיחים התחלה טובה ליום.

בנוסף, ויטמין B6 עלול לגרום לחלומות שנחווים כריאליסטיים או מוזרים במיוחד, כך שמי שמעדיף להימנע מהם, מוטב שייקח את הוויטמין בבוקר. ויטמין B12 עשוי אף להעלות את רמת האנרגיה ולהקשות על ההירדמות ולכן מוטב להימנע מצריכתו לפני השינה.

1. מתי הכי טוב: בבוקר. אבל אין נזק מיוחד בנטילתם בערב אם הם לא מפריעים לכם לישון
2. עם אוכל או על בטן ריקה? על בטן ריקה
3. לא הולך טוב עם: ויטמין B3 לא הולך טוב עם אלכוהול

ויטמין C

ויטמין C, בדומה לוויטמין B, הוא ויטמין מסיס במים, כך שניתן לצרוך אותו על בטן ריקה. עם זאת, יש אנשים שנטילת הוויטמין, בעיקר בכמויות גדולות, עלולה לגרות את מערכת העיכול שלהם ולעיתים אף לגרום לשלשולים. במקרה כזה, מוטב לקחת את הוויטמין עם ארוחה קטנה.

השעה בה נוטלים את הוויטמין לא משמעותית, אבל יש מי שטוענים שנטילת הוויטמין בערב מקשה עליהם להירדם. הכמות היומית המומלצת למבוגרים היא 75 מ"ג לאישה, ו-90 מ"ג לגבר. הגוף משתמש במה שהוא צריך ומפריש את השאר דרך השתן, ולכן אין סכנה של צריכת יתר.

1. מתי הכי טוב: בבוקר
2. עם אוכל או על בטן ריקה? אם הוויטמין גורם לכאבי בטן, מוטב לקחת אותו עם ארוחה. אם אתם נוטלים ברזל, יש לקחת את הוויטמין C ביחד עם הברזל, על בטן ריקה

פרנטל

פרנטל הוא תוסף מזון אשר משלב לרוב ברזל, חומצה פולית ולעיתים ויטמינים ומינרלים נוספים הנחוצים לנשים בהיריון – לשמירה על בריאות האם ולמניעת התפתחות מומים בעובר.

ההמלצה היא אומנם לקחת את המולטי ויטמין על בטן ריקה, אבל יש נשים שנטילת התוסף באופן הזה גורמת להן לבחילות, בעוד שנטילתו עם כמות קטנה של מזון עשויה לשפר את ההרגשה. אין לקחת כמות כפולה של פרנטל על מנת לא לגרום נזק לעובר.

1. מתי הכי טוב: בבוקר
2. עם אוכל או על בטן ריקה? על בטן ריקה, אבל אם הדבר גורם לבחילה אפשר ליטול פרנטל עם כמות קטנה של מזון
3. לא הולך טוב עם: חלב
4. נספג טוב יותר עם: ויטמין C

סידן

ילדים מעל גיל 4 ומבוגרים, זקוקים לכ-1,300-1,000 מ"ג סידן ביום, ורבים מהם לא מקבלים את הכמות היומית המספקת וזקוקים לתוסף סידן. יש כמה סוגים של תוסף סידן, ובהם סידן ציטראט וסידן קרבונאט.

סידן קרבונאט אפשר לקחת הן על בטן ריקה והן וביחד עם ארוחה, בעוד שסידן קרבונאט זקוק לחומצות הקיבה על מנת להיספג ולכן עדיף לקחת אותו עם ארוחה.

יש מחקרים שמעידים על כך שנטילת תוסף סידן עשויה להקל על ההירדמות, ולכן מומלץ ליטול אותו לפני השינה.

עם זאת, מאחר והגוף לא מסוגל לספוג יותר מ-500 מ"ג סידן בו זמנית, אם אתם זקוקים למינון גבוה יותר, כדאי לחלק את מנת הסידן היומית לשתי מנות אותן אפשר לקחת בבוקר ובערב.

1. מתי הכי טוב: ניתן לקחת בבוקר או בערב, נטילה בערב עשויה להקל על ההירדמות
2. עם אוכל או על בטן ריקה? סידן קרבונאט מומלץ לקחת עם הארוחה
3. לא הולך טוב עם: ברזל, אשר עשוי להפריע לספיגה. עלולות להופיע תגובות בין תרופתיות גם עם סוגים מסוימים של אנטיביוטיקה, תרופות לאוסטאופורוזיס, תרופות להורדת לחץ דם, נוגדי חומצה ותרופות להורדת כולסטרול. במקרים אלה כדאי להיוועץ עם רופא או רוקח

מגנזיום

נטילת מגנזיום עלולה להקשות על מערכת העיכול ואף לגרום ליציאות רכות ושלשולים. לכן, מוטב לקחת אותו עם הארוחה. אם בעיות העיכול נמשכות, נסו לצמצם את המינון. הזמן הטוב ביותר לקחת מגנזיום הוא בלילה, לפני השינה, משום שהמינרל הזה תורם לשינה בריאה וגם מקל על התכווצויות שרירים ליליות ברגליים – הנגרמות לעיתים רבות כתוצאה מהעדר הוויטמין בגוף.

1. מתי הכי טוב: בלילה
2. עם אוכל או על בטן ריקה? עם אוכל

מולטי ויטמינים

מולטי ויטמינים הם תוספי מזון שמכילים שילוב של ויטמינים ומינרלים חיוניים. לרוב הם מכילים ויטמין C, ויטמינים מקבוצה B, ויטמין A, ויטמין D, ויטמין E וויטמין K, וכן מינרלים כמו אבץ, סלניום ונחושת. עם זאת, ההרכב והמינון משתנים בהתאם למותג. מוטב ליטול את הוויטמינים עם ארוחה המכילה שומן, משום שחלק מהוויטמינים מסיסים בשומן.

1. מתי הכי טוב: אין המלצה גורפת לתזמון הנטילה
2. עם אוכל או על בטן ריקה? עם אוכל

טיפים לסיום

1. כדאי להשתדל לקחת את הוויטמינים באותה שעה בכל יום על מנת להפיק מהם את המיטב.
2. על אף שיש ויטמינים ומינרלים מסוימים שמוטב לצרוך בלילה, הזמן הטוב ביותר לקחת ויטמין או מינרל הוא הזמן בו תזכרו לקחת אותו. אם אתם רוצים לקחת ויטמינים כחלק משגרת הבוקר שלכם, זה מצוין.
3. כדאי להתייעץ עם רופא לפני נטילת ויטמינים או מינרלים, במיוחד אם אתם נוטלים תרופות.
4. יש ויטמינים שההשפעה שלהם מצטברת, לכן חשוב ככל האפשר לא לפספס ימים, במיוחד אם אתם סובלים ממחסור בוויטמין מסוים.
5. חשוב לקחת ויטמינים ותוספי מזון של מותג איכותי ומוכר.
6. למרות שוויטמינים ותוספי מזון עשויים להועיל ולעיתים אף חיוניים מאוד למי שסובל ממחסור, הדרך הטובה ביותר לקבל ויטמינים ומינרלים היא דרך המזון.