יוגה לאחר לידה: כל התשובות לכל השאלות

אפשר לצרף גם אותו | צילום: shutterstock

התקופה שאחרי הלידה גדושה באתגרים פיזיולוגיים ורגשיים; היולדת סובלת לעתים מכאבים, הגוף עובר עוד שינויים, ההורמונים משתוללים והתחושה הכללית היא של רכבת הרים רגשית – עם רגעים של אושר ואהבה גדולה לצד דיכאון, מתח, חרדות, בדידות ועייפות.

מהם יתרונות התרגול של יוגה לאימהות טריות?

עבור מתרגלות יוגה ותיקות, קיים לרוב הרצון לחזור לשיעורים כמה שיותר מהר ולשקם את הגוף. היוגה מציעה יתרונות בולטים לנשים לאחר היריון, כמו חיזוק שרירי רצפת האגן – אשר נחלשים בעקבות הלידה, ושיפור היציבה – עניין קריטי למי שהחזיקה ומחזיקה תינוק ברחם ובזרועותיה.

בנוסף לכך, יוגה מקלה פעמים רבות על כאבי גב, הנפוצים מאוד בקרב נשים אחרי היריון, מפיגה מתחים וממלאת את הגוף באנרגיה וחיוניות.

יציאה לשיעור קבוצתי מספקת גם מקורות תמיכה מקרב נשים נוספות, מפיגה דיכאון ובדידות ומחזקת את תחושת העצמי של האישה היולדת.

על פי מחקר שנעשה בשנים האחרונות בקרב נשים שסבלו מדיכאון לאחר לידה, נמצא שיולדות שתרגלו יוגה פעמיים בשבוע במשך שמונה שבועות הראו שיפור משמעותי בתחושות הצער והחרדה לעומת קבוצת הבקרה שלא תרגלה את השיטה.

למי שהתאמנה טרם ותוך כדי ההיריון, וגם למי שלא, ייתכן שלאחריו כדאי יהיה לבחון שיעורים ייעודיים לנשים אחרי לידה כמו יוגה לאם ולתינוק או שיעורי יוגה נשית אשר מעניקים דגש לצרכים המיוחדים של נשים בשלב זה בחיים ומהווים סביבת אימונים לא שיפוטית ועוטפת.

כמה זמן כדאי להמתין לפני תרגול יוגה לאחר לידה?

מומלץ להמתין 8-6 שבועות לפני שמתרגלים יוגה לאחר לידה וגינלית. עבור מי שעברה לידה בניתוח קיסרי, החזרה לפעילות גופנית לוקחת בדרך כלל זמן ארוך יותר ותלויה מאוד בשלבי ההחלמה האישיים, שיכולים לקחת גם מספר חודשים.

בכל מקרה, יש לחזור ולעסוק בפעילות גופנית מכל סוג שהוא, כולל יוגה, רק אחרי התייעצות וקבלת אישור מהגורם הרפואי המטפל.

את קצב התרגול מומלץ למתן לאיטי ומבוקר יותר, להיות בהקשבה מלאה לגוף ולבצע תנוחות חלופיות במקרה הצורך – וסביר שיהיה.

האם מותר להתחיל לתרגל אחרי הלידה אם לא תרגלתי יוגה לפני ההיריון או במהלכו?

התשובה היא כן, ואפילו מומלץ.

תרגול יוגה, מיטיב כאמור עם הגוף והנפש באופן כללי, ומעניק יתרונות ספציפיים לנשים לאחר לידה הזקוקות להחלמה ושיקום של הגוף.

עם זאת, ההנחיות לגבי הקשבה לגוף מקבלות משנה תוקף אצל נשים שלא תרגלו בעבר. חשוב להיות זהירות, לתרגל באופן מבוקר ולא ליצור עומס על הגוף.

במצבים בהם מופיע דימום נרתיקי מוגבר, דפיקות לב מואצות או סחרחורות, יש להפסיק את האימונים ולגשת להתייעצות רפואית.

מהן התנוחות מומלצות במיוחד לנשים אחרי לידה?

ככלל, מומלץ לתרגל תנוחות שמחזקות את ה"מולה בנדהה", ובמילים אחרות מקור הנעילה התחתונה בגופנו ומה שמכונה גם "יוגה נשית".

אזור זה כולל את רצפת האגן ושרירי הפרינאום (שכולן זוכרות מחדר הלידה).

תנוחת החתול, שנעשית בעמידה על שש תוך קימור וקיעור הגב, תסייע בחיזוק קרקעית האגן כמו גם בהקלה על כאבי גב.

גם תנוחת חצי הגשר מומלצת לנשים לאחר לידה, היות שהיא מזרימה דם לאזור האגן, יוצרת תחושה מרגיעה ומסייעת בהפחתת חרדות.

ברכת השמש, שהיא למעשה רצף של 12 אסאנות, מתאימה אף היא לנשים לאחר היריון, היות והיא מעסה את איברי המין הפנימיים, ממריצה את זרימת הדם, מגבירה את נפח הריאות, מעלה את רמת האנרגיה וכבונוס – עוזרת להתחטב.

האם יוגה עוזרת לשטח בטן לאחר לידה?

אחד מהנושאים שמטרידים יולדות רבות הוא כיצד לשטח ולחזק את שרירי הבטן שנמתחו בזמן ההיריון. חיזוק שרירי הבטן כרוך פעמים רבות בחיזוק כלל שרירי הליבה – התומכים לנו בעמוד השדרה ומשפיעים על כאבי גב.

יוגה במהותה מערבת את מרכז הגוף בכל תנוחה, ולכן תספק חיזוק משמעותי לשרירים שמייצבים את הגוף.

תנוחת הקוברה הפופולרית היא תנוחה מצוינת לחיזוק שרירי הגב ושיפור תפקוד השחלות והרחם, אך היא איננה מתאימה למי שלא סובלת מהפרדות בטנית.

תנוחת הסירה המאתגרת, תספק לכם את הערך המוסף של חיטוב שרירי הבטן.

גם אם אתן ממוקדות בשרירי הליבה, מומלץ שלא להזניח את אזור חגורת הכתפיים והשכמות, שמושפע מהנשיאה המתמדת של התינוק על הגוף ולצורך הנקה. בין היתר אפשר לתרגל את תנוחת הנמסטה מאחורי הגב או את תנוחת "הנשר" שמגמישה את המפרקים ומחזקת את חגורת הכתפיים.

האם יש תנוחות שמומלץ להימנע מהן אחרי לידה?

כן, במיוחד עבור נשים שסובלות מהיפרדות שרירי הבטן לאחר הלידה, כאלו שעברו ניתוח קיסרי או נשים שחוו קרעים בלידה.

תנוחת הקוברה, למשל, עלולה להחמיר היפרדות בטנית אצל מי שסובלת מתופעה זו.

לנשים שעברו קרע מכל סוג שהוא, לא מומלץ לתרגל את תנוחת "הזר", תנוחת כריעה שעלולה להשפיע על התפרים ולהחמיר את הקרע.

כדאי להימנע גם מפיתולים עמוקים שעשויים להגביר את הלחץ על הבטן והאיברים הפנימיים, וכן מהיפוכים אשר לא מומלצים לנשים שילדו בניתוח קיסרי.

האם התרגול עוזר להתחטב ולהוריד את המשקל העודף?

יוגה, כמו כל פעילות גופנית, מסייעת בתהליכי ירידה במשקל ובחיטוב הגוף – בעיקר כשמתרגלים אותה באופן קבוע.

חשוב לזכור לא להציב ציפיות גבוהות מדי ולקבל את הגוף כפי שהוא, גם אם השינוי לא מגיע במהירות המיוחלת.

למעוניינות בחיטוב מרכז הגוף, מומלץ לשלב את תנוחת הקשת, המסייעת בחיטוב הבטן (לא מומלץ למי שילדה בניתוח קיסרי או שסובלת מהפרדות בטנית). תנוחת הנמר, היעילה לחיטוב האגן והירכיים. תנוחת המשולש, המסייעת בחיטוב המותניים. וברכת השמש, אשר ממריצה ועוזרת לשרוף קלוריות.

מותר לאימהות מניקות לבצע תנוחות בשכיבה על הבטן?

עבור אימהות מיניקות, תנוחות יוגה הכוללות שכיבה על הבטן יוצרות תחושת לחץ וחוסר נוחות באזור החזה – הרגיש והגדוש גם כך.

מומלץ להימנע מתנוחות אלו ולבקש מהמדריך או המדריכה הצעות חלופיות.

האם ניתן לתרגל יוגה עם התינוק במנשא?

בהחלט. מרבית התינוקות אוהבים את הקרבה לאם ואוהבים כשהאם בתנועה. מעבר לממד הפרקטי, תרגול עם התינוק במנשא יכול להיות מהנה עבור שני הצדדים ודרך טובה ליצירת חיבור רגשי בין האם לתינוק.

כמובן שבמצב כזה לא תוכלו לבצע תנוחות בסיסיות כמו תנוחת "כלב מביט למטה", אך תוכלו להתמקד בתנוחות עמידה שונות, כמו תנוחת ההר, תנוחת הכיסא, תנוחת הלוחם 2 או תנוחת האלה.