גמילה מסוכר: לא תאמינו מה יקרה לתפוח שלכם

מתוק לו, מתוק לו - נרקומן של סוכר | צילום: shutterstock

פרידה מסוכר ופחמימות ריקות היא אמנם אחת הכואבות, אבל, יש שיאמרו שגם אחת המשתלמות ושוות את הסבל הזמני.

הקשר בין צריכה גבוהה של סוכר לשלל מחלות – מהשמנה, דרך סוכרת ועד מחלות לב, בעיות עור והזדקנות מואצת – נחקר והוכח אין־ספור פעמים.

בטווח הקצר, זלילת מתוקים נקשרת לעיתים לשיפור מצב הרוח והערנות, אך צריכת סוכר גבוהה מביאה לתנודתיות חדה ברמות הסוכר בדם, שמצידה מובילה לעייפות וחוסר ריכוז – ומשם קצרה הדרך חזרה לארון הממתקים ולחיפוש נחמה.

גם קיצוץ של כמויות הסוכר הנצרכות עלול להניב שיפור משמעותי במדדי הבריאות, כמו גם ירידה במשקל ועלייה באנרגיות ובמצב הרוח. יחד עם זאת, רבים מעידים שלצורך הפחתת החשק למתוק, יש לעבור שלב גמילה מוחלטת, אך זמנית.

למה כל כך קשה להיגמל מסוכר?

גם אם אתם לא מגדירים את עצמכם כמכורים לסוכר, ככל הנראה שאתם צפויים לעבור תהליך גמילה לכל דבר. מחקר משנת 2018 גילה שמאכלים עתירי שומן וסוכר, ממכרים כמו סמים ואלכוהול.

הסוכר עובד על מנגנון התגמול במוח, משחרר דופמין ואף אופיאטים טבעיים. כל אלו מביאים לתחושה טובה ועוררות, שבהמשך הופכים לדכדוך, עייפות ותשוקה לעוד משהו מתוק. צריכת סוכר מתמשכת למעשה משנה את המוח, כך שידרוש עוד ועוד ממנו.

תהליך גמילה מסוכרים

צריכת הסוכר היומית המומלצת, היא 6 כפיות (כ-24 גרם) לנשים ו-9 כפיות (כ-36 גרם) לגברים. על פי דיווחים, כדי להתייצב על הנורמה ולהתחיל בניקיון הגוף מסוכר, נדרשים כחודש ימים.

אפשרות אחת לאיזון הסוכר בגוף היא כאמור, דרך הפחתה הדרגתית של מקורות הסוכר במזון – וכדאי להתחיל עם מה שהכי מפתה אתכם. יחד עם זאת,  גמילה מסוכר אמיתית ואפקטיבית, כפי שרבים טוענים, היא כזו המחייבת ניקוי חד ומוחלט של סוכר מהדיאטה. דרך, שאינה מתאימה אגב, לסוכרתיים, לאתלטים ולנשים בהיריון.

מה זה אומר בפועל?

בשלושת הימים הראשונים לגמילה יש להוריד מהתפריט את כל הסוכר, כולל דגנים, פירות, ירקות עמילניים (תירס, אפונה, תפוחי אדמה ובטטות), מוצרי חלב ואלכוהול.

ביום הרביעי לתהליך הגמילה, תוכלו כבר לאכול תפוח – שמובטח שיהיה המתוק ביותר שטעמתם.

באופן כללי, כדאי שתתכוננו לחוש טוב יותר את המתיקות הטבעית של פירות וירקות לאחר ימי גמילה ראשונים, ולמעשה כל מאכל. אם תרצו, בדומה לאופן שבו מעשן שנגמל מתחיל לחוש בריחות ולהבחין בניחוח הסיגריות שהיה נטמע באפו עד כה. בימים הבאים לגמילה מסוכרים, מוסיפים בהדרגה ובמתינות את הירקות העמילניים, הדגנים וכל השאר.

הפסקת מתוקים – איך זה מרגיש?

בגמילה כמו בגמילה, זה ממש לא קל, לפחות לא בימים הראשונים ועד לפרק זמן של כשבועיים. דכדוך, חרדה, עצבנות, חוסר שקט, רגישות יתר ותחושת ערפול הם תסמינים אפשריים, לצד הפרעות השינה שיוסיפו לתשישות וקשיי הריכוז.

מבחינת התסמינים הפיזיים, רצוי שלא להיבהל אם יחלו להופיע אצלכם כאבי ראש, סחרחורת קלה, בחילה, וכפי שצוין כבר, גם עייפות – הם כולם טבעיים.

החדשות הטובות הן, שככל שהגוף יתרגל למצב החדש, העסק יירגע והמוח יעבור חיווט מחדש.

מה עוזר בגמילה מסוכר?

גם אם יהיה בהתחלה קשה, יש דרכים להקל על החוויה ולחוות שיפור משמעותי בתחושות, במיוחד בימים בהם אתם משלבים את הסוכר שוב בתפריט בהדרגה:

• חלבונים לתחושת שובע

  דרך מעולה "לסתום את התיאבון", היא לצרוך חלבון, בעיקר בארוחת הבוקר. אומנם, נהוג לחפש אותו בבשר, מוצרי חלב וביצים, אבל יש לא מעט חלבון גם מהצומח, בקטניות, קינואה, כוסמת, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים.

• סיבים תזונתיים להפחתת התשוקה למתוק

  גם סיבים תזונתיים, שנמצאים בירקות, פירות, קטניות ואגוזים, מתעכלים באיטיות ומשביעים לאורך זמן, כמו גם מאזנים את רמות הסוכר בדם – מה שכשלעצמו מוריד את התשוקה למתוק.

• קריאת תוויות למניעת טעויות

  בררו מהם הרכיבים של המוצרים שאתם רוכשים, לא תאמינו במה יכול להסתתר סוכר.

  

• מים במקום משקאות קלים ומופחתי קלוריות

  עוד דבר חשוב שכדאי לאמץ בזמן שאתם נגמלים מסוכר הוא שתיית הרבה מים – כך תעזרו לגוף לפנות את הפסולת ולנקות רעלים שהצטברו, גם ממתוקים. יש להחליף משקאות קלים, גם אם דיאטטיים, במים (אפשר להוסיף פרוסות לימון או מלפפון), או להיעזר בחליטות צמחים ללא המתקה.

• עלים ירוקים לחיזוק הגוף

  בכל ארוחה מומלץ למלא לפחות חצי צלחת בירקות לא עמילניים, בעיקר עלים ירוקים, שיעזרו בניקוי הגוף ויחזירו לו רכיבים תזונתיים ש"נשדדו" על ידי הסוכר.

• פחמימות מורכבות לספיגה איטית של סוכר

  אף שמדובר בפחמימות, אלו המורכבות מתפרקות לאט ומשביעות יותר ונמצאות בלחם מקמח מלא, בורגול, אורז מלא, קטניות, ירקות עמילניים כמו בטטה ודלעת ועוד.

• שמנים בריאים לעמידה בדחף לסוכר

  שמנים בריאים המצויים באבוקדו, בטחינה, בזיתים, בשמן זית ובשמן קוקוס מורידים את הדחף למתוק.

• נשנושים בריאים לרגעי משבר

  הכינו לעצמכם בסטנד־ביי מעט אגוזים, זרעים, פירות שלמים, חומוס וירקות חתוכים. בפירות יש אומנם סוכר, אבל גם רכיבים שמאטים את ספיגתו לדם. מומלצים פירות עם ערך גליקמי נמוך כמו אגסים, תפוחים, שזיפים, אפרסקים ודובדבנים.

  

• ארוחות קטנות לאיזון רמות הסוכר

  כדי לשמור על רמת סוכר יציבה בדם, מומלץ לאכול ארוחה קטנה מדי 3 שעות.

• בלי ממתיקים מלאכותיים

  נשמע מתבקש להחליף את הסוכר בממתיקים מלאכותיים, אבל לא מומלץ. הם עלולים לגרום לשינויים בחילוף החומרים ולשמר את התשוקה למתוק.

• פעילות גופנית לשיפור מצב הרוח ושליטה ברמות הלחץ

  

  לחץ נפשי מגביר תשוקה למתוקים ולכן חשוב לחפש דרך אחרת להירגע. פעילות גופנית למשל או יוגה, יעשו את העבודה.

• שינה ערבה לוויסות התיאבון

  חוסר בשינה עלול להחמיר את התשישות, העצבנות והדכדוך ואף לשנות את הרכב ההורמונים מווסתי התיאבון. הקפידו לשנות כ-8-7 שעות בלילה.

מחר יהיה יום דבש

הגמילה מסוכר, כאמור, עלולה להיות לא קלה, אך תמיד תוכלו לקוות שאתם בין האנשים שתחוו אותה ברוגע יחסית. לצורכי מוטיבציה, העלו על הכתב את רשימת הסיבות שלכם לצעד ותלו במקום בולט. גם אם נכשלתם היום, מחר יום חדש ומתוק, רק ללא סוכר.

אחרי שתשברו את ההתמכרות לסוכר, תוכלו לחטוא פה ושם, אבל בתכנון ולא מתוך דחף. אם הכיוון חיובי, מעידה קטנה לא נחשבת, רק שימו לב לא להעלות את סף המתיקות שלכם שוב גבוה למעלה.