תזונה לפי המחזור החודשי: לאכול שוקולד ולנצח את ההורמונים

לזרום עם הדחף למתוק בזמן המחזור | צילום: shutterstock

כמעט כל אישה מכירה את זה; את מנסה לרדת במשקל, נצמדת לתפריט דקדקני כל החודש ומקפידה לא לחרוג – אבל… אז מגיעים הימים האלה של לפני המחזור והדחף למתוקים לא נותן לך מנוח. בפעם הבאה בה את עולה על המשקל, את מגלה ששוב הקילוגרמים עלו במקום לרדת.

"מחקרים מראים שבתקופת הטרום וסת (PMS), נשים צורכות מדי יום כ-500-90 קלוריות יותר מהצריכה הקלורית הרגילה שלהן", אומרת עמית גנור, דיאטנית קלינית, מנכ"לית עמותת הדיאטנים בישראל – "עתיד" ומחברת הספר "תזונת המעגלים הנשית".

"החשבון פשוט: אם בכל מחזור עולים כחצי ק"ג (מה שנקרא השמנה זוחלת), מגיעים לגיל המעבר עם לפחות 15 ק"ג עודפים".

לדברי גנור, גם אם ההורמונים הם בגדר "האשמים", ניתן לפעול לצידם. הדרך לעשות זאת היא בלהימנע מלהיצמד לתפריט נוקשה, שלא תמיד יש לו קשר עם המציאות, ובמקום זאת, להתמקד בתזונה מותאמת למחזור החודשי.

על פי גנור, בחיי האישה יש מעגליות ידועה מראש, למשל, המעגל היומי ומעגל עונות השנה. אחד המעגלים האלה הוא המחזור החודשי, שהוא חלק אינטגרלי מעולמה של האישה.

ההורמונים אשמים

המחזור החודשי, לפי גנור, אומנם מחולק לשלוש תקופות עיקריות – שלב הווסת (הדימום), הביוץ ושלב ה-PMS (תסמונת קדם וסתית) שמתחיל כשבעה-שמונה ימים לפני קבלת הווסת.

השלב המשמעותי ביותר, הן מבחינת תסמינים והן מבחינת התייחסות תזונתית מיוחדת הוא שלב ה-PMS. ימים אלו מלווים בשינויים הורמונליים אשר גורמים לשיניים התנהגותיים ורגשיים והן לשינויים בצריכת מזון ובחשקים למזון.

"80-60 אחוז מהנשים סובלות מ-PMS", אומרת גנור. "הסימפטומים שונים מאישה לאישה. מבחינה פיזית הם עשויים לכלול נפיחות בבטן התחתונה, כאבי ראש, עלייה במשקל, עייפות, קצב לב מוגבר, גלי חום, בצקות, גודש בחזה וחוסר נוחות במערכת העיכול – כמו עצירות ושלשולים לסירוגין.

"מבחינה רגשית, התסמינים עשויים לכלול דכדוך, דיכאון, נטייה לעצבנות, רגזנות, חרדה וקושי בשינה.

"נשים אומרות לי לפעמים בשלב הזה 'אני לא יכולה לשמוע את הקול של הילדים' או 'כל דבר מעצבן אותי'. הן בוכות מכל דבר קטן. הכל מאוד רגיש".

כדי לאבחן PMS חייבים לפחות תסמין אחד פיזיולוגי ותסמין אחד נפשי. בנוסף, התסמינים אמורים לבוא באופן קבוע ומעגלי בשלב הלוטאלי – מהביוץ ועד הווסת, כלומר, ביום ה-28-14 למחזור החודשי, ולחלוף אחרי קבלת הווסת. וכך שוב ושוב בכל מעגל מחזור.

השלבים השונים של המחזור מתבטאים גם בהרגלי צריכת המזון. כאמור, בתקופת ה-PMS הצריכה הקלורית של הנשים עולה באופן משמעותי, ויש להן תאווה למתוקים. "הנשים הופכות למריונטות של ההורמונים", אומרת גנור, ומוסיפה שבתקופה הזו לא נדיר לשמוע משפטים כמו: "אני לא אשמה, אני צריכה שוקולד עכשיו".

איך לעבור את ה-PMS בשלום?

גנור מספרת על מטופלות רבות שמנסות לרזות אבל נתקעות בגלל המחזור – דבר שיוצר אצלן תסכול עצום.

הפתרון, לדבריה, הוא התאמת תזונה אחת וספציפית לשלב ה-PMS ואחרת לשאר החודש. שינוי שלטענתה עוזר לא רק להימנע מעלייה במשקל, אלא גם תומך בתהליך ירידה במשקל ובהקלה על תסמיני ה-PMS.

מאחר ושלב ה-PMS מאופיין בשינוי הורמונלי, יש חשיבות גדולה במיוחד למה שאוכלים בשלב הזה.

"הטיפול המומלץ על פי הספרות הוא טיפול תזונתי, כאשר העצה היא להעלות את מצב הרוח, את רמת המוליך העצבי, הסרוטונין, שעוזר בהיבט הפסיכולוגי, ובמקביל, להוריד את התסמינים הפיזיולוגיים כמו תחושות האי נוחות של כאבי הבטן, הגודש בחזה ותסמינים פיזיולוגיים נוספים", אומרת גנור.

בתקופה זו כדאי לבחור בתפריט דל שומן ודל חלבון, אשר עשיר בפחמימות מורכבות.

למי מכן שמופתעות, זה נכון: תפריט דל חלבון העשיר בפחמימות הוא לא בדיוק ההמלצה הכי טרנדית כיום, אבל לדברי גנור, זהו התפריט המתאים ביותר לנשים הסובלות מ-PMS.

"הפחמימות המורכבות מעלות את הסרוטונין, שאחראי לשיפור מצב הרוח. הצמצום בחלבון הכרחי גם הוא על מנת להעלות את רמת הסרוטונין. ותפריט דל שומן חיוני כדי להפחית דלקתיות. ליתר דיוק, בתפריט זה מפחיתים שומנים שמייצרים חומרים מעוררי דלקת, אבל כן מעודדים צריכת שומנים שהם נוגדי דלקת, כמו אומגה 3".

מה עושים עם הדחף למתוקים?

החידוש שגנור מציעה הוא בכל הנוגע ליחס למתוקים; במקום להילחם בדחף, גנור מציעה לזרום איתו. " If you can't beat them, join them", היא אומרת.

"ההמלצה להימנע ממתוקים לא עומדת במבחן המציאות בימים אלה (של PMS). נשים רבות נאבקות בדחף למתוק ובמרבית המקרים הן נשברות.

"אז הן אוכלות את המתוק בנוסף לשאר הפחמימות, וחשות רגשות אשמה ותסכול וזה גורם להן לוותר לגמרי על הניסיון לרדת במשקל.

אני מציעה להמיר חלק מהפחמימות המורכבות בממתקים על מנת לספק את הדחף, אבל לקחת את זה בחשבון הקלורי. למשל, אם אוכלים שוקולד לאכול פחות לחם.

ייתכן שתשמחו לגלות שבניגוד לדיאטות רבות שממליצות לאכול שוקולד ואז מגבילות אותו לשתי קוביות שוקולד מריר 70 אחוז מוצקי קקאו, גנור מאמינה שאפשר לשלב כל ממתק בתפריט היומי במסגרת הגבלת הכמות – העיקר שהוא יספק את הצורך ולא יותיר אתכן מתוסכלות.

עקרונות האכילה לפי המחזור הנשי: שלב ה-PMS

מה לאכול? פחמימות מורכבות כמו אורז מלא, קינואה, בורגול, לחם מחיטה מלאה, הרבה ירקות שתורמים לתחושת שובע ועשירים בסיבים תזונתיים, שומנים העשירים באומגה 3 כמו דגים. וכן, גם את הממתקים האהובים עליכן, במידה.

מה להפחית? מזונות מן החי כמו בקר, עוף, גבינות וביצים, וכן שומנים.

דגשים נוספים: לנשים הסובלות מגודש בחזה בימים אלה, מומלץ להמעיט בקסנטין ונגזרותיו – כל מה שמכיל קפאין כמו קפה, קקאו שוקולד ותה.

גנור מדגישה שהדבר תלוי בעד כמה הגודש בחזה מפריע לכן. "יש הרבה נשים שמוכנות להתמודד עם הגודש בחזה אבל לא יוותרו על הקפה של הבוקר או השוקולד של אחר הצוהריים". בנוסף, מומלץ להמעיט בצריכת אלכוהול.

כדאי לדעת שהרבה נשים עולות במשקל בתקופת ה-PMS בגלל שהן אוגרות נוזלים, לפעמים אפילו עד שני ק"ג. הסיבה יכולה להיות רגישות למלח, ואם זה המקור לבעיה, כדאי להפחית בצריכת המלח הגלוי והסמוי – כמו זה שנמצא בגבינות צהובות, טונה, שימורים ורטבים מוכנים.

המלצות נוספות שאינן תזונתיות: כדאי להוריד סטרס בדרכים שונות, כמו באמצעות פעילות גופנית. במיוחד פעילות אירובית שמעלה את האנדורפינים ומפעילה את המערכת הפרה־סימפטטית. לעיתים כדאי לשקול גם טיפול ב-CBT, טיפול קוגניטיבי־התנהגותי שעוזר, בין היתר, להתנהל במצבי מתח.

מה עושים כשהתסמונת הקדם וסתית חולפת?

בדרך כלל, כשהווסת מגיעה והדימום מתחיל, יש ירידה בהורמונים, התסמינים חולפים וגם הדחף למתוקים נרגע.

"הווסת היא נקודת ציון שבה כל הסימפטומים של ה-PMS נעלמים. במיוחד הקרייבינג למתוק. הרבה נשים שאכלו מתוקים באופן לא נשלט בשלב ה-PMS אומרות שאחרי שהן מקבלות את המחזור הן לא מבינות מה חפיסת השוקולד הזו עושה ליד המיטה שלהן", מספרת גנור. בהמשך החודש צפויים שינויים הורמונליים נוספים אבל הם זניחים יחסית, לדבריה, ולא משפיעים באופן מהותי על התזונה.

בשלב הזה עוברים לתפריט אחר לגמרי: רב חלבון ודל פחמימות. גנור מדגישה שהסיבה לכך היא לא הורמונלית, אלא בגלל שזו הדיאטה הכי בריאה שיש – לפי ההמלצות הלאומיות של משרד הבריאות.

"בשלב ה-PMS היא פשוט לא ישימה, כי הגוף זקוק ליותר פחמימות. מרגע קבלת הווסת ובהמשך החודש, הגוף כבר לא זקוק לכמות הזו של פחמימות".

מה לאכול? הרבה חלבון – חלבון צמחי, קטניות, אבוקדו, סויה, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן, עוף והודו.

מה להפחית? פחמימות, ממתקים וכן בשר בקר.

תזונה בהתאמה אישית

כדאי לדעת כי בסך הכל, ההמלצות התזונתיות לשלבים השונים של המחזור מבוססות על הדיאטה הים תיכונית – אשר נמצאה במחקרים רבים כדיאטה הבריאה ביותר, וכוללת הרבה ירקות ופירות, קטניות, דגנים מלאים, מעט מוצרים מן החי (דגים, ביצים, מעט עוף והודו ולעתים רחוקות מאוד בקר), מוצרי חלב דלי שומן כמקור לחלבון ולסידן, ומעט שומנים.

בשלב ה-PMS יש דגש רב יותר על פחמימות (כולל ממתקים – שאינם ממש מהווים חלק אינטגרלי מהתזונה הים תיכונית), במטרה להעלות את רמת הסרוטונין. בשאר החודש יש עדיפות ליותר חלבונים ופחות פחמימות.

בנוסף, גנור מדגישה את החשיבות הגדולה להתאמה תזונתית אינדיבידואלית. "יש המון פרמטרים שצריך להתייחס אליהם, שקשורים לשלב בו האישה נמצאת במעגל החיים, לסוג הפעילות הגופנית שהיא עושה, להעדפות האישיות שלה ועוד. בתזונה לא עושים קופי-פייסט. לכל אחד מתאים משהו אחר", היא מסכמת.

פעם בחודש כאבי מחזור

פורמולת צמחי מרפא סיניים המקלה על כאבי מחזור