זבל טוב: מהו הג'אנק פוד הכי בריא?

קרן אן גיימן | צילום: אור אורן - אורצ'ה פיק

"צמד המילים 'ג'אנק פוד' הוא למעשה לא מונח מקצועי אלא מונח שיווקי. ממש כמו סופר פוד", אומרת קרן אן גיימן, תזונאית קלינית, מאמנת כושר ומנחת טלוויזיה.

"עם השנים 'ג'אנק פוד' נעשה קשור שלא בצדק ל'פאסט פוד'. ג'אנק פוד הוא מזון דל בערכים תזונתיים חיוביים, אך יש מזונות שנחשבים לפאסט פוד או אוכל רחוב, אבל הם עשירים בערכים תזונתיים".

על פי גיימן, כשמדברים על מנה בריאה או לא בריאה, אין חלוקה של "שחור או לבן", ולכן חשוב לשקול נקודתית את המינונים, איכות הרכיבים, התוספות ומנות הצד הנלוות למנה. יתרה מכך, גם מנות שנחשבות לג'אנק פוד קלאסי אפשר להפוך לבריאות יותר.

כדי להבין איך זה עובד בפועל, בחרנו כמה מנות שנחשבות לג'אנק פוד קלאסי וניסינו להשוות ביניהן לפי חלוקה למזון מהיר מאותה משפחה. התוצאות, כנראה שיפתיעו חלק מכם, ובעיקר יעזרו לכם לעשות בחירה בריאה יותר בפעם הבאה שאתם אוכלים מזון מהיר.

גיימן אף מוסיפה ומרגיעה: "לא כדאי לאכול הרבה ג'אנק פוד, אבל אם אתם אוכלים ג'אנק פוד בתדירות מאוד נמוכה, אפשר לשחרר, ולא להתעסק במה בריא או לא בריא".

ג'אנק פוד מקומי: חומוס, סביח או פלאפל?

במקום השלישי: סביח

הסביח מורכב מפיתה אליה מוכנסים אחר כבוד חציל מטוגן, ביצה קשה, חומוס, טחינה, סלט ירקות, תפוח אדמה מבושל ועלים ירוקים כמו פטרוזיליה. "לולא כמות השמן המטרידה, הסביח יכול היה להיות אחלה מנה", אומרת גיימן.

מה טוב? המנה עשירה בערכים תזונתיים. הביצה תורמת חלבון איכותי, החומוס עשיר בסיבים תזונתיים, חלבון, ברזל וסידן, העלים הירוקים עשירים בברזל ובנוגדי חמצון ואפילו בתפוח האדמה יש אשלגן.

מה לא טוב? השמן. חלק ממרכיבי המנה מטוגנים, כאשר החצילים מטוגנים לרוב בשמן רדוד ולכן הם סופחים יותר שומן. יחד עם הפיתה ותפוח האדמה המנה הופכת לפחות מתאימה למי שרוצה לרדת במשקל או למי שסובל מרמות סוכר גבוהות.

טיפים לסביח בריא יותר: "הכי טוב להכין את הסביח לבד בבית ואז זו יכולה להיות מנה מזינה", אומרת גיימן. "אפו את החציל במקום לטגן אותו והשתמשו בפיתה מחיטה מלאה במקום בפיתה מקמח לבן".

במקום השני: פלאפל

בדומה לסביח, גם הפלאפל הוא מנה מזינה למדי העשירה ברכיבים תזונתיים בריאים, אשר חסרונה מגיע מהטיגון בשמן.

מה טוב? "הפלאפל, באופן עקרוני, שומר טוב על הברזל והסידן שנמצאים בתוך גרגרי החומוס", אומרת גיימן. הפלאפל בדרך כלל מלווה בטחינה העשירה גם היא בברזל ובסידן, כמו גם בירקות שתורמים ויטמינים ונוגדי חמצון.

מה לא טוב? "הטיגון בשמן בעייתי. אומנם הטיגון בשמן עמוק עדיף על פני טיגון בשמן רדוד כי אז נספג פחות שמן במנה, אבל הבעיה היא שבמרבית הפלאפליות לא מחליפים את השמן בתדירות מספקת ואז הוא מתחמצן", מסבירה גיימן.

טיפים לפלאפל בריא יותר: פלאפל אפוי הוא בריא יותר מפלאפל מטוגן. בנוסף, עדיף להכין את הפלאפל בבית ובכך לשלוט על טריות השמן, או לקנות בפלאפליות בהן מחליפים את השמן לעיתים תכופות.

במקום הראשון: חומוס

"החומוס הוא דוגמה קלאסית לאוכל רחוב שנחשב לג'אנק פוד, אבל לא בצדק", טוענת גיימן ומוסיפה שמדובר במאכל שמבוסס על קטניות ושופע ערכים תזונתיים.

מה טוב? "החומוס הוא מקור טוב לפחמימה איכותית עם סיבים תזונתיים, חלבון, ברזל וסידן", מדגישה גיימן.

מה לא טוב? בחומוס יש ריכוז גבוה של פחמימה, וכשמנגבים אותו עם פיתה זה לא שילוב מומלץ לירידה במשקל.

טיפים לחומוס בריא יותר: איכלו מנה קטנה יותר, הוסיפו ביצה קשה וסלט קצוץ להעלאת הערך התזונתי ותחושת השובע ונגבו עם חצי פיתה מחיטה מלאה בלבד (או טוב יותר – ותרו לחלוטין על הפיתה).

ג'אנק פוד מבצק: פיצה או בורקס?

במקום השני: בורקס

מתברר שאיכות המאפה הפופולרי תלויה במידה רבה במילוי שלו. "אם אוכלים בורקס עם כמות גדולה של מילוי, שכוללת, למשל, תרד, ביצה קשה וגבינה דלת שומן, זה בסדר, יש איזון מבחינת שיוך המרכיבים לכל אבות המזון. אם אוכלים בורקס תפוח אדמה, זה יותר בעייתי", אומרת גיימן. כדאי לקחת בחשבון שלרוב כמות המילוי זניחה למדי בהשוואה לבצק כך שהבורקס דל בחומרים מזינים.

מה טוב? כאמור, זה תלוי במילוי. מילוי של גבינה דלת שומן, ביצה ותרד מהווה מקור לחלבון ולנוגדי חמצון.

מה לא טוב? הבורקסים עתירי שומן וקלוריות ומרביתם דלים בערך תזונתי. בנוסף, למרות שחלק מהמאפיות מכינות בורקס עם חמאה, במקומות רבים עדיין מייצרים בורקס עם מרגרינה העשירה בשומן טראנס.

טיפים לבורקס בריא יותר: רצוי להכין בורקס בבית ואז להשתמש בכמות קטנה יותר של שמן. מוטב להשתמש בבורקסים המבוססים על חמאה או שמן זית ולא על מרגרינה, לבחור מילוי מזין וגם לדעת איך לאכול אותו. כלומר, כדאי לאכול כמות קטנה של בורקס עם סלט גדול ליד, ואם אתם קונים בורקס תורכי, אל תאכלו אותו לבד.

במקום הראשון: פיצה

המכורים למאפה האיטלקי יכולים לנשום לרווחה. "אם פיצה עשויה מבצק מחיטה מלאה, הגבינה היא גבינה איכותית (כמו מאה אחוז מוצרלה) ורוטב העגבניות עשוי מעגבניות אמיתיות ללא תוספת סוכר, פיצה היא לגמרי ארוחה לגיטימית", אומרת גיימן, אך מסייגת: "צריך לזכור שיש בפיצה ריכוז גבוה של פחמימה ושהגבינה שמנה, ולכן למרות שהפיצה, במידה והיא איכותית, עשירה ברכיבים תזונתיים, היא לא מתאימה למי שצריך לרדת במשקל".

מה טוב? הגבינה, אם היא איכותית, עשירה בחלבון ובסידן. הבצק, אם הוא עשוי מחיטה מלאה, עשיר יותר בסיבים תזונתיים לעומת קמח לבן, מה שעוזר להגיע לתחושת שובע ולשמור על חיידקי המעי הטובים. רוטב העגבניות עשיר בליקופן, נוגד חמצון רב עוצמה.

מה לא טוב? מרבית הפיצות עשויות מבצק מקמח לבן אשר אין בו סיבים תזונתיים. בנוסף, הגבינה היא מקור לשומן רווי, וכאשר משתמשים בתחליף גבינה לא איכותי לא מקבלים את אותם ערכים. בנוסף, רוטב העגבניות עשיר לעיתים קרובות בסוכר.

טיפים לפיצה בריאה יותר: בחרו בפיצה איכותית, רצוי מחיטה מלאה, והעדיפו בצק דק על בצק עבה. לא פחות חשוב: שבצו את הפיצה בתוספות בריאות. במקום דאבל צ'יז בחרו בירקות כמו ברוקולי, אספרגוס ופטריות טריות.

ג'אנק פוד בשרי: המבורגר, שווארמה או נקניקיה בלחמנייה?

במקום השלישי: נקניקיה בלחמנייה

לא במקרה הנקניקייה בלחמנייה נחשבת לג'אנק פוד האולטימטיבי; היא עשויה כמעט תמיד מבשר מעובד, מקושטת ברטבים עתירי קלוריות ועטופה בלחמנייה מקמח לבן.

מה טוב? לתזונאית שלנו אין הרבה מילים טובות על הנקניקייה, מאחר והיא עשויה כאמור, מבשר מעובד ודלה ברכיבים מזינים. לדברי גיימן, היא אפילו לא מהווה מקור מספיק איכותי לחלבון.

מה לא טוב? לפי ארגון הבריאות העולמי, בשר מעובד מסווג כמסרטן. המנה אף מלווה לרוב ברטבים כמו קטשופ ומיונז שמכילים כמויות גבוהות של סוכר, שומן וקלוריות, והיא מוגשת בתוך לחמנייה נטולת סיבים תזונתיים.

טיפים לנקניקייה בריאה יותר: עדיף לקנות נקניקיות איכותיות שנעשות בעבודת יד ומבשר איכותי יותר.

במקום השני: שווארמה

המאכל הים תיכוני הפופולרי עשוי משכבות של בשר (לרוב הודו או כבש) כשבניהן מונחות שכבות של שומן. "גם כשמבקשים מנה ללא שומן, עדיין יש הרבה מאוד שומן שנספג בבשר", מסבירה

גיימן ומצביעה על אחד החסרונות הבולטים של השווארמה. עם זאת, השווארמה מלווה לעיתים קרובות בסלט ובטחינה, שמשדרגים את הערך התזונתי של המנה.

מה טוב? השווארמה היא מקור לחלבון. בנוסף, השווארמה מלווה לעיתים קרובות בטחינה שהיא מקור טוב לברזל ולסידן ובסלט ירקות העשיר בוויטמינים. למרות שהמנה עתירת שומן, ניתן לשלוט במידה מסוימת על כמות השומן.

מה לא טוב? בנוסף לעובדה שהשווארמה עתירת שומן רווי וכולסטרול, היא לעיתים עשויה מבשר מעובד על כל חסרונותיו (במיוחד שווארמה מבשר בקר וכבש). בנוסף, השווארמה מוגשת לעיתים קרובות בפיתה מקמח לבן שהיא נטולת סיבים תזונתיים.

טיפים לשווארמה בריאה יותר: אכלו את השווארמה בצלחת במקום בפיתה. אומנם מנה בצלחת כוללת כמות גדולה יותר של שווארמה, ולכן של שומן, אבל זה עדיף על צריכת קמח לבן.

במקום הראשון: המבורגר

ההמבורגר הוא דוגמה טובה למנה שערכה התזונתי נגזר מאיכות הרכיבים שלה. "כשאוכלים המבורגר צריך לשים לב בראש ובראשונה לאיכות הבשר", אומרת גיימן. המבורגר העשוי מבשר טרי ולא מעובד, ולא רווי מאוד בשומן, יכול להיות אופציה סבירה לארוחה מפעם לפעם. ההמבורגר גם עשיר יותר בחלבון ובברזל מהמתחרים.

מה טוב? ההמבורגר הוא מקור טוב לחלבון, ובשר הבקר עשיר בברזל וב-B12.

מה לא טוב? "על פי הדיאטה הים התיכונית, שנחשבת לדיאטה הכי בריאה, לא מומלץ לאכול המון בשר בקר וכדאי להגביל את צריכתו. בנוסף, כדי ליהנות מהמבורגר טעים ועסיסי, יש צורך לרוב להשתמש בחלקים שמנים יותר כמו אנטריקוט. כמובן ששימוש בבשר מעובד הופך את המנה להרבה פחות בריאה.

טיפים להמבורגר בריא יותר: בחרו בלחמנייה מחיטה מלאה העשירה בסיבים תזונתיים, שימו לב לרטבים וצרכו מהם במידה. בחרו כמובן בהמבורגר העשוי מבשר טרי שנקנה במקום איכותי. אם אתם לא יכולים לוותר על הצ'יפס בצד, מומלץ לבחור בצ'יפס אפוי או צ'יפס בטטה שיש בו סיבים תזונתיים, או להעדיף חצי מנת צ'יפס ולצידה חצי מנת סלט.